LV sin treningslogg.

[BenWhittaker]

Pullups:

bw  x 10 + 1 med strikk

bw  x 4 + 5 med strikk

bw  x 3 + 3 med strikk

 

Barbell rows:

40kg  4x10

 

Lat pulldown:

35kg  3x10

 

Sittende roing smalt grep:

40kg  3x10

 

Bicepcurl ezbar:

22,5kg  10 + 4 + 4 + 4 + 4

 

Cable tau bicepcurl:

12,5kg  4x12

 

Kommentar:

Digg med strikk på pullups, alle set til total utmattelse. Støl og god dagen derpå.

[BenWhittaker]

Benk:

72,5kg  4x8

 

Mill.press:

42,5kg  2x7, 40kg  2x7

 

Chestdips:

bw+10kg  2x8, 1x6

 

Dec. hantelpress:

17,5kg  4x10

 

Cableflies:

15-20kg  9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

 

Franskpress:

35kg  6 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

 

Tricep tau pushdown:

40kg  4x8

[BenWhittaker]

Pullups:

7 + 3 m strikk

6 + 1 m strikk

4 + 1 m strikk

0 + 4 m strikk

 

Barbell rows:

50kg  4x8

 

Lat pulldown:

45kg  4x8

 

Sittende roing smalt grep:

35kg  x10, 40kg  3x10

 

Bicepcurl ezbar:

27,5kg  x 6 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

 

Cable suppinert grep bicepcurl:

15kg  4x8

[BenWhittaker]

Benk:

72,5kg  4x8 (tungt)

 

Sittende hantel OHP:

15kg  4x8

 

Chestdips:

bw  4x8

 

Cableflies:

15kg  4x8

 

Franskpress:

17,5kg  20 + 5 + 5 + 5

 

Nedpress stang:

30kg  2x12

 

Kommentar:

Første økt etter ukes deload og deff. Litt for tung start. Ellers greit.

[BenWhittaker]

Pullups:

bw  2x8, 1x5

 

Sittende roing:

210kg  4x10

 

Lat pulldown:

40kg  4x10

 

En arms hantel bentover rows:

22,5kg  4x8 pr. arm

 

Bicepcurl:

15kg  20 + 5 + 5 + 5

 

Cable bicepcurl suppinert grep:

35kg  3x10

[BenWhittaker]

Knebøy:

70kg  4x8

 

Markløft:

110kg  3x8

 

Cablecrunch:

75kg  3x10

 

Cablesitup:

10kg  3x8

 

Kommentar:

Første beinøkt. Bra dybde bøy. Tungt med så mange reps, men deilig!

[BenWhittaker]

Benkpress:

67,5kg  5x10

 

Sittende hantel OHP:

16kg  4x8

 

Chestdips:

bw+5kg  3x6

 

Decline hantel benk:

14kg  3x12

 

Cableflies:

6,25kg  4x8

 

Franskpress:

17,5kg  20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Nedpress stang:

20kg  4x8

 

Kommentar:

Kjører dips ETTER benk og ohp, og jeg sliter (tror det er årsaken) derfor med å stabilisere skuldrene. Høres ut som snap city siden skuldrene beveger seg på vei opp og ned og ikke er stabile nok, så tror jeg skal prøve å begynne økta med dips neste gang og kjøre benk/ohp etterpå.

[BenWhittaker]

Pullups:

bw+6kg  3x5, 1x4

 

Sittende roing smalt grep:

230kg  3x10, 210kg 1x10

 

Lat pulldown:

50kg  4x10 --> dropset: 40kg  x8

 

En arms hantel bentover rows:

20kg(x2)  4x10 pr. arm --> dropset: 12kg  x8

 

Bicepcurl ezbar:

17,5kg  20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Bicepcurl ezbar stativ:

22,5kg  3xutmattelse

 

Øving human dragons.

[BenWhittaker]

Benk: (tungt!)

80kg  5x5

 

Dips:

bw+kjetting  4x8-10 --> dropset: bw  x4

 

Hantel ohp:

17,5kg  4x8

 

Decline hantel benk:

22,5kg  3x8

 

Stående cableflies:

15kg  3x8-10

 

Franskpress:

27,5kg  12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

 

Nedpress stang:

45kg  3x8

 

Øving human dragons.

[BenWhittaker]

Pga mye fotball en periode har jeg kuttet en del av bøy- og markøktene - kjedelig men sant. Trener teknikk og mobilitet nå. Må periodisere litt, så fokuserer jeg ekstra på disse øvelsene i perioder med mindre løping.

[BenWhittaker]

Nye planer: går snart tilbake til sl + volum, men kjører færre reps på bøy og mark. Feks. 5x2. Så får jeg kjørt begge øvelsene, samtidig som jeg spiller fotball, siden det blir mindre totalbelastning med 2 reps pr set.

Endret 8. mai 2015 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Knebøy:

80kg x5, 90kg x5, 100kg x2, 70kg x5

 

Pullups:

bw+10kg x4

bw+12kg 2x4

bw x7

 

Markløft:

110kg x3

130kg x3

150kg x1

 

Barbell rows:

60kg  3x8

 

Lat pulldown:

55kg  4x8

 

Sittende roing smalt grep:

35kg  4x8

[BenWhittaker]

Benk:

82,5kg x5

90kg x2

80kg 2x8 --> dropset: 60kg x5 med stopp.

 

Dips:

bw+15kg  3x5

 

Dec. hantelbenk:

36kg(x2)  3x8

 

Stående cableflies:

10kg  3x8

 

Cablecrunch:

40kg  4x8

 

Weighted cable situp:

2,5kg  4x8

[BenWhittaker]

Bøy m stopp:

60 x3, 80 x2, 90 x1, 80 x2, 60 x3

 

Benk m stopp:

80 x1, 85x2, 90x1, 60x10

 

Barb. rows:

70 3x4, 40 x10

 

Dips:

bw  2x10

 

Superset:

Skråbenk hantler: 25  2x8

Cablesidehev:      7,5 2x10

 

Ezbar bicepcurl stativ:

27,5  2x8

[BenWhittaker]

Mill.press:

50kg 2x8, 40kg x8

 

Markløft:

90 x3, 120 x2, 130  x1,  

 

Pullups:

bw+15kg  2x4, bw x8

 

Facepulls:

22,5  3x10

 

Handstands og human dragons øving

 

 

Franskpress:

27,5  2x8

[BenWhittaker]

Sirkel hjemme:
- Pushups
- T-rex roing

- Core

 

x3 runder.

[BenWhittaker]

Sirkel hjemme:
- Pullups

- Handstands til vegg

 

x3 runder.

[BenWhittaker]

Knebøy m stopp:

75kg  5x2

 

Benk m stopp:

70kg  5x5

 

Barbell rows:

50kg  5x5

 

Dips:

bw  3x10

 

Skråbenk hantler:

21kg  3x8

 

En arm hammercurl:

11kg (pr.arm)  3x10

 

Cablecrunch:

xxkg  4x8-12

[BenWhittaker]

Mill.press:

42,5kg  5x5

 

Markløft:

100 x2, 120 x2, 140 x2, 2, 70 x5

 

Pullups:

Normalt grep  3x7

Smalt grep håndflater mot hverandre  x6

 

Skråbenk hantler:

22,5kg  4x8

 

Ss:
En arms hammercurl: 12kg  3x8
Franskpress ezbar:    27,5kg  3x8

 

Human dragons øving.

 

Sideplanke:

3x15 sek pr. side

[BenWhittaker]

Knebøy m stopp:

80kg  5x2 -->  60kg x5

 

Benk m stopp:

72,5kg  5x5

 

Barbell rows:

52,5kg  5x7

 

Dips:

bw  3x12