LV sin treningslogg.

[Mann20]

Hei!

Jeg er en student i Oslo som tenkte å føre treningsloggen min på nettet nå, ikke bare i min egen bok. For å få tips og innspill og motivasjon.

 

Jeg er nå 21 år, 189 cm høy og 89 kg. Jeg har spilt fotball aktivt (2.div) i en del år. Har trent en del styrketrening, men det har vært i korte perioder og ikke særlig systematisk eller stilrent. Siden jeg flyttet til Oslo i sommer har jeg sluttet og satse på fotballen, og heller trent på egenhånd. Jeg har alltid hatt lyst til å ha tid til det.

 

Mitt mål:

Jeg ønsker å bygge styrke hovedsaklig. Jeg ønsker og være atletisk og knallsterk.

 

Programmet mitt er pr. dags dato:

I begynnelsen lagde jeg litt eget program men fant raskt ut at jeg gikk over på stronglifts 5x5. Pluss et par øvelser.

 

A:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Barbell rows 5x5/3x6

Dips 3/4 set x varierer med kun bw og vekter i tillegg.

 

B:

Millitærpress 5x5

Markløft 3x5

Pullups 3/4 set x varierer med kun bw og vekter i tillegg

 

Knebøy har jeg aldri fått noe særlig til teknisk, men har tøyd mye og brukt mye tid dette halvåret på å lære inn teknikken og få inn dybden. Har fokusert mye på teknikk for å legge et godt fundament men spesielt på knebøy.

 

Progresjon dette halvåret:

Knebøy: usikkert, da jeg hele tiden har kommet dypere og dypere (tyngre og tyngre). Nå bygger jeg meg opp fra 70 kg. Det er relativt tungt allerede nå, men skal nok kunne øke en del.

Markløft: Brukt mye tid på teknikk. 3x5 120 kg er det meste jeg har tatt, i dag, men legger på 2,5 kg hver økt så får se hvor det stopper. Er tungt.

Benkpress: 5x5 67,5 kg --> 5x5 85 kg.

Millitærpress: 5x5 47,5 kg --> 5x5 55 kg/ 4x4 60 kg.

Pullups: 1x6 --> 1x12 stk på en kjempedag.

Dips: 1x15 --> 1x21 på en god dag.

 

Planen:

Jeg kommer nå til å trene tre ganger i uka, slik opplegget med SL5x5 er. ABA OG BAB. Trener fotball to-tre ganger i uka og legger det til fridagene.

 

Ønsker å holde på med dette til jeg har hatt stor fremgang. En gang i fremtiden vil jeg kjøre fire økter i uka. A med calisthenics og B med styrketrening med mye baseøvelser og styrketrening ala det jeg gjør idag. Har allerede svidd av studentbudsjettet på en "park" med nødvendig utstyr til hybelen, som er på vei i posten. Men det prosjektet begynner jeg ikke med før jeg har kommet meg langt forbi der jeg står nå i SL5x5.

 

Minimumsmål:

Knebøy må opp på 150 kg (med korrekt dybde).

Markløft må opp på 200 kg.

Benkpress 130 kg.

 

Takk til alle som vil følge med og komme med innspill. Det tas imot med glede.

 

Edit:

Film kan ordnes om noen er interesserte.

Endret 12. februar 2014 av Mann20

[Mann20]

Kan like gjerne poste dagens økt da.

 

Har akkurat vært på ferie med litt alternativ trening i 10 dager, løping og lett styrketrening med kroppstyngden. Deloader nå, og bygger meg oppover:

 

Mill.press:

5x6 45 kg.

 

Markløft:

3x5 120 kg.

 

Pullups:

2x8 bw

1x6 bw

 

Skapular sidehev:

3x10 6 kg.

 

L-stående sidehev: (Står på beina, knekker 90 grader fremover i hofta. Trekker armene oppover, altså trekker skuldrene sammen.)

3x10 6 kg.

 

Kommentar:

Tung dag, første økt på 10-11 dager. Millpress greit, mark tungt, pullups skuffende tungt. Testet sidehev og "L-stående sidehev." (Fortell gjerne hva det heter).

 

Edit:

Neste økt blir fredag, deretter søndag, pga fotball og eksamen så litt lite tid.

Endret 12. februar 2014 av Mann20

[Mann20]

Ble økt i dag likevel:

 

Knebøy:

5x5 72,5 kg.

 

Benkpress

5x5 80 kg.

 

Barbell rows:

3x6 55 kg.

 

Dips:

3x10 22,5 kg.

 

Tricep pushdown:

3x10 30 kg.

 

Bicepcurl ez stang:

2x10 27,5 kg (hvis ez-stanga er 7,5 kg).

1x6 (4 cheatreps) 27,5 kg (hvis ez-stanga er 7,5 kg).

 

Kommentar:

Knebøy greit, men føler at jeg må slite meg opp og ikke får brukt kraften i lårene skikkelig, pga. noe strevsom teknikk antar jeg... Benkpress tungt, har nok gått noe ned på 10-dagers pausen. Ellers gikk resten greit, dips var tungt på siste settet. Testet en tri- og en bi-øvelse, det var ganske ålreit til en forandring.

[ræss93]

Lykke til med trening bror. Husk bra kosthold!

Med hilsen bestfriend

[BenWhittaker]

Lykke til med trening bror. Husk bra kosthold!

Med hilsen bestfriend

Takk, sønn!

 

Dagens økt:

 

Mill.press:

5x5 47,5kg

 

Mark:

2x5 122,5kg

 

Pullups:

3x8 bw

 

Sidehev:

3x10 6kg manualer

 

L-stående sidehev:

3x10 5kg manualer

 

Kommentar:

Ok økt. Godfeelingen ikke helt der... Spilte full fotballkamp i går, og formen er stigende men ikke veldig bra, så jeg er sliten og stiv i lår og rygg i dag, noe som gikk veldig utover markløften. Derfor bare 2 set. Greide såvidt fullføre sett nr 2, var ekstremt tungt - håper det var pga jeg var sliten.

 

Leste forresten et tips i mark ang. å stramme latsene under oppspennet for å få skuldrene lavere og derfor kortere arbeidsvei for å fullføre løftet. (I motsetning til å spenne skuldrene sammen og bak (skvise ball mellom skulderbladene), som jeg har gjort). Prøvde i dag men usikker på hva jeg synes siden det gikk så tungt. Prøver på nytt senere.

Endret 16. februar 2014 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Til opplysning er "mann20" og "lærevillig" samme person. Vil bruke lærevillig fra nå av.

[War]

Du skriver lite om kosthold, håper du vet at som en tommelfingerregel vil en person gå ned i fettprosent og beholde muskelmassen med 21-28kalorier pr kg kroppsvekt pr dag.

For å øke muskelmassen vil man trenge et overskudd på ca 36-40/44kcal pr kg kroppsvekt.

Kostholdet vil da være 90% av resultatene dine, dvs du kan trene det samme i 3 mnd uten å øke noe i styrke eller masse ved å spise forlite.

[BenWhittaker]

Du skriver lite om kosthold, håper du vet at som en tommelfingerregel vil en person gå ned i fettprosent og beholde muskelmassen med 21-28kalorier pr kg kroppsvekt pr dag.

For å øke muskelmassen vil man trenge et overskudd på ca 36-40/44kcal pr kg kroppsvekt.

Kostholdet vil da være 90% av resultatene dine, dvs du kan trene det samme i 3 mnd uten å øke noe i styrke eller masse ved å spise forlite.

 

Har glemt å skrive om kosthold, ja.

 

Før jeg begynte ønsket jeg å få lavere fettprosent og høyere muskelmasse. Jeg har ligget i lett kcal-underskudd tror jeg, rundt 2600-2900 kcal pr. dag. Men i det siste har jeg tenkt mye på å skru opp litt siden jeg har følt at fremgangen her stoppet litt opp - naturlig nok.

 

Med 36-44 kcal pr. kg kroppsvekt pr. dag blir det 3204 kcal - 3916 kcal pr dag. Jeg prøver å legge meg rundt 3300 kcal pr. dag jeg da, og ser hvordan det går. Frykten er da at jeg vil få tilbake noe av magefettet som jeg har fått bort dette halvåret... Men med et overskudd som ikke er altfor stort, skal det vel være mulig å få nogenlunde "leangainz"? Time will show.

 

Spiser forøvrig svært sunn mat - lager selv, ikke noe ferdigmat. Proteinrik mat.

 

Kunne jo tatt en spiseskje olivenolje tre ganger om dagen, som jeg har sett blitt nevnt. 300 kcal-isj ekstra daglig, så trenger jeg ikke spise så veldig annerledes enn nå?

Endret 17. februar 2014 av Lærevillig

[War]

Ja et moderat kcaloverskudd vil være lurest, om det er nok mat vil vekten vise. Står den helt stille eller går ned så er det naturligvis forlite.

Man vil bli sterkere på kortere tid med større overskudd, men man vil også lagre like mye fett som neppe lønner seg i lengden om man vil se passe bra ut også.

 

Ja 35% av kaloriene kan godt komme fra fett, så litt olje til måltidene kan være en måte å få i seg kalorier på uten å måtte spise mye volum.

1 skje peanutsmør eller en neve nøtter ol vil også være lite i vilum med mye energi.

[BenWhittaker]

Knebøy:

5x5 75 kg

 

Benkpress:

3x5 82,5 kg

2x4 82,5 kg

 

Barbell rows:

3x6 57,5 kg

 

Dips:

3x8 bw+25 kg

 

Kommentar:

Ufattelig hvor tungt knebøy er... Benken også tung. Turte ikke prøve på de femte repsene på fjerde og femte settet, uten spotter. Spiser mer fremover.

Endret 18. februar 2014 av Lærevillig

[War]

Regner med at du henter kraft fra bena i benkpress og ikke bare la de ligge å slenge.

God roing.

[BenWhittaker]

Regner med at du henter kraft fra bena i benkpress og ikke bare la de ligge å slenge.

God roing.

Jepp, kunne sikkert vært enda bedre, men føler jeg får med beina også.

 

Hjem til helga så måtte skvise inn en kjapp og effektiv økt idag:

 

Millitærpress:

50kg 5x5

 

Markløft:

125kg 2x5

90kg 1x5

 

Pullups:

bw+2,5kg 3x7

 

Kommentar:

Bra og effektiv økt. Litt sliten i beina og derfor kun to set på mark. Kjentes bra ut, kunne greid ett til selv om det var tungt.

Endret 19. februar 2014 av Lærevillig

[ræss93]

80 kg 5x5 i press? Det var litt for beist, selv til å være deg...?

[BenWhittaker]

80 kg 5x5 i press? Det var litt for beist, selv til å være deg...?

Greit da, så var det bare 50...

[BenWhittaker]

Vært småsyk et par dager, og det gikk utover økta forrige fredag (21/02/2014) som ble litt amputert. Kan logge den likevel.

 

Benk:

82,5kg 2x5

60kg 1x14

 

Knebøy:

50kg 3x10

 

Barbell rows:

50kg 2x10

 

Dips:

bw 1x20

 

Kommentar:

Dårlig økt, småsyk. Benk er uansett snart deload - startet altfor høyt etter forrige deload. Skal nå spise mer fremover og håper det hjelper etter neste deload. Ellers en ok, men kjip økt i dårlig form.

Endret 24. februar 2014 av Lærevillig

[BenWhittaker]

Ny og bedre økt i dag:

 

Mill.press:

52,5kg 5x5

 

Markløft:

127,5kg 3x5 REKORD TJOHEI

 

Pullups:

bw+5kg 2x7

bw+5kg 1x6

 

Sidehev:

2 kg 3x20

 

Bicepcurl:
7,5kg 3x20

 

Kommentar:

Bedre økt i dag. Millitærpress er tungt nå. Markløft er tungt, men rekord! Deilig. Bedre følelse på pullups etter en dårlig periode. Sidehev og bicepcurl tenkte jeg å kjøre easypeacy og legge på litt hver økt jeg tar det. 3x10 blir det etterhvert.

[BenWhittaker]

Logger fra tlf denne gang:

 

KNEBØY:

77,5kg 5x5

 

BENKPRESS:

82,5kg 5x4

80kg 1x4

 

BARBELL ROWS:

60kg 3x6

 

DIPS:

bw+27,5kg 3x8

 

Kommentar:

Kunne spist en trestubbe for å kommet forbi 82,5kg, provoserer meg veldig at jeg ikke får til 5x5. Da blir det deload nå ned til 70kg tenker jeg, forrige gang deloadet jeg for lite. Samtidig skal jeg fortsette å spise mer i håp om at det skal hjelpe på. Holder det å hvile benken i 6 dager eller burde jeg heller ta litt i overkant? Vurderer å kjøre litt flere reps også på brystet (kort periode), har tenkt litt mer volum vil hjelpe for å få bedre fremgang igjen på 5x5. Over og ut.

[War]

6 dager er grei deload det, siden du også kutter vektene og ikke bare rep og sett i deloaden vil du bygger mer masse også.

I baseøvelser kjører man ofte ikke mer en 5 rep uansett, det sparer man til støtteøvelsene ; typsike isalasjonsøvelser ol.

[BenWhittaker]

Hatt noen travle dager og ikke fått logget her, men blir mer jevnt fremover. På torsdag 27.02.14 hadde jeg følgende økt:

 

Cableflies:

12,5kg 4x12

 

Glutebridge:

20kg 3x8

 

Floorpress:

20kg 3x15

 

Bentover sidehev:

2,5kg 4x10

 

Bicepcurl:

10kg 4x10

 

Pushups:

3x15

 

Kommentar:

Hadde egentlig hviledag, men plutselig var det to timer dødtid på skolen så da tok jeg meg en "koseøkt". Ingen av øvelsene trente jeg opp mot maks. Testet litt nytt også.

[BenWhittaker]

I går, lørdag 01.03.14 hadde jeg følgende økt:

 

Millitærpress:

55kg 5x5

 

Markløft:

130kg 3x5 REKORD TJOHEI

 

Kommentar:

Mill.press tangerte jeg 5x5-rekord, markløft rekord! Deilig. Håpløst at jeg ikke var klar over at senteret stengte 18:00. Rakk ikke pullups.