Karbohydrater viktigere enn proteiner?

[The Credible Hulk]

Jeg synes det er et ufattelig mye mas rundt proteiner, og det er noe jeg sliter med å få i meg. Jeg er ikke i nærheten av de mengdene jeg stadig blir anbefalt. Alikevel har fremgang vært meget bra.

Så på en dokumentar her om dagen hvor tvillinger ble satt på forskjellige dietter og man målte resultatene underveis. Dette var normalvektige individer som trente regelmessig.

 

-Lavkarbo gikk ned 4kg på fire uker hvorav over 2,5kg var muskelmasse.
-Høykarbo gikk ned 1kg på fire uker og forble stabil i muskelmasse.

 

Nå skal man selvsagt være forsiktig med å ekstrapolere og overføre, men jeg mener å ha lest andre steder også at karbohydrater etter trening er like effektivt som proteiner.

Rådet jeg derimot stadig får er at det er mengden protein jeg spiser under slanking som avgjør hvor mye muskelmasse jeg beholder.

Er mengden proteiner man trenger er overdrevet av folk som trener styrke? Og kan det være at karbohydrater er vel så viktige, om ikke viktigere, for å forhindre at kroppen bryter ned muskelmasse under og etter trening?

Endret 11. februar 2014 av Lord Cthulhu

[Dukien]

At behovet for proteiner er kraftig overvurdert i de fleste miljøer stemmer. Et av problemene rundt proteiner ved vektnedgang er det elendige råmaterialet i seg selv; altså studiedesignet. Denne systematiske oppsummeringen er fin : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765 Legg merke til at det er utregnet i fettfri masse og ikke per kroppskg og er utført hovedakelig på eliteutøvere.

Ved fettfri masse betyr at du må trekke vekten av fettmassen fra kroppsvekten, deretter gange ut; Eks: 90 kg med 20 % kroppsfett = 72 kg ffm = 72 * 2,3-3.1 = 165-223.2 g protein eller 1.8 – 2.5 g protein pr kg kroppsvekt for den personen. Og slik andre mer tradisjonelle oppsummeringer har lagt på seg så er det få holdepunkter å anbefale over 1,8g per kroppskg.

Ser ut som "normalt/lettere forhøyet" er bedre enn både høyt og lavt og denne har fått relativt greit med oppmerksomhet: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8735088

 

Nå vet jeg ikke hvilken studie den dokumentaren var så kan ikke gå inn der og sjekke studiedesignet så der kan jeg ikke skrive verken det ene eller andre. Men vi vet at i forhold til treningskvalitet så fungerer glykgenlagrene som en slags "sensor" for anabolisme kontra fett. Selv om man kan adaptere seg til å spare glykogenlagrene ved å spise fett så vil man som regel ha suboptimale glykogenlagre. Og ved en tradisjonell vektnedgang er det ønskelig å holde så mye glykogen som mulig. I tillegg har jo karbohydrater en "proteinsparende effekt" ved å føre resirkulerte BCAA i blodplasma tilbake for resyntese.

Diskuterte førstnevnte kunnskapoppsummering sammen med andre som Brad og Alan hvor førstnevnte skrev dette:

"At least hypothetically, those who are lean and involved in regular RT will have good insulin sensitivity. Another interesting aspect is that of gains in lean mass during high vs. low carb intake. ~80% of the energy from bodybuilding-style training is from carbs. What's more, glycogen is an energy sensor that mediates intracellular signalling. Low glycogen levels ramp up AMPK and impair mTOR acutely, which is not a good milieu for growth. In a protein-matched comparison, this would suggest better results for at least a moderate carb intake vs. ketogenic."

Endret 11. februar 2014 av Dukien