Fullkroppsprogram nybegynner?

[jippi123]

Er dette en grei fordeling/program? 3 økter i uken.

 

Mandag:

 

Front Squat: 3x12

Dips: 3x12

Cable rows: 3x12

Cuban press: 3x12

Planken: 2x30 sekunder

 

Onsdag

 

Benkpress: 3x12

DB Split squat: 3x12

Chins: 3xMAX

DB Shoulder press: 3x12

Reverse sit ups: 2x20

 

Fredag

 

Markløft: 3x12

Bulgarian split squat: 3x12

DB bench press: 3x12

Cuban rotation: 3x12

Hanging legraises: 2x10

 

 

 

[War]

Regner med at programmet kommer med en lineær progresjon og deload?

Og at du spiser nok kcal VS målene?

Ikke det første programmet jeg ville ha kjørt, 12reppere på teknisk avanserte baseløft..

 

Hva med ryp

https://www.tn.no/ryp

Eller SS ?

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

[jippi123]

Vil bare ha et enkelt helkroppsprogram som jeg kan følge over et par måneder for å bli vant med baseøvelser og gjøre treningen til en vane. bør jeg heller kjøre 3x8?

[War]

Ryp er enkelt, regner ut progresjonen også så man bare kan trene det som står hver gang uten alle dilldall-øvelsene.

Baseøvelsene kan man legge til teknikktrening på utenom.

 

6 RYP-grunnprogram på rad fikk meg fra 75 til 95kg iallefall med 3kg fettlagring på kcal-overskudd (samme fettprosent)

 

Programmet i første post er ikke et helkroppsprogram heller og siden man første året har like god effekt med helkropp og lineær progresjon så vil jeg si det er verdt et forsøk.

 

Rep vil forandre seg uansett, selv med 10 rep så vil man etter 3-4 uker måtte gå ned til 5rep og legge på 1-2 sett uansett pga progresjonen i vektnene.

 

De store baseøvelsene vil se sånn ut med tanke på rep og skadepotensialet og man vil gjerne holde seg innefor den grønne boksen på ca 5 rep.

 

Et godt oppsatt program vil ofte bestå av mark, benk og bøy som styrkeøvelser med 5reppere og om masse er ett av målene vil det reflektere flere rep og mer volumøktende trening på støtteøvelsene.

 

Om du velger å kjøre splitten fra første post så finn iallefall ut hva dine 10rep maks er i de øvelsene for å så kutte ut 25% av vektene og tren de fra der sammen med å legge på 1-2 kg pr trening til det blir for tungt før man fortsetter med 5reppere og legger til flere sett.

Dette må gjøres med kcal-overskudd , ca 7-800 mer en idag om treningen også er en ny aktivitet du ikke hadde før.

[PanserJohan]

Jeg kjenner jeg blir litt irritert når folk som kaller seg nybegynnere, ALLTID skal modde fastsatte treningsprogrammer. "kan jeg bytte det mot det" osv.. Treningsprogrammene er satt sammen av folk som har stålkontroll, og bred erfaring innen emnet, og mye mer peil enn stort sett de fleste.

 

Kjører du RYP, så kjør RYP slik tn har satt opp det. Med kosthold og hele hopprennet.

[War]

^^ litt enig

5x5 har fungert utmerket i 20 år, hadde bicepspålegg vært optimalt, hadde det blitt implementert forlengesiden

[Akse]

Jeg er enig i at man kjører treningsprogrammene som de er satt opp. Noe jeg er helt imot er å følge kostholdsplaner. De er ofte lite varierte, inneholder stort sett kjedelig mat og bommer ofte totalt på hva en person trenger av energi.

 

I tillegg vil en person som følger en kostholdsplan gå fortere lei av hele treningsopplegget og antagelig utvikle et dårlig forhold til kostholdsdelen av treningen.

 

I de fleste tilfeller vil jeg anbefale IIFYM. Spis hva du vil så lenge du treffer protein og kaloriinntak.