Operasjon Bli Sterk

[In Ter Face]

12/5:
Knebøy 125kg 3x5
Benk 87.5kg 3x5
Pendlay Row 87.5kg 3x5

 

Hanging Leg Raise

Ab Wheel

Face Pulls

 

Lett økt

Jogger og klatrer mye om dagen, så har blitt litt lite styrke.

[In Ter Face]

18/5:
Knebøy - Vondt i lysken, byttet ut med benpress 200kg 3*5
OHP 60kg 3x5
Markløft 160kg 1x3, klarte ikke de to siste

Chin Ups

Ab Wheel

Hanging Leg Raise

[In Ter Face]

Trenger å bytte litt rundt på måten jeg trener på for å få litt motivasjon. Tenker jeg skal prøve meg på et upper/lower bodybuildingprogram.

 

Tenker jeg skal basere programmet mitt på Lyle McDonald’s Bulking Routine:

 

Mon: Lower

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′

Leg press: 2-3X10-12/2′

Another leg curl: 2-3X10-12/2′

Calf raise: 3-4X6-8/3′

Seated calf: 2-3X10-12/2′

 

Tue: Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3′

Row: 3-4X6-8/3′

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′

Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′

Triceps: 1-2X12-15/1.5′

Biceps: 1-2X12-15/1.5′

 

For the Thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12

 

Skal basere meg på dette, så nå blir det å velge ut øvelsene jeg skal bruke.

[In Ter Face]

22/5:

Benk 90kg 3x5
Pendlay Row 90kg 3x5

Incline benk med manualer 19,5kg 3x10

Dumbbell Bent-Over Raise 8,5kg 3*10

Shrugs med kabel 50kg 3*10

Facepulls 24kg 3*10

Bicep curls 30kg 3*10

Tricep 22kg 3*10

 

Prøvde forskjellige øvelser i dag for å se hva jeg har lyst til å ha i programmet jeg skal lage.

[In Ter Face]

23/5:

Benpress 200kg 3x7

Hamstring curl 40kg 3x12

Quad curl 50kg 3x12

Ab wheel 3x10

+ to kjerneøvelser jeg ikke kan navnet på

 

Alternativ styrkedag nummer 2, litt kjekt å trene på denne måten.

[In Ter Face]

25/5:

Upper A

Incline Bench 70kg 3x5

Dips BW 3x8

Lat Pulldowns 33kg 3x8

Bent Over Rows 50kg 3x8

Curls 31,5kg 3x10 / Reverse Flies 8kg 3x12 Superset

 

Nytt program:

Upper/Lower split. Helst fire ganger i uken. Fokus på variasjon i øvelser, og litt høyere reps.

 

Upper A

Incline Bench 3x5

Weighted Dips 3x8

Lat Pulldowns 3x8

Bent Over Rows 3x8

Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset

 

Lower A

Squats 3x5

Weighted Back Extensions 3x8

Leg Press 3x10

Leg Curls 3x10

Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset

 

Upper B

Bench 3x5

Incline Flies 3x8

Pullups 3x8

Pendlay Rows 3x8

Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset

 

Lower B

Front Squat 3x5

Romanian Deadlift 3x8

Leg Extensions 3x10

Leg Curls 3x10

Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

Endret 25. mai 2015 av In Ter Face

[Htc one fanboy]

Wow! Imponert:) Er 15 selv og har slitt med progresjon den siste måneden, så leste gjennom hele treningsloggen og fant ut at deload hjelper. Er 1.65 og veier 50 kg ca. Og kunne kanskje klart 45 kg benk (viktigst) så takk for hjelpen (vet jeg må spise mer )

[In Ter Face]

Wow! Imponert:) Er 15 selv og har slitt med progresjon den siste måneden, så leste gjennom hele treningsloggen og fant ut at deload hjelper. Er 1.65 og veier 50 kg ca. Og kunne kanskje klart 45 kg benk (viktigst) så takk for hjelpen (vet jeg må spise mer )

 

Morsomt at andre har nytte av loggen min

 

Så ung som du er så ligger alt til rette for at du skal bli en (veldig) stor og sterk mann etterhvert

 

 - Finn deg et godt nybegynnerprogram (f.eks. stronglifts som jeg brukte)

 - Fokuser på teknikk i starten med lette vekter, begynn med stanga og øk 2.5kg hver gang. Det tar ikke mange ukene før du når maks, og da er du glad for at du har terpet på teknikk med lette vekter. Deload når du ikke klarer å fullføre 2-3 ganger på rad.

 - Husk at du er ung og har hele livet foran deg til å trene styrke! Ikke ha det travelt med å nå maks! Legg et godt grunnlag først

 - Regelmessig trening er alt. Prøv å tren styrke tre ganger i uken hvis du klarer, det er nok på et slikt program.

 - Og, som du sa, spis nok mat

[In Ter Face]

26/5:

Lower A

Squats 70kg 3x5 (Fremdeles litt vondt i lysken, så tar det med ro en liten stund til)

Weighted Back Extensions 10kg 3x8

Leg Press 200kg 3x10

Leg Curls 50kg 3x10

Ab Wheel 3x15 / Seated calf raises 32kg 3x12 Superset

[In Ter Face]

1/6:

Upper B

Bench 112.5kg - 1, 102.5kg - 3, 92.5kg 2x5

Incline Flies 12.5kg 3x8

Pullups BW 3x8

Pendlay Rows 80kg 2x8 70kg 1x8

Face Pulls 23.5kg 3x12 / Tricep pressdowns 23.5kg 3x10 Superset

 

Regnet litt feil når jeg la på benken, så perset likegreit med nesten 20kg

[In Ter Face]

2/6:

Lower B

Front Squat 80kg 3x5

Romanian Deadlift 70kg 3x8

Leg Extensions 52.5kg 3x10

Leg Curls 50kg 3x10

Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

[In Ter Face]

7/6:

Upper A

Incline Bench 70kg 3x6

Dips BW 5kg 3x8

Lat Pulldowns 33kg 3x9

Bent Over Rows 55kg 3x8

Curls 31,5kg 3x10 / Reverse Flies 6kg 3x12 Superset

 

Syk, men klarte å karre meg på trening i dag. Ble litt vel lange pauser.

[In Ter Face]

11/6:

Upper B

Bench 95kg 3x5

Incline Flies 11.5kg 3x8

Pullups BW 2x8

Pendlay Rows 60kg 3x8

Face Pulls 23.5kg 3x12 / Tricep pressdowns 23.5kg 3x10 Superset

 

Fremdeles litt syk og slapp, men kom meg på trening til slutt. Skipped leg day

Endret 12. juni 2015 av In Ter Face

[In Ter Face]

13/6:

Lower A

Squats 140kg - 3, 120kg 2x5

Weighted Back Extensions 10kg 3x9

Leg Press 200kg 3x10

Leg Curls 50kg 3x11

Ab Wheel 3x15 / Calf raises 100kg 3x10 Superset

 

Lysken kjennes helt fin igjen. Testet 140kg, gikk veldig lett. Kunne tatt mye mer, men er forsiktig så jeg ikke slår opp strekken igjen.

[In Ter Face]

14/6:

6km joggetur

 

Upper A

Incline Bench 72.5kg 3x6

Dips BW+6.25kg 3x8

Lat Pulldowns 36kg 3x8

Bent Over Rows 60kg 3x8

Curls 32,5kg 3x10 / Reverse Flies 6kg 3x12 Superset

[In Ter Face]

17/6:
Lower B
Front Squat 90kg 3x5
Romanian Deadlift 80kg 3x8
Leg Extensions 60kg 3x10
Leg Curls 55kg 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

[In Ter Face]

22/6:

Upper B

Bench 97.5kg - 4, 95kg - 4, 90kg - 5

Incline Flies 16.5kg 3x8

Pullups BW 3x8

Pendlay Rows 60kg 3x8

Face Pulls 23.5kg 3x12 / Tricep pressdowns 26.5kg 3x10 Superset

 

Høy tyngdekraft på senteret i går, var tungt.

Ganske vondt i øvre kne / nedre lår etter en lengre sykkeltur i helgen. Litt lei småskader nå...

Endret 24. juni 2015 av In Ter Face

[Countryman]

synes det ser ut som en fin økt

 

Småskader føles nesten verre ut enn en skikkelig skade synes jeg. Da blir alt så jækla halvveis..

Det var småskader som gjorde at jeg slutta med trening for 5år siden - da jeg begynte igjen for et drøyt år siden bestemte jeg meg for å "kjøre" til det ryker slik at jeg enten kunne få skikkelig behandling da jeg ikke orket å gå rundt slik lenger, eller trene det bort.

Det endte med at jeg ble frisk rel. fort heldigvis.

 

Ikke noe jeg anbefaler noen å gjøre naturligvis, jeg var meget forbannet.

 

God bedring!

[In Ter Face]

...

 

Er ikke så mye å gjøre med det, så eneste jeg kan gjøre er bare å tilpasse treningen. Trener først og fremst for å være i god form, så hvis jeg får en skade så presser jeg det ikke for hardt.

 

Er veldig motivert for å trene for tiden, så nå er det bare å klare å presse inn øktene i en rimelig hektisk hverdag. Økten var kjempebra, var bare litt sliten etter en lang helg

[In Ter Face]

23/6:
Alternativ lower pga kneskade

Romanian Deadlift 100kg 3x8

Upright Barbell Row 40kg 3x8
Leg Curls 55kg 3x10

Glute Bridge 60kg 3x8
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset

 

Brukte lang tid på oppvarming og skumrulle. Er digg når man tar seg god tid til det