Operasjon Bli Sterk

[Hockenheim]

Kanskje det høres smart ut, hvert fall på knebøy og markløft.

[In Ter Face]

5/7:

Knebøy 117.5kg 3x5

Benk 92.5kg 4,4,3
Barbell row 82.5kg 3x5

Dips BW+20kg 7,6

Fail på benk som jeg har klart før, litt nedtur. Jaja, snart ferie, deload og nytt program

Endret 6. juli 2014 av In Ter Face

[In Ter Face]

28/7:

Benk 70kg 5,5,14

Pendlay row 70kg 5,5,14

Knebøy 80kg 5,5,15

 

Facepull 11.25kg 3x10

Glute Bridge 20kg 3x10

 

Morsom måte å trene på, liker 5+ settet, blir skikkelig sliten!

Øker med 1.25kg på overkropp og 2.5kg underkropp hver gang, dobbelt hvis jeg klarer over 10 rep på siste sett.

[In Ter Face]

30/7:

OHP 45kg 5,5,10

Pull ups 5,5,7 (Skulle egentlig tatt chin ups, glemte meg)

Markløft 130kg 1x10

 

Dumbell Alternate Bicep Curls 11.5kg 3x10

Tricep Pushdown 16.25kg 3x10

 

I mangel av andre støtteøvelser så tok jeg rett og slett bicep/tricep, har ikke funnet på noen andre øvelser jeg heller vil ha. Er det greie øvelser å ta? Eller burde jeg finne andre?

 

På markløft ble det etterhvert litt lang pause mellom hver rep, hva er akseptabelt? Vanligvis tar jeg to dype pust mellom hver, men i går ble det litt lengre mot slutten.

Endret 31. juli 2014 av In Ter Face

[War]

Kan ha 5 min mellom hver rep eller hva man måtte ønske, det blir jo da en styrkeøvelse og har ikke som mål å bygge noe masse med "rette rep"

[In Ter Face]

2/8:

Benk 75kg 5,5,15

Pendlay row 75kg 5,5,14

Knebøy 85kg 5,5,15

 

Facepull 13.75kg 3x12

Glute Bridge 30kg 3x12

Grepsstyrke rulle opp 10 kg * 3

 

Takk for svar War

Endret 2. august 2014 av In Ter Face

[War]

GB 30 kg? Med ryggen på bakken?

Isåfall vil det være bra at du har den med i programmet.

Den øvelsen burde være den man er sterkest i, manskje slått av markløft om man er styrkeløfter.

Snakker 300kg her etter 2-3 mnd.

[In Ter Face]

Er veldig lett nå ja, tenkte å legge på 10kg på den hver gang for å bli vant med teknikken. Har ikke gjort GB før, så aner ikke hvor mye jeg burde ligge på.

 

Kan jo øke med 20kg hver gang så jeg raskere kommer opp i riktig vekt.

 

Men ja, tok den med siden jeg mistenker at det er en litt svak del. Har litt anterior pelvic tilt som jeg vil rette opp.

Endret 3. august 2014 av In Ter Face

[War]

Ser for meg en normal bygget person kanskje ender opp med 70-80kg og i en fase bygger opp til 120-140 i begynnelsen.

 

Du burde bruke en pussypad el om den ligger vondt, jeg klarer meg uten om jeg presser stanga fra meg.

Bena må da så langt tilbake at du kjenner det i baken og ikke bakside lår.

 

Det er forøvrig en perfekt øvelse å gjøre uten stang eller vekter før knebøy.

for eks 10 rep pluss 10 med ett og ett ben.

[In Ter Face]

4/8:

OHP 47.5kg 5,5,9

Chin ups 5,5,9

Knebøy 90kg 5,5,14

 

Dumbell Alternate Bicep Curls 14kg 3x10

Tricep Pushdown 18.5kg 3x10

[In Ter Face]

6/8:
Benk 80kg 5,5,10
Pendlay row 80kg 5,5,10
Markløft 135kg 1x10

Facepull 18.75kg 3x10
Glute Bridge 100kg 3x10
Grepsstyrke rulle opp 10 kg * 3

 

GB med 100kg var lett det også, men merker at det var vanskeligere å aktivere glutes på denne vekten. Kjente den mer i ryggen (på en god måte), men var nok litt sliten der fra før pga markløft. Tror jeg holder meg rundt 100kg for å terpe teknikk før jeg øker noe mer.

Endret 7. august 2014 av In Ter Face

[War]

Man kan flytte hælene litt mer bak for å aktivere glute, man kan også brette en strikk og ha den over knæra så man må presse de "ut" i øvelsen for å aktivere mer glute.

[In Ter Face]

Har hælene helt bak, kan prøve med strikk

[In Ter Face]

9/8:

Benk 82.5kg 5,5,9

Pendlay row 82.5kg 5,5,8

Knebøy 95kg 5,5,11

 

Curl 14kg 3x10

Tricep 21.5kg 3x10

To underarm/grepsøvelser

 

Skulle egentlig tatt OHP/chins istedenfor benk/ro i dag, men surra det litt til

[In Ter Face]

11/8:
OHP 50kg 5,5,9
Chin ups 5kg 5,5,7
Knebøy 100kg 5,5,11

 

Facepull 21.5kg 3x10

Glute Bridge 100kg 3x10
To underarm/grepsøvelser

 

Glute bridge kjentes bedre ut i dag, men den tar fortsatt godt på ryggen. Har nok litt med at jeg tok knebøy til failure først.

[In Ter Face]

13/8:
Benk 85kg 5,5,8
Pendlay row 85kg 5,5,7
Markløft 150kg 1x5

Curl 16.5kg 3x10
Tricep 23.75kg 3x10

Planke til fail

Abwheel på knær 2x10

 

Kjernetrening på dagene med benk, grepsstyrke på OHP-dagen. Kun hvis jeg har tid.

[In Ter Face]

15/8:

OHP 52.5kg 5,5,7

Chin ups 6.25kg 5,5,6

Knebøy 105kg 5,5,7

 

Facepull 23.5kg 2x10

 

Sesongens første håndballtrening i går, støl og sliten i dag.

[War]

Værre imorra^^

Noen grunn for å ta øvelsene til fail på alle sistesettene?

[In Ter Face]

http://i.stack.imgur.com/OUcEY.png

 

Nytt program etter ferien. Gjør visstnok at det blir litt mer volum enn styrke.

[In Ter Face]

18/8:

Benk 87.5kg 5,5,7

Pendlay row 86kg 5,5,7

Knebøy 110kg 5,5,9

 

Curl 16.5kg 3x10

Tricep 24.75kg 3x10

 

To underarm/grepsøvelser