Operasjon Bli Sterk

[In Ter Face]

Begynte å trene styrke i november. I starten av februar begynte jeg på stronglifts 55. Byttet over til phraks greyskull i juli.

 

Meg:

26 år

187 cm

96 kg 101kg

 

Oppvarming:

Dynamisk + progressiv oppvarming

 

Mål:

Klare progresjonen i programmet.

Benk 1*kroppsvekt 5x5

Knebøy 1.2*kroppsvekt 5x5

Markløft 1.5*kroppsvekt 1*5 Mål nådd 24/5

OHP 50kg - Mål nådd 10/4

 

Kosthold:

Spiser det jeg har lyst på, og generelt ganske sunt.

 

Fancy graf (blir automagisk oppdatert)

https://docs.google.com/a/fagerlidal.no/spreadsheet/oimg?key=0AkjjTjNI_vqNdFN0QV9mbkc0UVBqT1prdTFzSFAzelE&oid=1&zx=cs2tdgh2wqrj

 

 

 

2/2:

Knebøy 90kg 5x5

Benk 70kg 5x5

Barbell row 65kg 5x5 (Hva heter dette på norsk?)

 

4/2:

Knebøy 92.5kg 5x5

OHP 37.5kg 5x5

Markløft 120kg 1x5

 

6/2:

Knebøy 95kg 5x5 - Merker at teknikken ikke satt så godt i dag, øker ikke neste gang.

Benk 72.5kg 5x5 - Veldig lett i dag!

Barbell row 67.5kg 5x5

 

8/2:

Knebøy 95kg 5x5 - Merker fremdeles at teknikken ikke er perfekt. Hvis jeg ikke klarer 95kg perfekt neste gang vil jeg ta av 10 kg.

OHP 40kg 5x5

Markløft 120kg 1x5 - Sliter med grepsstyrken, tror jeg vil gå litt ned i vekt for å klare overhåndsgrep. Klarer 120kg ganske lett med en overhånd og en underhånd.

 

 

Endret 29. juli 2014 av In Ter Face

[War]

Begynner du så høyt på progresjonen i begynnelsen av programmet?

 

Barbell row blir vel stående roing med stang.

 

Nevn noen øvelser du mener teknikken er noe slurvete på så skal du få noen stalltips fra en med 14år erfaring og styrkecoach gjennom Eirik Sandvik.

[In Ter Face]

Begynner du så høyt på progresjonen i begynnelsen av programmet?

 

Barbell row blir vel stående roing med stang.

 

Nevn noen øvelser du mener teknikken er noe slurvete på så skal du få noen stalltips fra en med 14år erfaring og styrkecoach gjennom Eirik Sandvik.

 

Takk for tilbudet. Har 2 PT timer gjennom Elixia. Skal få de til å se på teknikken min og komme med tilbakemelding. Kan skrive her hva de påpeker jeg gjør feil. Har skummet gjennom starting strength boken, samt sett mye på youtube, så tror teknikken skal være riktig, men det er vanskelig å se selv.

 

Begynte høyt på progresjonen ja, jeg har tatt mange av disse øvelsene siden november, og har jobbet meg opp fra 60kg knebøy, 60kg benk og 60kg markløft. OHP og stående roing med stang er nye øvelser, men der er jeg på rundt 70% .

 

Tar en vurdering om en uke om jeg startet for hardt eller ikke.

[In Ter Face]

10/2:

Knebøy 95kg 5x5

Benk 75kg 5,5,5,4,4

Barbell row 70kg 5x5

 

Kø på benken så måtte ta den til sist. Det ble tyngre enn jeg trodde!

[War]

Du har 2 min pause mellom settene?

[In Ter Face]

Ja, ca 2 min ihvertfall

Turte ikke presse de siste på benken siden jeg ikke hadde noen til å sikre. Skal ikke øke til neste gang.

[Alex_Tc]

Har gjort den tabbe jeg. Kunne ikke tenke meg å starte med tom stang når jeg fint kan klare å dra 80kg i benk, markløft og knebøy. Men straks jeg fikk vond i skulderen og nedre del av rygg, begynte jeg på 5x5.

Det er så utrolig motiverende og smertefritt.

Det er verdt å spikre teknikken før man slenger på med vekt.

[War]

Progresjonen er viktig, hver 6 uke ca kutter man 25% og begynner der igjen for å så øke hver trening eller uke. Rett på 5RM-vektene så mister man effekten man ville ha fått de første 4 ukene.

I benk skal skuldre bak og ned og stanga skal "brekkes" for å få stabilitet i skuldrene, latsen er det eneste som skal dra stangen i posisjon etter avløft og all kraften fra underlaget i bena skal gå gjennom kroppen i en bue og ned i skulderbladene og løftebanene skal være rett opp sett fra siden.

 

Det er 100 ganger viktigere å gjøre øvelsen helt rett en å ha på mest vekt, så teknikk er alfa og omega.

 

Om man ikke vil blottlegge seg selv på internett så film øvelsene fra siden for eks fra halsen og ned så får man rettet opp feil om det er noen.

[In Ter Face]

Takk for gode råd. Synes du jeg bare bør kutte 25% med en gang?

[War]

2 grunner til at man begynner lavere.

Hver gang man løfter rakner muskelfiber som kroppen må reparere og(forsterke om kcaloverskudd)

Sånn blir man større og sterkere, men å rakne fibrene er en skade i seg selv som kroppen ikke ønsker så et bindevev dannes like sterkt som vekten som ga skadene og nestegang man løfter den samme vekten vil bindevevet forhindre muskelen i å skade seg så blir man heller ikke større.

 

Ved å da ha kuttet ca 25% vil man kunne øke vektene med for eks 2kg hver trening og hele tiden bryte bindevevet så man får ønsket effekt på muskelmassen som da rakner.

 

Dette teller mest for å bygge masse, da er det alfa og omega.

Man har deload når man stagnerer i styrkeløft også, typisk hver 5-6-7-8-9uke et sted.

 

25% er et tall som virker fornuftig, rent teoretisk er det

"Begynn med en startvekt som kjennes lett heller enn tung. Hvis du begynner for tungt, så møter du veggen mye tidligere i programmet"

 

Nå har SL sitt eget oppsett med progresjon og "regler" , men de samme prinsippene gjelder uansett program.

Kroppsvekten x (36-44 avhengig av aktivitet ) = kcal pr dag.

Har man ikke dette overskuddet av kalorier vil resultatene stoppe seg selv.

I begynnelsen vil man kunne øke uansett, men da pga bedre teknikker og glykogenlagre ol.

[In Ter Face]

Bra svar. Jeg skal på ferie om ti dager, så kjører på som planlagt frem til da. Når jeg kommer tilbake to uker senere skal jeg deloade og bygge meg opp igjen. Høres det fornuftig ut?

[War]

Den ferien er en deload automatisk, kalles også hvilkeuke eller strategisk nedtrening.

Før du drar finn ut hvilke vekter du klarer 5 rep maks med i øvelsene så du har de tallene når du setter opp programmet på nytt etter ferien.

[In Ter Face]

12/2:

Knebøy 80kg 3x5 - Knærne knirker, noe jeg har hatt hele livet. Lurer på om 5x5 tre ganger i uka er litt for hardt på de. Tror jeg skal gå ned til 3×5 for å skåne de litt.

OHP 42.5kg 5x5

Markløft 110kg 1x5 - 110 går fint med overhåndsgrep

[War]

Fikse knær?

[In Ter Face]

Har søkt litt rundt på det, og det virker som at det er veldig vanlig. Mange som har opplevd at det går vekk etter en stund med knebøy, og så lenge man ikke presser seg så det gjør vondt så går det greit.

 

3x5 må vel være en grei belastning siden det er det samme som SS programmet.

[War]

3x5 er helt normalt det, selv om det er få sett pga man skal kjøre tungt / øke ofte / styrkefokusert.

 

Dype knebøy gjør iallefall ikke kne værre slik grunne knebøy gir med tanke på sterkere forside en bakside som vil trekke kne mer på ene siden og gi plager.

 

Det kan jo være bindevevsproblemer som må masseres opp ol.

[In Ter Face]

15/2:

Knebøy 82.5kg 3x5

Benk 77.5kg 1x5 75kg 4x5

Barbell row 72.5kg 5x5

[War]

Sterk roing må jeg si og du ikke møter stanga med brystet

[In Ter Face]

Kan nok bli flinkere til å ta den helt opp hver gang ja ser også nå at jeg har for smalt grep, skal vel egentlig være samme bredde som i benken.

[War]

Klar for verdens lengste setning?

Så lenge du har en startposisjonen hvor korsrygg, brystrygg og nakke holdes i en nøytral posisjon og rompa er ut og opp så du får spenn i ryggen samtidig som brystet er opp og haka er inn/nøytral så hele baksiden av kroppen er i oppspenn samtidig som du har stabilitet i bekken og knær + bakside av lår spennes ved å flytte hoftene opp og skuldrene er pakket bak og ned som i benkpress og topposisjon i roinga er som bunnposisjon i benk og at du drar med hendene, men tenk at du presser albuene rett opp mot taket og drar til albuene er i 90grader og Ikke møt stanga med brystet men holder brystet oppe i hele løftet samtidig som nakken nøytral og ikke se opp eller formye ned så er alt i boks.

Den største tabben er så tung vekt at man må rykke stangen opp samtidig som brystkassa går litt nedover og møter stanga, det er bare lure-seg-selv-roing.

Helt vannrett = rygg og mer opp ryggen er , mer shrugs blir øvelsen.

Regner med at du har teknikkene inne uansett etter som du så skrev tidligere.