6 dager i uken. vil dette funke?

[Audiovisuelt2]

Heisann!

 

Jeg ønsker å trene nokså hardt fremover på treningssenteret. jeg har lagt opp en plan som ser slik ut:

 

dag 1: spille fotball innendørs (her blir man sliten!)

dag 2: bryst og triceps, etterfulgt av løpeintervaller

dag 3: svømme intervaller

dag 4: mage og biceps

dag 5: bein

dag 6: rygg

 

Når det gjelder styrketreningen er planen å trene nokså korte økter, dvs. 30-40 minutter med 3 øvelser per muskelgruppe (bein og rygg får 5-6 øvelser).

 

Har tidligere trent på senter, men da tok jeg ofte hele kroppen per økt og gjentok det 3 ganger i uken. Har dessverre alltid endt med pauser etter noen måneder og litt slit å komme tilbake igjen på det. Er 23 år, mann, 180cm, 73 kg. 'Ålreit' trent (eventuelt ålreit utgangspunkt om du vil). Løper vel 3000 på 12-13 minutter, 40 kg i benken (vet jeg vil komme opp på 50 etter ikke så lang tid da jeg var der før).

 

Når det gjelder målet er ikke det nødvendigvis å løfte mest mulig, men rett og slett få en bra veltrent kropp med litt synlige muskler og bra kondisjon.

 

Noen som har litt kunnskap og kan kommentere dette? Er det enkelte muskelgrupper som 'kolliderer' slik at rekkefølgen bør forandres på? Vil dag 1, 2 og 3 ødelegge for muskelbyggingen? Burde jeg fordelt disse tre øktene utover i uken? osv...

 

tips?

 

Setter kjempepris på svar og all hjelp jeg kan få slik at jeg vet at treningen gir mer eller mindre maksimal effekt.

:-)

 

[Aleks855]

Hei,

 

Det er et par ting du bør ta hensyn til, som ikke kommer frem av programmet ditt.

 

En ting er rygg. Den deles som regel opp i to deler. Du har den nedre delen av ryggen, korsryggen, som trenes ved øvelser som markløft og rygghev, men også knebøy. Jeg ville anbefalt å bytte dag 2 med dag 6. På denne måten unngår du å belaste korsryggen to dager på rad.

 

Den øvre delen av ryggen trenes samme dag som du har biceps. To øvelser du MÅ ha med på bicepsdag, er pullups og roing. Begge øvelsene har ulike variasjoner, men poenget her er at når du tar pullups og roing, så trener du både biceps OG øvre del av ryggen. Dette fordi du drar albuene bakover. Dette er naturligvis viktig å ha med i ethvert program.

 

Hvis jeg får foreslå rettelser, så ville jeg prøvd noe slikt. Jeg antar fotballtrening og svømming er rutinebelagt, og at disse ikke kan endre dag.

 

Dag 1: Fotball

Dag 2: Bein + nedre rygg

Dag 3: Svømming

Dag 4: Øvre rygg + biceps

Dag 5: Bryst + triceps

 

Nå ble det bare 5 dager, men det er som regel mer enn nok med slik variert trening. Som nybegynner har man ofte en tendens til å trene for mange dager i uka, som medfører en ubalanse i forhold til at musklene trenger nok hvile og nok næring.

 

Du kan med fordel trene mage på Dag 5 etter bryst. Jeg nevner denne dagen fordi alle dagene vil uansett medføre magetrening enten du vil det eller ikke. Strengt tatt er det ikke nødvendig med egne mageøvelser, men jeg vet det er fristende. Svømming og markløft alene vil gi deg mer enn nok magetrening.

 

Er du usikker på hvilke øvelser du burde få med, så er det noen øvelser du MÅ ha med, og helst ha på begynnelsen av sine respektive dager.

 

Bein og nedre rygg: Knebøy og markløft. Disse øvelsene er helkroppsøvelser, selv om de belaster bein og rygg mest.

Bryst og triceps: Benkpress (eller skråbenk, stang eller manualer), dips, militærpress. Varier gjerne hva du starter med, men anbefaler sterkt å starte med disse tre.

Rygg og biceps: Pullups og roing. Her er det som nevnt mange variasjoner. Pullups med forskjellige grep. Roing kan gjøres med kabel eller med stang, eller på romaskin. Varier gjerne.

 

Ellers er det bare å sparke hvis jeg glemte noe

[-trygve]

Når det gjelder utholdenhetsdelen av treningen er innholdet greit, men du bør spre det mer utover i uken. Nå har du essensielt sett intervalløkter tre dager på rad og det er ikke optimalt. Hvis du følger oppsettet til Aleks og fremdeles har løpeintervallene sammen med bryst + triceps ser det ganske bra ut. Med forslag til plassering av hviledager også kan det da se slik ut:

 

Dag 1: Fotball

Dag 2: Bein + nedre rygg

Dag 3: Svømming

Dag 4: Hviledag

Dag 5: Øvre rygg + biceps

Dag 6: Bryst + triceps, løpeintervaller

Dag 7: Hviledag

 

Hviledagene kan du selvfølgelig plassere slik du ønsker, men helst ikke to dager på rad.

[Aleks855]

Er naturligvis enig med det Trygve sier. Når jeg lista dagene, så tenkte jeg ikke nødvendigvis at Dag 1 = Mandag osv.

[Audiovisuelt2]

Takk for gode svar!

skal ta rådene til meg.

 

Fotballen er den eneste som må være på en spesiell dag - mandag. men jeg tenkte det ville være greit med faste dager å trene ulike muskler på. litt slik at da er det ikke bare å utsette leg-day en dag - fordi man har et strengt program.

 

når det gjelder litt mer konkret rundt øvelsene har jeg ikke helt greie på hva jeg skal gjøre på alt, spesielt på bein og rygg (utenom det som du nevner aleks)

 

 

Ellers var iallefall planen slik:

bryst: armhevninger - benk - flyes

 

biceps: pull ups (underhåndsgrep) - hammercurl - og en siste øvelse som hvor jeg lener albuen på låret og jobber med en arm om gangen.

 

triceps: dips - strekk bak nakken

 

rygg: rygghev - pulls up (bredt grep, overhånd) - skuldertrekk - foroverbøyd roing (i tillegg mangler jeg noen øvelser her)

 

dette er øvelser jeg synes er ålreite.

noen kommentar til disse?

Endret 9. februar 2014 av Presten7

[Akse]

Du bør droppe splitten og kjøre 5x5 i stedet.