Treningsprogram for nybegynner+

[Texazz]

Jeg har trent litt tidligere og er nå i gang igjen. Jeg har lyst til å få økt muskelmasse (men ønsker ikke å bli skikkelig stor, liksom).

 

jeg er 25 år, høy og tynn, og legger ikke på meg lett. Bør jeg begynne med proteinpulver? Hvor mye protein bør jeg ha per dag? Har hørt 2 g per kg, men er det per kg muskler eller per kg totalt?

 

Jeg har hørt mye bra om 5x5-program. Fant et her:

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

 

Synes det virker greit med relativt få øvelser per økt, men jeg stusset litt på at økt 1 og 3 var så like.

 

Jeg har sett at denne tråden får mye skryt:

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1559128

 

Jeg synes det er litt mange øvelser per økt, noe som vil ta en del tid. Jeg ønsker å sette av maks en time per treningsøkt.

 

Jeg pleier å trene alene. Derfor bytter jeg ut benkpress med stang med løse manualer. Her er vel ikke forskjellen så stor. Jeg er også litt usikker på knebøy. Har ikke gjort denne øvelsen tidligere, men synes den virker litt ekkel å gjøre alene? Har dere tips her?

 

Så - har dere noen tips å komme med? Mest med hensyn til treningsprogram, men også det andre jeg spør om her.

 

 

[War]

Mitt tips :

Dette programmet

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Legge på seg lett eller ikke er uttrykk som ikke finnes, men ja du må også tenke på kosten.

Om du går ned i fettprosent, eller merker ingen forskjell eller blir sterk avgjør du kun med kosten for det kunne lett ha blitt samme treningsprogrammet.

 

Ta den totale kroppsvekten din og gang med 36.

Dette er minimum av kalorier du må spise hver dag for å kunne bygge masse og styrke.

Det ligger for de fleste mellom kroppsvekt x 36 til 44

Blir det for høyt for eks x 44 så blir det ofte 50-50 fett/masse og sa må man deffe igjen etter kort tid.

 

Sansynligvis 36-40 , men dette er noe man justerer underveis etter gremgangen.

 

Av disse kaloriene burde kroppsvekt x 1,7 være kcal fra protein.

Veier du 75kg blir det da 127g protein pr dag.

 

Om man burde kjøpe et proteinitilskudd eller ikke da kommer an på hvor mye protein du får i deg i kosten ellers. En middag er kanskje 30-40g protein.

[Texazz]

Hva med det programmet jeg nevnte i mitt innlegg, da?

 

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

 

Det passer bedre til mitt tidsskjema ...

[Akse]

 

Jeg pleier å trene alene. Derfor bytter jeg ut benkpress med stang med løse manualer. Her er vel ikke forskjellen så stor.

 

Dette er litt motsatt av hva som egentlig er problemet. Når du begynner å få litt vekt på manualene er det mye vanskeligere å løfte med dem enn med stang.

[Texazz]

Jo, det er jeg forsåvidt enig i. Jeg må jo ha lavere vekt ved løse manualer enn stang.

 

Men grunnen er vel frykten for å ikke klare å løfte stangen. Da sitter jeg der med stanga på brystet eller nakken. Med løse manualer er det enklere å komme seg ut av knipa ...

[Akse]

Jo, det er jeg forsåvidt enig i. Jeg må jo ha lavere vekt ved løse manualer enn stang.

 

Men grunnen er vel frykten for å ikke klare å løfte stangen. Da sitter jeg der med stanga på brystet eller nakken. Med løse manualer er det enklere å komme seg ut av knipa ...

Hvis du prøver deg fram havner du ikke i den knipa. Jeg løfter stort sett alene, og nesten kun med stang selv. Gikk på en smell ved et PR forsøk en gang, men da var jeg dum og gjorde det uten spotter.

[War]

5x5 er ikke så ille det heller, men felles for alle er at noen må vise deg baseøvelsene.

Det er neppe noe man kan se på youtube.

[Texazz]

Jeg valgte å gå for dette programmet:
http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

 

Jeg er imidlertid usikker på hvordan roingen skal utføres.

 

Er det roing i et slikt apparat med kabel?


Eller er det foroverbøyd roing?

[Aleks855]

Det var dårlig forklart der ja. Jeg ville nok variert. Jeg gjør det selv. Begge er veldig gode øvelser.

[Muffinss]

Roing med stang menes nok. Kan variere med pendlay rows.

[Texazz]

Takk for svar!

 

Er det mer fornuftig å ro med stang enn sånn håndtak som gir smalt grep?

 

EDIT:

MUffinss: Mener du slik som på bildet med dama?

Endret 9. mars 2014 av Texazz

[War]

2 forskjellige øvelser som treffer to forskjellige steder.

Det mest fornuftigste er å ro med stang stående som en baseøvelse.

[Texazz]

Takk for svar .

 

Jeg har hatt en del fremgang på styrke, men føler det kunne vært mer fremgang på volum.

 

Kan det være lurt å bytte til 3x8-10 reps? Kan jeg kjøre samme program, bare med 3x10 istedenfor 5x5?

 

Tror jeg får i meg nok protein. Prøver å spise generelt mye mat i tillegg.

[Akse]

Nei, du bør ikke bare bytte fra 5x5 til 3x10. 5x5 er skreddersydd som nettopp et styrkeprogram.

 

Volum og masse får du ved å gå opp i vekt, men det tar mye tid. Det tar mange mange måneder før man ser klar forskjell i størrelse på formbilder av seg selv, og kriteriet er selvfølgelig at man har gått opp i vekt.

 

For en nybegynner synes jeg 1-2kg opp per måned er fint. Det er hvis du er type fyrstikk.

[Texazz]

Dersom jeg primært vil opp i volum/vekt - bør jeg da finne et annet program?

[War]

Det er primært flere rep på isolasjonsøvelsene som er forskjellen.

[Texazz]

Nei, du bør ikke bare bytte fra 5x5 til 3x10. 5x5 er skreddersydd som nettopp et styrkeprogram.

 

Volum og masse får du ved å gå opp i vekt, men det tar mye tid. Det tar mange mange måneder før man ser klar forskjell i størrelse på formbilder av seg selv, og kriteriet er selvfølgelig at man har gått opp i vekt.

 

For en nybegynner synes jeg 1-2kg opp per måned er fint. Det er hvis du er type fyrstikk.

Jeg vet 5x5 er skreddersydd for styrke, men kan ikke et program med de samme øvelsene, men med flere repetisjoner og færre serier funke for å fokusere mer på styrke?

[Aleks855]

 

Nei, du bør ikke bare bytte fra 5x5 til 3x10. 5x5 er skreddersydd som nettopp et styrkeprogram.

 

Volum og masse får du ved å gå opp i vekt, men det tar mye tid. Det tar mange mange måneder før man ser klar forskjell i størrelse på formbilder av seg selv, og kriteriet er selvfølgelig at man har gått opp i vekt.

 

For en nybegynner synes jeg 1-2kg opp per måned er fint. Det er hvis du er type fyrstikk.

Jeg vet 5x5 er skreddersydd for styrke, men kan ikke et program med de samme øvelsene, men med flere repetisjoner og færre serier funke for å fokusere mer på styrke?

 

 

Antar du mener "volum" i det siste ordet?

 

Men svaret er nei. Ikke endre 5x5-oppsettet på baseøvelsene. Du kan spe på med isolasjonsøvelser, og der kan du kjøre 3x8 eller 3x10 om du vil.

 

Poenget er at hvordan skal du få progresjon, dersom du fokuserer for mye på volum?

 

Si du vil ta 3x10 på alle øvelser? Da får du lite fremgang, fordi du skal også øke i vekt ca. hver økt, men hvordan skal du få til det? Du har ikke trent styrke, så du har ikke blitt sterk nok. Du stagnerer raskt fordi du fokuserte for mye på volum.

[Akse]

Det finnes jo andre måter å regulere progresjon på da. I et høyrep program begynner man gjerne på 8 reps og jobber seg opp til 12 før man legger på vekt.