3 dagers split og en rekke spm. rundt dette

[random_sauce]

Jeg trener foreløpig 1-3 ganger styrke i uke litt på mofo bare fordi jeg synes det er gøy og jeg har forsovet merket noe resultater, men dette har vært både usystematisk og ineffektivt. Så med tiden til gode tenkte jeg med dette 3 dagers split programmet under:

Dag 1 - Chest, triceps, delts:

2 x 10 Bench press

2 x 10 Close-grip bench press

2 x 10 Incline bench press

2 x 8 Dumbbell flyes

2 x 8 Skull crushers

2 x 10 Tricep extensions

2 x 15 Front dumbbell raise

2 x 15 Side dumbbell raise

Dag 2 - rest

Dag 3 - biceps, back, traps, forearms:

3 x 10 Barbell curls (try wide and close grips too)

2 x 10 Concentration curls

2 sets of pullups to failure (if you can do them)

2 x 10 Lat pulls

2 x 10 Bent-over Rows

3 x 10 Wrist curls

2 x 10 Barbell shrugs

2 x 10 Calf raise machine shrugs

Dag 4 - rest

Dag 5 - quads, glutes, hamstrings, calves:

3 x 10 Squats

2 x 10 Barbell deadlifts

3 x 10 Leg press

2 x 10 Leg extensions

3 x 10 Calf raises

2 x 10 Barbell lunges

2 sets Farmer's walk

 

Dag 6 & 7 - rest

 

Ellers spiller jeg fotball 2x1,5t ganger i uka.

 

Jeg har ikke noen diett eller noen andre tanker rundt kosthold for øyeblikket. Jeg spiser 2 brødskiver til frokost, to til lunsj og middag. Som oftest noe knekkebrød el.l. senere på kvelden.

 

Siden jeg egentlig ikke en døyt om balanse mellom diett og trening etc. (hele den pakka) spør jeg nå dere eksperter om hvor viktig er kosthold i forhold til muskelbygging og styrketrening?

-Er det meningsløst og trene hvis man ikke spiser nok/riktig?

-Hjelper ALL styrketrening, uansett?

-Hvor "farlig" og negativ effekt har usunn mat, alkohol o.l. på treningen og generelt?

-Er det viktig med pre- og postworkout supplementer? Isåfall, i hvilken grad?

-Er det negativt på noen måte at jeg også spiller fotball (cardio(?)) 2 dager i uka, hvorav en av disse er på samme dag som den ene styrkeøkta (dag 1/mandag) ?

 

Hvis noen hadde svaret på ett eller flere av disse spørsmålene og generelt andre tips/informasjon/innspill/kommentarer hadde det vært flott!

 

 

[1245112654122755325882462]

Når jeg vurderer ett treningsprogram så ser jeg alltid etter de store baseøvelsene. Nesten uavhengig av hva du trener er disse øvelsene mandatory, veldig mye mer enn akkurat disse er sjeldent også nødvendig.

 

 

Barbrell Row/Pendlay Row

Militærpress/Overhead press

Squat

Markløft

Benkpress

 

Jeg finner Squat, Markløft og Benkpress i programmet ditt. Jeg anbefaler også at du senker repitisjonene på markløft litt.

[PrettyBoy]

Hva synes dere om dette?

 

Mandag: Bryst og triceps,

Tirsdag: Ben, og korsrygg.

Onsdag: Rygg, skulder og biceps.

Torsdag: Hvile.

Fredag: Begynne på nytt..

[Aleks855]

Grunnen til at du kaller det "usystematisk og ineffektivt" er at du gjør alt for mye på én dag. 3-4 øvelser per dag holder i lange baner for en nybegynner. Start, som Priim sier, med bare de store løftene.

[ræss93]

Resultatene avhenger veldig mye av kostholdet. Veldig mye. Det er nesten alt. For min del stod jeg på stedet hvil for et par år siden. Nå har jeg innsett at kosthold er veldig viktig, og jeg øker i styrke mye om dagen Spis nok!

[PrettyBoy]

Hva synes dere om dette?

 

Mandag: Bryst og triceps,

Tirsdag: Ben, og korsrygg.

Onsdag: Rygg, skulder og biceps.

Torsdag: Hvile.

Fredag: Begynne på nytt..

 

??

[Aleks855]

Hva synes dere om dette?

 

Mandag: Bryst og triceps,

Tirsdag: Ben, og korsrygg.

Onsdag: Rygg, skulder og biceps.

Torsdag: Hvile.

Fredag: Begynne på nytt..

 

 

Flytt skuldre til mandag. Ellers ser det fint ut.

[PrettyBoy]

Bør man ikke trene skulder og rygg sammen?

[Aleks855]

Tren heller bryst og skuldre sammen. Begge innebærer pressøvelser som også medfører trening av triceps.

 

Ellers kan det jo nevnes at siden du likevel har en dag mellom rygg og bryst der du ikke trener noen av dem, så går det likevel greit, men du kan merke at fremgangen på pressøvelsene er større enn fremgangen på dra-øvelser, som medfører en ubalanse i muskulaturen.

[PrettyBoy]

Ok, takk for svar

[Herr Brun]

TS: Alt, alt for mange øvelser. Isolasjonsøvelser har sin plass i avanserte treningsprogram, men for de fleste nybegynnere (og for de som hovedsakelig fokuserer på styrke, ikke volum/fysikk) er det tunge baseløft/flerleddsøvelser som gjelder, evt. supplert med enkelte støtteøvelser i form av isolasjonsløft.

 

Lær deg god teknikk i knebøy, markløft og benkpress og løft tungt der med progresjon hver økt. Nøyaktig hvor ofte du tar hver øvelse og hvor mange set/reps du tar er underordnet, og der fins det mange veier til Rom, men et program som innebærer 23 øvelser i uka med totalt 60+ sett med 8-10 reps er virkelig ikke hensiktsmessig for nybegynnere.

 

Gode alternativer er Stronglifts 5*5, starting strength evt. RYP som har litt mer volumfokus.

[ræss93]

Jeg anbefaler Stronglifts 5x5. Sjekk loggen min, der ser du program og progresjonen min!