[Løst] Veien mot å få til én pull-up!

[hellblazer91]

Jeg har nylig begynt igjen i januar med å trene styrke.

Trener nå hovedsaklig på baseøvelser.
Jeg har ikke noe splitt på muskeløvelsene (trener det samme 3 ganger uka).

 

I programmet har jeg da;

 

Markløft

Knebøy

Vanlig benkpress

Sittende roing

nedtrekk bredt grep

 

En av de største ønskene mine nå er å få inn PULL-UPS i treningen min, men jeg får jo ikke til én engang.

Jeg regner med nedtrekk tar mange av de samme muskelgruppene, men jeg føler jo meg ganske svak som ikke greier å løfte min egen kroppsvekt engang.

Jeg får løftet 2 ganger min egen kroppsvekt på 86kg(174cm høy) med chins-øvelsen da (undergrep på stanga) og da er like før at jeg driter på meg.

 

 

Er det noen her inne som har greid å gå fra 0 til 1 pull up her inne som kan gi meg tips?

 

 

Edit:

Jeg ser at fitnessbloggen har noe tips til dette.

http://fitnessbloggen.no/pullups-12-uker-program/

 

Det går ut på å begynne å trene negativer i pull up først, altså på å senke seg selv kontrollert til man klarer det til en viss tid.

Endret 15. januar 2014 av hellblazer91

[mollasund]

Jeg kan av erfaring si at negative pullups fungerer veldig bra for å se fremgang. Gikk fra 1 til 12 i løpet av 8 uker-ish. Bare husk å utfør med teknikk slik at du kjenner du bruker ryggen primært. Sett deg et mål for sett og reps, f.eks 3x12. Utfør så mange vanlige du klarer, før du fullfører settet med negative. Skader heller ikke å kjøre andre øvelser som styrker samme muskelgrupper heller

[Stephenjazz]

Jeg ville fokusert på få en god kjernemusklatur(mage/korsrygg). Uten en god musklatur her vil du aldri klare løfte mye uansett øvelse. Variert mellom bredt og smalt grep i nedtrekk og roing, slik at kroppen ikke blir vant til kun bredt grep. Varier øvelser slik at du får trent alle muskelgruppene i ryggen, stående roing, roing på benk er bare noen eksempler på roing.

Når du får en sterk kjernemusklatur vil du se at 1 pull-up ikke er noen sak og du vil raskt klare flere

[hellblazer91]

okei takk, da er d negativer jeg kommer til å gå for! lykke til til meg Ja jeg driver å jobber med kjernen gjennom knebøy og markløft. Føler at jeg har god kontroll på knebøyen, litt værre med markløften men driver fortsatt å trene på teknikken sliter met med grepet og nedsenkingen på markløft