Volumprogram for nybegynnere

[LKUK]

Jeg vil fraråde nybegynner å prøve ut dette opplegget.

Henvend dere heller til en personlig trener som har fått opplæring innen tilpasning og individualisering.

 

For nybegynnere holder det å kjøre 3 sett pr.muskelgruppe de første ukene. Trener du mer enn det ber du rett og slett om overtrening.

 

Jeg sier ikke at program som Akse skriver er dårlig, men det er ekstremt mange sett pr.muskel.

12 sett på bryst (som også går på skuldre) + 11 sett som på skuldre (som også går på bryst)

Så totalt 23 sett på bryst/skulder. Du skal være veldig bra trent for å tåle all denne belastningen.

 

Kjør safe, henvend deg til en PT (ikke en kamerat som har trent lenge og tror han kan alt om trening) som kan hjelpe deg til å trene effektivt og sikkert

[Akse]

Programmet her inneholder et helt normalt volum for nybegynnere. Så lenge en person får i seg nok mat tåler de dette volumet uten problemer.

 

At du nevner skulderøvelser som brystsett og PT-programmer gjør at jeg stiller meg noe tvilsom til din kunnskap om trening også, men for all del, du er kanskje en PT.

[LKUK]

Da er vi uenige her, Akse.

 

En nybegynner reagerer like bra på 1x12 som 3x12. Bruker du mer enn 3 sett så er det både unødvendig og ikke minst overtreningsrisiko.

 

PS: Alt av pressøvelser involverer pectoralis muskelen, men dette visste du helt sikkert allerede, siden du kan mye om trening

Endret 10. januar 2014 av Alldo

[Akse]

Da er vi uenige her, Akse.

 

En nybegynner reagerer like bra på 1x12 som 3x12. Bruker du mer enn 3 sett så er det både unødvendig og ikke minst overtreningsrisiko.

 

PS: Alt av pressøvelser involverer pectoralis muskelen, men dette visste du helt sikkert allerede, siden du kan mye om trening

Nei, den første påstanden må du nok ta med deg en annen plass. Og det skal mye mer enn tre sett til for at det medfører overtreningsrisiko. Dette er uansett noe individuelt, og en person må kjenne på dette selv.

 

Involverer ja. Leggmusklaturen er involvert i bøy og beinpress også, det betyr ikke at den ikke trenger juling utenom for å vokse. Satt litt på spissen.

 

Dette er et volum jeg selv brukte som nybegynner, og hadde veldig fremgang med. Jeg kjører fortsatt noe lignende, bare enda høyere volum.

 

Edit. Om du har flere innvendinger kan du gjerne ta denne diskusjonen videre med meg på PM, men denne tråden kan vi gjerne holde til spørsmål relatert til programmet, i stedet for kverulering om programmet.

Endret 10. januar 2014 av Akse

[LKUK]

Nei, den første påstanden må du nok ta med deg en annen plass. Og det skal mye mer enn tre sett til for at det medfører overtreningsrisiko. Dette er uansett noe individuelt, og en person må kjenne på dette selv.

 

Involverer ja. Leggmusklaturen er involvert i bøy og beinpress også, det betyr ikke at den ikke trenger juling utenom for å vokse. Satt litt på spissen.

 

Dette er et volum jeg selv brukte som nybegynner, og hadde veldig fremgang med. Jeg kjører fortsatt noe lignende, bare enda høyere volum.

 

Edit. Om du har flere innvendinger kan du gjerne ta denne diskusjonen videre med meg på PM, men denne tråden kan vi gjerne holde til spørsmål relatert til programmet, i stedet for kverulering om programmet.

 

Beklager, jeg var ikke tydelig nok.

Jeg menter ikke at alle pressøvelser involverer pectoralis muskelen, jeg mente at alle pressøvelser TRENER pektoralis muskelen.

 

Og selv om dette fungerte strålende for deg, så skal du vite at det hadde fungert ENDA bedre om du hadde kjørt RYP slik det skal kjøres.

 

Jeg er personlig trener med bakgrunn fra AFPT. Er du uenig i det jeg sier så anbefaler jeg at du sender en epost til dem og klager på at de gir utrolig dårlig opplæring samt at de må skrive om lærebøkene etter dine filosofier fremfor forskning.

 

Jeg trekker meg ut av samtalen. Lurer folk på noe så kan de heller spørre deg og du kan bruke din egen erfaring til å hjelpe dem med sin trening

[Akse]

 

Jeg er personlig trener med bakgrunn fra AFPT.

 

Det var alt jeg trengte å vite

 

Jeg har for øvrig kjørt ryp også. Flott program, men det har noen mangler, som jeg laget et alternativ til her.

[Aleks855]

Jeg er personlig trener med bakgrunn fra AFPT. Er du uenig i det jeg sier så anbefaler jeg at du sender en epost til dem og klager på at de gir utrolig dårlig opplæring samt at de må skrive om lærebøkene etter dine filosofier fremfor forskning.

 

Hvis du mener at all uenighet er svart/hvit og har en rett og en riktig side, så har du misforstått mye av det som sannsynligvis blir undervist hos AFPT. Forskjellige kropper reagerer på forskjellige måter, også når det gjelder trening.

 

Det er, med andre ord, ingen grunn for noen til å sende klagebrev til AFPT bare fordi det undervises en annen modell enn det man selv har testet med suksess på egen kropp. På samme måte er det unødvendig for deg å fraråde personer fra å prøve Akses program bare fordi RYP er bra.

 

Alt har sin nisje, og burde vurderes kritisk før man prøver det.

[Corey]

 

For nybegynnere holder det å kjøre 3 sett pr.muskelgruppe de første ukene. Trener du mer enn det ber du rett og slett om overtrening.

 

Hvor var du utdannet igjen sa du??

[1245112654122755325882462]

Overtrening viss du tar mer enn 3 sett?

 

Så viss du tar 3x1000000000 reps på 0.14 kg er det bedre enn viss du tar 5x5?

 

Kuuuuuult!

[Tmz]

Er dette opplegget å anbefale fremfor et vanlig oppsett av RYP som kun inneholder noen få baseøvelser?

 

Slik jeg kjører nå så kjører jeg

 

Knebøy

Benkpress

Roing

Chins

Militærpress

Rygg med manualer

Planken

 

Følger progresjon ved hjelp av kalkulatoren til RYP

 

Slik jeg ser det for jo jeg kjørt full kropp 3 ganger i uken, men med en split som det anbefales her vil jo hver muskel bare få kjørt seg 1 gang i uken?

Endret 28. januar 2014 av Tmz

[Akse]

Personlig foretrekker jeg dette over RYP ja, men du kan prøve begge og gjøre deg opp din egen mening.

 

Problemet som jeg ser med RYP er mangelen på markløft og beinvolum.

[Tmz]

Personlig foretrekker jeg dette over RYP ja, men du kan prøve begge og gjøre deg opp din egen mening.

 

Problemet som jeg ser med RYP er mangelen på markløft og beinvolum.

Markløft kan man jo flette inn i RYP også ved å kjøre f.eks annenhver gang, markløft og knebøy. Er ikke noe i veien for å legge inn andre beinøvelser heller. Det jeg først og fremst lurte på var fordelene kontra ulempene ved å stimulere hver muskel 3 ganger i uken fremfor 1 gang som det da blir med en slik split.

 

Er midt i et RYP program nå og kommer nok til å gjennomføre det. Trente seriøst for et par år tilbake og da gikk det somregel i forskjellige varianter av 5x5 og RYP, men får teste ut dette når jeg er ferdig.

Endret 12. februar 2014 av Tmz

[Akse]

Igjen, det der er litt smak og behag. Jeg får lite ut av økten når jeg skal kjøre hele kroppen på en gang. Føler jeg får kjørt hver kroppsdel ordentlig når jeg kjører tre-split.

 

Jeg får dog kjørt hver kroppsdel cirka to ganger i uka med tre-spliten. Da med 5-6 økter i uken.

[lur4d]

Hva er begrunnelsen for å ha flere like øvelser etter hverandre?

F.eks ro-variant, så kabelroing/skulderpress, så over head press

[Akse]

Hva er begrunnelsen for å ha flere like øvelser etter hverandre?

 

F.eks ro-variant, så kabelroing/skulderpress, så over head press

Volum. Dette er ikke et styrkebasert program.

[lur4d]

Okei, hvilken variant av dette programmet er det du kjører?

[Akse]

Okei, hvilken variant av dette programmet er det du kjører?

Praktisk talt identisk. Jeg kjører oftest skuldre på egen dag, og en del variasjon på belastning og repetisjoner.

[Agentspoon]

Personlig foretrekker jeg dette over RYP ja, men du kan prøve begge og gjøre deg opp din egen mening.

 

Problemet som jeg ser med RYP er mangelen på markløft og beinvolum.

Om det er problemstillingen din, skjønner jeg ikke hvordan du ender opp med dette her, framfor å legge til øvelsen du savner.

 

Nei, dette er som du innledningsvis sier for å bygge masse. Med mye volum er det rettet mot kroppsbygging, ikke annet. At du inkluderer baseløft som i et funksjonelt fullkroppsprogram, er av lavere betydning når kreftene uansett må fordeles på de mindre isolerte øvelsene deretter.

 

Jeg vil ikke kalle dette en treningsform for nybegynnere, nettopp på grunn av høyt volum. Som kommentert ovenfor vil du med trening 3 ganger i uka, med dette programmet kun få brukt hver muskelgruppe 1-2 ganger i uka. Da neglisjeres nytten av å trene, med en nedadgående formkurve før neste økt blir påbegynt. Det er i prinsippet utgangspunktet for at hypertrofi-program generelt legger opp til 5 eller flere økter i uka. Det er rett og slett en restitusjon-superkompensasjons greie som må imøtekommes for at det skal være snakk om gunstig muskulær utvikling. Da MÅ det med dette programmet trenes langt oftere.

 

Altermativt, om du begynner med 5 økter i uka med såpass høyt volum, er du oppe i en kapasitet og arbeidsmengde som tilrettelegger seg mot viderekomne og ikke nybegynnere. Så uansett hvordan du snur og vender på det, blir dette dessverre galt.

 

Det riktige vil alltid være å trene opp en bærekraftig kapasitet ved funksjonell styrketrening (f.eks. fullkropp 3 ganger i uka), for så etter et par måneders tid tilnærme seg den treningsformen en vil ha. Om det så vil være å bygge masse (hypertrofi), atletisme eller andre ting.

Endret 8. mars 2014 av Agentspoon

[Akse]

Du må gjerne sitte her med teorien din. Men jeg har for lengst knust alle teoriene dine ved å se at dette fungerer så til de grader i praksis.

 

Jeg ser også at du nevner at man bør opparbeide seg kapasitet ved å kjøre fullkropp i tre måneder. Hva tror du skjer etter tre måneder? Tre måneder er ingenting i treningssammenheng. Ikke en dritt. De tre første månedene med trening brukes i beste fall til å bli kjent med øvelser og å opparbeide seg en viss rutine.

 

Hele poenget med en tre-split er å få kjørt kroppsdelen man trener skikkelig. Det får man ikke gjort i et fullkroppsprogram på samme måte.

[Agentspoon]

Du må gjerne sitte her med teorien din. Men jeg har for lengst knust alle teoriene dine ved å se at dette fungerer så til de grader i praksis.

 

Jeg ser også at du nevner at man bør opparbeide seg kapasitet ved å kjøre fullkropp i tre måneder. Hva tror du skjer etter tre måneder? Tre måneder er ingenting i treningssammenheng. Ikke en dritt. De tre første månedene med trening brukes i beste fall til å bli kjent med øvelser og å opparbeide seg en viss rutine.

 

Hele poenget med en tre-split er å få kjørt kroppsdelen man trener skikkelig. Det får man ikke gjort i et fullkroppsprogram på samme måte.

Jeg vektlegger utdannelse innenfor idrettsfysiologi, motorikk og anatomi med kunnskap fra læreverk og PubMed framfor hva din erfaring tilsier. Ingen fra Olympiatoppen ville brukt det opplegget der for å si det sånn, og det er en grunn til at norske utøvere oppnår suksess med basis i vitenskap.

 

Tre måneder utgjør et hav av forskjell. En vanlig militærrekrutt, hvor mye av arbeidet går på kjernemuskulatur og kondisjon, forandres kroppsbildet totalt etter en til to måneder. Hverdagslivet er imidlertid ikke skreddersydd slikt mot fysisk form som en rekruttperiode, og 3 måneder er derfor en nokså allminnelig periode å bruke på å overvinne homeostase og faktisk utvikle en nyformet kapasitet. Dette forutsatt at du trener for å legge et grunnlag, og ikke ren hypertrofi.

 

Poenget med en 3-splitt er å få forlenget tiden en muskel er under arbeid, for å øke tverrsnitt. Poenget med et fullkroppsprogram er å belaste muskelen tungt og gjøre den sterk. Ikke forveksle laktatoppbygging og "pump" for å være gode indikatorer for effekt.

Endret 9. mars 2014 av Agentspoon