Må igang, men trenger hjelp!

[KOA1]

Hei!

 

Skulle gjerne hatt litt hjelp!

 

Min situasjon er som følger; 18 år, 179 cm og 62kg. Trener kondisjon 5-7 dager i uka og løper glatt 3000 meter på godt under 11 minutter. Kondisjonen er jeg godt fornøyd med, men Problemet er bare at jeg ALDRI har trent styrke... Å det er ikkke smart! Jeg ønsker å komme igang og bygge litt (ikke veldig mye), men bli vesentlig sterkere enn jeg er per nå! Makser benkpresd på 45 kilo.. haha latterlig... Noen som kan gi noen gode råd til trening og ikke minst kosthold! Her kan jeg endre på ganske mye tror jeg. Alt går ned... Nesten eller aldri vann også er jeg Pepsi Max avhengig til de grader... Vet det ikke er bra!

[Eloquent]

For det aller første: er du kompetitiv distanseløper, eller liker du bare å løpe 3000-meteren? Fordi om du ønsker å legge på deg betydelig med muskler, må du sannsynligvis legge kondisjonstreninga på hylla - i hvert fall inntil videre. Cardio (kondisjonstrening) spiser rett og slett av musklene før fettet under hardt kjør. Kan du huske sist gang du så en muskuløs maratonløper?

 

Om du vil opp i muskelmasse, må du også opp i vekt. Det vil si at du må spise mer enn kroppen din forbrenner på en dag. Et røft estimat av din høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå vil tilsi bortimot 3400-3500 kcal daglig for at du skal kunne legge på deg noe. Du må altså spise en hel ekstra middag i tillegg til det du spiser til vanlig, sånn ca.

 

Viktig å forstå er det også at proteiner er kroppens byggesteiner. Uten proteiner får du ikke bygd muskler. Ta inn minst 130g proteiner daglig. Du kan finne ut av hvor mye du inntar ved hjelp av å sjekke næringsinnholdet på maten du spiser og veie det. Om du ikke har matvekt, kan du alltids beregne ved hjelp av litt resonnement.

 

Det treningsprogram angår, bør du starte med SL5x5 eller RYP. Vil sterkt anbefale deg til å få noen som jobber på treningssenteret til å vise deg hvordan øvelsene skal utføres. De fleste treningssenter har et slikt tilbud for nybegynnere. De viktigste øvelsene er markløft, knebøy, benkpress, pull-ups og dips. Alle andre øvelser kommer lenger ned på prioriteringslista.

[KOA1]

Tusen takk for godt svar!

 

Jeg er distanse/maraton løper og satser hardt på det derfor sitter det langt inne å legge kondisjonstreninga på hylla... hehe

 

Men problemet er at jeg må bli sterkere... Er den sveklingen..

 

Det med all maten høres skremmende utbi mine ører! Livredd for å bli "feit" men det er vel bare dette som funker ;-) Skulle gjerne hatt en god blanding av styrke, kondisjon og riktig kost.

[ræss93]

Hvis du ser at du legger på deg fort er det bare å justere kaloriintaket. Men du må ligge i overskudd for å bygge muskler, og da legger du også på deg litt fett, det har hvertfall jeg gjort. Men er ikke feit selvom

Endret 28. desember 2013 av ræss93

[Eloquent]

Jeg er distanse/maraton løper og satser hardt på det derfor sitter det langt inne å legge kondisjonstreninga på hylla... hehe

 

Men problemet er at jeg må bli sterkere... Er den sveklingen..

 

Om du satser hardt på kompetitiv maratonsløping, er nok ikke muskelbygging veien å gå for deg. Ikke nok med at det er vanskelig å bygge muskler med så mye cardio i din hverdag, men det er en ulempe for deg å bli tyngre. Det vil føre til større påkjennelse for kroppen og du kommer til å bli fortere sliten siden du må utføre mer arbeid på å bære en tyngre kropp.

 

 

Det med all maten høres skremmende utbi mine ører! Livredd for å bli "feit" men det er vel bare dette som funker ;-) Skulle gjerne hatt en god blanding av styrke, kondisjon og riktig kost.

 

Man blir ikke feit over natta. Jeg har siden august spist absolutt alt jeg kommer over, det være seg pose på pose med cheeze doodles, flere porsjoner middag, sjokolade, flere liter melk, osv. På gode dager er jeg så høyt som rundt 6000 kcal om dagen. Jeg har lagt på meg mye, men jeg er langt fra overvektig.

 

Poenget mitt er at selv med et ukontrollert, usunt inntak som jeg har nå, våkner man ikke plutselig opp feit. Om du da spiser relativt sunt og mye, vil du ha en jevn vektoppgang hvor mesteparten av vektoppgangen din vil være muskler, ikke fett.