Bodybuilding, fitness og crossfeit

[Corey]

Gjerne utdyp, hva var grunnet til at du ikke greide og fullføre?

Mitt største problem hvis dette skal gjøres etter nyttår er da først og fremst at dette er deffeperiode og lite mat alltid en utfordring hvis det er mye økning i programmet (har ikke sett over det enda).

 

Jeg fullførte di 18 ukene programmet varte, men flere faktorer gjorde det vanskelig å bli en suksess for meg.

En grunn var at jeg var på deff.

En annen grunn var at jeg følte meg for svak, så mye av tiden min gikk med til å øke i vekt på øvelsene, istedenfor å fullføre repsene slik programmet vil du skal gjøre. For å utdype dette nærmere så er det mange som tror at 1 rep er 1 rep men det finnes mange måter å utføre 1 rep.

Feks på benk: sakte ned på brystet, eksplositvt opp. Sakte ned m/ stopp. 3 sekunds rep, 5 sekunds rep. Rep med stopp på toppen, osv.

 

I henhold til Olympiatoppen-programmet skal hver rep vare i ca. 3 sekund, ergo sakte, uten stopp på toppen.

Det jeg fant ut var at jeg kunne ta mer vekter på hvis jeg tok stopp på toppen, så da gjorde jeg det. Og da får du ikke utbyttet av programmet som du eventuelt vil ha.

 

Edit:

 

Fant en video jeg føler bør være i førstepost

For å oppnå god muskelmasse bør man legge inn failure (ja jeg sa det) i programmet sitt.

Dropset og superset er 2 måter å aktivere store mengder muskelfibre, men gjør man failure riktig (og til riktig tidspunkt) så aktiverer man MER muskelfibre.

 

C-c-c-c-cHeCk it out:

 

http://www.youtube.com/watch?v=NdDTOUx5Jk0

Endret 9. november 2013 av Corey

[Akse]

Må bare nevne at det er utrolig stor forskjell på opplevd treningseffekt når du kjører sakte og rolige repetisjoner kontra raskere og mer eksplosive.

 

Har kjørt forholdsvis tunge økter en periode nå med forholdsvis raske repetisjoner i settene. Blir spennende å se hvordan resultatene blir med mer volum og kortere pauser mellom sett.

[Corey]

Jeg skriver denne inn her, da den druknet i et hav av vissvass:

 

Bro-tip:

Har funnet en shake-ingrediens som jeg bare MÅ dele.

Har du blender (seff har du blender, vi leker jo faen ikke)?

Hell 5 dl h-melk oppi, 1-2 egg (alt ettersom hvor tjukk du vil ha den), 2-3 scoops med Big Mass eller Prozyme/Whey tech med jordbær-smak (bruker Prozyme på treningsdager, big mass på off dager) og 1 stor spiseskjei med honning.

La det blende i 1-2 minutt, og voila. Ikke engang michelin-resturanter kan tilby noe så digg!

[Dufen]

Hmmmmmm, prøve!

[tusseladdden]

Tror alle BB programmer eg har sett kører 8-12 reps i settene og mange kaller dette repsområdet volumtrening, er det et faktum at det er det som funker best for å få større muskler? Prøvde et 5-splitt BB program i sommer uten noe særlig resultat , men etter dette og fram til nå har eg brukt 2-splitt fire fager i uka, 4-5 tunge reps og har økt veldig i styrke og mener også at eg kan se gode resultater med tanke på volum. Har aldri hatt god fremgang i 8-12 området og musklene vokser vertfall ikke mye når man ikke blir sterkere. Tar verken mål eller bilder for å sjekke fremgang så kan være vanskelig å vite hva som funker.

Endret 21. november 2013 av tusseladdden

[Corey]

*Snip*

 

Skal prøve å svare deg etter beste evne, utifra hva du skriver.

 

For å bli større så har du helt rett, 8-12 reps fungerer best i forhold til volum. Dog er det mange faktorer som spiller inn, og 1 av disse er MAT. Jeg (og flere) har best resultater i forhold til volum når du spiser et lass med mat! 4-5000 kalorier til dagen, egg, bacon, melk, biff, taco! Hvis du ikke har hatt resultater i forhold til det du sier du har kjørt, er jeg ganske sikker på at det spesifikt er her problemet ligger.

 

En annen ting som kan kanskje hjelpe deg på veien framover er å kjøre såkalte 3-sekunds-rep. Det vil si at 1 rep skal vare i 3 sekund, uten lockout. Det mange her da gjør feil, er å heller fokusere på vekten på stanga, istedenfor å tyne ut skikkelige reps på kanskje 5kg mindre... Denne feilen har jeg gjort selv!

 

En siste faktor kan være at du rett og slett er for svak til at musklene dine kan få utbytte av det.

Uten å vite konkret hva du løfter, vil jeg personlig anbefale å, i det minste, greie kroppsvekt i alle di 3 store (mark/knebøy/benk) før du kan kalle deg sterk nok.

[tusseladdden]

 

Skal prøve å svare deg etter beste evne, utifra hva du skriver.

 

For å bli større så har du helt rett, 8-12 reps fungerer best i forhold til volum. Dog er det mange faktorer som spiller inn, og 1 av disse er MAT. Jeg (og flere) har best resultater i forhold til volum når du spiser et lass med mat! 4-5000 kalorier til dagen, egg, bacon, melk, biff, taco! Hvis du ikke har hatt resultater i forhold til det du sier du har kjørt, er jeg ganske sikker på at det spesifikt er her problemet ligger.

 

En annen ting som kan kanskje hjelpe deg på veien framover er å kjøre såkalte 3-sekunds-rep. Det vil si at 1 rep skal vare i 3 sekund, uten lockout. Det mange her da gjør feil, er å heller fokusere på vekten på stanga, istedenfor å tyne ut skikkelige reps på kanskje 5kg mindre... Denne feilen har jeg gjort selv!

 

En siste faktor kan være at du rett og slett er for svak til at musklene dine kan få utbytte av det.

Uten å vite konkret hva du løfter, vil jeg personlig anbefale å, i det minste, greie kroppsvekt i alle di 3 store (mark/knebøy/benk) før du kan kalle deg sterk nok.

Har ikke ligget mye i overskudd på noen av programmene, men alle programmer fungerer best med mye overskudd, ikke bare 8-12. Si mitt kaloribehov ligger rundt 3000 (h=1.76 v=75) så har ikke eg planer om å overstige 3500-ish først og fremst for å ikke øke fettprosenten, men også fordi det ikke hjelper muskelveksten noe betydelig etter en viss grense. Pleier du legge på deg fett når du ligger på 5000 kalorier om dagen? For en økning i fettprosent vil jo øke ditt volum og det kan se ut som om du har økt mye i muskelmasse.

 

Klarer ikke se hvordan den siste faktoren spiller inn , men har trent styrke i 3+ år og er godt innenfor den grensen.

 

Om man skifter på alt når man går i volummodus kan man ikke si hvilken faktorer som gjorde at det funket. Var det kaloriinntak, utførelse av reps, lenger restutisjon? Hadde det funket bedre å overføre disse elementene til 4-5 programmet?

[Corey]

Har ikke ligget mye i overskudd på noen av programmene, men alle programmer fungerer best med mye overskudd, ikke bare 8-12. Si mitt kaloribehov ligger rundt 3000 (h=1.76 v=75) så har ikke eg planer om å overstige 3500-ish først og fremst for å ikke øke fettprosenten, men også fordi det ikke hjelper muskelveksten noe betydelig etter en viss grense. Pleier du legge på deg fett når du ligger på 5000 kalorier om dagen? For en økning i fettprosent vil jo øke ditt volum og det kan se ut som om du har økt mye i muskelmasse.

 

Klarer ikke se hvordan den siste faktoren spiller inn , men har trent styrke i 3+ år og er godt innenfor den grensen.

 

Om man skifter på alt når man går i volummodus kan man ikke si hvilken faktorer som gjorde at det funket. Var det kaloriinntak, utførelse av reps, lenger restutisjon? Hadde det funket bedre å overføre disse elementene til 4-5 programmet?

 

Hvis du ikke har planer om å overstige 3500 kcal så synes jeg igrunnen du har svaret ditt der. Jeg ville ha ligget på minimum 4000 utifra vekt og høyde (aktivitetsnivå spiller også en rolle), men det får være ditt valg, selvfølgelig.

Mine mål er 90kg og 1.85 cm høy. På en dag jeg ikke gjør noenting som helst skal jeg ha i meg 2200 kcal. Jeg jobber 8 timers dag og trener 1-2 timer hver andre dag.

Jeg legger på meg litt fett, men ikke store mengder. Såpass små mengder at jeg ikke har noe problem å fjerne det til sommersesongen.

 

Den siste faktoren skrev jeg på bakgrunn av det lille jeg visste om deg på forhånd. Mange tror at man blir "stor som faen" av å løfte 60 kg i knebøy.

 

Det siste punktet ditt må du gjerne omformulere, for jeg forstår ikke helt hva du mener. Det kan dog være fordi jeg akkurat kommer fra gymmen, og er litt susete i nøtta

[tusseladdden]

Spørsmålet var ikke hvorfor eg ikke har god fremgang, men hvordan/hvorfor alle kan påstå at 8-12 reps er best for volum, da f.eks mine erfaringer sier noe annet. Kan som du sier være på grunn av mat , utførelse og diverse andre ting, men da har det ikke lenger noe med at eg kjører 8-12 reps. Som sagt, hadde ikke mye kalorioverskudd i noen av programmene, altså stiller de ganske likt på det området.

Et annet eksempel for å underbygge dette: Eg kjenner en kar som aldri har trent benkpress med over 5 reps og ligger mye i 3-4 repsområdet, han tar 170+ og har de største pecs-a eg vet om (blant personer som ikke er tjukke). Altså, han trener tung styrke, har fått mye volum.

Det eg mente var at hvis man som meg skifter over fra styrke til volumprogram og først på volumprogrammet begynner å spise masse , utføre repsa skikkelig i tillegg til å skifte til 8-12 reps, så er det ikke gitt at det er repsene som gjør at det funker.

[Corey]

Spørsmålet var ikke hvorfor eg ikke har god fremgang, men hvordan/hvorfor alle kan påstå at 8-12 reps er best for volum, da f.eks mine erfaringer sier noe annet. Kan som du sier være på grunn av mat , utførelse og diverse andre ting, men da har det ikke lenger noe med at eg kjører 8-12 reps. Som sagt, hadde ikke mye kalorioverskudd i noen av programmene, altså stiller de ganske likt på det området.

 

Et annet eksempel for å underbygge dette: Eg kjenner en kar som aldri har trent benkpress med over 5 reps og ligger mye i 3-4 repsområdet, han tar 170+ og har de største pecs-a eg vet om (blant personer som ikke er tjukke). Altså, han trener tung styrke, har fått mye volum.

 

Det eg mente var at hvis man som meg skifter over fra styrke til volumprogram og først på volumprogrammet begynner å spise masse , utføre repsa skikkelig i tillegg til å skifte til 8-12 reps, så er det ikke gitt at det er repsene som gjør at det funker.

 

Det med 8-12 reps er nesten skrevet i stein i henhold til volum-økning. Se på Mr. Olympia, hypertrofi og volum-monster. Det handler om treffpunkt og muskelaktivering, mens i styrkeøkning så trener du mer CNS enn selve musklene. Se på feks. vekløfting på Eurosport så ser du folk som veier 60kg løfte 200kg i clean and jerk osv.

 

Jeg liker å si "Low reps så trener du nervesystemet, high reps så trener du musklene".

 

Men igjen, folk bli selvfølgelig dritsvære av low rep også, se bare åp CYC:

 

 

Så har du Phil Heath:

 

 

2 vidt forskjellige måter å trene på, 2 veldig forskjellige resultat.

Frank Yang på youtube har en interessant video der du ser forskjellene på low rep og high rep. Anbefaler deg å ta en kikk her.

[xelp]

Jeg (og flere) har best resultater i forhold til volum når du spiser et lass med mat! 4-5000 kalorier til dagen, egg, bacon, melk, biff, taco! Hvis du ikke har hatt resultater i forhold til det du sier du har kjørt, er jeg ganske sikker på at det spesifikt er her problemet ligger.

Er forsåvidt helt enig med deg i det du sier. Men, jeg ville vært litt forsiktig med å foreslå 5000 kalorier daglig til en 176 cm høy og 75 kg tung kar. Er ikke brått sikkert han forbrenner noe mer enn 3000 daglig, og da ligger han 2000 kalorier i overskudd. Slik jeg ser det er det en sikker vei for å legge på seg unødvendig mye fett.

Men misforstå meg rett, er helt enig i at man må ha kalorioverskudd for å komme noen vei.

 

Når det kommer til det med repetisjoner.. Hvorfor ikke kombinere?

Eksempel:

Benkpress 4x5-8:

Skrå flyes 3x8-12:

Nedtrekk 4x5-8:

Roing 3x8-12:

Skulderpress 3x5-8:

Sidehev 3x8-12:

Franskpress - bicepscurl (supersett) 3x8-12:

Dette programmet har hvertfall gitt meg gode resultater. Og før noen kommenterer det, ja, jeg har selvfølgelig en underkroppsdag også.

Endret 22. november 2013 av aspirev5

[Corey]

 

Er forsåvidt helt enig med deg i det du sier. Men, jeg ville vært litt forsiktig med å foreslå 5000 kalorier daglig til en 176 cm høy og 75 kg tung kar. Er ikke brått sikkert han forbrenner noe mer enn 3000 daglig, og da ligger han 2000 kalorier i overskudd. Slik jeg ser det er det en sikker vei for å legge på seg unødvendig mye fett.

Men misforstå meg rett, er helt enig i at man må ha kalorioverskudd for å komme noen vei.

 

Jeg har ikke annet å tilføye enn at jeg er enig. Estimatet mitt var veldig høyt, og det gjorde jeg litt med vilje.

[xelp]

Etter en samtale med PT på treningssenteret idag om treningsprogrammet mitt (forøvrig en stor kar, uten at det er særlig relevant), så var han veldig opptatt av at jeg hadde lite isolasjonsøvelser inkludert i programmet. Han mente dette var nødvendig for volumøkning, mens baseøvelser var for styrke. Er det bare meg, eller er det riv ruskende galt?

Endret 23. november 2013 av aspirev5

[Corey]

Etter en samtale med PT på treningssenteret idag om treningsprogrammet mitt (forøvrig en stor kar, uten at det er særlig relevant), så var han veldig opptatt av at jeg hadde lite isolasjonsøvelser inkludert i programmet. Han mente dette var nødvendig for volumøkning, mens baseøvelser var for styrke. Er det bare meg, eller er det riv ruskende galt?

Hørtes helt idiotisk ut spør du meg!!

[Dufen]

+1

[Akse]

Bare vas det ja.

[spinkeljaevel]

Da har dagen kommet for å endelig prøve ut noe annet enn 5x5SL/SS, og faktisk gjennomføre et par måneder med det. Tenker det er lurt siden jeg skal ligge i et moderat overskudd hvertfall frem til april/mai.

 

Har sett meg lei på å bøye "tungt" ved siden av vingle-Pettere med 80kg på stanga, som likevel utkonkurrerer meg hvilken som helst dag på stranda. Det å dra store tall i mark er kult der og da, men ikke nok motivasjon til å dra seg ut av senga før sola står opp.

 

Vurderer over-/underkropp-splitt på 4 dager, men fungerer også med fullkropp.

 

Sett litt på X-press som er et fullkroppsprogram. Fungerer som SS, med økt A og B annenhver gang.

 

Noen innvendinger på dette oppsettet for generell muskelvekst? Spesielt overkroppen som trenger en boost.

Endret 5. desember 2013 av spinkeljaevel

[xelp]

..

Gikk ikke inn på linken og leste, mye mulig det står der. Men kan du utdype litt? Da tenker jeg blant annet sett og repetisjoner, hviledager, pause mellom settene osv

Øvelsesutvalget ser forsåvidt greit ut, men liker ikke helt at mark og bøy trenes hver treningsøkt, men dette blir mer personlig preferanse. Liker heller ikke at skuldre trenes dagen etter bryst.

[spinkeljaevel]

Jeg er vant til tung bøy hver økt, med tung mark i tillegg annenhver økt, så det blir heller en lettelse for min del å "kun" ha en av delene.

 

Det står ganske greit forklart inne på siden, ja. Men det går ut på at å trene en tung dag, en medium og en lett.

 

Som dette:
Uke 1:

A) Tung

B) Medium

A) Lett

 

Uke 2:
B) Tung

A) Medium
B) Lett

 

Tung dag: 4 serier, 4-6 reps, og 3-4 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.

Medium dag: 4 serier, 8-10 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.

Lett dag: 3 serier, 12-15 reps og 2-3 minutter pause før du tar neste serie på samme øvelse.

 

Du skal være ca. like sliten etter hver siste utført rep, uansett om dagen heter lett eller tung.

 

 

Det er fullkropp, så trening blir annenhver dag som gir 3-4 ganger i uken.

[Akse]

Fungerer nok, men det hadde blitt for lite volum på hver kroppsdel for min del.