Bodybuilding, fitness og crossfeit

[Dufen]

Den store treningstråden har de siste årene omhandlet utelukkende fokus på styrke og vektløfting.

Det går i knebøy, markløft og benkpress og lite annet.

Det er forsåvidt greit. Øvelsene er mannemannøvelser som styrker sjel og lægeme, men ikke helt hvor jeg vil hen.

 

Jeg vil diskutere "boddibilding", mat, deffing, pump og alt annet som ikke tas opp der.

 

For tida trener jeg styrke i bein og volum i overkropp. Estetikk er fokus nå.

Lite variasjon egentlig. Flies, dips, pullups og isoøvelser for armer og skuldre siden jeg synes disse henger etter hva symmetri angår.

 

Har denne tråden livsgrunnlag?

[Corey]

Er dette jeg prøver å få frem i omtrent hver debatt jeg deltar i.

DST blir for fort unyansert, da majoriteten fokuserer på styrke, and thats it.

 

En BB-tråd i denne stilen, er imo. mer enn kjærkomment!

[xelp]

I'm in.

 

Kan like greit sette igang diskusjonen med en gang.
Dropset.. Hva tenker dere? Mener dere at det har sin funksjon, eller at det bare gir en god pump?
For min del gir det hvertfall en vanvittig pump, men kan ikke si jeg har merket noe mer volumøkning av det. Merket at jeg ble mer utholden, tho.

[Dufen]

Hei bro!

 

Dropset er utvilsomt brukelig. Vil man være sikker på hypertrofi er det et brukende virkemiddel.

Utholdenhet er forsåvidt en fin bieffekt.

[Akse]

Absolutt et velkomment tilskudd på forumet! Kroppsbygging og vektløfting er såpass forskjellig at det kan være greit å ha en egen tråd for førstnevnte.

 

 

I'm in.

 

Kan like greit sette igang diskusjonen med en gang.
Dropset.. Hva tenker dere? Mener dere at det har sin funksjon, eller at det bare gir en god pump?
For min del gir det hvertfall en vanvittig pump, men kan ikke si jeg har merket noe mer volumøkning av det. Merket at jeg ble mer utholden, tho.

Personlig bruker jeg det hele tiden. For å sikre at jeg sliter ut muskler, og for å kombinere med tyngre sett.

Foretrekker faktisk dette foran alternativene da jeg kan gå ut med akkurat den belastningen jeg vil, og deretter droppe ned til høyrep med belastning som passer der og da.

 

edit; Logger du noen plass Doofen?

Endret 8. november 2013 av Akse

[Corey]

Dropset er et veldig bra alternativ for å oppnå muskelbygging.

Og for å bygge muskler, må man som Akse skriver, slite ut muskelen.

Følger man normene når det kommer til hypertrofi-trening med 3 set, så oppnår man ikke nok "muskelsvinn" i mine øyne.

 

Derfor synes jeg at dropset er bra for å oppnå dette, og personlig bruker jeg dropset når jeg er ferdig med mine standard arbeidssett.

Jeg føler det er viktig å nevne superset i samme slengen. Det er et veldig godt alternativ til dropset, om ikke bedre.

 

Huff, dette ble et rotete innlegg føler jeg

[Akse]

Dropset er et veldig bra alternativ for å oppnå muskelbygging.

Og for å bygge muskler, må man som Akse skriver, slite ut muskelen.

Følger man normene når det kommer til hypertrofi-trening med 3 set, så oppnår man ikke nok "muskelsvinn" i mine øyne.

 

Derfor synes jeg at dropset er bra for å oppnå dette, og personlig bruker jeg dropset når jeg er ferdig med mine standard arbeidssett.

Jeg føler det er viktig å nevne superset i samme slengen. Det er et veldig godt alternativ til dropset, om ikke bedre.

 

Huff, dette ble et rotete innlegg føler jeg

Man kjenner i hvert fall at man virkelig får kjørt ut muskelen ved superset.

 

Har forresten prøvd litt forskjellig av øvelser og programmer den siste tiden, og jeg har vel egentlig funnet ut at for min egen del fungerer 3-split best. På en 3-split er det jo gunstig å få slitt ut musklene så mye som mulig hver økt da man bare kjører hver muskelgruppe en gang per uke.

 

Har satt sammen en 3-split i spoileren her. Ganske enkelt oppsett å følge. Passelig volum for nybegynnere og viderekomne, samt balansert fordeling på de forskjellige musklene. Hva synes dere?

 

 

 

DAY 1 - Legs

Goblet squat 2sets, 6-8reps

Squat/front squat 5sets, 6-8reps

Leg press 3sets, 14-18reps

Calf extentions 3sets, 10-16reps

DAY 2 - Back and bicep

Deadlift/sumo deadlift 4sets, 6-8reps

Chins 3sets, max -2 reps

Pendlay row 3sets, 8-12reps

Cable row 2sets, 10-12reps

Facepulls 2sets, 8-12reps

Dumbbell curl 3sets, 8-12reps

DAY 3 - Chest, shoulders and tricep

Barbell bench press 4sets, 6-10reps

Dumbbell shoulder press, 4sets, 8-12reps

Incline barbell/dumbbell press 2sets, 8-12reps

Low position cable flies 3sets, 10-12reps

Dips 3sets, 8-12reps

French press 2sets, 10-12reps

[Corey]

 

*Snip*

 

 

På alle dagene så når du opp i max 18 set. I mine øyne kan det virke litt lite.

Man bør komme opp i max 25 set for å oppnå maksimal muskelbygging.. Dette er selve kjernen i flere hypertrofi-program.

Til eksempel, i henhold til olympiatoppen sine studier:

 

Bein tåler 5 set pr. øvelse, bryst 4 set pr. øvelse, og resterende 3 set pr øvelse. Utifra dette kan du gjøre matten selv.

 

Ellers ville jeg ha flyttet skulder til dag 1, da du kun har 4 øvelser denne dagen og totalt 6 øvelser på dag 3, og heller implementert smalbenk. Så ville jeg ha lagt til fransk press og skulderpress/arnoldpress i dag 1

 

Jeg legger ved en link til Olympiatoppen sitt treningsprogram, da det sannsynligvis kommer til å bli nevnt mer enn 1 gang i denne tråden.

Å lese igjennom denne gir flere gode pointers til folk som vil oppnå hypertrofi og muskelvekst.

 

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media

Endret 8. november 2013 av Corey

[fox]

Mitt innlegg Det blir interessant å følge med her.

Endret 8. november 2013 av Fox

[Akse]

 

På alle dagene så når du opp i max 18 set. I mine øyne kan det virke litt lite.

Man bør komme opp i max 25 set for å oppnå maksimal muskelbygging.. Dette er selve kjernen i flere hypertrofi-program.

Til eksempel, i henhold til olympiatoppen sine studier:

 

Bein tåler 5 set pr. øvelse, bryst 4 set pr. øvelse, og resterende 3 set pr øvelse. Utifra dette kan du gjøre matten selv.

 

Ellers ville jeg ha flyttet skulder til dag 1, da du kun har 4 øvelser denne dagen og totalt 6 øvelser på dag 3, og heller implementert smalbenk. Så ville jeg ha lagt til fransk press og skulderpress/arnoldpress i dag 1

 

Jeg legger ved en link til Olympiatoppen sitt treningsprogram, da det sannsynligvis kommer til å bli nevnt mer enn 1 gang i denne tråden.

Å lese igjennom denne gir flere gode pointers til folk som vil oppnå hypertrofi og muskelvekst.

 

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media

Absolutt interessant input. Gjorde noen endringer nå.

 

Synes dog det er sketchy med for mange sett da jeg har en tendens til å gå ut med forholdsvis høy belastning, og kjøre lenger pauser. Dette er en treningsmetode jeg til nå har kjørt og som har fungert med høyere antall treningsøkter per uke. Ser for meg at med såpass med sett per økt må i hvert fall jeg ned på belastningen. Ingenting galt i det dog.

 

 

 

DAY 1 - Legs and shoulders

Goblet squat 2sets, 6-8reps

Squat/front squat 5sets, 6-8reps

Leg press 3sets, 14-18reps

Calf extentions 3sets, 10-16reps

Dumbbell shoulderpress 4sets, 8-12reps

Shoulder plate raise 3sets, 8-12reps

Shoulderpress, machine 3sets, 10-12reps

DAY 2 - Back and bicep

Deadlift/sumo deadlift 5sets, 6-8reps

Chins 3sets, max -2 reps

Pendlay row 3sets, 8-12reps

Cable row 3sets, 10-12reps

Facepulls 3sets, 8-12reps

Dumbbell curl 3sets, 8-12reps

DAY 3 - Chest and tricep

Barbell bench press 4sets, 6-10reps

Incline barbell/dumbbell press 2sets, 8-12reps

Low position cable flies 3sets, 10-12reps

Dips 3sets, 8-12reps

French press 3sets, 10-12reps

Close-grip bench press 3sets, 8-12reps

Overhead tricep extentions 2sets, 10-12reps

Ser veldig spennende ut dette, gleder meg til å prøve.

[OtherHalf]

Har satt sammen en 3-split i spoileren her. Ganske enkelt oppsett å følge. Passelig volum for nybegynnere og viderekomne, samt balansert fordeling på de forskjellige musklene. Hva synes dere?

For en nybegynner ville jeg aldri kjørt 3-split en gang i uken. Nybegynnere har luksusen av at musklene bygger seg opp unormalt raskt, så å kjøre full kroppsøkt tre ganger ukentlig er det jeg mener fungerer best. Tenk på det slik: Anabole steroider gjør at nedslitte muskelfibre restutierer vesentlig raskere, slik at en kan trene oftere, for å bygge muskler raskere ann vanlige folk.

 

For viderekommende ville jeg økt volumet per muskelgruppe. 18-30 sett defineres som "high volume" og ønsker du å maksimere muskelvekst, bør du ligge rundt der (slik Corey nevner).

[Akse]

For en nybegynner ville jeg aldri kjørt 3-split en gang i uken. Nybegynnere har luksusen av at musklene bygger seg opp unormalt raskt, så å kjøre full kroppsøkt tre ganger ukentlig er det jeg mener fungerer best. Tenk på det slik: Anabole steroider gjør at nedslitte muskelfibre restutierer vesentlig raskere, slik at en kan trene oftere, for å bygge muskler raskere ann vanlige folk.

 

For viderekommende ville jeg økt volumet per muskelgruppe. 18-30 sett defineres som "high volume" og ønsker du å maksimere muskelvekst, bør du ligge rundt der (slik Corey nevner).

Jeg er til dels enig. Hvor mange nybegynnere finner veien til et godt helkroppsprogram? Hvor mange nybegynnere har gode nok rutiner til at programmet de kjører faktisk avgjør resultatene deres?

 

Jeg personlig ønsker ikke særlig over 20 sett per økt. Da blir øktene fort for lange for min del, da jeg gjerne går tungt ut og har lengre pauser.

[JUL]

Fin tråd, kanskje det er større muskler og ikke styrke jeg skal prøve meg på frem mot sommeren.

Begynte min trening med RYP som er det som er nærmest bodybuilding av det jeg har drevet med selv om det er helkropp også her.

Det jeg har gjort mest er kjente 5X5 varianter og stronglifts, starting strenght og noen selvlagde program med 5x5 i fokus.

 

Spørsmålet er om det er noen godt kjente og utprøvde program for bodybuilding slik som det er for styrke (starting strength, stronglifts)?.

Jeg ser at diskusjonen går mest på ulike type spiltter (2,3,4 og 7 split) og ikke konkrete program.

[Akse]

Fin tråd, kanskje det er større muskler og ikke styrke jeg skal prøve meg på frem mot sommeren.

Begynte min trening med RYP som er det som er nærmest bodybuilding av det jeg har drevet med selv om det er helkropp også her.

Det jeg har gjort mest er kjente 5X5 varianter og stronglifts, starting strenght og noen selvlagde program med 5x5 i fokus.

 

Spørsmålet er om det er noen godt kjente og utprøvde program for bodybuilding slik som det er for styrke (starting strength, stronglifts)?.

Jeg ser at diskusjonen går mest på ulike type spiltter (2,3,4 og 7 split) og ikke konkrete program.

Det er haugevis av programmer, og RYP er helt fint.

 

Personlig sliter jeg med å finne programmer som inneholder øvelser jeg liker, derfor setter jeg sammen programmene mine selv.

[Corey]

 

Spørsmålet er om det er noen godt kjente og utprøvde program for bodybuilding slik som det er for styrke (starting strength, stronglifts)?.

Jeg ser at diskusjonen går mest på ulike type spiltter (2,3,4 og 7 split) og ikke konkrete program.

 

Det ligger et finfint 18 ukers program i olympiatoppen linken jeg postet oppforbi.

Det stiller krav fra alt til kosthold, pause, type repetisjon, antall set, antal reps osv.

 

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media

[JUL]

Det er haugevis av programmer, og RYP er helt fint.

 

Personlig sliter jeg med å finne programmer som inneholder øvelser jeg liker, derfor setter jeg sammen programmene mine selv.

Det er jo nettopp dette jeg mener. haugevis av program. Hvordan vet man hva som er fungerer?

Ved styrkeøkning er det greit, man blir automatisk vist til stronglift og starting strength (eller førstepost i DST ) fordi disse er såpass utprøvde og velfungerende.

Jeg vil finne ekvivalenten til disse innen bodybuilding.

RYP er helt fint det men ikke det jeg forbinder med bodybuilding da det har fokus på helkropp selv om det har flere reps i settene enn 5x5. Det er også noe jeg har prøvd før med greie resultater, jeg har ikke kjørt noen form for split før og det er derfor jeg vil undersøke dette nærmere.

 

Corey: Skal sjekke ut olympiatoppen sitt, noen som prøvd det før og har erfaringer med det?

Endret 9. november 2013 av JUL

[Akse]

......

Forskjellene mellom programmer er stort sett valg av øvelser, hvor alternativene til den bestemte øvelsen verken er bedre eller dårligere, og hvordan disse øvelsene er satt opp i system. Det gjelder å finne øvelser og programtype som man liker best.

 

Det være seg helkropp eller 2/3-split. Å dele opp kroppen mer enn det er unødvendig med mindre man er veldig viderekommen.

 

Du kan kjøre gjennom RYP, Olympiatoppen sitt program, programmet jeg har satt i spoiler noen innlegg over, og få gode resultater med alle. Men til syvende og sist handler det om hva du personlig liker best og vil fortsette med.

[Corey]

 

Corey: Skal sjekke ut olympiatoppen sitt, noen som prøvd det før og har erfaringer med det?

 

Ja og nei.

Jeg kjørte programmet 100% når det kommer til reps, men jeg valgte bort noen øvelser og rekkefølgen på di.

Faktisk må jeg være så ærlig å si at jeg ikke greide fullføre programmet 100%, men til ettertanke tror jeg at jeg hadde litt feil mål med det hele.

Hadde jeg begynt på programmet igjen, er jeg sikker på at jeg hadde hatt veldig mye bedre utbytte av det.

 

(Kan utdype hvis noen care to read).

Endret 9. november 2013 av Corey

[JUL]

Gjerne utdyp, hva var grunnet til at du ikke greide og fullføre?

Mitt største problem hvis dette skal gjøres etter nyttår er da først og fremst at dette er deffeperiode og lite mat alltid en utfordring hvis det er mye økning i programmet (har ikke sett over det enda).

[vapudu]

Spørsmålet er om det er noen godt kjente og utprøvde program for bodybuilding slik som det er for styrke (starting strength, stronglifts)?.

Jeg ser at diskusjonen går mest på ulike type spiltter (2,3,4 og 7 split) og ikke konkrete program.

Hvis man følger en split så er det vel teknisk sett et konkret program. German Volume Training, PHAT og 5/3/1 har vel alle gode rykter som mer avanserte program med mer fokus på hypertrofi.

Endret 9. november 2013 av vapudu