Begynne å trene/ gå opp i vekt

[Livedht]

Hei! Jeg er en spinkel kar på 190 som veier 60 kg. Ønsker å starte og endre litt på kostholdet for å kunne gå opp i vekt samt få synlige muskler på armer og mage. Jeg er fryktelig svak, og det meste jeg tar i benkpress er stanga + 10kg. Jeg spiser en del (kanskje ikke helt riktig mat), men har veldig høy forbrening så det er ikke mye som fester seg til kroppen.

 

Jeg har lest igjennom treningsblogger og lignende, men det meste baserer seg på å gå ned i vekt, og jeg er veldig usikker på hvilken øvelser jeg skal trene, hva jeg skal spise (hva slags matretter).

 

Jeg har veldig lite peiling på begreper innen trening, så hadde vært veldig fint om noen kunne formulert svaret på en enkel og grei måte!

 

Hadde vært veldig fint om det var øvelser jeg kunne gjort hjemme!

[fenele]

Last ned programmet her: https://www.tn.no/ryp

 

Står det meste du trenger der både treningsprogram og kosthold, start med grunnprogrammet.

[1245112654122755325882462]

Ikke betal for alt mulig zheize zhit for å starte å trene, ikke betal for noe som helst annet en lisensen på studioet og nødvendigheter som treningsklær ol. Jeg anbefaler også Mehdi sin side om Stronglift, alt er gratis og fyren gjør faktisk en utrolig bra jobb med tanke på akkurat det. Jeg startet på bulk igjen i midten av sommeren og har gått opp 4 kg.

 

Du kan også lese folk sine forskjellige treningslogger på forumet, så ser du at di som kjører lowrep programmer progreserer mye raskere enn curlheroes

[ræss93]

Begynn å tren stronglifts 5x5. Stronglifts.com

Spis mye. Du kan jo skrive kostholdet ditt for en dag så kan vi se på det. Du må spise mye mer enn du vanligvis gjør.

[JDC]

Hjelper jo ikke for han å begynne å trene når han er så tynn, han må jo nok bli tjukkere først.

 

Hvor gammel er du og hva bruker du å spise mest?

[ræss93]

Hvorfor kan han ikke trene selvom han er tynn??

[Aleks855]

Jeg har også hatt problemet med utrolig høy forbrenning. Det er enkelte ting jeg anbefaler å spise, som man nesten ikke kan unngå å bli større av. Spiser du f. eks. et måltid med brun ris hver dag, så får du mye gratis.

 

Ellers kan jeg anbefale kylling/kalkun, storfe, helmelk og egg som proteinrike matvarer, og du trenger også karbohydrater. Sunne alternativer er frukt, grovbrød, enkelte grønnsaker (mais, brokkoli, grønne bønner), og som nevnt; brun ris. I tillegg kan det hjelpe å småspise sunne kjeks med jevne mellomrom hele dagen. Da får forbrenninga litt mer å bryne seg på.

 

Fett kommer ganske naturlig. Olivenolje ved steking og i salater, og smør ved brødmat gjør mye av jobben, i tillegg til det som allerede er i kjøttet du spiser.

 

Viktig å spise ofte. Jeg hadde best resultat da jeg spiste 6-7 måltider om dagen. Skal nevnes at to av disse var proteinshakes, fordi jeg lå under studentøkonomi, og hadde kun ett kjøttmåltid om dagen. Men det funka kjempebra.

 

Spør for all del om det er mer du lurer på.

[JDC]

Hvorfor kan han ikke trene selvom han er tynn??

 

Har det samme problemet, når man e så tynn, så klarer man ikke løfte så mye, musklene blir helt slitt etter en økt med benkpress, hva trur du hjelper?

[Aleks855]

 

Har det samme problemet, når man e så tynn, så klarer man ikke løfte så mye, musklene blir helt slitt etter en økt med benkpress, hva trur du hjelper?

 

Musklene blir helt slitt? Det er jo det som SKAL skje ved trening.

[Kalkunkrøll]

Sjekk deg for allergier og matintolleranser. Jeg var selv rimelig spinkel i de sene tenårene. 70 kg fordelt på 186 cm (i overkant av 90 kg i dag) men du virker rett og slett sykelig tynn på den vekta der, spesielt om du faktisk spiser en del og er inaktiv. Hvor effektivt det er i lengden aner jeg ikke, men siden du vil trene hjemme, er det de gode gammeldagse push upsene du har mest utbytte av. Du kan starte med 3 serier til utmattelse, etterfulgt av pull ups om du har muligheter til det. Har du tilgang til vekter så ville jeg gått rett over til noen arm curls rett etter pushupsene, for så å gå over til dips rett etter dem igjen. Uansett er store baseøvelser det essensielle for å øke i vekt, spesielt på nybegynnernivå, og kan du ikke trene på studio har du ikke mye annet å gå på enn push ups og pullups, som det også finnes avanserte varianter av, med mindre du vil begynne å ordne deg vekter med bøtter og vann, kasseroller og alt annet tungvint med minimal effekt. Du bør veie 10 kg mer helt naturlig så jeg ville starta med å finne ut om jeg rett og slett var intollerant mot noe av det jeg spiste, eller funnet ut hvor mye jeg fikk i meg i løpet av en dag.

[JDC]

 

Musklene blir helt slitt? Det er jo det som SKAL skje ved trening.

 

Jo men man kan jo bare løfte noe? Også kjenner man smerte i musklene i noe dager, skal man fortsette hverdag og løfte selv man har smerte eller?

[Aleks855]

 

Jo men man kan jo bare løfte noe? Også kjenner man smerte i musklene i noe dager, skal man fortsette hverdag og løfte selv man har smerte eller?

 

De første gangene vil man alltid bli veldig stiv i musklene, og det er direkte vondt. Men etter å ha trent i et par uker, så forsvinner dette rimelig fort. Man må ikke la seg stoppe av at man er støl. Man kan godt ta pause de dagene det gjelder, men neste gang du kommer tilbake, så får man ikke samme problemet.

 

Hvis du går rett fra inaktivitet, til trening hver dag, så vil det naturligvis medføre trening med smerter, men da skal man uansett ikke trene de samme musklene flere dager på rad, så de støle musklene skal uansett få hvile mens du trener andre muskelgrupper.

[JDC]

 

De første gangene vil man alltid bli veldig stiv i musklene, og det er direkte vondt. Men etter å ha trent i et par uker, så forsvinner dette rimelig fort. Man må ikke la seg stoppe av at man er støl. Man kan godt ta pause de dagene det gjelder, men neste gang du kommer tilbake, så får man ikke samme problemet.

 

Hvis du går rett fra inaktivitet, til trening hver dag, så vil det naturligvis medføre trening med smerter, men da skal man uansett ikke trene de samme musklene flere dager på rad, så de støle musklene skal uansett få hvile mens du trener andre muskelgrupper.

 

Ok, hvor lenge pause må jeg ta? Og anbefaler du at jeg tar protein shake eller? Jeg drikker ikke melk, ulempe.

[Kalkunkrøll]

 

Ok, hvor lenge pause må jeg ta? Og anbefaler du at jeg tar protein shake eller? Jeg drikker ikke melk, ulempe.

 

Ca 48 timer bør det gå mellom hver gang du kjører samme muskelgruppe. Etterhvert som du bygger på deg bør det gå enda lenger tid, men det er etter at du har holdt på en stund. I starten er det like greit å spise det du har tilgjengelig, proteinshakes kan derfor være effektivt hvis du sliter med å få i deg mat, men overdrevent bruk av protein kan faktisk ødelegge for fremgang i stedet for å effektivisere den. De fleste tynne er ikke tynne fordi de ikke får nok protein, men fordi de ikke spiser nok mat.

[OtherHalf]

Du kan trene slik og slik, men uten å nødvendig øke drastiskt i muskelmasse ved mindre du har et solid inntak av næringsstoffer som proteiner og karbohydrater.

 

Når jeg bulker (går opp i vekt) gjør jeg det skikkelig, og gjerne så fort som mulig. I stedet for å bruke weight-gainer suplements, lager jeg mine egne weight-gainer shakes. Spis normalt med mat, i tillegg til disse shakene. Pass på at fullkorns-ris og pasta inntas hver eneste dag til hvertfall to av måltidene dine, så med litt tålmodighet vil nok kiloene komme dersom du trener smart og konsistent.

 

Her er min oppskrift for en weight-gainer (ca 2,5 liter) som jeg drikker en gang per dag I TILLEGG til mitt vanlige inntak av mat, og den smaker helt fantastisk!

 

1 frossen banan

1 neve frosne jordebær

1 neve frosne blåbær

4 egg

2ss olivenolje

100g havregryn

2 scoops 100% whey protein pulver (vanilje smak)

ca 7dl melk.

 

Mix alt i en blender, bottoms up!

 

Lykke til

Endret 7. november 2013 av pl0bber

[Krisha]

For å gå opp i vekt må man ligge i overskudd, for å være sikker på at du ligger i overskudd må du registrere ALT du spiser og regne ut hvor mange kalorier du har fått i deg. Det anbefales også at du roer ned på all unødvendig aktivitet bortsett fra tung styrketrening.

 

Kaloritett mat du burde holde deg til:

Nøtter, avokado, ost, helmelk, meierismør, seterrømme, fet fisk, olje.

Kjøttdeig, grillet kylling (spis skinnet), entrecote også videre..

Ris, brødskiver, pasta, sauser, dressinger

Vær flink til å bruke smør når du steker maten, eller olje - plenty av kalorier i det!

 

Og spis gjerne en usunn dessert midt i måltidet fordi det faktisk gjør at du klarer å spise enda litt mer av den vanlige maten (det søte trigger sulten ytterligere, og lurer kroppen til å spise mer på tross av at man er mett). Spis alltid til du er mer enn mett.

[JDC]

Tåler ikke helmelk eller ost...

 

Hva mener du med unødvendig aktivitet?

Endret 8. november 2013 av JDC

[Krisha]

Tåler ikke helmelk eller ost...

 

Hva mener du med unødvendig aktivitet?

Det er ikke verdens undergang, da spiser du heller det andre som jeg har skrevet opp (finnes mye mer enn det også). Unødvendig aktivitet vil si en joggetur eller sykle til skolen i stedet for å kjøre bil, hvis du skjønner? Ta heis i stedet for trapper osv.

[Akse]

Det er ikke verdens undergang, da spiser du heller det andre som jeg har skrevet opp (finnes mye mer enn det også). Unødvendig aktivitet vil si en joggetur eller sykle til skolen i stedet for å kjøre bil, hvis du skjønner? Ta heis i stedet for trapper osv.

Ville ikke dratt den så langt egentlig. Hjertet er tross alt den viktigste muskelen vi har, og den trenger trening den også. Om man så må spise 300kcal ekstra for at man har fått opp pulsen litt er det garantert verdt det.

[Krisha]

Ville ikke dratt den så langt egentlig. Hjertet er tross alt den viktigste muskelen vi har, og den trenger trening den også. Om man så må spise 300kcal ekstra for at man har fått opp pulsen litt er det garantert verdt det.

Nå er det faktisk helt umulig å kutte ut all aktivitet, men det er lurt å kutte der man kan fordi erfaringsmessig har mennesker som skal opp i vekt allerede vansker nok med å få i seg de 300 kaloriene ekstra Ja, man kan ta seg en gåtur, men da er det lurt å være klar over at det krever mer mat.