Ssnerk sin treningsgløgg

[Ssnerk]

Da skal jeg begynne å skrive en treningslogg. Grunnen til dette er for å se min egen oppnåelse over tid, og for å holde på motivasjonen. Regner også med at jeg kan få en del gode tips her inne. Har trent en stund, bare ikke skrevet noe av det ned.

 

Jeg er en normalvektig jente som ikke ønsker noe annet enn å stramme opp. Fokuserer for det meste på løping og styrke.

 

Planen min er å trene hver mandag, tirsdag, torsdag, fredag og søndag (er dette for mye?). Da er altså onsdag og lørdag hviledager.

 

Jeg teller ikke kalorier, men er opptatt av å ikke skeie ut i hverdagen. Spiser det jeg vil/får servert, men det blir som oftest sunn mat. Jeg spiser kun godteri i helgene.

 

Tar gjerne imot tilbakemeldinger underveis.

Endret 23. oktober 2013 av Ssnerk

[Ssnerk]

Søndag 20.10:

3,6 km løping

6x15 20 kg sit-ups

7x15 knebøy

- Jeg hadde problemer med knærne den dagen, så det var tungt å gjennomføre

120 s planke

- Tar vanligvis ikke planken, så jeg klarte ikke dette sammenhengende

 

Mandag 21.10:

1,5 km løping

5x20 20 kg sit-ups

3x10 15 kg pectoral arm

4x15 40 kg abductor

4x15 35 kg adductor

- Veldig tungt mot slutten

4x15 knebøy

 

Tirsdag 22.10:

4 km løping

8x15 20 kg sit-ups

[Pettersenper]

Om du har tenkt til å ta de samme øvelsene(og musklene) hver dag blir det altfor mye. Dersom det ikke blir altfor mye presser du deg ikke hardt nok. (Tar du knebøy uten vekter?)

 

Med mindre du løper for å oppnå en eller annen rundetid ville jeg tatt styrketreningen før løpingen. Energilagrene tømmes fort, og du vil yte dårligere i styrkeøkten om du løper først.

 

Hva med å ta tre dager i uken hvor du trener styrke, og to dager i uken med løping?

[Ssnerk]

Om du har tenkt til å ta de samme øvelsene(og musklene) hver dag blir det altfor mye. Dersom det ikke blir altfor mye presser du deg ikke hardt nok. (Tar du knebøy uten vekter?)

 

Med mindre du løper for å oppnå en eller annen rundetid ville jeg tatt styrketreningen før løpingen. Energilagrene tømmes fort, og du vil yte dårligere i styrkeøkten om du løper først.

 

Hva med å ta tre dager i uken hvor du trener styrke, og to dager i uken med løping?

 

Jeg tar knebøy uten vekter, ja. Det er bare nå i det siste at jeg har begynt å ta knebøy, så jeg tar det relativt rolig i starten. Burde jeg ta det med vekter?

 

Den er brun. Da gjør jeg det neste gang.

Endret 23. oktober 2013 av Ssnerk

[Pettersenper]

 

Jeg tar knebøy uten vekter, ja. Det er bare nå i det siste at jeg har begynt å ta knebøy, så jeg tar det relativt rolig i starten. Burde jeg ta det med vekter?

 

Den er brun. Da gjør jeg det neste gang.

 

Ikke vits å ta det rolig med mindre du trener teknikk, og å trene "knebøy med stang teknikk" uten stang blir jo litt dust. Du kommer helt sikkert til å klare å håndtere stangen + noen vekter uten problem. Gutter begynner ofte med 40-50kg, og jenter er i utgangspunktet like sterke i underkroppen som gutter.

 

Prøv med bare stang(20 kg) første gangen og så legger du på etterhvert, men ikke vits i å kjøre så mye som 15 rep hvert sett med mindre hensikten er å bli svær eller trene utholdenhet. Jenter blir ikke svære uansett, og du blir sterkere om du kjører færre rep med tyngre vekter.

 

Jeg liker 5x5 rep på knebøy tre ganger i uken.

[Eloquent]

Hvorfor trener du sit-ups hver dag? For å få synlige magemuskler må man gå ned i fettprosent, ikke trene magen. Magetrening hjelper deg bare så-så mye, da magemusklene er en av muskelgruppene som vokser minst på kroppen. Om man har synlige magemuskler eller ikke på lavere fettprosent står nesten alltid på genetikken, ikke på hvor hardt man har trent de. Nevneverdig er det også at mange øvelser trener magen, så magetrening er ikke spesielt nødvendig om det eneste fokuset er å få en six-pack.

 

Utover det så er det bra du har innsett at du kan gjøre noe med de tingene med kroppen din som plager deg. Som du sikkert vet, er kostholdet langt viktigere enn selve treningen når du vil stramme opp. Selv godteri i helgene kan være nok til å holde vekta di der den er. Alt kommer ned til mengdekontroll.

 

Et av de beste rådene man kan få når man vil ned i fettprosent er å erstatte all drikke med vann. Juice til frokost? Niks, da drikker du vann. Saft eller brus til middagen? Nope, vann. En cola til pizzaen på søndagen? Glem det, drikk vann.

 

Dette er en veldig simpel, dog undervurdert endring i kostholdet. En 0,5L brus er ~500 kcal, og det er over 25% av ditt daglige kaloriinntak om du vil ned i vekt, og nøyaktig 0% av de 500 kaloriene er brae for deg. Ingen næring whatsoever. Juice er også en versting på kalorifronten da det ligger mellom 40 og 50 kcal per 100g, som er ~100 kcal per glass.

 

Kalorikontroll er ganske viktig i vektnedgang, men det trenger ikke bety at du må telle kaloriene for å klare å gå ned i vekt. Det handler om å orientere seg rundt hva som er mettende mat i forhold til kaloriinnholdet, og å kunne la være å skeie ut.

 

Jeg har utallige eksempler på hva man kan erstatte med hva, men jeg tror det meste kommer ned til ren logikk. De fleste folk sitt største hinder er at de ofte føler det er greit å ta seg en snack siden man pressa seg så hardt på trening. 1 times løping blir tilnærmet anullert av 100g potetgull, og det er bare en tredjedel av posen som regel.

 

Ønsker deg forøvrig alt godt og håper du skjønner at dette er ment som konstruktiv kritikk med litt småtips og triks, ikke som "dette klarer du aldri, bare å gi opp"! Jeg tror du klarer dette enkelt om du bare bestemmer deg for det.

[Pettersenper]

 

Hvorfor trener du sit-ups hver dag? For å få synlige magemuskler må man gå ned i fettprosent, ikke trene magen.

 

 

Ja. Sit-ups er tulleøvelse. Skadelig er den og.

 

 

Utover det så er det bra du har innsett at du kan gjøre noe med de tingene med kroppen din som plager deg. Som du sikkert vet, er kostholdet langt viktigere enn selve treningen når du vil stramme opp.

 

Hun er normalvektig skriver hun, jeg ser ikke at hun skriver at kroppen hennes plager henne. Når man er normalvektig og ønsker å stramme opp tror jeg det viktigste er å trene og spise nok mat, ikke begynne med kaloritulling og diett.

 

 

Unn deg litt potetgull på lørdag og brus til pizzaen på søndag om du vil det. Litt kos må være lov.

100g potetgull forsvinner fort, man forbrenner kalorier uten å løpe. Og om man vil brenne vekk de ekstra kaloriene fortere kan man gjøre det og mer til på langt under en time med geriljakardio.

[Eloquent]

Hun er normalvektig skriver hun, jeg ser ikke at hun skriver at kroppen hennes plager henne. Når man er normalvektig og ønsker å stramme opp tror jeg det viktigste er å trene og spise nok mat, ikke begynne med kaloritulling og diett.

 

Når man vil stramme opp, synes man selv at man ikke er stram nok, og hun må ha vært 'plaget' nok med det til å ville gjøre noe med det. Slik er det jo for alle. Poenget mitt var uansett bare at å sprette ut av sofaen og inn på treningssenteret er et positivt tiltak.

 

 

 

Unn deg litt potetgull på lørdag og brus til pizzaen på søndag om du vil det. Litt kos må være lov.

100g potetgull forsvinner fort, man forbrenner kalorier uten å løpe. Og om man vil brenne vekk de ekstra kaloriene fortere kan man gjøre det og mer til på langt under en time med geriljakardio.

 

Sa ikke at det ikke var lov, bare prøver å sette lørdagskosen i perspektiv. Den ene lørdagen kan ødelegge for hele resten av uka hvor hun har brent seg ut på treningsstudioet eller ute i løping.

 

Logikken din bak utsagnene dine her er litt ødelagt; selvfølgelig har man en basalforbrenning, og ja den kan fort kvitte seg med potetgullet, men det belager på at man ikke spiser så mye annet den dagen.

 

 

Vår alles favorittpotetgull, 300g-pose. Hvem av oss har ikke spist opp en slik pose på egenhånd på kort tid? Det er ~500 kcal per 100g, som utgjør ca. 1500 kcal for hele posen. En gjennomsnittlig jente forbrenner 1900-2000 kcal daglig ved lett mosjon i uka. Da er det plutselig bare 400-500 kcal å spise ordentlig næringsrik mat for på den dagen, med mindre man vil gå i overskudd og legge på seg. En liten fjordland-middag i tillegg til denne ene posen og du har allerede brukt opp 'kaloribudsjettet' for den dagen.

 

Jeg mener ikke å være sado på dette med lørdagskosen, jeg prøver bare som sagt å sette ting i perspektiv. De aller fleste som er nye til trening undervurderer dette ekstremt, og sier til seg selv at det er helt greit med en is etter trening fordi man har trent så hardt e.l.

[Gjest Slettet-w7DZlO15]

Følger med her.

[Pettersenper]

 

Når man vil stramme opp, synes man selv at man ikke er stram nok, og hun må ha vært 'plaget' nok med det til å ville gjøre noe med det. Slik er det jo for alle. Poenget mitt var uansett bare at å sprette ut av sofaen og inn på treningssenteret er et positivt tiltak.

 

Joda, det er et godt poeng. Men jeg var iallefall ikke plaget med kroppen min før jeg begynte å trene, selv om jeg begynte å trene delvis på grunn av ønske om å bli svær.

 

 

 

Logikken din bak utsagnene dine her er litt ødelagt; selvfølgelig har man en basalforbrenning, og ja den kan fort kvitte seg med potetgullet, men det belager på at man ikke spiser så mye annet den dagen.

 

 

 

Vår alles favorittpotetgull, 300g-pose. Hvem av oss har ikke spist opp en slik pose på egenhånd på kort tid? Det er ~500 kcal per 100g, som utgjør ca. 1500 kcal for hele posen. En gjennomsnittlig jente forbrenner 1900-2000 kcal daglig ved lett mosjon i uka. Da er det plutselig bare 400-500 kcal å spise ordentlig næringsrik mat for på den dagen, med mindre man vil gå i overskudd og legge på seg. En liten fjordland-middag i tillegg til denne ene posen og du har allerede brukt opp 'kaloribudsjettet' for den dagen.

 

Jeg spiser opp alt potetgull innen rekkevidde på noen få dager. F.eks 2 potetgullposer. Så jeg har sluttet å kjøpe potetgull. Men jeg ser ikke mange spise like mye potetgull som meg, spesielt ikke jenter. Om man er flink og spiser en 100g potetgull i løpet av en uke blir det bare en 70-80 kalorier fordelt på hver dag.Det er forsvinnende lite, så lite at du når du teller kalorier fort kan ha en feilmargin på denne størrelsen.

 

Jeg tror Ssnerk kommer til å trenge langt mer enn 1900 kcal daglig om hun skal trene både styrke og løping fem ganger i uken.

[Eloquent]

Om man er flink og spiser en 100g potetgull i løpet av en uke blir det bare en 70-80 kalorier fordelt på hver dag.Det er forsvinnende lite, så lite at du når du teller kalorier fort kan ha en feilmargin på denne størrelsen.

 

Jeg tror Ssnerk kommer til å trenge langt mer enn 1900 kcal daglig om hun skal trene både styrke og løping fem ganger i uken.

 

Om man spiser i overskudd, lagres det som fett der og da, ikke etter ei uke. Da må du ned i ekstra underskudd for å forbrenne det vekk. For meg blir det unødvendig og jeg velger heller å avstå fullstendig fra slikt når jeg deffer, spesielt siden man mister søtsuget etter et par uker. Når jeg er kommet godt i gang med deffinga, kan jeg gå gjennom en butikk og se på alt godteri uten å i det hele tatt ville spise det.

 

Om hun vil stramme opp (aka. droppe fettprosent), så er faktisk 1900 kcal et realistisk inntak for ei jente. Kvinnelige fitnessmodeller og topp-bodybuildere ligger ofte rundt 1800-2000 kcal/dagen når de skal ned i fettprosent, og de er temmelig aktive også. Dette er medregnet cardio.

[Pettersenper]

Når jeg er kommet godt i gang med deffinga, kan jeg gå gjennom en butikk og se på alt godteri uten å i det hele tatt ville spise det.

Jeg har ikke lyst på godteri(-chips) i det hele tatt når jeg går i butikken selv om jeg ikke deffer, men potetgulllysten, og lysten på god mat, forsvinner ikke så lett.

 

 

Kvinnelige fitnessmodeller og topp-bodybuildere ligger ofte rundt 1800-2000 kcal/dagen når de skal ned i fettprosent, og de er temmelig aktive også. Dette er medregnet cardio.

Det hørtes veldig lite ut for en aktiv utøver(i vekst?) som er normalvektig. Toppidrettsutøvere går vel mye mer opp og ned i vekt enn vanlige ikke overvektige personer.

 

Gjelder dette den perioden før konkurranse hvor de spiser minst mulig, og til og med tørker kroppen litt , slik at de skal se tynne ut?

 

Man kan gå ned i fettprosent og stramme opp uten å miste fett.

[Ssnerk]

Prøv med bare stang(20 kg) første gangen og så legger du på etterhvert, men ikke vits i å kjøre så mye som 15 rep hvert sett med mindre hensikten er å bli svær eller trene utholdenhet. Jenter blir ikke svære uansett, og du blir sterkere om du kjører færre rep med tyngre vekter.

 

Jeg liker 5x5 rep på knebøy tre ganger i uken.

 

Har ikke trent denne type styrke før, så det er relativt nytt for meg. Jeg gjør det uten stang noen dager til, for jeg sliter litt med balansen, så prøver jeg med stang etterhvert. Færre rep med tyngre vekter er notert!

 

 

 

Jeg har tilnærmet aldri juice eller brus hjemme, så det blir alltid vann. Når jeg først drikker brus, så er det i så fall en gang i helgen eller når jeg er hos noen som tilbyr meg det, så det har aldri vært noe problem for meg. Har aldri hatt noen trang til å drikke verken brus eller juice.

 

Godterisuget mitt har også dabbet mye av, men det går selvfølgelig i perioder. Potetgull har aldri vært noen favoritt, så hvis jeg spiser godteri i helgene blir det sjokolade. Men kroppen min er ikke så "slapp" at jeg føler at jeg må kutte ned på dette. Å spise snacks etter en treningsøkt frister svært lite, da spiser jeg heller knekkebrød med egg eller noe lignende.

 

Takk for det! Er spent på å se om jeg klarer å holde motivasjonen gående. Nå gjelder det å bare få skrevet en ordentlig treningsplan. Ang. det med sit-ups er nettopp på grunn av at jeg mangler en treningsplan. Etter at jeg var ferdig med det jeg skulle gjøre, så hadde jeg fortsatt god tid og tok sit-ups i samme slengen. Men jeg skal ikke ta sit-ups hver gang jeg trener fremover.

[Pettersenper]

 

Har ikke trent denne type styrke før, så det er relativt nytt for meg. Jeg gjør det uten stang noen dager til, for jeg sliter litt med balansen, så prøver jeg med stang etterhvert. Færre rep med tyngre vekter er notert!

 

Problem med balanse generelt, eller bare akkurat i den øvelsen?

 

Skikkelig treningsprogram er viktig. Hva med stronglift 5x5?

[Ssnerk]

Problem med balanse generelt, eller bare akkurat i den øvelsen?

 

Skikkelig treningsprogram er viktig. Hva med stronglift 5x5?

 

Har ikke tenkt noe over det ellers, men jeg merker det ihvertfall når jeg gjør den øvelsen.

 

http://www.youtube.com/watch?v=EP2g3Sj3qSw

Er det dette du mener?

[Pettersenper]

 

Har ikke tenkt noe over det ellers, men jeg merker det ihvertfall når jeg gjør den øvelsen.

 

http://www.youtube.com/watch?v=EP2g3Sj3qSw

Er det dette du mener?

Da er det sannsynligvis noe ganske rart med teknikken din. Har du prøvd med stang i det helke tatt? Da får du 20kg ekstra på midten, det er ikke sikkert det blir vanskeligere av det.

 

Mener den der ja. http://stronglifts.com/

[Ssnerk]

Da er det sannsynligvis noe ganske rart med teknikken din. Har du prøvd med stang i det helke tatt? Da får du 20kg ekstra på midten, det er ikke sikkert det blir vanskeligere av det.

 

Mener den der ja. http://stronglifts.com/

 

Siden jeg pleier å løpe før jeg tar knebøy så blir jeg veldig sliten i beina, kan ha noe med det å gjøre. Har ikke prøvd med stang før, men skal prøve det etterhvert.

 

Skal sjekke det ut!

[Eloquent]

Det hørtes veldig lite ut for en aktiv utøver(i vekst?) som er normalvektig. Toppidrettsutøvere går vel mye mer opp og ned i vekt enn vanlige ikke overvektige personer.

 

Gjelder dette den perioden før konkurranse hvor de spiser minst mulig, og til og med tørker kroppen litt , slik at de skal se tynne ut?

 

Man kan gå ned i fettprosent og stramme opp uten å miste fett.

 

Dette var da snakk om under deffing. Toppidrettsutøvere går ikke ned i fettprosent når de ligger i overskudd fordi de har så mye muskler kroppen deres kan ha. Jeg snakker forresten om kvinnelige utøvere nå.

 

Under bulking, derimot, ligger de sikkert opp mot 3-3.500 kcal/dagen.

[Ssnerk]

Torsdag 24.10:

1 km løping

10 min steppemaskin

3x14 40 kg abductor

3x14 35 kg adductor

4x10 10 kg knebøy

Dagens økt:

4 km løping

Endret 25. oktober 2013 av Ssnerk

[Ssnerk]

Rakk ikke å trene så mye i dag, så det ble en kort økt.

 

5x15 20 kg sit-ups

60 s x 2 planke

4x15 40 kg abductor