proteinmengden og forbedring

[sola2000]

jeg opplever at det er ganske tregt forbedring i treningen min. Nå har jeg trent i ca. et halvt år. Jeg trener 1-2 muskelgruppe hver dag. Jeg tar akkurat nå:

 

20 kilo biceps på 10 ganger

18 kilo triceps på 10 ganger ( men da ligger jeg på denne måten: http://cdn1.styrketraeningsprogram.dk/wp-content/uploads/2012/05/Styektræningsøvelse-triceps-curl.jpg

 

49 kilo-bryst på 10 ganger ( http://www.trim.no/images/artikkel/standard/brysttrening%20apparat.jpg)

 

 

jeg driver også med rygg trening

er det galt at jeg ikke trener fotmuskler, lår osv?

 

i så fall hvor mange proteiner bør jeg spise hver dag? jeg driver med springing også 2-4 ganer pr. uke. skal jeg beregne proteiner med? er dette en bra utvikling eller er det gansk tregt?

 

 

[Eloquent]

For det første kan jeg fortelle deg at med 10 reps per øvelse, er det ikke å forvente at du øker betraktelig i styrke, i hvert fall ikke over kort tid. Ta tyngre vekt og gjør 5 reps i stedet, og slit deg ordentlig ut. Mange misforstår hvor viktig det er å faktisk presse seg til grensa si når de trener, for om de ikke gjør det, blir det ingen fremgang.

 

Om du sliter med å løfte en viss vekt, f.eks 60 kg benkpress, men du presser ut noen ekstra reps (f.eks 12) når det virkelig brenner, så vil kroppen din prøve å bygge seg om slik at neste gang du legger deg ned med 60 kg benk, skal du kunne håndtere vekta lettere. Ikke vær så opphengt i antall reps når du trener.

 

Legg på mer vekt i øvelsene og PRØV å nå 10 reps til beste evne. Klarer du ikke 10, so what, du har i hvert fall prøvd. Det er slik man blir sterkere.

 

Ang proteininntak: legg deg på ~2g protein per kg kroppsvekt hver eneste dag. Les næringsinnholdet på matpakningene før du spiser, slik at du kan vite omtrentlig hvor mye du inntar.

[Gjest Bruker-182691]

Fortsatt viktigst med god teknikk slik at du ikke opparbeider deg en skade.

[potteper]

Hvor lenge er du å trener? Trener du de samme øvelsene hver dag? Er det de eneste øvelsene du gjør?

 

Lag deg et program eller få noen andre til å gjøre det for deg. Det ligger forsåvidt mange på nett for nybegynnere som du kan sjekke.

[Eloquent]

Glemte forresten å si at beintrening er viktig. For det første gir en god benstyrke et godt fundament for overkroppsstyrken din. For det andre økes testosteronnivåene (en av de viktigste hormonene i kroppen mtp. muskelbygging) dine av beintrening.

 

I tillegg er du NØDT å legge inn markløft og knebøy i dine rutiner. Det er de to beste øvelsene for de som vil bli større og sterkere.

[Dukien]

Her vil jeg bare fort påpeke at transiente økninger i testosteronnivåene er for små til at det vil bidra med noe "ekstra" ved bentrening. For å illustrere et eksempel har det ikke blitt funnet en bedre effekt å trene skuldre direkte etter en heavy beinøkt i motsetning til skuldertrening alene.

Endret 20. oktober 2013 av Dukien

[Eloquent]

Her vil jeg bare fort påpeke at transiente økninger i testosteronnivåene er for små til at det vil bidra med noe "ekstra" ved bentrening. For å illustrere et eksempel har det ikke blitt funnet en bedre effekt å trene skuldre direkte etter en heavy beinøkt i motsetning til skuldertrening alene.

 

Shh, prøver å få ham til å begynne å trene bein!

 

Dette bildet snakker vel for seg selv:

 

[Dukien]

Haha, det bildet der skremmer meg! Om ikke bildet er motiverende nok så vet ikke jeg!

[sola2000]

Haha, det bildet der skremmer meg! Om ikke bildet er motiverende nok så vet ikke jeg!

vel- du er en ernæringfysolog- har ingen priling på ka det er men jeg tror at du kan hjelpe meg

men jeg veier 85 kg er høy men feit så da trenger jeg 85*2=170. må jeg spise 170 proteiner hver dag. i foøge mine bergninger så spiser jeg halvparten av dette?

hva ned springing. trenger jeg prtoiner for det da?

Endret 21. oktober 2013 av sola2000

[Eloquent]

vel- du er en ernæringfysolog- har ingen priling på ka det er men jeg tror at du kan hjelpe meg

men jeg veier 85 kg er høy men feit så da trenger jeg 85*2=170. må jeg spise 170 proteiner hver dag. i foøge mine bergninger så spiser jeg halvparten av dette?

hva ned springing. trenger jeg prtoiner for det da?

 

I korte trekk har ernæringsfysiologer god peiling på kosthold, uten å implisere at Dukiens kunnskap kan bokses inn under kun en kategori. Han er en vandrende treningscyclopedia!

 

Om du veier 85 kg, vil et inntak på 170 gram proteiner daglig være optimalt for muskelbygging, ja. Dette betyr likevel ikke at om du tar inn litt under det, vil du ikke ha fremgang, for det vil du. For å optimalisere din fremgang, er 170g proteiner et godt utgangspunkt.

 

Det er også viktig å få i seg vitaminer for at alle prosesser i kroppen går som de skal, og mye av det kan du hente fra frukt og grønnsaker. Om du føler at du ikke klarer å få i deg nok vitaminer gjennom kostholdet (selv om det bør la seg gjøre), kan du alltids investere i multivitamintilskudd, men dette bør ikke være første løsning på problemet.

[Dukien]

Ernæringsvitenskap baserer seg på medisinskbasert forskning og det siste tjue årene har det blitt gjort kvantesprang innenfor dette. Det første året deler man studiet med medisin - og tannstudenter før vi alle "går vår egen vei". I korte trekk har jeg studert sammenhengen mellom fysiologi og organisk kjemi (mat)

Ellers har Eloquent beskrevet det ganske så fair enough tatt i utgangspunktet at det strengt talt er ingen informasjon å gi og derfor kan man bare gi generelle råd.

[sola2000]

 

I korte trekk har ernæringsfysiologer god peiling på kosthold, uten å implisere at Dukiens kunnskap kan bokses inn under kun en kategori. Han er en vandrende treningscyclopedia!

 

Om du veier 85 kg, vil et inntak på 170 gram proteiner daglig være optimalt for muskelbygging, ja. Dette betyr likevel ikke at om du tar inn litt under det, vil du ikke ha fremgang, for det vil du. For å optimalisere din fremgang, er 170g proteiner et godt utgangspunkt.

 

Det er også viktig å få i seg vitaminer for at alle prosesser i kroppen går som de skal, og mye av det kan du hente fra frukt og grønnsaker. Om du føler at du ikke klarer å få i deg nok vitaminer gjennom kostholdet (selv om det bør la seg gjøre), kan du alltids investere i multivitamintilskudd, men dette bør ikke være første løsning på problemet.

mmen som jeg sa så klarer jeg bare ikke å spise 170 proteiner hver dag?

bør jeg ta kosttilskudd eller hvordan gjør dere dette?

[Akse]

170g protein er jo latterlig lett hvis du bare spiser så mye mat som du faktisk skal ha. Du må antageligvis bare lære deg å spise mer mat.

 

edit: Å spise nok kan være en utfordring i begynnelsen, men man venner seg fort til det.

Endret 26. oktober 2013 av Akse

[sola2000]

170g protein er jo latterlig lett hvis du bare spiser så mye mat som du faktisk skal ha. Du må antageligvis bare lære deg å spise mer mat.

 

edit: Å spise nok kan være en utfordring i begynnelsen, men man venner seg fort til det.

hva mener du lære å spise?

Hvis vi tar kylling? hvor mye proteiner er det i en kylling egentlig?

[Dukien]

I fileten rundt 24g per 100g.

[sola2000]

I fileten rundt 24g per 100g.

så hvordan kan man klare dette da?

24

100*170/24

da finner jeg hvor mange gram jeg må spise:

708 g . dette er jo mer enn en halv kilo? bør jeg spise så masse.

men når jeg tenker over så om morgenen får jeg ca 50 proteinet

da er antaller :

100*120/24=500 nå er det en halv kilo men dette er likevel mye og hvem gidder å spise kylling hver dag?

[Dukien]

Ikke vet jeg hvordan du tenker men de færreste baserer seg på fileter alene. De fleste matvarer inneholder proteiner. I tillegg overvurderer du behovet fra proteiner. Halv kg vil jo gi kun 480 kcals.

[Ytid]

Jeg må le litt. Kyllingfilet er ikke det eneste som inneholder proteiner. Ikke rart du ikke merker noen fremgang når du bare spiser kalorifattig matig. Hvor er karbohydratene? Hvor er fettet? Skal du legge på deg i muskler er du nødt til å spise riktig og få i deg overskudd av kalorier. 3500 kcal dagen tror jeg har passet deg bra.

 

Et annet tips er at du bør kanskje gå for proteinpulver. Tar du to shakes om dagen så har du allerede 40 gram proteiner der.

[1245112654122755325882462]

For det første kan jeg fortelle deg at med 10 reps per øvelse, er det ikke å forvente at du øker betraktelig i styrke, i hvert fall ikke over kort tid. Ta tyngre vekt og gjør 5 reps i stedet, og slit deg ordentlig ut. Mange misforstår hvor viktig det er å faktisk presse seg til grensa si når de trener, for om de ikke gjør det, blir det ingen fremgang.

 

Om du sliter med å løfte en viss vekt, f.eks 60 kg benkpress, men du presser ut noen ekstra reps (f.eks 12) når det virkelig brenner, så vil kroppen din prøve å bygge seg om slik at neste gang du legger deg ned med 60 kg benk, skal du kunne håndtere vekta lettere. Ikke vær så opphengt i antall reps når du trener.

 

Legg på mer vekt i øvelsene og PRØV å nå 10 reps til beste evne. Klarer du ikke 10, so what, du har i hvert fall prøvd. Det er slik man blir sterkere.

 

Ang proteininntak: legg deg på ~2g protein per kg kroppsvekt hver eneste dag. Les næringsinnholdet på matpakningene før du spiser, slik at du kan vite omtrentlig hvor mye du inntar.

 

Jeg støtter oppunder det som står her.

 

Viss målet ditt er å få mer styrke kontra det å bygge volum kan det være bedre å bruke ett low-rep programm typ Mehdi sitt Stronglift.