Ezmeralda prøver å trene

[Ezmeralda]

Fredag 01.11.13

 

Mens folk er ute og fester driver snerkfrøkna å pumper jern (ish)

 

Spinning 10 minutter - Oppvarming

 

5x10 sit ups 25kg

 

Abductor 1x15, 4x10 40kg

 

Adductor 4x7 40kg

 

3km løping/jogging - Dagens løpeøkt gikk dårlig. Om det var det korte mellomrommet mellom middag og trening som gjorde det eller det faktum at jeg ventet med løpingen til sist, vet jeg ikke. Uansett var det utrolig slitsomt og jeg slet mye med hold.

[Ezmeralda]

Hva er ditt behov?

Å forbedre meg selv, altså trene så ofte og så mye jeg føler meg komfortabel med. Jeg skal føle meg fornøyd etter hver økt, og det skal være mulig for meg å slå mine tidligere "rekorder", feks. med joggingen. Dette er hva jeg legger hovedfokus på når jeg skriver treningsplan.

[Ezmeralda]

Har nå hatt denne loggen i nesten en måned og jeg tenkte jeg kunne oppdatere litt.

Allerede i løpet av den korte tiden jeg har drevet med denne loggen har jeg merket stor forskjell på meg selv. Mye er sikkert psykisk, men jeg føler meg gladere, har mer energi og er kort sagt mer fornøyd med meg selv.

Jeg har tidligere trent 5 dager i uka, med unntak onsdag og lørdag. Dette kommer jeg til å fortsette med.

Har prøvd å variere mellom styrke og kondisjon. Her er en veldig forenklet versjon av planen jeg har fulgt denne måneden:

M - Div. styrkeøvelser m hovedfokus på armer.

T - Testdag kodisjon, løpe/jogge 6km på kortest mulig tid

O - Pausedag

T - Egentrening på skolen, kort løpeøkt (2-3km), div. styrkeøvelser.

F - Kort løpeøkt (2- 3km), div. styrkeøvelser (kort treningsdag)

L - Pausedag

S - Kort løpeøkt (2-3km)

Kommer til å fortsette å følge denne planen, med en del endringer på øvelser og repetisjoner selvfølgelig.

Når det kommer til mat så har jeg vært utrolig nøye. Har alltid vært imot palmeolje osv, men nå i det siste har jeg nesten kuttet ut alt av sukker (litt sjokolade på lørdagskvelden må være lov) og laget mye (sunn) mat fra bunnen av. Er kvinne så kan dette med kjøkken.

Motivasjon har foreløpig ikke vært noe problem, men jeg er redd for at det kommer til å dabbe av etterhvert. Antar det da bare er å presse seg videre. Pleier, som så mange andre, å skeie ut etter jul, dette må jeg unngå. Skal til Gran Canaria en uke etter jul så vil helst ikke at juleribba skal henge over bikinien. Livet er fælt.

Vil til slutt si takk til alle som har gitt meg tips etc., appreciate it.

Ser frem til en ny måned med trening!

[Akse]

Jeg synes du er flink som følger opp. Jeg må dog kommentere at armer er den minst viktige kroppsdelen å ha hovedfokus på. Viktigst? Rygg og bein.

[Ezmeralda]

Ben har jeg veldig mye fokus på fra før av pga løpingen og div. øvelser som trener beina, rygg må jeg nok trene mer. Armene får nok litt for mye oppmerksomhet ja, skal kutte ned litt her.

[Ezmeralda]

Søndag 03.11.13

 

2 km jogging terreng

 

3x15 knebøy manuelt 20kg stang

 

Planken 120 sek

 

Side Manual Rises 3x10 5kg

 

Mandag 04.11.13

 

5 minutter rask løping (oppvarming)

 

5x10 25kg sit-ups - Skal begynne å øke til 30kg her

 

5x10 15kg "Pectoral"

 

2x10 15kg, 1x10 10kg "Armcurl"

 

5x15 60kg "Leg press"

 

Tirsdag 05.11.13 (Testdag)

 

6km jogging/løping - I dag klarte jeg å gjennomføre 6 kilometeren på 45,15 minutter. Glemte å skrive ned hvor lang tid jeg brukte på 3 kilometeren. Fornøyd med økta da jeg har slått rekorden fra forrige uke med litt over ett minutt.

 

3x15 manuell knebøy 10kg stang - Rolig og lett øvelse jeg gjorde mens jeg ventet på at Ssnerk skulle bli ferdig med sitt treningsprogram, tar vanligvis 20kg.

[Ezmeralda]

Torsdag 07.11.13

 

2km løping

 

4x10 knebøy 20kg stang

 

5x10 sit-ups manuelt

 

3x5 push-ups - Har alltid hatt knærne i bakken under push ups, i dag gjorde jeg det utrolige og klarte 3x5 med strake bein.

 

150 sek planke - måtte ta en 5 sekunders pause etter 100 sekunder.

 

Legg press 40kg 5x10 - Har tidligere stukket beina helt ut men lærte i dag at det skulle man ikke (kan skade kneskålene osv.) Det ble da mye tyngre enn tidligere da jeg ikke fikk "pauser", 40 kg var derfor tungt nok.

[Ezmeralda]

Fredag 08.11.13

 

Ble en veldig kort økt i dag.

 

3km jogging/løping - Brukte i dag 21,21 minutter på å fullføre 3 kilometeren, det er omtrent 10 minutter raskere enn når jeg startet. Fornøyd med innsatsen.

[Ezmeralda]

Lørdag 09.11.13

 

4 minutter rolig jogg 1 minutt spurt - Oppvarming

 

5x10 sit-ups 25kg

 

1x10 15kg, 2x10 10kg "arm curl"

 

3x15 "Adductor" 40kg

 

2x15, 2x10 knebøy 30kg

 

5x10 "leg press" 60kg

 

Planken 120 sekunder

[Patrick123]

Spennende tråd, gratulerer med progresjonen hittil!

 

Jeg lurer bare litt på hvordan du har lagt opp løpeøktene? Hvor ofte har du "formtesten"? De løpeøktene dine som ligger på ca. 2-3km, er det kun ren løping fra start til mål eller legger du inn rykk o.l. underveis? Jeg tror du hadde hatt bedre av å legge inn forskjellige intervalløkter.

 

Jeg ser det ble nevnt litt om 4x4 tidligere her i tråden, men det var litt sparsomme rådpersonen kom med. 4x4 er ikke saliggjørende og svaret på alle verdens problemer, det er bare en av mange typer intervaller. Det samme gjelder rådet om å kjøre 2-3 økter med 4x4 i uka. Det er egentlig noe tøv å si det, det beste er variasjon.

 

Å si at noen bør trene utelukkende 4x4 er det samme som å si at man bør trene utelukkende knebøy; ja, det er en bra øvelse og du får effekt, men du vil få bedre effekt av å supplere med andre øvelser.

[Ezmeralda]

Takktakk, ja det begynner å komme seg nå

 

Når det kommer til "formtest" så har jeg det hovedsakelig hver tirsdag, da skal jeg løpe/jogge 6 kilometer på tid. Er kun om å gjøre å fullføre på kortest mulig tid og se om jeg har noe fremgang fra forrige uke.

Jeg driver å tester meg selv på 3 kilometeren også, liker å se fremgang, det gir meg motivasjon.

 

Men ellers har jeg ikke særlig intervalløkter, ihvertfall ingen planlagte. Jeg jogger i noen en viss avstand og bestemmer meg feks. for å øke tempo den siste halve kilometeren. Jeg kan også jogge slik at jeg kjører rolig i verset på en sang og gasser på i refrenget. Vet dette kanskje blir litt halvveis, men har for tiden kun hatt for mål å komme fra A til B, uten å tenke noe særlig på intervaller. Burde kanskje legge opp et slags program for løpingen, tror dette også kan være litt morsommere enn kun å løpe i samme tempo over lengre tid.

 

Foreløpig har jeg det slik at 10km/h er rolig jogg og 12-13km/h er raskere tempo. Skal jeg virkelig sette opp farta går jeg til 15km/h men dette holder jeg ikke ut med særlig lenge.

 

Og ja, enig i at å kun fokusere på 4x4 kan bli litt feil, viktig å variere og det er nettopp det jeg vil.

[Patrick123]

Vel, formtest hver uke er ikke noe særlig, mener jeg.

 

Jeg vil si at du ikke burde ha det oftere enn maks en gang i måneden, kanskje helst annenhver.

 

Når jeg setter opp treningsprogram innenfor løping bruker jeg å prøve å inkludere kortintervall (maks 2min, 8-10 rep), langintervall (4-6min, 3-6 rep), bakkeintervall, tempotur (20-25 min. i målsettingstempo), fartslek og langkjøring (+50min). Nå vil jo selvfølgelig tiden variere fra person til person.

 

Har selv drevet på med langdistanseløping i noen år og mine programmer bruker disse med stor grad av variasjon. Jeg vil så absolutt anbefale deg å legge litt mer systematikk inn i løpingen, selv om det kun er to dager. Varier mellom disse treningsformene, men jeg kan anbefale deg å følge et par "regler";

 

- Ha minst en intervalløkt i uken

- Ha minst en langkjøring i måneden

- Om du ikke har intervaller en uke, sørg for å ha det neste uke.

[Ezmeralda]

Jaoki får se hva jeg får til denne uka. "Langkjøring" blir 6 kilometeren på tirsdag, jeg tar tiden mest for moro skyld, liker å se fremgang fra uke til uke så det kommer jeg til å fortsette med. Uansett er jeg enig i det med intervaller, skal se nærmere på det til uka.

[Patrick123]

Om du måler tiden fra uke til uke vil du se stor framgang i en kort periode fordi kroppen din venner seg til belastningen. Det vil derimot ikke gå så lang tid før du når det som er din egentlige form og da vil du se minimalt med framgang uke til uke.

 

Om du hadde tatt en "skikkelig" trening og kun tatt en formtest hver tredje uke ville du opplevd større økning

 

Men det er opp til deg, jeg gir bare råd

[Ezmeralda]

Japp, skal begynne med det etterhvert når jeg kommer nærmere min egentlige form.

Kommer nok til å øke langkjøringa fra 6 kilometer til 10 etterhvert, da blir det nok bare formtest hver tredje eller fjerde uke.

 

Ellers takk for tips

[Ezmeralda]

Mandag 11.11.13

 

1 km løping

 

5x10 sit ups 25kg

 

Planken 120 sekunder

 

Sideplanken 30 sekunder x2

 

2x10 10kg "Bulgarsk utfall" - Klarte ikke mer enn dette da knærne mine begynte å verke og lage morsom knaselyd. Tror jeg skal vente med å fortsette med denne øvelsen til knærne mine blir bedre.

 

4x15 knebøy 20kg

 

5x10 leg press 50kg

 

 

Tirsdag 12.11.13

 

Jogga/løp 6 kilometer - I dag var ikke formen helt på topp, endte opp med å bruke 45,30 minutter, føler jeg kunne gitt mer på slutten.

[Ezmeralda]

Torsdag 14.11.13

 

Kort løpeøkt

 

3 minutter rolig jogg

 

4x 2 minutter løping - Løp 2 minutter, gikk 2 minutter

 

Skal bli testet i 3 kilometer på skolen til neste torsdag, vil da helst få så bra resultater som mulig. Noen ideer til hvordan jeg burde trene kondisjon frem til da?

[Ezmeralda]

Fredag 15.11.13

 

10 minutter rolig jogg

 

Intervalltrening - 1 minutt spurt (14km/h) 2 minutter pause x4

 

sit ups 2x10 25kg, 3x10 30kg

 

3x15 knebøy 10kg manuelt

 

30sek sideplanke x2

 

120 sekunder planke

 

 

Lørdag 16.11.13

 

Intervalltrening - 4x1 minutt spurt (13 - 13,5 - 14 - 15km/h) 1 minutt gå-pause

[Ezmeralda]

Mandag 18.11.13

 

Løp 3 km - Veldig kort økt i dag da jeg har såkalt "helvetesuke" på skolen, dvs. masse masse lekser, prøver, innleveringer og fremføringer. Uansett, jeg rakk ihvertfall å løpe 3 kilometeren for å se hvordan jeg ligger an til testen på torsdag. Brukte omtrent 20 minutter, er ikke så ille men kan bli bedre. Får se hvordan det går.

[Ezmeralda]

Torsdag 21.11.13

 

Løpetest på skolen, 3km - Løpetesten gikk bedre enn forventet, klarte å slå tiden min med litt over 1 minutt(!!!)

Klarte da altså å fullføre på 18.50 minutter. Jeg har fremdeles et stykke å gå før jeg når målet mitt, men nå får jeg ihvertfall bra gymkarakter (for første gang) med tanke på at utgangspunktet mitt var 29.30 minutter... hehe.

 

I morgen skal jeg kaste meg over styrketreningen igjen da "helvetesuka" endelig er over. Kommer til å roe ned litt på løpingen fremover, heller fokusere på intervaller og noen få langdistanser, merker jeg begynner å bli passe lei tredemølla.

Endret 22. november 2013 av Ezmeralda