Knebøy - helsefarlig å starte uten erfaring? [DISKUSJON]

[Agentspoon]

Knebøy

 

Mens det er en bra ting at flere og flere i dette landet trener styrke, er det en ting som bekymrer meg. Det er tipsene som blir gitt av erfarne utøvere til nybegynnere angående knebøy. Jeg hører ofte:

 

... "Knebøy er blant de beste øvelsene for underkropp og kjerne, og er et must."

 

... "I begynnelsen går man fort opp i vekt, og kan legge på 5-10 kg i uka"

Jeg ønsker en diskusjon om hvorvidt det er lurt å gi slike anbefalinger til nybegynnere. Imot har jeg følgende argumenter:

 

- Knebøy er en øvelse som krever stor fleksibilitet i hoftebøyerne. De fleste av oss har ikke dette fra før. Spesielt ikke de av oss som har vært på latsiden og sittet mye i ro gjennom livet sitt.

 

- Et utbredt problem blant nordmenn er fremoverbøyd bekken (anterior pelvic tilt) som et resultat av korte hoftebøyere og inaktiv setemuskulatur (glutes).

 

 

- Ukorrekt form i øvelsen kan etter kort tid gi skader i rygg - selv med moderate vekter.

 

- Å få korrekt form er til dels avhengig av fleksibilitet og et normalt bekken (se punkt 1 og 2).

 

Så jeg er nesten nødt til å spørre meg selv. Er ikke å foreslå knebøy til nybegynnere, det samme som å framprovosere en ryggskade?

 

Løsning: Selv om de fleste ønsker å ta knebøy som en av de mest effektive øvelsene, bør en jobbe seg opp til øvelsen først via øvelser som belaster mindre. Øvelser som øker fleksibiliteten og bygger opp om underutviklet muskulatur.

 

FASE I

 

(1) Jeg ville startet med det enkleste, nemlig knebøy uten vekter. Fold hendene bak nakken, pek albuene oppover og kikk skrått opp. Da får du en stødig og vertikal rygg under nedstigning og oppstigning. Ta så mange dype repetisjoner som mulig uten at formen glipper.

 

(2) Videre kan en bruke tøyning som virker direkte på hoftebøyeren. Denne instruksjonsvideoen gir en god gjennomgang:

 

 

FASE II

 

(3) For å få en dynamisk variant av tøyningen, kan en gjøre bulgarske utfall.

 

 

Viktig her er at foten er såpass langt ute at kneet ikke går over tålengden på vei ned. Dette er en øvelse som trener quadtriceps (dominant muskel i knebøy) og dermed gjør deg sterkere ryster. I tillegg strekker det godt i hoftebøyerne, og anbefales fordi det er mye mindre belastende for rygg enn knebøy.

 

(4) Hip thrust aktiverer isærs den strore bekkenmuskulaturen, og motvirker anterior pelvis tilt om utført riktig. Dette er en øvelse som ikke bare burde brukes under opptrappingen til knebøy, men hele tiden uansett.

 

(5) Knebøy med manualer. Dette er enda et trappetrinn opp fra knebøy uten vekter. Den største feilen folk vanligvis gjør med vanlig knebøy, er at de lener seg fremover. Inklusjon av knebøy med manualer er først og fremst for å gi deg et riktig grunnleggende riktig bevegelsesmønster.

 

FASE III

 

(6) Frontbøy skiller seg ut fra vanlig knebøy ved at stangen er foran kroppen, ikke bak. Mange varierer mellom frontbøy og knebøy i treningen sin til vanlig. Kort sagt vil frontbøy i mye høyere grad tvinge deg til å bruke riktig holdning på kroppen for å kunne løfte vektene. Konsekvent oppleves det også tyngre enn vanlig knebøy, fordi en ofte jukser ved å assistere med andre muskelgrupper med sistnevnte. Frontbøy er en måte å lære seg god teknikk på, som senere kan videreføres til vanlig knebøy når en skal løfte tungt. Å bruke frontbøy de første månedene i stedet for vanlig knebøy, synes jeg er en god ide.

 

 

Har en trent et par måneder slik, har kroppen mye bedre forutsetninger til å håndtere dype knebøy med middels og stor vekt uten å skade seg.

Endret 17. september 2013 av Agentspoon

[Akse]

Er jeg enig i at man skal ta det rolig med knebøy i begynnelsen og at teknikk er viktig? Ja.

Er vanskelighetsgrad en unnskyldning for å ikke gjøre noe? Nei.

 

Jeg ser veldig mange som burde ha satt seg mer inn i teknikk og kropp før de lesset på med vekt i bøy ja.

[iverha2]

Det som er fint med knebøy, og spesielt Stronglift sitt program, er at når du er nybegynner begynner du såpass lågt på vektene at det tar noken veker før du snakker vekter som kan gjere litt seriøs skade på ryggen. På desse vekene blir du mjukare, spesielt viss du inkluderer litt dynamisk tøying.

 

Personleg anbefaler eg dynamisk tøying til alle eg har "lært opp" på senteret, fordi du blir veldig mykje mjukare i kroppen av det enn statisk tøying (som også har sine formål...).

 

Dei fleste eg har fått med på trening, har vore ganske stive, men så gradvis begynt å få til bøyen riktig. Det er forøvrig den einaste øvelsen eg har sett folk ha skikkelig problem med. Det var ein person som brukte ein del veker og ikkje blei særlig bedre, men så slutta han også etterkvart.

 

Så enig med Akse over, det er ingen unnskyldning at det er litt vanskelig, for du kjeme inn i rytma og blir mjukare etter ei stund.

[Kevlar]

Er jeg enig i at man skal ta det rolig med knebøy i begynnelsen og at teknikk er viktig? Ja.

Er vanskelighetsgrad en unnskyldning for å ikke gjøre noe? Nei.

 

Jeg ser veldig mange som burde ha satt seg mer inn i teknikk og kropp før de lesset på med vekt i bøy ja.

Du forvirrer tydeligvis vanskelighetsgrad med fysiske forutsetninger.

 

Ser altfor mange på gymmen som har ryggnaging fordi de går dypere og tyngre enn de har fleksibilitet til.

Endret 19. september 2013 av Kevlar

[Aleks855]

Du forvirrer tydeligvis vanskelighetsgrad med fysiske forutsetninger.

 

Ser altfor mange på gymmen som har ryggnaging fordi de går dypere og tyngre enn de har fleksibilitet til.

 

Er "ryggnaging" det samme som butt-wink? Altså at du mister den "gode" bøyen i ryggen, og får krumming istedet?

 

Altså slik:

[Aleks855]

Det som er fint med knebøy, og spesielt Stronglift sitt program, er at når du er nybegynner begynner du såpass lågt på vektene at det tar noken veker før du snakker vekter som kan gjere litt seriøs skade på ryggen. På desse vekene blir du mjukare, spesielt viss du inkluderer litt dynamisk tøying.

 

Personleg anbefaler eg dynamisk tøying til alle eg har "lært opp" på senteret, fordi du blir veldig mykje mjukare i kroppen av det enn statisk tøying (som også har sine formål...).

 

Dei fleste eg har fått med på trening, har vore ganske stive, men så gradvis begynt å få til bøyen riktig. Det er forøvrig den einaste øvelsen eg har sett folk ha skikkelig problem med. Det var ein person som brukte ein del veker og ikkje blei særlig bedre, men så slutta han også etterkvart.

 

Så enig med Akse over, det er ingen unnskyldning at det er litt vanskelig, for du kjeme inn i rytma og blir mjukare etter ei stund.

 

Har du link til noen av disse dynamiske tøye-rutinene? Kjipt å innrømme, men jeg vet jeg trenger det. Har utsatt det altfor lenge.

[iverha2]

 

Har du link til noen av disse dynamiske tøye-rutinene? Kjipt å innrømme, men jeg vet jeg trenger det. Har utsatt det altfor lenge.

 

Bruker kun en 9-10stk sjøl, men alle er henta frå Magnificent mobility. Ser det ligger torrent på piratebay.

 

Veldig fine for å få varme i kroppen også, for en del er ganske tunge.

[Kevlar]

 

Er "ryggnaging" det samme som butt-wink? Altså at du mister den "gode" bøyen i ryggen, og får krumming istedet?

 

Altså slik:

Buttwink m.m er årsaken til rygg-gnaging som mange får etter bøyen (kunne vært skrevet bedre ) "God bøy"/"riktig svai" er uttrykk som kan føre til en del feiltolkninger, en del av problemet er jo at man bruker for lite kjerne og svaier for mye "riktig vei".. Korsryggen må bære alt.

Endret 19. september 2013 av Kevlar

[Lakrisbåt]

Jeg tenker at dersom knea peker utover og vekta er på helen så skal det litt til for å gjøre de helt store feilene. Typiske feil er vell å bruke planke under helen, støttepute oppå skuldrene og belte osv. Det er jeg lite begeistret for. Jeg husker for min del at mye utøying og oppvarming av sete- og hoftemuskulaturen hjalp veldig ifbm. med teknikk. Varmer fremdeles opp veldig mye hofter/setemuskulatur før jeg bygeynner.

[iverha2]

Jeg tenker at dersom knea peker utover og vekta er på helen så skal det litt til for å gjøre de helt store feilene. Typiske feil er vell å bruke planke under helen, støttepute oppå skuldrene og belte osv. Det er jeg lite begeistret for. Jeg husker for min del at mye utøying og oppvarming av sete- og hoftemuskulaturen hjalp veldig ifbm. med teknikk. Varmer fremdeles opp veldig mye hofter/setemuskulatur før jeg bygeynner.

 

For dei fleste, så skal det litt til, ja, men er få som får til knebøy uten veiledning eller mykje øving.

Han eine eg prøvde å lære bøy, stod virkelig på, men muskulaturen og ledda til fyren må ha vore som en gjennomsnittslig 80-åring, for han greide ikkje kvartbøy engang uten å krumme ryggen...

[NiJoh]

Jeg personlig trente knebøy før for 2 år siden. Merka da at jeg ble lavere, og hadde lette smerter i rygg. Når jeg bestemte meg for å slutte med all form for vekttrening ble jeg raskere, sterkere og høyere. Var 183 i november 2011 og ligger nå på 185 som følge av egenvektstrening og tøying av rygg etter trening! Eneste minus som noen syntes er at man ikke ser like "svær" ut men det bryr jeg meg ikke noe om.

[Aleks855]

Jeg personlig trente knebøy før for 2 år siden. Merka da at jeg ble lavere, og hadde lette smerter i rygg. Når jeg bestemte meg for å slutte med all form for vekttrening ble jeg raskere, sterkere og høyere. Var 183 i november 2011 og ligger nå på 185 som følge av egenvektstrening og tøying av rygg etter trening! Eneste minus som noen syntes er at man ikke ser like "svær" ut men det bryr jeg meg ikke noe om.

 

Alder?

[Pettersenper]

Jeg personlig trente knebøy før for 2 år siden. Merka da at jeg ble lavere, og hadde lette smerter i rygg. Når jeg bestemte meg for å slutte med all form for vekttrening ble jeg raskere, sterkere og høyere. Var 183 i november 2011 og ligger nå på 185 som følge av egenvektstrening og tøying av rygg etter trening! Eneste minus som noen syntes er at man ikke ser like "svær" ut men det bryr jeg meg ikke noe om.

Målte du deg morgen og kveld?

Jeg hadde perioder med lette smerter i rygg før jeg begynte å trene, og så sluttet det. Og så begynte det igjen. Og nå har det nylig sluttet.Litt muskelsmerter i ryggen er helt vanlig. Blant annet fordi vi sitter for mye.

[NiJoh]

Var 22 i 2011 og 24 nå. Vet at man krymper, pleier å måle meg 5 timer etter at jeg stått opp og for 2 år siden var jeg 183 og nå 185

[Herr Brun]

Krympe av knebøy? Da er du virkelig et unikum.

[Akse]

Krympe av knebøy? Da er du virkelig et unikum.

Ryggsøylekompresjon. Man er vagt høyere om morgenen enn om kvelden.

[Herr Brun]

Ryggsøylekompresjon. Man er vagt høyere om morgenen enn om kvelden.

Jajaja der og da. Jeg antok at han mente varig.

[NiJoh]

Jajaja der og da. Jeg antok at han mente varig.

Jeg mente varig, har dog klart å rette opp ryggen igjen ved å strekke ryggen min i flere måneder. ved å henge i en pullupsstang. Hadde jeg ikke gjort det hadde jeg fortsatt vært 183

[Herr Brun]

Har du vært til lege med dette? For det er altså svært uvanlig, og tyder på at du har noe alvorlig galt med ryggen din.

[NiJoh]

Har du vært til lege med dette? For det er altså svært uvanlig, og tyder på at du har noe alvorlig galt med ryggen din.

Var ikke hos legen, slutta bare med knebøy siden hadde ikke dette problemet før jeg started med knebøy. Vet med sikkerhet at jeg krympet siden jeg r en aktiv fotballspiller som spiller i første divisjon og man blir målt høyde og vekt får hver sesong. Ble også en del raskere etter at jeg slutta med knebøy.

Endret 28. oktober 2013 av NiJoh