Treningslogg for ræss93

[ræss93]

.

Endret 29. mars 2014 av ræss93

[ræss93]

Usikker på den progresjonen din, øker du hver trening eller skal du sikte på er repsområde?

 

Det er viktig å bryte bindevevet hele tiden på volum-øvelsene.

Tenkte egentlig å øke hver økt, men det blir jo litt vanskelig når hantlene hopper 5 kg osv.

Men ser jeg startet for høyt. F.eks skulderpress gikk fint idag, og da øker jeg. Hvis jeg f.eks kommer til 17,5 kg der og klarer 3x8, så fortsetter jeg noen økter, prøver å komme meg til 12.

Hvis jeg ikke klarer det, bør jeg vel ta av vekt og starte på nytt?

[War]

Er det så store hopp så øk hver uke istedet.

[ræss93]

Er det så store hopp så øk hver uke istedet.

Det blir på en måte hver uke siden jeg trener 2 forskjellige volumøkter i uka, altså 1 gang pr. uke. Men kan jo øke etterhvert uansett.

[War]

De første 4 ukene burde det gå bra uansett, først da burde man være på XRM som man brukte i utregningene.

Blir evt 1-2 uker dette problemet oppstår, og på slutten i volumøkter hvor man må ha deload uansett er det ikke uvanlig å kutte rep og øke sett for å dra de tyngste øvelsene frem til deloaden.

Øke styrken litt i den nye massen

[ræss93]

Militærpress

57,5 kg 4x4 - Rekord

 

Markløft

137,5 3x5

 

Pullups

11

8

 

Kommentar

Rekord i militærpress! Markløft ok. Grei økt på lørdagskvelden.

[ræss93]

 

 

Franskpress er syk for triceps, den brenner veldig bra.

Vil gjerne ha kommentarer/tips på volumtrening da jeg ikke har trent det noe før.

Nå tar jeg rolig eksentrisk 3-4 sekunder og eksplosivt opp igjen. Prøver å ikke locke ut armene helt heller for å ha konstant stress i muskelen.

 

Det er ingen bevis for at 3-4 sekunders negativer er bedre enn 1 sekund. Det man derimot vet er at så lange negativer vil gi mer DOMS som gjør at det vil ta lengre tid før du kan trene muskelen skikkelig igjen, og du vil ha mindre konsentrisk styrke mens du utfører øvelsen og må derfor bruke mindre vekt.

 

Vet ikke hva du mener med franskpress ettersom folk kaller øvelsen så mye forskjellig, men riktig utførelse for å aktivere long head er å senke stanga bak hodet. Hvis du ikke låser ut på tricepsøvelser så skjønner jeg ingenting. Det er jo i utlåsningen at triceps er mest involvert i både benkpress, push press og militærpress.

 

Hmm, folk sier forskjellig ja. Ved 3-4 sek eksentrisk, øker ikke dette TUT, altså muskelen blir mer "stresset"? Vekten har vel ikke så mye å si når det er for volum, så lenge det er progresjon?

Har blitt anbefalt å stoppe rundt 5% før lockout så muskelen holdes i konstant spenn..

Trener kun franskpress for volum sin skyld, ikke styrkemessig. Takk for kommentar, men nå ble jeg litt forvirret siden folk sier forskjellig

Endret 31. mars 2014 av ræss93

[ræss93]

Benkpress

20 kg x 15

60 kg x 5

87,5 kg 5x5

 

Stangroing

82,5 kg 5x5

 

Knebøy

60 kg x 5

97,5 kg 5x5

 

Dips

bw + 20 kg 2x9

 

Kommentar

Spist alt for lite idag. Klarte likevel benkpressen. Trente fra kl. 23:45-01.00, så var ikke så mye energi igjen i kroppen. Fornøyd tross alt.

[Zeph]

Eg splitta ut diskusjonen rundt eksentrisk fase her: https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1575286

Det er ein interessant diskusjon, så det kan vere greit at den ikkje drunkar i ein logg.

[ræss93]

Skulderpress

15 kg 4x12

 

Sidehev

6 kg 4x8

 

Nedtrekk smalt grep

68 kg 3x10

 

Franskpress

30 kg 4x10

 

Skulderpress i maskin

35 kg 2x12

 

Kommentar

Droppet roing og pushdown. Triceps sliten etter benk i går, tok en kortere økt. Velger å fortsette progresjon. Har starta alt for høyt, men får bare deloade raskere enn planlagt. Når jeg legger på mer kg blir det færre reps, men skal ikke lavere enn 7-8.

[ræss93]

Militærpress

42,5 kg 5x5

 

Markløft

60 kg x 5

100 kg x 3

140 kg 3x5

 

Pullups

1x11

1x10

1x8

 

Kommentar

Deload på militærpress. Har økt litt der, men det er nok stopp igjen på 57,5 4x4. Var sliten idag, men fikk opp vektene..

[ræss93]

Benkpress

60 kg x 7

90 kg 2x5

90 kg 2x4

80 kg 1x7

 

Knebøy

90 kg x 3

100 kg 5x5

 

Stangroing

50 kg x 8

85 kg 5x5

 

Dips

bw + 22,5 kg 3x8

 

Volum myoreps

 

Skråbenk med hantler

12,5 kg (x2) x 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 (5 pust ca)

 

Flies med hantler

10 kg (x2) x 20 + 5 + 5 + 5

 

Bicepcurls med EZ-stang

15 kg x 25 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Brystpress

25 kg x 20 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Biceps i maskin

35 kg 2x10

 

Kommentar

Slo sammen styrkeøkt og volumøkt, så det ble en lang økt. Tok 90 kg 2x5 som beste idag, og det er det jeg løfta maks for 1-2 mnd siden også. Har altså ikke økt noe egentlig, tror bare repsene var litt mer kontrollerte. Noe tips til å øke her? Får i meg nok proteiner, men har roet litt på kcal da jeg har fått antydninger til litt fett på magen, men skal spise bra fremover.

 

Myoreps: Er det riktig slik jeg gjorde det? Startet lavt på alt, og tok 20-25 reps på aktiveringssettet. Rolig eksentrisk 3-4 sek, og eksplosivt opp igjen. Locket ikke helt ut heller. Så tok jeg 5 reps så lenge jeg klarte med bra teknikk. Når det ble litt seigere stoppet jeg, selvom jeg hadde klart noen flere. Tok da 7 sett på biceps, noe som ble litt mye, men det var lett. Noen som anbefaler andre gode øvelser for bryst/biceps?

Endret 5. april 2014 av ræss93

[War]

Man må ikke ta settene helt ut , kan stoppe etter man har tatt de totale reppene i programmet. Blir frekvensen for høy, blir hviletiden lenger og over snitt blir det tap.

Benkpress i 5reppere for styrken kjører du vel? Er på mobil, skråbenk med manualer for å skvise inn volumet på bryst?

[ræss93]

Hvor mange repper er det i programmet? Har visst ikke fått med meg det. Trodde det man skulle stoppe når det ble litt seigere.

 

Slo sammen stronglifts og volum, ja, benkpress er for styrke og skråbenk volum.

 

Edit: Skal man stoppe på ca 15 reps?

 

Edit 2: Fant det ut Skulle være 20 reps.

 

Uke 1: 20-25 +20 utført som 20-25 + 5 + 5 + 5 -5(5-10 pust pause)

Endret 6. april 2014 av ræss93

[War]

Ja 25ish annenhver dag blir bedre en 50 en gang i uka osv.

De 25ish blir aktiverte rep vs 8-10 til vanlig.

[ræss93]

Blir bare 1 gang pr. muskelgruppe i uka, men starter på 25 for å øke videre. Er ikke det lurt?

[War]

Da kan du egentlig velge, men hvor ofte trener du ?

Kan jo kjøre volumøvelsene som 3x uke med like dager / "helkropp" uansett?

De du må passe på er totalfrekvensen da SL egentlig er 100% i seg selv, så det må gå på bekostning av noe.

[ræss93]

Militærpress

45 kg 5x5

 

Markløft

142,5 kg 2x5

 

Pullups

12 reps

10 reps

 

Kommentar

Ganske tung markløft idag.

[ræss93]

Benkpress

60 kg x5

90 kg x 4

80 kg x 7

 

Skråbenk med hantler

15 kg (x2) x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Flies

12,5 kg (x2) x 15 + 5 + 5 + 5

 

Skulderpress

10 kg (x2) x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Sidehev

7 kg 3x7

 

Bicepcurl med EZ-stang

20 kg x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Franskpress

20 kg x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Pushdown

36 kg x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Nedtrekk

68 kg 2x11

 

Kommentar

Volumøkt idag. Vurderer å smelle sammen èn lik volumøkt som jeg trener to dager i uka, istedenfor en for skuldre/biceps og en for bryst/triceps. War har hjulpet meg litt her, men han skal se ordentlig på det etterhvert.

Basen i programmet er stronglifts 3 dager i uka, men vi spe på med litt volum. Tok mye myoreps, ettersom det er effektivt for volum. Tok litt benkpress i starten for å kjøre på.

Skal til Spania i morgen, så får se hvordan treningen blir. Har tenkt å sjekke ut et senter, så hvis det er ok så trener jeg faktisk der. Hvis ikke blir det en ukes pause.

Endret 8. april 2014 av ræss93

[BenWhittaker]

Benkpress

60 kg x5

90 kg x 4

80 kg x 7

 

Skråbenk med hantler

15 kg (x2) x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Flies

12,5 kg (x2) x 15 + 5 + 5 + 5

 

Skulderpress

10 kg (x2) x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Sidehev

7 kg 3x7

 

Bicepcurl med EZ-stang

20 kg x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Franskpress

20 kg x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Pushdown

36 kg x 20 + 5 + 5 + 5 + 5

 

Nedtrekk

68 kg 2x11

 

Kommentar

Volumøkt idag. Vurderer å smelle sammen èn lik volumøkt som jeg trener to dager i uka, istedenfor en for skuldre/biceps og en for bryst/triceps. War har hjulpet meg litt her, men han skal se ordentlig på det etterhvert.

Basen i programmet er stronglifts 3 dager i uka, men vi spe på med litt volum. Tok mye myoreps, ettersom det er effektivt for volum. Tok litt benkpress i starten for å kjøre på.

Skal til Spania i morgen, så får se hvordan treningen blir. Har tenkt å sjekke ut et senter, så hvis det er ok så trener jeg faktisk der. Hvis ikke blir det en ukes pause.

Imponerende, sønn! Mye bra løfting og kontinuitet med deg. Om det blir en ukes pause kommer du bare sterkere tilbake: God tur!