Hjelp til program

[ræss93]

Hei! Er en gutt på 20 år som har lyst til å starte på styrketreningen igjen!

 

Trente stronglifts 5x5 før, hvor jeg trente 3 økter i uka med et A-B-A program, og B-A-B neste uke osv.

Programmet var følgende:

 

A:

 

Knebøy

Benkpress

Dips

Roing

 

B:

 

Knebøy

Markløft

Militærpress

Pullups

 

 

Har fått i oppgave å forbedre en fysisk egenskap med meg selv på skolen, hvor jeg skal gjennomføre treningsperiode på 5-6 uker og skrive en oppgave og drøfte rundt dette. Jeg trenger altså teorier å gå ut ifra. Noen anbefalinger til gode teorier innenfor styrketrening som jeg også kan utføre praktisk?

For eksempel dette med 5x5 hvor man starter med lave vekter og øker etterhvert.. Noen teorier? Noen gode nettsider som beskriver dette godt?

Skal teste meg først i noen øvelser, så sjekke igjen om noen uker, da skal jeg altså skrive en fyldig rapport og dra inn teorier om styrketrening.

 

Gikk selv om 10 kg på 2 måneder for en stund siden da jeg spiste mye og trente stronglifts. Økte masse i styrke også. Trenger bare tips til å starte igjen, skal jeg velge et annet program? Har lyst til å øke i volum, men også bli sterkere, som er hovedfokus. Kanskje det finnes noe teori om variasjon i antall reps og program som jeg kan følge , i og med at jeg ikke bare går for styrke, som man gjør mest i strongliftsprogram? Er klar over at man øker i volum og, men jeg merket at jeg ble sterk, ikke så mye større faktisk.

[War]

Du spør etter mye på en gang, men skal du skrive om progresjon og rep + sett?

 

http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

Her har du med autoregulering

 

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

Her er uten.

 

Dette er volum og ikke styrkefokusert.

Hovedforskjellen er at man løfter tyngre med førre rep for å primørt øke styrken selv om de har en sammenheng.

Det går an å gjøre begge deler om man forlenger programmet med 2 uker og går ned til 3rep mens man følger progresjonen.

 

Hvor avansert skal du skrive om?

Kom heller med "overskriftene" i dokumentet ditt så blie det begrensninger.

[ræss93]

Hva mener du med autoregulering? EDIT:isiste sett tyngst..?

Oppgaven:

 

· Planlegg og gjennomfør et treningsopplegg for minimum 5 uker (min 3-4 ganger pr. uke) der hensikten er å forbedre en fysisk egenskap (utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet eller bevegelighet).

Da tenker jeg å forbedre styrken. Så må jeg ha et program som vedlegg også skal jeg skrive om teorien ved styrketrening, hvordan man øker, hva man gjør osv.. Først innledning om hva styrketrening er og litt sånt, og så teori om hvordan man skal øke i styrke f.eks.. Så et bra program, så skal jeg fullføre programmet og se om jeg øker.

Endret 7. september 2013 av ræss93

[War]

Ville ha valgt denne over 5 uker.

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

(Trener den selv, større økninger i styrke en på 5x5)

Autoregulering trur jeg du kan se vekk ifra, det er å tilpasse vektene etter dagsformen.

 

Da ville jeg ha testet 5rep maks nå i alle øvelser, kjørt programmet og målt på nytt siste trening. ( 2 dager)

I de 5 ukene må du spise iallefall 40 kalorier pr kg kroppsvekt, ellers kan du ikke si noe om programmet og økningene.

 

Jeg ville ha skrevet om følgende.

Kosthold ( bulk )

Progresjonen ( teste 5 rep maks, trekke fra 25% og øke med ca 2,5kg pr trening til det sier stop )

Deload / hvileuke

Så styrkedelen, hva som utgjør forskjellene med tanke på rep, pause, sett og progresjonen VS for eks utholdenhet eller for volum.

[ræss93]

Så bra ut, takk!

 

Har du flere teorier rundt styrketrening? Hvis du har, gjerne post dem! Læreren som snakket om selve skrivingen sa at vi måtte ha mye teori å skrive rundt.

Kommer nok til å stille flere spørsmål etterhvert

 

Forresten: Skal jeg ikke teste 1 RM maks, men 5 RM maks? Eller mente du at jeg skal teste 5 RM max også trekke fra 25 % i forhold til trening? Men jeg bør kanskje måle progresjonen før og etter perioden med 1 RM?

 

Edit:

Da trenger jeg teorier på deload og sånne ting tror jeg..

Endret 7. september 2013 av ræss93

[War]

1RM er fantasitall, det er bortkastet å vite det og det krever lang hvitetid i ettertid og man kan skade seg.

5RM VS ny 5RM er vel så god.

 

Ja 5RM minus 25% så øke 2kg pr trening er vanlig.

 

Man kan jo ikke begynne rett på de tyngste vektene pga bindevevet vil da tilpasse seg og man får ikke økt mer.

 

Teori kan være så mye, du kan jo sjekke ut www.myrevolution og linke til kildene artikkelene bruker der ol.

 

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Endret 7. september 2013 av War

[ræss93]

Tusen takk

[ræss93]

Hva er grunnen til at det er 3x5 på Benkpress og Knebøy? Er det ikke like greit å kjøre 5x5?

[War]

Det er hele poenget, færre sett og rep = kan ha på tyngre vekter.

Tyngre vekter = sterkere.

 

Det er ikke en muskel som blir sliten, det er nervene som driver den.

Disse må da hvile mellom settene ol.

Endret 8. september 2013 av War

[ræss93]

Ok, takk for at du gidder å hjelpe, War.

 

Dette står også i oppgaven:

 

"Om den fysiske egenskapen og treningsmetoder. Bøker, artikler og forskningsresultater. NB! Det må være referert til minimum én artikkel på engelsk eller et annet språk (ikke skandinavisk)."

[War]

Finn en norsk artikkel du liker, se på kildene oppgitt og referer til de

[ræss93]

Men da tenker jeg at det må være teori rundt styrketrening generelt som er greit nok, men også kanskje en teori om riptoes styrkeprogram? Eller tenker jeg feil da tror du