2 splitt. Kjapp tilbakemelding ønskes !

[opx]

Heisann, ønsker litt tilbakemelding på treningsprogrammet. Jeg har trent før og hatt ok resultater, men med en 3-splitt. Dette er noen år siden og jeg er veldig usikker på hvordan jeg bør legge opp dagene. Mye ting går i glemmeboken. Til nå har jeg trent litt hips om haps uten mål og mening og uten noen systematisering i planlegging eller loggføring. Dette ønsker jeg å bli flinkere til.

Er i OK form, meldt meg inn i treningssenter. Hvilke resultater jeg ønsker er ikke på agenda akkurat nå, poenget er å få et program ned på papiret, og selvfølgelig prøve ut i praksis hva som fungerer og ikke. Et steg om gangen. Spør om øvelser dere lurer på. Er veldig glad for alle tilbakemeldinger. Takk på forhånd

DAG 1

Oppvarming tredemølle/romaskin/sykkel X minutter (lav intens) + tøying av aktuelle muskler.

Romaskin (sittende 90*, bryst mot plate).
Markløft
bicepscurlvariant (bicep+hammer+sidehev i ett sett). (8x8x8 ca 3 sett)
Shrugs?


DAG 2.

Oppvarming tredemølle/romaskin/sykkel X minutter (lav intens) + tøying av aktuelle muskler.

Benkpress eller chestpress maskin. (Ikke fan av vanlig benkpress. Respons på dette).

Pec-deck-maskin (overflødig eller ok?).

Legcurl (lår), maskin.
Hamstrings, maskin.
Tåhev, diverse varianter.


Det er det foreløpig.

Feedback på oppvarming?
Hvor er det best å legge inn triceps? (mellom bryst og bein?)
Hvor er det best å legge inn sit-ups?
Kan jeg kjøre knebøy før legcurl eller blir det overkill?
Grunnen til ryggøvelser før biceps er på grunn av biøvelsene det medfører for armene. Bør jeg legge inn mer på rygg? Nedtrekk etc?

[Bromigo]

Jeg er ikke stor fan av at folk som ikke har mye peiling lager egne program. Det finnes mange varianter av 2-splitter ute, hvorfor ikke ta et ferdiglaget?

[Kevlar]

Hvis man skal dømme etter førsteutkastet ditt virker det dessverre utvilsomt som at du ikke har kompetansen til å lage egne program. Bruk et hjul andre har oppfunnet istedet for å prøve å rulle den trekanten du har kommet opp med selv.

[Aleks855]

Er du meldt inn i et treningssenter, så er det sikkert noen der som har ferdige programmer til deg. Det du har laga selv har litt for lite viktige øvelser, og litt for mange uviktige øvelser.

 

Jeg ville kjørt noe slikt (og hvis jeg glemmer noe, så er det sikkert noen som retter opp):

 

Dag 1: Bein og rygg

Knebøy

Markløft

Pullups. Er det tungt, kjør nedtrekk på kabel-apparat når du ikke klarer flere pullups.

Fyll gjerne på med roing på maskin, eller stangroing for enda mer action i øvre rygg og biceps.

 

Dette er store øvelser som trener massevis av muskelgrupper i en og samme sleng. Pullups er veldig biceps-tunge, så her får du kjørt dem.

 

Dag 2:

Benkpress

Skråbenk chestpress og/eller militærpress (for the shoulders!)

Flyes på skråbenk eller kabler

Sidehev og fronthev (manualer eller kabler)

Shrugs

 

Denne dagen er veldig rettet mot bryst og skuldre, og samtidig vil du bli ganske sliten i triceps fordi pressøvelser er veldig triceps-tunge.

 

---

 

Det er sikkert noe jeg har glemt eller oversett her, men hovedpoenget er at vi får med de store, viktige øvelsene. I tillegg er det noen isolasjonsøvelser på dag 2, bare fordi jeg antar du kommer til å gjøre det uansett.

 

Noen viktige poenger:

 

Kjør de store øvelsene først! Det betyr knebøy før leg extensions. Benkpress før annen tricepsaktivitet. Pullups før curls. Osv. Ta de små øvelsene på slutten. De store øvelsene gir større effekt.

 

Klarer du ett eneste sett med pullups, gjør det, og kjør nedtrekk etterpå.

 

Mageøvelser er veldig sekundært. Magen din vil få kjørt seg hardt når du kjører knebøy og markløft med riktig form. Er du ute etter sixpack så vil det komme ved fettforbrenning, og ikke av styrketrening.

 

Spe gjerne på med så mye isolasjonsøvelser du orker dersom du har energi til det. Men igjen, sørg for å ta det ETTER de store øvelsene.

 

Merk at biceps og triceps vil bli veldig hardt kjørt på disse to dagene, selv om det ikke er de som står i fokus. Her kan du som sagt kjøre mer isolasjonsøvelser for å kjøre dem helt ut. ETTER!

 

Håper dette hjelper litt på vei

Endret 28. august 2013 av Aleks855

[opx]

Hehe, Hadde ikke forventet de beste tilbakemeldingene på dette programmet. Noe som ble laget ganske kjapt i halvsøvne. Ser nå hvor merkelig det så ut.

 

Jeg har nå tatt utgangspunkt i RYP. Tenker å kjøre dette programmet 3 ganger i uken, men lurer på om noen justeringer er fyfy?

 

- Knebøy

 

- Skråbenk manualer (kan jeg bytte denne ut med brystpress på maskin med litt skrårygg? + evt. pec decks etterpå (fordi jeg elsker denne øvelsen:)

 

Roing bredt

 

Arnold press (kan jeg bytte denne ut med stående flyes?)

 

Bicepscurl

 

Tricepspress.

 

Mage.

 

På en måte føles dette så lite ut, og jeg ønsker å legge til markløft, dips, shrugs, tåhev etc.

Endret 28. august 2013 av opx

[Aleks855]

Et program uten markløft er intet program!

 

Markløft er kanskje den viktigste øvelsen av alle. Sammen med knebøy.

 

For å si det slik; hvis du hadde et program som bare besto av to øvelser, så hadde det vært knebøy og markløft.

 

Er du ute etter et helkroppsprogram som du vil kjøre 3 dager i uka, så ville jeg droppa alle isolasjonsøvelser.

 

Knebøy, markløft, pullups, skråbenk (varier gjerne vinkelen på benken, og kjør gjerne flyes i samme slengen mens du først er planta på benken). Ser for meg noe slik.

 

Vil du spe på flere øvelser, sleng heller på store øvelser, og ikke curls og denslags. Roing er bedre. Da får du både biceps OG rygg, skjønner?

[Yamato47]

Det er viktig å huske på at et program kan ikke gjøre alt og ha alle de kule øvelsene man helst vil ta. Man må prioritere. Så kan man bytte ut øvelser og program etterhvert, annenhver måned for eksempel.

 

Jeg likte programma i RYP versjon 1 bedre - der var strakmark med og det var litt mindre fjortisbodybuildingpreg over det hele. Det er fremdeles et bra program - fordi progresjonsopplegget er fornuftig og gjennomtenkt - og brutalt på slutten.

 

Press med frivekt bør ikke byttes ut med maskinpress, og du kan heller gjøre flyes enn pecdec. Maskinøvelser gir ikke-funksjonell styrke og hemmer bevegelsesmestring. Balansen mellom muskler og støttemuskler blir forskyvd.

 

RYP er et seksukerspogram. Da er det lurt å følge oppskrifta de seks ukene, og gjøre andre ting seinere.

[opx]

Hei igjen og takk for svar. Nå prøver jeg meg litt frem her og foreslår i første omgang;

 

Kabelroing

Knebøy

Markløft

 

Benkpress

Sidehev

Tricepspress / manual bak hodet.

Bicepscurl

Shrugs

Underarm.

Mage

 

Uttøying.

 

...

Beina vil ikke ha problem å få kjørt seg. Tvert imot. Er knebøy-legcurl-mark-hamstrings-tåhev i overkant mye?

 

Kan jeg spe på med bla. shrugs, bicepscurl, tricepspress innimellom programmet som forsøkt ovenfor?

Endret 29. august 2013 av opx

[Aleks855]

Jeg kjører 3-split, og på beindag kjører jeg knebøy, markløft, beinpress, leg extension, leg curl, calf raise. Det blir mye vekt, men det er derfor jeg splitter. Er du SÅ keen på alle de små øvelsene (som jeg også er), så bør du heller splitte.