Trenger hjelp til styrkeprogram!

[Mann20]

Hei! Driver og lager et program nå - men sliter med å lage et komplett program, jeg får altfor store huller. Tenker et helkroppsprogram med 4x4 eller 5x5 reps/serier, for å bli gjennomtrent og sterk, har planlagt løping ved siden av styrkeopplegget. Setter stor pris på om noen av dere som er mer kyndige enn meg vil hjelpe meg for å gjøre opplegget mer gjennomført og korrekt

 

Dag 1:

Knebøy

Bulgarsk utfall

Nordic Hamstrings

Benkpress

Benkpress med manualer

Planke

 

Dag 2:

Markløft

Pullups

Nedtrekk

Dips

Planke

[boffeeen]

Har du noen erfaring med styrketrening fra før?

 

Hvis ikke vil jeg anbefale at du følger Starting Strength eller Stronglifts, om ikke av andre grunner enn fordi de er gjennomført av mange, og du kan finne veldig mye informasjon på nettet ang. korrekt teknikk og å legge til/trekke fra øvelser.

[Yamato47]

Jepp.

Eventuelt RYP:

For eksempel fungerer dips etter markløft, pullups OG nedtrekk ikke spesielt bra.

9 av 10 kaster vekk masse masse framgang de første treningsåra på grunn av dårlig hjemmesnekra programmering.

Men + for at du vil gjøre utfall og nordic hamstring.

Endret 28. august 2013 av arehb

[Swixcap]

Om du gjennomfører disse to dagene én gang hver i uken, vil kroppen din trenes fullstendig én gang i uken. Du har nok større potensial enn det! Om du bare ønsker å trene to dager i uken, anbefales to fullkroppsdager. Du kan jo sjekke ut det jeg skrev her om fullkroppsdager.

 

Med et fullkroppsprogram splittet på to dager ønsker du selvfølgelig at dagene utfyller hverandre slik at alle delene av kroppen trenes optimalt. Slik har du satt opp øvelsene dine nå:

Dag 1:
Knebøy = Lår fremside, rumpe, (mage og nedre rygg for stabilisering)
Bulgarsk utfall = Lår fremside, rumpe
Nordic Hamstrings = Lår bakside
Benkpress = Bryst, triceps, (skulder forside)
Benkpress med manualer (hevet?) = Bryst, triceps, (skulder forside)
Planke = Mage

Dag 2:
Markløft = Rygg nedre, lår bakside, rygg øvre, skuldre, (rumpe), (mage for stabilisering)
Pullups = Rygg side, biceps
Nedtrekk = Rygg side, biceps
Dips = triceps, (bryst), (skulder forside) [avhenger av hvordan du utfører øvelsen]
Planke = mage

 

Nå vet du hva øvelsene dine bruker. Du legger kanskje merke til at flere av øvelsene på samme dag bruker samme muskelgrupper? Knebøy og utfall, samt benkpress og manualpress på dag 1. Pullups og nedtrekk på dag 2. Om du ønsker å gjøre 4x4 eller 5x5 har du alt for mye volum i øktene dine med så mange øvelser. Dette gjør at intensiteten går ned, styrkeøkningen faller og muskeløkningen øker. Muskler =/= styrke. Styrke handler først og fremst om evne til å utnytte musklene man har, det er altså mengden muskel som aktiveres som er nøkkelen, ikke mengden muskel på kroppen. Dette bestemmer nervesystemet og det er her den største forskjellen mellom sterk og svak ligger. Man må selvfølgelig ha muskler å kunne aktivere, men de fleste menn har mer enn nok! Det er er underutviklet nervesystem som forårsaker den manglende styrken. Dette er lett å oppdage om du ser på olympisk vektløfting.

 

Nok om styrke og tilbake til programmet. Poenget er at et styrkeprogram bør ha store øvelser som utføres med høy intensitet, det vil si med høy vekt, eksplosivitet og få repetisjoner. Om du ønsker å vokse generelt sterkere, bør du derfor redusere antall øvelser i programmet ditt. Et forslag:

Dag 1: Lår forside, bryst, biceps, mage

- Knebøy

- Benkpress

- Bicepcurls med stang (helst EZ-bar)

- Mageøvelse (planke om du vil)

(Alle øvelsene drar kroppen fremover, innover og sammen - strekk deg godt ut etter økten!)

 

 

Dag 2: Rygg, lår bakside, skuldre, triceps

- Markløft

- Pullups eller nedtrekk (avhengig av din nåværende styrke)

- Militærpress (helst sittende, for ryggen din er sliten)

- Dips

 

Om du gjør 5x5 er volumet 20 sett og 100 reps (ca. 75 min økt med oppvarming). 4x6 gir 16 sett og 96 reps (~60 min økt med oppvarming).

 

Variasjon er også bra, så om du ønsker, vil du forventningsvis ha fordel av å bruke samme model, men forskjellige øvelser uken etter og veksler mellom disse oppsettene. Knebøy og markløft er essensielle og har få gode alternativer. Knebøy kan gjøres i noen gode varianter, som front knebøy eller Zercher knebøy, om du har en stødig rygg. Ellers kan benkpress, bicepcurls og militærpress byttes ut med versjoner som bruker manualer isteden for stenger og pull-ups eller nedtrekk kan byttes med roing med kabel (jeg ville ikke gjort roing med stang etter markløft). Dips KAN byttes med franskpress, men er en veldig god øvelse.

 

Om du ønsker mer trøkk på rumpa og baksiden av låret, kan du for eksempel legge til hoftestøt på dag 1 og nordic hamstrings eller en lårcurl på maskin på dag 2.

 

Jeg føler jeg har sagt mitt og avslutter med noen generelle tips om programoppsett:

 

- Store muskler før mindre muskler. Stabiliserende muskler til slutt. Altså i grupper: [Lår, rumpe], [rygg, bryst, skuldre], armer og kjerne.

- Sammensatte øvelser før isolasjonsøvelser.

- Intensitet vokser styrke, volum vokser muskler. Begge deler sliter deg ut. En mellomting passer best for de fleste.

 

Dette er skrevet med bakgrunn i egen kunnskap og erfaring. Det er ikke garantert at vi vil ha samme erfaringer, men jeg håper dette hjelper deg. Jeg vil også si til andre som leser dette at jeg ønsker kommentarer og spørsmål til det jeg skriver, men vennligst skriv mer enn bare: "mer mageøvelser er kritisk!".

 

God natt.

[War]

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Bruker denne jeg.

Lite komplisert , 3x uken.

Husk at det er på kjøkkenet 80% av resultatene ligger.

Endret 29. august 2013 av War

[Yamato47]

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Det var en bra link! Det eneste er at de ikke forklarer hvordan man bør deloade.

[War]

1 uke HELT fri.

Eller 1 uke hvor du trener 1-2 ganger med lette vekter, gjerne prøv noen nye øvelser man har hørt om osv.

 

Meninga er at etter deload skal du begynne igjen i uke 1 med lette vekter så man kan øke igjen hver trening.

Dvs ca 25% lavere en man slutta.

[Yamato47]

Ja det går an.

 

SL5x5 foreskriver deload kun etter at man ikke klarer alle repsa på 5x5 tre økter etter hverandre. Nokså brutalt!

[War]

Når du løfter tyngre en bindevevet ditt holder rakner det og musklen blir skadet og slik vokser den.

Bindevevet tilpasser seg de nye vektene og nestegang må man da løfte enda tyngre for at det skal rakne og man skal få skadene på muskelfibrene igjen.

 

Det er eneste grunnen til å ha progresjon, uten bindevev hadde alle blitt store av 10kg hele året.

Deload er å bryte ned det bindevevet så man kan trene med lave vekter igjen og få "samme effekt" massemessig.

 

10 treninger med samme vekt vil da være 6-7 treninger uten effekt da bindevevet tar alt.

Man vil bli mer utholden og få bedre teknikk ol og til slutt klare å øke vektene, mne det er helt bak mål å trene sånn.

 

Det skal gå 2-3 uker iaff før man kommer på vekter man klarer å løfte 5-10 ganger maks pr sett.

Dvs ikke begynne rett på de vektene, da har man tapt 3 uker trening.

[Yamato47]

Det er eneste grunnen til å ha progresjon, uten bindevev hadde alle blitt store av 10kg hele året.

Deload er å bryte ned det bindevevet så man kan trene med lave vekter igjen og få "samme effekt" massemessig.

Hvor har du lest dette?

[War]

Ehm lest? Det har vært sånn for alltid.

Det er sånn en muskel fungerer.

 

Deload / hvileuke / strategisk nedtrening, hva enn man skulle ønske å google.

 

For eks tatt inn i RYP

Progresjon
Hvordan blir vi sterkere og bygger muskulatur effektivt? Mekanisk overbelastning er det viktigste. Når en muskel utsettes for en uvant påkjenning, vil mikroskopiske brudd i muskelfibrene - på fagspråket kalt "mikrotrauma" - gjøre at kroppen setter i gang en hel rekke kjemiske prosesser for å reparere skaden. Samtidig som muskelen blir større, dannes også et seigt bindevev for å beskytte mot skade. Dette seige bindevevet vil imidlertid gradvis bygge seg sterkere og den samme overbelastningen (vekta på stanga) vil etter hvert ikke være nok til å skade muskelen, og den vil ikke ha noen grunn til å vokse seg større lenger. Du må derfor hele tiden ligge i forkant av denne beskyttende prosessen ved å øke vektene du løfter så ofte som mulig - aller helst hver trening. Det er dette vi kaller progresjon, eller i dette tilfellet, belastningsprogresjon

 

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential-the-concept

 

Strategisk nedtrening
Det spørsmålet vi oftest får fra folk som skal begynne å trene etter slike prinsipper, er følgende: "Det er greit nok at muskelen bygger seg opp ved å stadig øke progresjonen, men denne progresjonen må jo nødvendigvis stoppe et sted. Vi ender ikke opp med å kunne løfte 300 kilo i bicepscurl bare vi fortsetter lenge nok!?" Selvsagt. Progresjonen stopper nødvendigvis opp en gang, og derfor har vi inkludert Strategisk Nedtrening.
Vi vet at det er det seige bindevevet som må brytes ned for at muskelen kan vokse av de lette vektene igjen . Det virker som en umulig oppgave, men det er egentlig ganske enkelt - hvile. Du vil på denne måten "nullstille" musklene. De vil ikke huske at de har løftet tunge vekter før, og du er tilbake der du startet - bortsett fra at du nå har større muskler. Når du nå "gjenbruker" de lette vektene, vil muskelen fortsette å vokse! Genialt hva? Du vil altså kunne bygge videre på de musklene du allerede har bygd, selv om du bruker lettere vekter enn du er i stand til å løfte! Det høres enkelt ut, og det er enkelt - og viktigst av alt, det funker som bare det.

 

[Aleks855]

Støtter War her. Dette er stagnasjon på sitt mest grunnleggende. Det er lite man kan gjøre for å fullstendig unngå stagnering. Deloading er det man gjør for å komme seg rundt veggen når man støter på den.

[Yamato47]

Ehm lest? Det har vært sånn for alltid.

Det er sånn en muskel fungerer.

 

Det er en innfallsvinkel til kunnskap som gjør risikoen stor for at du ikke klarer henge med på utviklinga - som er stor, på styrketreningsfeltet.

 

RYP er skrevet av Børge Fagerli så da er det sikkert noe i det, dette med bindevev. Og sikkert enda en grunn til hvorfor skum/ballrulling er viktig. Det jeg har lest om deload og programmering handler mest om sentralnervesystemet.