Forbedre 3000 meter tid på 4 uker - sette opp treningsplan

[Marinius]

Hei

 

Nå på skolen har vi et prosjekt i kroppsøving der vi har 4 uker på oss, til å forbedre tiden vår på 3000 meteren.

Vi løp den nå i forrige uke, og da endte jeg opp med en tid på 12:24 som jeg er veldig fornøyd med.

Men oppgaven vår er som sagt å forbedre denne tiden.

Derfor lurer jeg på hvor ofte jeg må trene kondisjon og hva jeg må trene i løpet av disse ukene for å oppnå maksimal forbedringspotensiale.

Må jeg trene f.eks 4 ganger uka med 2 langkjøring og 2 langintervaller?

 

 

Takker for hjelp

Endret 20. august 2013 av Marinius

[Skipstrixy]

"Øke 3000 meter tid på 4 uker - sette opp treningsplan"

 

Om du skal "øke" tiden din på 3000 meteren foreslår jeg at du slutter å trene

[Marinius]

Hahaha, liten skriveleif der du

[robertaksland]

3000 meter handler om syregrense. Du må trene med pulsklokke og bli kjent med pulsnivåene dine.

 

Finn ut hvilken puls du pleier å ligge på under et 3000m-løp, og prøv så å legge deg noen få slag høyere og se hvor langt du kommer. Legg deg litt lavere i andre treninger og løp lenger enn 3000m. Og så løper du 4x4-intervaller med 10-15 slag høyere puls enn din 3000m-puls.

 

Et optimalt 3000m-løp har jevnt høy puls gjennom hele løpet. Dersom du klarer å øke på slutten, så har du tapt masse tid i begynnelsen. Dersom du starter for høyt, så vil du bli tvunget ned i puls mot slutten. Derfor er det så viktig å finne det maksimale pulsnivået du klarer å holde jevnt gjennom hele.

 

Uansett er det mengdetrening som gjelder. Tren ca annenhver dag, og varier mellom langtrening, intervalltrening og ren 3000m-testing. Spis godt første timen etter hver trening, og legg inn noen doble hviledaqger innimellom. 4 uker er litt kort for å gi de helt store forbedringene, men det kan absolutt gi resultater om du trener, spiser og restutuerer ordentlig.

[Dr. Brodsky]

Det er ikke så veldig mye en får forbedret på 4 uker, men ting som kan hjelpe en del er å bli kjent med løypen, distansen og ikke minst din egen psyke; en har alltid mer å gå på.

 

Ellers er det nok som robertlaksland sier lurt å variere mellom intervall, langkjøring og å løpe den aktuelle løypen. Husk at intervalltrening skal være knallhardt. 90 - 95 % av makspuls er et godt utgangspunkt på dragene, men samtidig skal du være i stand til å fullføre alle dragene, så ikke legg deg for høyt.

 

Uken/dagene før løpet bør du trappe noe ned på treningsmengden. Det vil si, samme intensitet og like ofte, men kortere varighet på øktene.