Lage treningsprogram

[brøkstrek]

-

Endret 28. januar 2016 av brøkstrek

[Swixcap]

Hei du!

 

Det er ikke vanskelig å lage et program, bare du tenker deg litt om og har litt grunnleggende forståelse for styrketrening. Det er lett og nyttig å gjøre et nettsøk etter fullkroppsprogram for hjemmetrening som du kan følge eller få inspirasjon fra, for eksempel typiske 5x5 full body program. Nybegynnertråden her kan også være nyttig. Søk, les og lær!

 

Hvordan du setter opp programmet ditt påvirkes mye av hvilket mål du har med treningen. Vil du få mer muskler, bli sterkere, "se bedre ut" eller prestere bedre i en sport? Øvelsene du ønsker å gjøre og oppsettet av repetisjoner og sett avhenger mye av målet ditt. Jeg går ut ifra at du ønsker å bli generelt sterkere, få mer muskler og bli mer "solid". Etter min kunnskap og erfaring, bør du:

 

- velge hovedsakelig sammensatte øvelser som innvolverer flere muskler.

- velge forskjellige øvelser til hver treningsdag, som sammen dekker hele kroppen hver gang.

- ikke gjøre to pressøvelser (benkpress, skulderpress osv.) rett etter hverandre eller to dragøvelser (pull-ups, roing osv.) rett etter hverandre fordi det sliter ut sekundærmuskulaturen som begge øvelsene krever (hhv. triceps og biceps + grep).

- trene kjernemuskler til slutt, slik at du er stødig i kroppen under de andre øvelsene.

- trene med en intensitet (dvs vekt og hastighet) som gjør at du klarer 3-12 repetisjoner i hvert sett og 3-5 sett i hver øvelse (dette kommer litt ann på erfaringen din. Færre reps og høyere intensitet krever mer muskelkontroll).

- trene annenhver dag.

- som alltid: varme opp muskler og ledd før trening og gjøre øvelsene kontrollert og med god teknikk (youtube is yo friend!).

 

Du kan få til veldig mye med bare kroppen din og et stang slik du har. Manualene kan brukes så lenge de er tunge nok. Det er litt vanskelig å si så mye spesifikt når du ikke opplyser noe om alderen din, hvilket utgangspunkt du har, hvor tunge manualene dine er (er de runde eller hexagonale?) eller noen ting, men jeg kan gi deg litt info å jobbe med selv.

 

Du kan dele kroppen i 5 deler: forside (bryst), bakside (rygg), topp (skuldre), understellet (ben) og kjernen. Du bør innkludere en øvelse for hver del av kroppen per treningsdag. Her er noen forslag til øvelser du kan gjøre med utstyret ditt, sortert per del (google om du ikke kjenner navnene [jeg oppgir mange på engelsk for enkelhets skyld]):

 

Forside: Push-ups, manualpress, flys, brede dips (du kan sikkert finne to jevnhøye ting å gjøre dips på?)

Bakside: Markløft (se avsnittet under), pull-ups, chin-ups, en-arm roing, reverse flys.

Topp: Skulderpress, sidehev, håndstående push-ups, clean & press, upright row, cuban press.

Understellet: Markløft, knebøy, spensthopp, lunges.

Kjerne: Sit-ups (legg deg på noe mykt!), benhev, front lever, planke, oblique twist, back extension.

 

Av disse øvelsene finnes masse variasjoner, prøv flere! Push-ups kan gjøres brede, nære, med klapp, på knærne eller med en hånd på et par bøker. Knebøy kan gjøres med ett eller to ben, med eller uten ekstra vekt i hendene. Vanlig markløft blir nok for lett med bare manualer, men variasjoner som rumenske markløft og et-bens markløft kan du gjøre! Du skjønner at mulighetene er mange og variasjon er veldig bra! Varier øvelsene slik at de passer styrken din og du havner innen repetisjonsmålet.

 

Her er et eksempel på et program:

 

Dag 1, tung:

Oppvarming: 10 min jogg og 20 jumping jacks.

Forside: Manualpress, 4 sett x 3-5 reps

Bakside: Pullups, 4 x 3-5

Topp: Stående, alternerende skulderpress, 4 x 3-5 (på hver arm)

Understellet: Knebøy, 4 x 3-5

Kjerne: Svingende planke, 4 x maks (svingende planke = planke + sving hoftene sakte fra høyre til ventre)

 

Dag 2: Pause

 

Dag 3, medium:

F: Pushups, 4 x 5-8

B: En-arm roing, 4 x 5-8

T: Arnoldpress, 4 x 5-8

U: Lunges (med/uten manualer i hendene), 4 x 5-8 (på hvert ben)

K: Benhev, 4 x maks

 

Dag 4: Pause

 

Dag 5: lett:

F: Flys på benk, 3 x 8-12

B: Fremoverlent reverse flys, 3 x 8-12

T1: Sidehev, 3 x 8-12

T2: Cuban press, 2 x 8-12 (Viktig øvelse, men vær forsiktig med denne. Lav vekt, kontrollert bevegelse)

U: Spensthopp, 3 x 8-12

K: Oblique twist, 3 x 10 - maks

 

Dag 6 og 7: Pause

 

Hvorfor inkluderer jeg ingen rene øvelser for armene? Fordi de inkluderes i andre øvelser som sekundære muskler og får mer enn nok trening! Du kan godt dytte ut noen bicepcurls eller triceppress helt på slutten av økten for å få den "deilige pumpen" - det er opp til deg.

Sørg for å spise sunt og godt også, det er like viktig som timene du bruker på trening!

 

Phew! Der har du masse info og et programforslag. Lykke til!

[Aleks855]

Viktig å trene understellet

[SirJames]

http://scoobysworkshop.com/advanced-workout-plan/

 

http://scoobysworkshop.com/intermediate-workout-plan/

[trolli98]

Hei!
Anbelfaler virkelig å få dette : http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc inn i treningsprogrammet ditt!
Gjør du dette ordentlig garanterer jeg deg gangsperre og GOD magetrening!

[Aleks855]

Hei!

Anbelfaler virkelig å få dette : http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc inn i treningsprogrammet ditt!

Gjør du dette ordentlig garanterer jeg deg gangsperre og GOD magetrening!

 

Før noen tar dette seriøst, legg merke nicket til posteren.

 

Magetrening er EKSTREMT lite viktig for å få sixpacks. Og jeg har 0 respekt for enhver "seriøs" person som forestiller seg at det er noe som kommer kjapt, og at det finnes snarveier.

 

Skal du ha sixpack må du forbrenne magefettet. ALLE har magemuskler, men få har en lav nok fettprosent til at det synes. Magemusklene er dessuten en serie med forholdsvis små muskler, som gjør at de ikke øker i størrelse på samme nivå som andre deler av kroppen.

[trolli98]

 

Før noen tar dette seriøst, legg merke nicket til posteren.

 

Magetrening er EKSTREMT lite viktig for å få sixpacks. Og jeg har 0 respekt for enhver "seriøs" person som forestiller seg at det er noe som kommer kjapt, og at det finnes snarveier.

 

Skal du ha sixpack må du forbrenne magefettet. ALLE har magemuskler, men få har en lav nok fettprosent til at det synes. Magemusklene er dessuten en serie med forholdsvis små muskler, som gjør at de ikke øker i størrelse på samme nivå som andre deler av kroppen.

Sier ikke at du får sixpacks av dette, men magen får likevel god trening!

[Aleks855]

Ikke glem at mange har en feilbalansert abdominal muskulatur, som gjør at den type trening har null effekt for selve sixpacken. Har man større utvikling i lyskområdet, så er det det området som tar mesteparten av jobben på situps, crunches og denslags også. Da må man finne andre måter å trene mage på.

 

Strengt tatt er ikke mageøvelser nødvendig i det hele tatt. Man får mye gratis dersom man kjører baseøvelser som knebøy, markløft og pullups med streng form.

[Bromigo]

Hmmm. Isolering av magemuskler er fortsatt nødvendig hvis du vil optimalisere gainzzz, though. Tung bøy/mark etc er ikke nok stimulering.

[Aleks855]

Gains er uansett veldig begrenset på en gruppe med så små muskler. De mest ripped'e sixpacksa jeg har sett har vært på folk som driter i mageøvelser, og heller legger energien der det teller; baseøvelser. Derfra kommer sixpacken enten du vil ha den eller ikke. Gitt riktig kosthold da, men det er jo uansett førstepri hvis man sikter på packen.