Coa's treningslogg - Triathlon

[Coa]

Etter å ha drevet med styrketrening i en god stund har jeg nå bestemt meg fra å skifte fokus bort fra styrketrening og heller rette treningen min spesifikt mot triathlon. Har aldri gjort noe slikt før så noe spent på hvordan det kommer til å gå. Kommer ihvertfall til å la det gå et år før jeg deltar i noen konkurranse. Da vil det bli en olympisk distanse / normaldistanse - 1.500 m svømming, 40 km sykling og 10 km løp.

 

Jeg har ikke tilgang på sykkel så kommer til å fokusere på styrketrening, svømming og løping fremover. Tar igjen mangelen på sykkeltrening med skigåing i vinter, noen spinningtimer og forhåpentligvis noe sykling til sommeren. Jobber med tilvenning til forfotløping, så det blir mest styrketrening og svømming de første månedene.

 

Treningsprogrammet:

 

Dag 1 - styrketrening

Frontbøy 3-5 x5

Bulgarske utfall - 2x8

Benkpress - 3-5x5

Cable chops - 3x6

Militærpress - 3x5

 

Dag 2

Svømming

 

Dag 3

Fri

 

Dag 4

Rolig jogging

 

Dag 5 - Styrketrening

Markløft 3x5

Chins - 5x5

Cable pull 3x8

Revers cable chops - 3x6

3 way core hold

 

Dag 6

Fri

 

Dag 7

Rolig jogging

 

Kjører dette treningsprogrammet inntil videre, men kommer til å endre det underveis. Jeg må få inn minst en dag med 4x4 intervallløping og en dag med rolig langdistanse, men venter med dette til jeg er fullt tilvent forfotløping.

Blir ikke Norseman med det første, men drøyt inspirerende!

 

http://www.youtube.com/watch?v=f3D51tmXfIk

[Akse]

Ønsker deg lykke til. Det har blitt veldig populært med triathlon her i byen etter at Ironman 70.3 ble innført her.

[Coa]

Takker! Blir nok ikke ironman på meg, men vilt imponerende å fullføre et slikt løp.

 

Dag 1

Frontbøy - 3x5 - 72.5kg

Bulgarsk utfall - 2x8 - 44kg

Benkpress - 5x5 - 70kg

Militærpress - 5x5 - 40kg

Cable chops - 3x6

 

Har gått endel ned i vekt i øvelsene for å kunne øke fremover. Regner med å øke 2.5 kilo eller øke antall reps i de fleste øvelser ukentlig.

[Coa]

Dag 2

Markløft 3x5 - 100kg

Pendlay 5x5 - 60kg

Chins - 3x5 - 10kg

Revers cable chops - 3x6

3 way core hold

Endret 11. august 2013 av Coa

[stizzen]

Skal følge med her, blir spennende å se hvordan det går! Har som plan å delta i et triathlon etterhvert selv

[Coa]

Herlig å se at folk følger med!

 

Uke 2 - dag 1

 

Frontbøy - 3x5 - 75kg

Bulgarsk utfall - 2x10 - 44kg

Benkpress - 5x5 - 70kg

Militærpress - 4x5 - 40kg

Cable chops - 3x8

 

Kommer til å øke antall styrkeøkter til tre dager i uka inntil jeg har fått en svømmehall å trene i. Blir forhåpentligvis en gang i slutten av måneden. Forfot-teknikken begynner å sitte, men venter enda noen uker før jeg begynner å øke treningsmengden.

[Eloquent]

Skulle ønske jeg hadde baller og motivasjon nok til å gjøre et triathlon. Jeg blir lei av jogging etter 5-10 min, og jeg risikerer å drukne etter 100 meter svømming.

 

Lykke til med treninga og creds for det du trener for!

[Coa]

Har slitt litt med motivasjonen tidligere, men kjører jeg bakkeintervaller og 4x4 blir ikke jogginga noe problem. Verre med langdistansen, den tror at jeg dropper.

 

Uke 2 -Dag 2
Markløft 3x5 - 105kg
Pendlay 3x5 - 62.5kg
Chins - 3x7 - 5kg
Revers cable chops - 3x8 - 42
3 way core hold

 

 

Kjenner at fadderuka tar litt på, men øker fortsatt lett.

[Corey]

Utrolig interessant tråd! Og gå et Thriatlon/Ironman bør være noe alle gjør en gang i livet, imo.!

 

Følger med og ønsker deg lykke til!

[Coa]

Takker!

 

 

Uke 2 - dag 3

Frontbøy - 4x4 - 77.5kg
Bulgarsk utfall - 2x7 - 50kg
Benkpress - 5x5 - 72.5kg
Militærpress - 5x5 - 30kg
Cable chops - 3x8 - 38kg

 

Blir mer styrketrening enn noe annet om dagen, men ser ut til at jeg får ordnet svømmehall snart og skal kjøre mine første bakkeintervaller på en god stund til uka, da blir det endelig mer triathlon-rettet trening. Blir bra!

[Coa]

Uke 3 -Dag 1

Markløft 2x5-1x4 - 110kg

Pendlay 3x5 - 65kg
Chins - 4x6- 7.5kg
Revers cable chops - 3x8 -42
3 way core hold x 3

[Coa]

Uke 3 - dag 3

Mark - 4x4 - 115kg

Pendlay - 3x5 - 67.5kg

Chins - 1x8 - 5kg

3x5 - 5kg

Reverse cable chops - 3x8 - 43kg

3 way core hold

 

 

[Coa]

Uke 4 - Dag 1

Frontbøy: 4x5 - 77.5kg

Benkpress: 3x5 - 75kg

OHP: 4x5 - 32.5kg

 

Dårlig tid så kuttet ut noen øvelser. Må bytte ut OHP med noe annet, kjennes ikke helt bra ut i skuldra. Endelig fått ordnet svømmehall! Kommer til å kjøre litt hardt på styrken til jeg klarer 5x85kg i frontbøy, 5x80kg i benk og 5x125kg i mark. Deretter blir det mye svømming, endel bakkeintervaller og noe spinning. Blir knall. Godt mulig jeg skifter fokuset bort fra styrke og over på volum når jeg når målene jeg har satt.

 

Nå mangler jeg bare speedo, så er jeg klar for svømminga

[Coa]

Uke 4 - Dag 3

Frontbøy:

1x5 - 80kg

1x4 ½ - 85 m/belte

2x5 - 80kg m/belte

 

Benkpress

5x5 - 77.5

 

Bulgarsk utfall

1x8 - 40kg

 

Skulderpress

2x8 - 40kg

1x6 - 40kg

 

Cable chops

 

Så nærme å klare målet i frontbøy på 85kg! Tror nesten jeg vil skru opp både benken og frontbøy med 5kg til 90x5 i front og 85x5 i benk, men venter til jeg har klart de opprinnelige målene først. Sett bort fra at jeg var noen reps unna oppkast på gulvet under bulgarsk utfall var det en knalløkt! Endelig fått kjøpt jammers, så skal forsøke å presse inn første svømmeøkt i morgen. Beina begynner å bli vant med forfot, så ting ser lyst ut

[Coa]

Uke 5 - Dag 1

Mark:

1x5 - 117.5kg

 

Chins

2x8

1x6

 

Sittende roing

2x8 - 59kg

 

Cable chops

3x8 - 52kg

 

3 way core hold

 

 

Tok det litt med ro etter helgen, men fortsatt tungt.

 

Legger til en video av marken. Måtte benytte meg av et tomt lokale til å brøle litt Er ikke helt fornøyd med teknikken, ser at jeg skyter rumpa litt i været på de to siste repsa og jeg løfter nakken når det blir tungt. Om noen har noe annet å komme med angående teknikken, rop ut!

 

http://www.youtube.com/watch?v=5CMcI-SjZ2Q

[Coa]

Bakkeintervaller x5

 

Har et hat/elsk-forhold til intervalltrening. Man må nesten like å plage seg selv om man vil få noe ut av det. Bakken jeg kjører intervallene i

 

 

 

 

[Coa]

Uke 5 - Dag 2

 

Frontbøy:

4x4 - 82.5kg

 

Benkpress

1x5 - 75kg

2x4 - 80kg

1x5 - 80kg

 

Bulgarsk utfall

1x8 - 40kg

2x8 - 45kg

 

Skulderpress

3x8 - 40kg

 

Litt så som så, men da var i det minste målet i benken nådd. Noe skummelt å trene såpass tungt uten spotter, men det får gå.

[Coa]

Torsdag:

45 min spinning + 60 min tennis

 

 

Uke 5 - dag 3

45 min spinning

 

Mark

4x4 - 120kg

 

Chins

4x7

 

Sittende roing

3x9 - 59kg

 

Cable chops

 

3 way core hold

[Coa]

40 min fartslek

 

Ble mye sprint og korte intense intervaller. Helt klart den morsomste formen for løping!

[Coa]

Uke 6 - Dag 1

 

Frontbøy:

2x5 - 85kg

2x5 - 80kg

 

Benkpress

4x4 - 80kg

 

Bulgarsk utfall

2x8 - 45kg

 

Skulderpress

3x9 - 40kg

 

Dips

2x8 - 10kg

Ayeeeh! 85x5 i frontbøy! Mangler bare 5x125 i mark, så er delmålene jeg satt nådd.