Marinius' treningslogg

[Marinius]

Har i lang tid vært liten og spinkel, i Mars i år fant jeg ut at dette skal jeg gjøre noe med. Viljen kom vel når jeg fant ut at jeg veide 55 kg og minimalt av det var muskler. Flyttet samtidig på internat, noe som plasserte meg 50 meter fra nærmeste studio. Med mye fritid, endte det jo til at jeg trente ofte.

Kunnskaper ang trening var / er ganske liten.

 

Min kropp

Vekt: ?kg rundt 60 (vekta tom for batteri atm)

Høyde: 172

Alder: 17

 

Hva løfter jeg nå:

 

Benk: 50 kg - 5 reps

Knebøy: 45kg 3x10 reps

Mark: unknown

chins: kroppsvekt + 5kg 2x10

 

 

 

Kjører for øyeblikket full kroppsprogram i følgende rekkefølge:

 

Benkpress: 3x8

Knebøy: 3x8

chins: 3x10

Dips: 3x10

Pull-ups: 3x10

Abs pulldown: 3x10

Markløft: 3x8

 

 

Oppvarmingsett ikke tatt med.

 

Problemene jeg har, er at jeg ikke trener på stort studio i sommer. Bor ikke lenger på internat, så eneste studio er på 5x8 meter (eller noe, ekstremt lite vertfall). Det er nå nylig jeg begynte med Knebøy og Mark, så teknikken er ikke på plass enda. Dette gjelder spesielt på Mark, knebøy begynner å komme inn.

Har heller ikke mulighet for noe slags opplæring ettersom at jeg og min treningspartner er så og si eneste som bruker studio.

Så det går altså mye i youtube og diverse forum for riktig teknikk

 

 

Mål: Sommerkroppen 2014?

 

Kommer mer spesifikk mål i morra

Mål for 2013 skal vertfall være 50kg x30 i benk, ettersom det er 6.er kravet på styrke i gym

 

Konstruktive innspill tas godt imot

Endret 7. august 2013 av Marinius

[Herr Brun]

Programmet ser jo ok ut det. Ville vurdert å få inn en ro-variant (selv er jeg stor tilhenger av pendlay rows), og tatt knebøy før benkpress (ikke benkløft ) og markløft før abs pulldown, men ellers ser det greit ut.

 

Så lenge dere er to skal dere nok få inn ok teknikk skal du se. Se på instruksjonsvideoer sammen, og så filmer dere hverandre og legger det ut her eller på andre tilsvarende sider.

[Marinius]

Programmet ser jo ok ut det. Ville vurdert å få inn en ro-variant (selv er jeg stor tilhenger av pendlay rows), og tatt knebøy før benkpress (ikke benkløft ) og markløft før abs pulldown, men ellers ser det greit ut.

 

Så lenge dere er to skal dere nok få inn ok teknikk skal du se. Se på instruksjonsvideoer sammen, og så filmer dere hverandre og legger det ut her eller på andre tilsvarende sider.

Takker for den du.

Skal se litt på deg og presser nok inn en ro-variant som du anbefaler

Noe grunn til at du ville tatt knebøy før benkpress?

(hvordan vet du at jeg ikke løfter benk med vekter på? Hoho! Liten skriveleif der )

 

 

Dagens måltider:

Frokost: Havregryn med en halv banan, rosiner og helmelk.

Lunch: Farmors hjemmebakte grovbrød med to tomatskiver og et speilegg pr skive. 3 skiver

Middag: Spagetti med hjemmelaget kjøttsaus.

Etter løpetur: Proteinshake

 

 

Treningspartner måtte jobbe i dag, så utsatt trening til i morra Treningspartner er for øvrig jente på de som tror på teorien om at man gjør det bedre med en jente tilstede

Ble derfor en løpetur på ca 3 km i høyt tempo.

[Primer4]

Knebøy er en tyngre øvelse enn beinpress, ville anbefalt å teste litt, både variasjoner av stangroing/hantelroing funker fjell.

 

Så ut som litt lite mat, få i deg en litt grov kvelds nå, kan også anbefale å få inn en scoop whey i havregryna til frokosten.

[Marinius]

Knebøy er en tyngre øvelse enn beinpress, ville anbefalt å teste litt, både variasjoner av stangroing/hantelroing funker fjell.

 

Så ut som litt lite mat, få i deg en litt grov kvelds nå, kan også anbefale å få inn en scoop whey i havregryna til frokosten.

Beinpress gjør jeg minimalt. Har skjønt knebøy skal være bedre.

Dog hadde jeg ei beinpress økt på mandag, men da røyk wiren... Må være for sterk

eneste grunnen var at alle stengene var okkupert. 4 bøse karer brukte laaaang tid! Forsåvidt en av de eneste gangene det har vært andre folk der.

 

 

Ang mat, skrev jeg feil ang shake. Var en gainer ettersom jeg fikk litt lite mat i dag.

Tenke jeg skulle prøve å telle karbs, men har ikke fått meg til å gjøre det

[Marinius]

Gårsdagens trening

 

 

Knebøy: 8x 40 kg - 8x 45kg - 8x 45kg - 8x 50kg

Benk: 8x 40kg - 8x 45kg - 8x 45kg - 8x 47,5 kg

Chins: 3x10 kropsvekt

Pull-ups: 3x10 - Kroppsvekt

Dips: 3x10 - 21kg hjelpevekt (maskin)

Abs Pulldown: 3x15 25kg

 

Etterfulgt av 3000 meter med lett jogging.

[Looke]

Hvis du har lyst til å legge på deg vekt(muskler) trenger du ikke løpe 3000 meter cardio etter trening, om du har lyst til å holde kondisjonen vedlike så anbefaler jeg heller å ta 5 min med høy intensitet på 3d mølle eller spinning sykkel.

Skal uansett følge med her, du er god på pullups.

[Eloquent]

Dropp løpinga med mindre du er forelsket i løping og gjør det kun fordi du liker det, fordi det er motproduktivt i forhold til dine målsettinger. Du som er selverklært liten, trenger å få i deg mer kalorier enn du forbrenner for å bygge muskler og størrelse. Ved å legge til løping, vil du måtte spise ENDA mer enn du allerede har problemer med å få i deg. Du må vite at all fremgangen din avhenger av kostholdet ditt.

 

Det er greit for deg å spise pizza, pannekaker, kebab osv, fordi hovedproblemet til undervektige er nettopp det å få i seg nok kalorier. Ser at du får i deg lite mat, og når du spiser, spiser du relativt sunt. Sleng på makrell i tomat på skiva heller. Mye proteiner, mye kalorier, omega-3 og smaken er som skapt av gudene. Hold deg litt unna grovmat om mulig, for fiberinnholdet i grovmat tar lenger tid å fordøye, så det metter lenger, som igjen gjør at du har vansker med å få i deg nok mat.

[Marinius]

Hvis du har lyst til å legge på deg vekt(muskler) trenger du ikke løpe 3000 meter cardio etter trening, om du har lyst til å holde kondisjonen vedlike så anbefaler jeg heller å ta 5 min med høy intensitet på 3d mølle eller spinning sykkel.

Skal uansett følge med her, du er god på pullups.

Grunnen til at jeg løper endel er at både meg og treningspartner har som mål å gjøre det godt på 3000 meter som måles på skolen.

Før jeg begynte å trene, hadde jeg en tid på 14 ett eller annet, et par måneder etter trening hadde jeg 13.01 og har veldig lyst til å nå være rundt 12 neste gang

 

Takker for den! Pull-ups, Chin-ups og dips er desidert favoritter!

 

Dropp løpinga med mindre du er forelsket i løping og gjør det kun fordi du liker det, fordi det er motproduktivt i forhold til dine målsettinger. Du som er selverklært liten, trenger å få i deg mer kalorier enn du forbrenner for å bygge muskler og størrelse. Ved å legge til løping, vil du måtte spise ENDA mer enn du allerede har problemer med å få i deg. Du må vite at all fremgangen din avhenger av kostholdet ditt.

 

Det er greit for deg å spise pizza, pannekaker, kebab osv, fordi hovedproblemet til undervektige er nettopp det å få i seg nok kalorier. Ser at du får i deg lite mat, og når du spiser, spiser du relativt sunt. Sleng på makrell i tomat på skiva heller. Mye proteiner, mye kalorier, omega-3 og smaken er som skapt av gudene. Hold deg litt unna grovmat om mulig, for fiberinnholdet i grovmat tar lenger tid å fordøye, så det metter lenger, som igjen gjør at du har vansker med å få i deg nok mat.

Som sagt over

 

Har innsett jeg spiser for lite ja.. Selv om jeg prøver å spise mer! Har begynt med 2 gainere daglig (500 kcal pr) og enda en ekstra når jeg trener.

Makrell i tomat er en desidert favoritt Går aldri en dag uten at kjøleskapet har minst 3 bokser.

 

Grovmat blir et problem... Da spesielt ettersom mamma er ekstremt hekta på alt av grovbrød, fullkornsris ++

Om jeg kommer inn på internat nå som skolen begynner, er ikke dette et problem da jeg kan bestemme selv. Men som det er nå, blir det mye grovt

 

 

Spørsmål:

Hvor får jeg tak i belter jeg kan henge vekter i? Til da Chin/Pull-ups

[Eloquent]

http://www.mobech.no/tilbehor/belter/dips-belte-i-nylon.html

[Marinius]

Sier meg meget fornøyd med dagens økt!

 

Knebøy:

10 x stanga

8 x 30 kg

8 x 40 kg

8 x 45 kg

8 x 47,5 kg

8 x 50 kg

8 x 52,5 kg

8x 55 kg

 

Hmmm, ble litt mange ja!

Men fortsatt fornøyd! For et par måneder siden var 55 kg kroppsvekten min!

 

Chin-ups og Pull-ups annenhver gang.

3 x 10 reps av hver sort

 

Dips:

3 x 10 reps (18kg hjelpevekt)

 

Benk:

10 x 30 kg

8 x 40 kg

8 x 42,5 kg

8 x 45 kg

[Primer4]

Bra trening på deg, vil dog anbefale deg å legge til litt ekstravekt til chins siden du klarer så mange, manual mellom leggene funker fjell om du ikke har tilgang på belte.

[Marinius]

Bra trening på deg, vil dog anbefale deg å legge til litt ekstravekt til chins siden du klarer så mange, manual mellom leggene funker fjell om du ikke har tilgang på belte.

Takker for den du! Den hadde jeg egentlig ikke tenkt på. Er en kar som har glemt beltet sitt igjen et par ganger, og da tar jeg ganske enkelt 5kg ekstra på Chins.

Pull-ups er jeg ikke helt fornøyd med teknikken enda, så det for drøye

 

Når jeg ikke lager opptøyer på E18, er jeg forsåvidt ganske effektiv og grei å gjøre med

[Akse]

Like enkelt å ta en manual mellom beina egentlig.

[Marinius]

Dagens:

 

Benkpress:

8 x 40 kg

8 x 45 kg

8 x 50 kg

 

Kjente jeg har mer å gå på! Blir å prøve enda mer neste gang.

 

Dagens trening var mest for treningspartnerens skyld, så ble ikke så veldig effektivt.

et par sett med Chins, pull-ups og dips som ikke er verd å notere.

 

Abs Pulldown:

15 x 25 Kg

15 x 30 Kg

15 x 30 Kg

Fy flate å det brant i magen etterpå!

 

Planken:

3 x 1:30 min

[Akse]

Anbefaler deg å prøve ut RKC planke hvis du klarer planken så lenge. RKC planke går ut på å stramme opp kjernemusklaturen alt du klarer mens du står i planken. Den er latterlig tung.

[Marinius]

Flyttet på internat nå, så både tilgang til større studio og mer kontroll over kostholdet

 

Dagens!

 

 

Så SYKT fornøyd!

FIkk en dags varsel på at vi skulle ha 3000 meteren på skolen, og løpte den idag!

Tiden endte på 12:24!! I tillegg var det så sykt gledesrus å løpe forbi de som ALLTID har vært raskere enn meg!

40 sekunder bedre enn før sommeren

1:40 bedre enn før jul.

 

 

Styrketreningen etter:

 

Benk:

8 x 40 kg

8 x 45 kg

Hadde tenkt å gå opp, men fikk beskjed av treningspartner at jeg løftet litt skjevt...

Så derfor

8 x 45kg

 

Knebøy:

8 x 40kg

8 x 45 kg

8 x 50 kg

 

(rimelig sliten etter 3000 fortsatt)

 

Chins

10 x kroppsvekt

10 x kroppsvekt + 2,5 kg

10 x Kroppsvekt + 5 kg

 

Pull-ups:

3 x 10 reps med kroppsvekt

 

Storfornøyd med dagens trening og avsluttet med en hjemmelaget pizza

[Herr Brun]

Hvordan får du til å ha større kontroll med kosthold på internat? Her var det motsatt de to årene jeg har bodd på internat (og forsåvidt det ene året jeg har bodd på kaserne), null kontroll overhodet. Er det internat uten felleskjøkken, slik at dere ordner alt selv?

[Marinius]

Her er det et kjøkken disponibelt for hver fløy, så vi bestemmer og handler alt selv

[Marinius]

Dagens:

Fikk ikke fult utbytte av denne treningen. Hovedsaklig pga mye alkohol i går / natt...

 

Benk:

8 x 40 kg

3 x 8 reps, 45 kg

 

Legg maskiner jeg ikke aner hva heter.

Fremside av leggen:

3 x 10 reps, vekt nr 6 (vet ikke kg)

 

Baksiden:

3 x 10 reps, vekt nr 7

Disse ble kjørt annenhver.

 

Skråbenk:

8 x 40 kg

8 x 45 kg

8 x 50 kg

8 x 55 kg

 

Knebøy:

8 x 40 jg

8 x 45 kg

8 x 50 kg