Ny på styrketrening.

[Angelish84]

Hei,

 

Jeg er ei jente på 29år som etter 2 barn har funnet ut at nå er det på tide å gjøre noe med denne håpløse kroppen min.

 

Jeg har så smått kommet i gang med styrketrening med frivekter, og har øvelser som jeg tror dekker så og si det meste av kroppen.

 

Jeg er veldig pæreformet med slank overkropp og mye ekstra på hofter, rumpe og lår.

 

Det jeg nå lurer på er om det har noe å si hva rekkefølge jeg tar øvelsene i??

Hvilke muskelgrupper jeg tar først osv???

Tar imot all hjelp og innspill da jeg virkelig vil få til dette her!! =)

[Diskutant]

Så bra at du har begynt å trene og ønsker å forandre livet ditt! Veldig bra er det også at du velger styrketrening fremfor bare å gå turer eller jogge, tung styrketrening forbrenner veldig mye fett, og du strammer også opp kroppen så du får en riktig så flott figur!

 

Hva er målet ditt med treningen, og hvilke øvelser tar du nå? Følger du et ferdig oppsatt program, eller har du laget det selv? Hvordan er kostholdet ditt?

 

Rekkefølgen har lite å si som nybegynner, men rent praktisk for å slite deg ut i rett rekkefølge ville jeg begynt med de store baseøvelsene først (knebøy, markløft, skulderpress, benkpress, og forsåvidt chins og stangroing også). For du tar vel disse øvelsene?

 

Viss du virkelig vil dette kan jeg gi deg en link til to tråder her på forumet med mye informasjon som er greit å ha med seg. Det kan føles som mye å lese, men jeg vil anbefale deg å prøve å komme gjennom det - det er viktig kunnskap det som står der.

Endret 29. juli 2013 av Diskutant

[Dr. Brodsky]

Begynn med de store muskelgruppene, for så å ta de mer spesialiserte øvelsene.

 

Hvor ofte trener du? Er det mer enn 3 ganger i uken, kan det være en fordel å dele det opp litt (overkropp en dag, bein en dag osv).

[Diskutant]

Er det mer enn 3 ganger i uken, kan det være en fordel å dele det opp litt (overkropp en dag, bein en dag osv).

 

Vil egentlig heller anbefale et helkroppsprogram over 3 dager om hun er nybegynner, heller enn 2- eller 3-splitt.

[Angelish84]

Takk for svar.

Har ikke snøring på hva alle øvelsene heter. ;-/ men markløft, knebøy og benk press med hantler har jeg. Ei venninne som har satt programmet sammen for meg.

Jeg kan svare mer utfyllende ang øvelser jeg har o.l. senere ikveld når ungene er lagt. Trener forøvrig 3 ganger i uka.

[Diskutant]

Takk for svar.

Har ikke snøring på hva alle øvelsene heter. ;-/ men markløft, knebøy og benk press med hantler har jeg. Ei venninne som har satt programmet sammen for meg.

Jeg kan svare mer utfyllende ang øvelser jeg har o.l. senere ikveld når ungene er lagt. Trener forøvrig 3 ganger i uka.

 

Ja, er lettere å svare når jeg ser hvordan programmet er satt opp. Vil allerede nå forberede deg på at dersom en venninne har satt opp programmet, er det ca 90% sannsynlighet for at det ikke er så veldig bra. Men kan godt være jeg tar feil, kan jo være hun faktisk har peil

[Angelish84]

Knebøy

Markløft

Benkpress med manualer.

Liggende flies??? med manualer

bicepscurl med manualer.

skulderpress med manualer

pushdown med tau

Nedtrekk med bredt grep

Rygghev

Diverse mageøvelser.

 

Skal igrunn ha Chins i progammet også men jeg får det ikke helt til/vet ikke helt hvordan jeg skal gjøre det. Har ikke sjans til å løfte kroppsvekta. =P. Så tips tas imot! =)

 

Jeg vil ha god fremgang i styrketreningen. Så om dere mener noen øvelser bør erstattes med andre eller har andre tips så er jeg åpen for alt! =)

 

Hvor mange sett / reps bør jeg kjøre?

[Diskutant]

Knebøy

Markløft

Benkpress med manualer.

Liggende flies??? med manualer

bicepscurl med manualer.

skulderpress med manualer

pushdown med tau

Nedtrekk med bredt grep

Rygghev

Diverse mageøvelser.

 

Skal igrunn ha Chins i progammet også men jeg får det ikke helt til/vet ikke helt hvordan jeg skal gjøre det. Har ikke sjans til å løfte kroppsvekta. =P. Så tips tas imot! =)

 

Jeg vil ha god fremgang i styrketreningen. Så om dere mener noen øvelser bør erstattes med andre eller har andre tips så er jeg åpen for alt! =)

 

Hvor mange sett / reps bør jeg kjøre?

Bicepscurls kan du bytte ut med chins.

 

Pushdown kan byttes ut med enten tricepspress/skullcrushers (med EZ-stang) eller dips. Med tric.p. eller sk.cr får du aktivert alle tre hodene i triceps. Dips tar veldig godt på triceps og er min triceps-favoritt. Den tar også godt på bryst. Dersom du lener deg fremover tar den mer på bryst, dersom du lener deg "bakover" så du står mer loddrett tar det mer på triceps. Dips er min anbefaling her.

 

Nedtrekk går inn under chins/ hang-ups. Du kan egentlig velge selv hvilken av disse du vil gå får, chins er med supinert grep (håndflatene mot deg), og hang-ups er med pronert grep (håndflatene fra deg). Chins tar litt mer på biceps, og jeg føler selv jeg får aktivert latissimus dorsi mer med hang-ups.

 

Rygghev kan du kutte helt ut. Det er ikke en veldig god øvelse får rygg, pluss at markløft kommer til å kjøre erector spinae like godt om ikke bedre. Kombinert med chins/hang-ups og/eller roing er dette plenty for ryggen din.

 

Hva legger du i "diverse mageøvelser"? Ikke sit-ups, håper jeg?

Planke, rkc-planke, cable-crunch og pallof press er mine favoritter.

---

 

Dersom du ikke får til chins, så kan du hoppe opp og senke deg sakte ned (negative reps) helt til du klarer 1. Når du klarer det tar du 1 chin up, og hopper opp og senker sakte ned resten av settet. Du øker hver gang du klarer det sånn at du alltid tar så få reps som mulig negativt, og til slutt klarer du alle settene med chins og ingen negative. Si ifra om det var dårlig forklart.

Fordelen med chins fremfor nedtrekk er at det er lettere å kontrollere vekt selv, pluss at det aktiverer på en måte flere muskler.

 

---

 

Dersom du vil ha god fremgang følger du programmet og spiser nok

sett/reps velger du selv. På et generelt grunnlag kan du tenke at 1-5 reps går mest på styrke, 6-12reps går mer på volum, og 12+ reps går på utholdenhet og smertetoleranse

[Angelish84]

Tusen takk for innspill. :-)

Jeg skjønte negative chins så skal prøve om jeg får det til.

 

Skal lese meg opp/se filmer på de øvelsene du nevner.

 

Mageøvelser bruker jeg planken og en øvelse i slynger hvor jeg har anklene i slyngene. Armene strake på gulvet og tar knærne inn under kroppen og strekker ut igjen. Skal sjekke de mageøvelsene du nevner.

 

Jeg vil bli sterk og ikke øke for mye i volum. Hvertfall ikke enda. Så da bør jeg kjøre 4-5 reps?

[Diskutant]

Tusen takk for innspill. :-)

Jeg skjønte negative chins så skal prøve om jeg får det til.

 

Skal lese meg opp/se filmer på de øvelsene du nevner.

 

Mageøvelser bruker jeg planken og en øvelse i slynger hvor jeg har anklene i slyngene. Armene strake på gulvet og tar knærne inn under kroppen og strekker ut igjen. Skal sjekke de mageøvelsene du nevner.

 

Jeg vil bli sterk og ikke øke for mye i volum. Hvertfall ikke enda. Så da bør jeg kjøre 4-5 reps?

 

Da kan du trene med 5 reps ja, og 3 eller 5 sett.

Sjekk også ut det ferdig oppsatte programmet StrongLifts 5x5, på nettsiden er det mye bra informasjon og en god veileder til hvordan du skal gjøre øvelsene som inngår. Da trener du f.eks

man: A

ons: B

fre: A

man: B

ons: A

fre: B

 

osv

[Angelish84]

Da har jeg fått prøvd det nye programmet. Trives med øvelsene og de fungerer.

MEEEEN, ikke sjans at jeg får til chins. Ikke negstive heller. Jeg er bok for tung/scak enda.

Så at de har sånn chins apparat der knærene står på en plate og man kan justere motstanden. Bør jeg starte med denne? Evt hva andre øvelser bør jeg ha istedenfor?

[salamishit]

Ja du bør starte med den maskinen som har motstanden, hvis du bruker det i noen uker/måneder og vips så klarer du å løfte deg selv opp uten hjelp

Endret 3. august 2013 av Ownbeef

[Angelish84]

Håper det. :-)

 

Har sagt til mannen at innen 1år er jeg sterkere enn han. :-D

Han er en sofagris. Så håper jeg har rett. Hihi. ☆ så nå er det trening for alle penga.

 

Bør jeg egentlig trene noe kondisjon i tillegg eller holder det med styrke? Jeg hater kondisjonstrening.

[salamishit]

Håper det. :-)

 

Har sagt til mannen at innen 1år er jeg sterkere enn han. :-D

Han er en sofagris. Så håper jeg har rett. Hihi. ☆ så nå er det trening for alle penga.

 

Bør jeg egentlig trene noe kondisjon i tillegg eller holder det med styrke? Jeg hater kondisjonstrening.

Det er vel ingen ulempe å trene kondis i tillegg til styrke når hovedmålet er å gå ned i vekt, så ville absolutt anbefalt å ha med noen økter med intervaller/jogging i trenings planen

[Jext]

Du kommer til å oppleve at etter noen måneder med hard styrketrening så er ikke kondisjonstrening like ille som det er når man kommer rett fra sofaen. Du kan godt kjøre hard styrke en god stund først og komme tilbake til det senere, når du er mer inne i rutinen av å trene og føle deg bra.

 

Kjempebra valg av øvelser generelt sett, knebøy, markløft, benkpress og chins er øvelser som kommer til å forme kroppen din og gjøre deg sterk og fin.

 

Det eneste jeg vil poengtere er viktigheten av å trene tungt nok. Den største feilen mange jenter gjør på treningsstudio er å bruke for lette vekter. Skal kroppen din forandre seg må du vise den at du virkelig mener business, du skal ha problemer med å gå normalt 2 dager etter å ta tung knebøy!

 

Presser du deg skikkelig på trening vil fremgangen komme raskt og du vil føle deg mye bedre. Lykke til!

[PerfectSense]

Hvorfor finne opp hjulet på ny?

 

Starting Strength av Mark Rippetoe fungerer knallbra. Enkelt er det også.

 

Når det er sagt er den desidert viktigste tingen at man starter treningen med flerleddsøvelser. Desto flere ledd man akiverer, desto mer effektiv er øvelsen. Disse tunge øvelsene gjør også at kroppen frigjør mer testosteron og veksthormon, noe som gjør at man får bedre utbytte av de andre øvelsene også.

 

Øvelser som bicepscurl er, etter min mening, bare tull når man har som mål å gå ned i vekt/stramme opp kroppen. Hold fokus på de store og tunge øvelsene som aktiverer større deler av kroppen.