Startet opp trening igjen etter 1 år pause

[Tmz]

Hei, etter et års pause har jeg endelig tatt meg sammen og begynt å trene igjen. Ifjor var jeg i militæret og hadde en særdeles kurrant stilling som gjorde det å holde et godt kosthold samt trene veldig enkelt (12 timers vakter uten noen særlige oppgaver og tilgang til treningsstudio), men etter å ha begynt på studier har jeg ikke hatt noe særlig penger til hverken å holde kosthol eller treningsabbonoment igang.

 

Uansett her er programmet jeg har satt opp som er en modifikasjon av RYP og jeg følger progresjonen i grunnprogrammet

 

Knebøy 3x8

Benkpress 3x8

Roing 3x8

militærpress 2x8

Nedtrekk 2x8

Markløft 1x5

Bicepscurl 2x8

Mage 3x8

Planken 2x 1 min

 

Programmet er satt opp slik at det er 12 reps de første ukene så 8, og tilslutt 4.

Kommer til å gå over til manualer istedet for benk osv etterhvert når jeg kommer opp på tyngre vekter, da jeg ikke har tilgang på spottere og hovedsakelig trener alene.

 

Hvordan synes dere dette ser ut? Kan jeg også forvente raskere fremgang iom at jeg har trent aktivt før? Ganske demotiverene og miste nesten 10kg samt redusert styrke med nesten 50% i samtlige øvelser bare på et år. Men har vel meg selv og skylde med et helt elendig kosthold samt null mosjon det siste året...

Endret 29. juli 2013 av Tmz

[Swixcap]

Hei du!

 

Øvelsene er fine, men jeg vile delt opp programmet i to dager, hver med halvparten av øvelsene, som du gjennomfører to ganger i uka: Dag 1, pause, dag 2, pause, dag 1, pause, dag 2, pause, pause. Da kan du gjøre flere sett i hver øvelse og vil få mer ut av treningen. For eksempel:

 

Dag 1 - Ben, bryst, kjerne: Dype knebøy, benkpress, dips, mage, planke.

Dag 2 - Rygg, skuldre: Markløft, nedtrekk, roing, militærpress, arnoldpress, bicepcurls.

 

Jeg vil også anbefale av du skalerer antall sett etter antall repetisjoner. For eksempel: 3 sett med 8-12 repetisjoner første uke, 3-4 sett med 5-8 reps andre uke og 4-5 sett med 3-5 reps tredje uke.

 

Jeg regner med du skal trene på et senter med andre mennesker? Da går det ann å spørre noen om de kan spotte deg på de siste settene av benkpressen. Stenger er bra for å bygge styrke.

 

At du har trent før er en fordel med tanke på at du trolig har bedre muskelkontroll enn en nybegynner og dermed kan trene med høyere intensitet - awesome.

 

Husk at et godt kosthold og nok søvn er like viktig som timene med trening! Husk å varme opp muskler og ledd før hver økt og gjør bevegelsene kontrollert og med god teknikk! Lykke til!

[Jext]

Enig i at du bør splitte om du skal trene 4+ dager i uka. Om du skal trene 3 eller mindre er fullkroppsprogram det beste.