Sånn tålig nybegynner. Trenger litt veiledning.

[Kjexx]

Hei!

 

Først å fremst vil jeg fortelle litt om meg selv, er 27år veier i dag 97 kg og er 192 høy. (Ca fett % 20) Har nå kuttet ut alt av sukker, prøver så godt det lar seg gjøre å veie alt jeg spiser med tanke på kalorier.

 

Prøver meg på en 40-40-20. Ved å spise 6 ganger om dagen. Dette er ikke alltid så lett siden jeg jobber skift. Bytter ut opp til 2 måltid med gainer. Hvertfall siste.

 

Altså 40% karbo 40% protein og 20 fett.

 

Fant ut ved litt regning at jeg trenger ca 3366 kcal om dagen så jeg har lagt meg på 2500-2700 ca. Alt jeg spiser er rent.

 

Fisk, fugl, grønsaker, rent kjøtt, linfrøolje and so on.

 

Målet mitt er å komme ned til en fettprosent på 10% så den biten er på plass. (Har planer etter dette også)

 

Jeg trener hver dag. Starter med 2,5 km jogg på ca 14 min så er det vekter... Her er ikke jeg noen spesialist.. Er det noen her inne som kan hjelpe meg med å snekre ett tålig overkommelig program? Må ikke trene vekter hver dag, men når jeg gjør det er det greit å trene spesifike målgrupper som rygg, bein osv. Gjerne sette sammen noe, feks mage og bryst... Vet ikke..

 

Men ja, kardio må jeg ta hver dag, men trenger hjelp til ett oppsett av vektetrening. Trener noe sporadisk nå og det er ikke helt optimalt. (Liker ikke lange omveier) så alt taes i mot med takk. Er litt retro av meg så liker, Benkpress, manualer, knebøy osv. Men apparater er også suverent.

 

Tusen takk for hjelp.

Endret 27. juli 2013 av Kjexx

[Aleks855]

Jeg vet ikke om gainer er helt veien å gå. Gainere inneholder som regel store mengder karbohydrater. Hvis du veier opp for dette ellers i matveien, så burde det gå bra, men jeg ville kanskje heller satsa på proteinshakes i stedet for gainer.

 

Når det gjelder program, så er det bare å ta en titt nedover de andre trådene. Du finner flere titalls eksempler. Flere av de siste trådene er jo "hjelp meg med program"-tråder. Velg en du synes ser gjennomførbart ut, og ta det derfra. Det aller viktigste når du sikter på vekttap er dietten. Treninga er i stor grad sekundær i første omgang, men veldig givende likevel. Derfor, velg et program som ikke fuckes helt opp dersom du misser et par dager (siden du nevner at du trener litt sporadisk). En god 2- eller 3-splitt burde fungere flott.

 

De viktigste øvelsene du kan kjøre er knebøy og markløft. Om du så trener bare EN gang i uka, sørg for at de er med. De hjelper i tillegg med å holde/gjøre posituren din god ved å styrke ryggen din.

 

Du sikter høyt, og det er bra. Du virker motivert, og hvis det endrer seg, så er du fucked. Når du har mista halvparten av fettprosenten din, så vil du se at det ligger en del muskler der fra før. Det krever sin mann å bære på 100kg daglig. Når musklene begynner å komme frem, så vil motivasjonen din øke enda mer.

 

Men ikke sikt KUN på et eneste langsiktig mål. Sett deg flere små mål på veien. Når du mestrer alle disse små målene, så får man en veldig god følelse, som også hjelper på motivasjonen. Det er en kjedeeffekt. Når du først er i gang, så er det lekende lett å fortsette. Sikt derfor på flere kortsiktige mål i starten, og kryss dem av på lista/loggen.

 

Lykke til!

[Kjexx]

Hehe, Gaineren gir meg i underkant av det jeg skal ha uansett. Så det er ikke noe problem. (2 scoops) Er ikke alltid det frister med 200g kylling og 60g brunris.

 

Målsetningen er 10% kroppsfett på 3 mnd.

 

det jeg mente med sporadisk er det at jeg har ingen treningsplan så jeg trener på de apparatene og manualene jeg føler for pr trening.

 

Men som alt innen trening så må jeg ha mål, og da ser jeg for meg dagsmål... I dag skal jeg trene det og i dag det.. Derfor vil jeg ha en plan.

 

En annen ting er at jeg er rastløs etter å få frem resultatet jeg er ute etter så derfor vil jeg trene så optimalt som mulig. Kan trene hver dag, det gjør meg ingen ting.

 

Er også klar over at man ikke kan bli kvitt mer en 1kg fett i uka.

 

Men jeg har 70000 kcal på lager så... Ja.. Bort med de.

Endret 27. juli 2013 av Kjexx

[Aleks855]

Det er et enormt mål. Hold oss gjerne oppdatert på vekttapet. 10 prosentpoeng nedgang på 3mnd er ganske heftig.

 

Jeg vet ikke om det med max. 1kg fett i uka. Jeg gikk ned ca. 4.5 kg på to uker da jeg testa lavkarbo-diett for første gang. Vekttap var ikke målet engang, det var mer for å eksperimentere. Nå kan jeg styre vekta mi med ganske god presisjon siden jeg har lært hva som funker for min egen kropp.

 

Når det gjelder sporadisk trening, så er jeg nødt til å sørge for at det blir sagt: tren markløft og knebøy minst en gang i uka. Dette er, som sagt, de to viktigste øvelsene. De musklene som arbeides er også blant de største du har, så det bidrar i tillegg til økt kaloriforbrenning.

 

Å trene hver dag er helt greit, men du må passe på at det ikke blir for mye. Det er veldig mye kontrovers som går for tida om det med overtrening. Mest fordi folk har forskjellig formening om hva overtrening betyr, men i all hovedsak, hvis målet er vekttap, så må du ha lavere kaloriinntak enn kaloriforbruk på daglig basis. Siden kalorier er energi, så er det fort gjort å ha såpass høyt forbruk at du mister energi, blir kronisk trøtt og sliten, og dasser alt.

 

En grei grov plan for 3-splitt kan være følgende;

 

Dag 1: Bein og nedre rygg. Altså knebøy og markløft viktigviktig. Fyll gjerne på med beinpress, leg curls, leg extensions og andre små øvelser.

 

Dag 2: Bryst, skuldre, triceps. Altså benkpress, militærpress, incline press, chest flyes. Deretter diverse små øvelser som triceps-nedtrekk, skullcrushers, franskpress osv. Her er det masse du kan gjøre for å få mest mulig ut av økta. Lat raise, front raise, shrugs, upright rows.

 

Dag 3: Øvre rygg og biceps. Pullups eller chins hvis du klarer. Ellers liknende øvelser. Nedtrekk med kabel om du ikke er helt der enda. Stangroing veldig bra. Ellers vanlig kabel-roing. Fyll på med små øvelser for biceps. Som regel curls i diverse former.

 

EDIT: Spedde på mer øvelser på lista. Søk gjerne opp øvelsene på YouTube dersom du er usikker på hva de er eller hvordan de gjøres riktig.

Endret 27. juli 2013 av Aleks855

[Kjexx]

Vet alt om hvordan carbohydrater og proteiner fungerer. Har satt meg inn i det. Verre med vekt treningen. Hehe. Men men.

 

3 mnd er jo 12 uker. 0,8 kg i uka skal være mulig. Men vi får se, venter på min accu-measure 3000 så finner jeg den ekte fettprosenten. Nå er det bare gjetting.

 

så om jeg terener markløft og knebøy 3 ganger i uka må jo det være bra? Sammen med alt det andre...

 

Skal føre logg på det så fort jeg får den saken...

 

Det er teoretisk umulig å miste mer en 1 kg fett i uka, alt mer annet er vann og muskler. så sant du ikke tar fettsuging da.

1kg fett er 3500 kcal. Så her er det litt å jobbe med.. Men i teorien skal det gå da jeg har en Mesomorph kropp.