Trenger hjelp med treningsprogram

[Flaskehals]

Hei. Trenger litt hjelp med et oppsett som kan hjelpe meg å oppnå mine mål.

Tenker litt bakgrunnshistorie er på sin plass:

 

Det siste året har jeg gått ned fra 110kg til 83kg, men har som mål å ligge på 80kg. Det jeg ønsker er å være slank, med litt markerte muskler. Ikke en stor hulk, men rett og slett "fit" eller "stram" som noen kaller det. Jeg er 185cm høy og vil derfor ha en passelig vekt dersom jeg ligger på 80kg.

 

Treningen min bestod i å sykle lange turer og etterhvert også lange oppoverbakker, men nå har jeg trent på treningsstudio siden våren og trenger litt hjelp med treningsprogram og progresjon.

 

Mitt program er fordelt på muskelgrupper. Jeg trener 2-3 muskelgrupper hver dag, så det er 2 dager mellom hver gang samme muskelgruppe trenes.

Det er fordelt slik:

Dag 1. Rygg + Biceps

Dag 2. Bryst + Triceps + Mage

Dag 3. Bein + Skuldre

 

Øvelser vil da være fordelt slik:

Dag 1:

Rygg

Nedtrekk front, bredt grep

Roing i apparat

Biceps

Biceps curl i apparat

Curl i apparat med flat stang

Curl med manual

Dag 2:

Bryst

Brystpress med manualer, flatbenk (kan byttes ut med brystpress i apparat)

Benkpress

Flyes i apparat

Triceps

Nedtrekk i apparat, flat stang

Mage

Benhev

Knehev

Sittende rotasjon i apparat

Dag 3:

Bein

Knebøy

Leg Extension

Leg Curl

Skuldre

Shrugs med manualer

Fronthev med manualer

Shoulderpress - sittende

 

Er veldig vanskelig å vite hva som passer bra sammen, men det jeg har lett etter er øvelser som er nogen lunde lette å utføre uten ekstern hjelp med teknikk o.l. Mangler også øvelser til triceps.

 

Er det noen som kunne tatt seg tid til å se over dette og eventuelt komme med tips?

[Eloquent]

Før jeg starter, la meg gratulere deg på en imponerende vektnedgang! All styrketreninga som kommer nå er det morsomme!

 

Kunne du vedlagt et bilde som er ca. som din målfysikk, forresten?

 

Etter litt skumlesing, er det første jeg ser at du har en 3-splitt med bein og skuldre, og tar mage på triceps og bryst-dagen. Det som er spesielt med brystøvelser, er at du også bruker triceps og skuldre for å utføre øvelsene, og vice versa (med mindre det er isolerende øvelser). Det er derfor mange kjører skuldre på samme dag som bryst og triceps, fordi de allerede trener skuldrene delvis. Å ta skuldre dagen etter bryst og triceps KAN være motproduktivt da musklene bør restituere 48-72 timer før de trenes igjen, men i ditt tilfelle trenes skuldrene to dager på rad.

 

Ser også at du ikke har noen øvelser som tar godt i erector spinae, aka. korsryggen, med mindre du gjør ro-varianten hvor du først drar ryggen bak, deretter albuene bak på romaskinen. En perfekt øvelse, som du sikkert visste noen kom til å anbefale, er markløft. Standarvarianten trener så og si alle muskelgruppene på kroppen. Om du vil isolere til overkroppen (siden du har splitt), har du alltids rumenske markløft/stiff-legged deadlifts.

 

En god øvelse å kjøre er dips. Tar ekstremt godt i tricepsene når det utføres riktig, være det seg stående eller sittende dips.

 

I tillegg får ikke tibialis posterior (eller anterior for den saks skyld) noe spesiell oppmerksomhet i ditt oppsett. Miks inn tåhev i dine beindager i tillegg. Pass på å ikke presse deg alt for mye i den øvelsen. Når det begynner å brenne i leggene dine, bør du stoppe. Har hendt seg to ganger at jeg pushet gjennom smerten (that's how I roll) når jeg gjorde tåhev, og endte opp med 4-dagers betennelse hvor jeg ikke kunne gå. Ikke kult!

[Flaskehals]

Før jeg starter, la meg gratulere deg på en imponerende vektnedgang! All styrketreninga som kommer nå er det morsomme!

Tusen takk for det, har utrolig nok vært veldig morsomt å se resultatene komme allerede første uka med trening. Motivasjonen ble bare bedre og bedre med tiden

 

Etter litt skumlesing, er det første jeg ser at du har en 3-splitt med bein og skuldre, og tar mage på triceps og bryst-dagen. Det som er spesielt med brystøvelser, er at du også bruker triceps og skuldre for å utføre øvelsene, og vice versa (med mindre det er isolerende øvelser). Det er derfor mange kjører skuldre på samme dag som bryst og triceps, fordi de allerede trener skuldrene delvis. Å ta skuldre dagen etter bryst og triceps KAN være motproduktivt da musklene bør restituere 48-72 timer før de trenes igjen, men i ditt tilfelle trenes skuldrene to dager på rad.

Vil det være smartere å samle bryst, triceps og skuldre på samme dag og heller ta mage + bein?

 

Ser også at du ikke har noen øvelser som tar godt i erector spinae, aka. korsryggen, med mindre du gjør ro-varianten hvor du først drar ryggen bak, deretter albuene bak på romaskinen. En perfekt øvelse, som du sikkert visste noen kom til å anbefale, er markløft. Standarvarianten trener så og si alle muskelgruppene på kroppen. Om du vil isolere til overkroppen (siden du har splitt), har du alltids rumenske markløft/stiff-legged deadlifts.

Markløft har jeg tenkt å begynne med, men tenkte jeg skulle bygge opp litt grunnleggende styrke og lære meg riktig teknikk før jeg implementerte den i mitt program.

 

En god øvelse å kjøre er dips. Tar ekstremt godt i tricepsene når det utføres riktig, være det seg stående eller sittende dips.

Dips er også en øvelse jeg finner interessant, men hittil ikke hatt styrke til å gjennomføre. Den skal definitivt gjøres med tiden.

 

I tillegg får ikke tibialis posterior (eller anterior for den saks skyld) noe spesiell oppmerksomhet i ditt oppsett. Miks inn tåhev i dine beindager i tillegg. Pass på å ikke presse deg alt for mye i den øvelsen. Når det begynner å brenne i leggene dine, bør du stoppe. Har hendt seg to ganger at jeg pushet gjennom smerten (that's how I roll) når jeg gjorde tåhev, og endte opp med 4-dagers betennelse hvor jeg ikke kunne gå. Ikke kult!

Tåhev er faktisk en øvelse jeg utfører, men som ungikk tankene mine når jeg skrev førsteposten her. Er veldig fan av den øvelsen da den brenner skikkelig. Kjører 20x2 med tåhev for å unngå skader.

 

Når det kommer til målfysikk, så er det vanskelig å finne bilder av det jeg anser som realistisk, men et langvarig mål er kanskje å oppnå noe alà dette: (Altså, slank med markerte muskler )

Endret 26. juli 2013 av Flaskehals

[Eloquent]

Vil det være smartere å samle bryst, triceps og skuldre på samme dag og heller ta mage + bein?

 

Definitivt!

 

Markløft har jeg tenkt å begynne med, men tenkte jeg skulle bygge opp litt grunnleggende styrke og lære meg riktig teknikk før jeg implementerte den i mitt program.

 

Markløft er din beste kilde til god, grunnleggende styrke i hele kroppen. Det skal sies at selve utførelsen kan være litt vrien å få taket på, men om du ser på nok videoer til å ha noen spesifikke punkter å følge, som f.eks ut med brystet og opp med haka slik at du får god bøy i ryggen, minst skulderbredde mellom beina dine og passelig grepvidde. Selve bevegelsen fra bunn til topp blir litt mye å beskrive, men det er sånt du kan øve på hjemme uten vekt for å unngå fare for skader!

 

Dips er også en øvelse jeg finner interessant, men hittil ikke hatt styrke til å gjennomføre. Den skal definitivt gjøres med tiden.

 

Stående dips er en veldig krevende øvelse i starten, så kan anbefale deg sittende dips, som dette:

 

 

Den avbildede fysikken er langt ifra urealistisk. Om du går ned 6-7 kg bør du se nesten slik ut, faktisk!

[Flaskehals]

Så rundt 75kg

Stiff-Legged Deadlift som ryggøvelse

Sittende dips for triceps

 

Er det noen øvelser jeg har fra før som bør fjernes eller byttes ut med andre? Sku hatt litt mer variasjon for biceps.

Endret 26. juli 2013 av Flaskehals

[Eloquent]

Det er ikke så mange forskjellige bicepsøvelser fordi det er en veldig 'enkel' muskel å trene. Kun øvelser som går på å heve håndleddet mot skulder på samme side vil trene biceps. Du kan alltids ta chin-ups, som er pull-ups med undertak (og smalere grep). Der involveres biceps i alle fall.

[Flaskehals]

Da sier jeg tusen takk for all hjelp

[Eloquent]

Da sier jeg tusen takk for all hjelp

 

My pleasure! Kanskje du skulle laget deg en treningslogg i treningsloggforumet på siden her? Det hjelper på motivasjonen din i tillegg til at du kan få hjelp til hva enn det skulle være underveis.

[Flaskehals]

My pleasure! Kanskje du skulle laget deg en treningslogg i treningsloggforumet på siden her? Det hjelper på motivasjonen din i tillegg til at du kan få hjelp til hva enn det skulle være underveis.

 

Jeg loggfører allerede trening på Endomondo og spammer alle mine Facebook-kontakter med mine treningsøkter

 

Men feedback underveis er alltids en bra ting, så jeg får se om jeg ikke lager meg en logg her også. Må bare advare at det kan bli litt mye etterhvert dersom jeg trener hver dag.

[Eloquent]

Treningslogger er til for å loggføre treninga. Trener du hver dag, skal du loggføre hver dag. Det er ingen som er tvungen til å lese tråden om de ikke vil, så ikke tenk på at du kommer til å 'spamme' noen