Treningprogram - Hva bør jeg endre?

[PhysiX]

Hei! Jeg har sittet og fundert og krotet ned ideer til øvelser som til slutt skal forme en ferdig trenigsplan for meg selv.

 

Burde jeg gjøre noen endringer? Evt. legge til/bytte ut noen øvelser? Endre hvilke muskegrupper jeg skal trene hvilken dag? Setter pris på all den veiledningen jeg kan få!

 

---------------------------------------

 

Day 1: Chest, shoulders, triceps & abs

Day 2: Legs

Day 3: Back, traps, biceps & abs

Day 4: Rest

>> Repeat

 

Day 1

20 mins medium intensity warmup on stationary cycle. 10 min high intensity on stationary cycle after completion of each muscle group workout.

 

Chest (all 12 reps x 4 sets):

- Close grip dumbell press with pullover

- Chest presses with dumbells

- Push-ups

 

Shoulders (drop sets 12-8-6-4, 8 sec break inbetween):

- Standing dumbell press

- Upright pulls

- Dumbbell side lateral

 

Triceps:

- Skull crushers (10 reps x 6 sets)

- Close-grip barbell bench press (10 reps x 3 sets)

 

Abs(4 sets):

- Reversed crunches (20 reps)

- Toe touches (20 reps)

- Plank (30 sec)

- Side plank (20 sec ea./side)

 

Day 2

 

Legs(3 sets 'workout')

(Warmup)

- Body weight squats (10 reps)

- Body weight lounges (10 reps each leg)

- Stiff legs deadlifts (10 reps)

- High knees (20 reps)

(Workout)

- Jumping barbell squats (15 reps)

- Jumping barbell lounges (15 reps each leg)

- Stiff one legged deadlift (10 reps each leg)

- Barbell high knees (15 reps each leg)

 

Day 3

20 mins medium intensity warmup on stationary cycle. 10 min high intensity on stationary cycle after completion of each muscle group workout.

 

Back (8 reps x 4 sets):

- High bent over rolls

- Bent arm lateral

- High one arm roll

- Bent over shrugs / laterals to the ceiling

- Barbell deadlifts

 

Traps (15 reps x 3 sets):

- Dumbell shrugs

- Barbell shrugs

- Side laterals

 

Biceps (6-8 reps, 4 sets):

- Concentration curls

- Hammer curls

 

Abs(4 sets):

- Reversed crunches (20 reps)

- Toe touches (20 reps)

- Plank (30 sec)

- Side plank (20 sec ea./side)

[Eloquent]

Må nesten starte med å spørre deg om hva målet ditt er. Om du kan vedlegge et bilde av noen du kunne tenke deg å se ut som, hadde det vært til veldig god hjelp. Lar være å skrive for mye i dette innlegget da forskjellige mål har forskjellige fremgangsmetoder!

 

Spørsmål #2: Hvorfor gjør du såpass mye mageisolerte øvelser, og hvorfor ikke ta det på legdays heller enn å ta det på de dagene du har flest øvelser?

 

Close grip dumbell press with pullover

 

Close grip dumbbell press høres ut som noe som kommer rett fra SixpackShortcuts. Dette blir hovedsakelig en triceps-øvelse med mindre du har god mind-muscle-connection og får en god squeeze på toppen av øvelsen. Vil mye heller anbefale deg ren benkpress hvor du tar 5x5 sett for å øke styrken din.

 

Traps (15 reps x 3 sets):

- Side laterals

 

Side laterals trener ikke traps, det trener dine medial deltoids, altså skuldre. Om du kjenner det i traps, betyr det at du hever skuldrene en eller annen gang i løftet, men det er kun armene som skal heves. Viktig å tenke på!

 

Ser forøvrig at du har veldig planlagte reps på hver eneste øvelse, og jeg vil råde deg til å ikke følge det slavisk. Om du når 20 reps, men kjenner du kan presse ut 3 til, press de 3 siste selv om det føles ut som du skal sprekke. Det er repsene som kommer etter du er utslitt som gir deg mest resultat! Å presse deg selv lenger enn når kroppen vil du skal stoppe tvinger kroppen til å tilpasse seg det nye arbeidet du pålegger den, og det gjør den i form av nye muskler som skal kunne "ta seg av" den vekta du løfta. Greit å ha en helt grunnleggende forståelse i hvordan muskelbygginga fungerer, for da er det lettere å presse seg litt ytterligere!

 

Kan ende med å si at cardio før og etter trening er meningsløst og litt selvmotsigende om du ønsker å øke i muskelmasse. Du kan risikere å gå inn i en katabolsk fase hvor (layman's terms) musklene dine brukes som energi. Det er derfor mange bodybuildere holder seg unna cardio. Det går selvfølgelig an om du har kostholdet godt planlagt, men ellers vil jeg fraråde deg det.

 

Husk at musklene bygges mest på kjøkkenet og i senga! Uten nok mat og søvn vil du fort stagnere.

[PhysiX]

Takk for raskt svar!

 

Litt generell informasjon:

Mann, 20 år.

190 cm, 84,5 kg.

Har tidligere trent basisstyrke, men lite med vekter.

 

Jeg ønsker å gå ned i fettprosent og få markerte muskler, for så å ta det derfra.

 

#2 Personlig kan jeg ikke særlig mye om å lage treningsprogram, og hvor mange/hvilke øvelser som bør gjennomføres per muskelgruppe. Etter lang tid med lesing av artikler på internett kom jeg fram til det at jo mer styrke på magen jo bedre. Det kan hende det er en misoppfatning fra min side, er ikke sikker.

 

Ja, øvelsen er hentet fra SixpackShortcuts.

 

Det å pushe meg selv helt ut gjør jeg bestandig. Har et meget sterkt konkurranseinnstinkt, både mot andre og mot meg selv!

 

Har lest flere plasser at kardio-trening på morgenen før du spiser skal fungere godt for fettforbrenningen. Er dette sant? Eller er dette bare enda en treningsmyte?

 

Beklager kort svar, har ikke mye tid for hånden akkurat nå... Takk for hjelpen!

Endret 26. juli 2013 av PhysiX

[Akse]

Anbefaler deg å gå for lavere antall øvelser, og mer av de vanlige baseøvelsene. Det er nok i massevis. F.eks Markløft, chins, rows og curls på ryggdag. Benkpress, dips, militærpress og tricepspress på brystdag. Bøy, beinpress, lunges eller lignende på beindag.

 

Hvis du kjører 3-5 sett på hver øvelse, og løfter forholdsvis tungt vil dette være nok. Personlig har jeg nesten utelukkende kjørt denne typen øvelser med gode resultater.

[Eloquent]

Stiller meg bak Akse sitt utsagn. For dine formål er det helt greit med 20 min cardio i tillegg til treninga, siden du hovedsakelig vil ned i fettprosent. Hadde du ville økt i muskelmasse, hadde jeg bedt deg droppe cardioen og spise mye.

 

Når det er sagt, bør du vite at uten godt kosthold, vil du aldri få frem alle magerutene. Mange undervurderer hvor viktig spisinga er i treningssammenheng, men det er en grunn til at det blir nevnt så ofte. Du kan gjøre 2 timer cardio hver eneste dag og likevel ikke ha noe fremgang om du unner deg med noe 'godt' når du føler for det. Google deg frem til en BMR-kalkulator, finn ut hvor mye du forbrenner daglig (ikke lyv om noen tall i kalkulatoren, og ikke overvurder ditt aktivitetsnivå, det taper du masse på) og legg deg ~500 kcal under din daglige forbrenning. Dette + vektløfting og cardio vil etter kort tid gi gode resultater. Om du er slavisk på kostholdet, kan jeg garantere deg at du ser god forskjell etter 10 dager.

 

Om du er i nybegynnerstadiet (som du, utifra det jeg har lest, er), vil du kunne øke litt i muskelmasse selv om du er i kaloriunderskudd. Økt muskelmasse vil gi økt basalmetabolisme.

 

Du vet hva du må gjøre, så nå er det bare å gjøre det!

[PhysiX]

Stiller meg bak Akse sitt utsagn. For dine formål er det helt greit med 20 min cardio i tillegg til treninga, siden du hovedsakelig vil ned i fettprosent. Hadde du ville økt i muskelmasse, hadde jeg bedt deg droppe cardioen og spise mye.

 

Når det er sagt, bør du vite at uten godt kosthold, vil du aldri få frem alle magerutene. Mange undervurderer hvor viktig spisinga er i treningssammenheng, men det er en grunn til at det blir nevnt så ofte. Du kan gjøre 2 timer cardio hver eneste dag og likevel ikke ha noe fremgang om du unner deg med noe 'godt' når du føler for det. Google deg frem til en BMR-kalkulator, finn ut hvor mye du forbrenner daglig (ikke lyv om noen tall i kalkulatoren, og ikke overvurder ditt aktivitetsnivå, det taper du masse på) og legg deg ~500 kcal under din daglige forbrenning. Dette + vektløfting og cardio vil etter kort tid gi gode resultater. Om du er slavisk på kostholdet, kan jeg garantere deg at du ser god forskjell etter 10 dager.

 

Om du er i nybegynnerstadiet (som du, utifra det jeg har lest, er), vil du kunne øke litt i muskelmasse selv om du er i kaloriunderskudd. Økt muskelmasse vil gi økt basalmetabolisme.

 

Du vet hva du må gjøre, så nå er det bare å gjøre det!

 

Jeg vet at kostholdet har mye å si for nedgang i fettprosent, og har allerede regnet ut BMR o.l. Har kontroll på den delen. Problemet er trening og øvelser. Kan jeg f.eks. kjøre en times økt på treningssykkel før skole, og ta styrketreningen på kvelden? Skal holde meg under 2400 kalorier, hvilket øker dersom jeg trener kardio (om jeg ikke tar feil?). Har lastet ned MyFitnessPal for å holde styr på kaloriene.

 

Takk for hjelpen!

[Akse]

@190 og 84kg ville jeg bygget muskler et år først for å få en grei muskelmasse. Du har ikke nok muskelmasse for å opprettholde en bra six-pack. Du vil se veldig slank og lanky ut hvis du slanker deg nå.

[PhysiX]

Får vel gjøre det Akse.

Takk for all responsen!

[Akse]

^Husk nok mat da