Proteintilskudd og Kreatin - Er det nødvendig?

[McDuck_]

Er det noen som i det hele tatt har påstått at proteinpulver er nødvendig for en som ikke bedriver intensiv styrketrening? Skjønner ikke helt poenget med denne diskusjonen.

 

Protein er protein, har ikke noe å si om det kommer fra maten eller fra pulverboksen. For styrketrening er proteinpulver et hjelpemiddel for deg som ikke gidder å presse i deg et par kyllingfileter mellom lunsj og middag.

 

Et variert kosthold kan inneha nok proteiner for en som trener og skal opp i vekt. Men for en som trener og skal ned i vekt (senke fettprosenten), og samtidig beholde muskelmasse så kreves ikke bare mer protein, men mindre kalorier. Da blir det praktisk talt umulig å få nok protein (3g pr kilo er omtrent den anbefalte minimumsgrensen) gjennom et normalt kosthold. Et standard kosthold gir knapt halvparten av dette proteininntaket om du skal ned i vekt.

 

Da har du et valg.

Enten kan frokost, lunsj og middag bestå av brokkoli, tunfisk og kyllingfileter (<-- overdrivelse), eller så kan du hive i deg en proteinshake eller to om dagen, og ha et relativt normalt kosthold på siden.

Endret 1. august 2013 av McDuck_

[MusabaN]

Nå har vi begynt å dele opp innlegg, så da har diskusjonen gått for langt til å være i OT-baren.

 

*Flies away*

 

 

 

Klikk var først og fremst ikke min eneste kilde. Du må værsågod lese min kilde hos NHI om du ser på den som mer pålitelig. Og jeg bruker ikke en hersketeknikk eller andre diskusjonsteknikker bare fordi jeg kommer med absurde eksempler. Det er en tvist jeg laget fordi vi muligens ikke er på samme nivå når det kommer til hvor seriøse vi er. Don't get me wrong, jeg driver ikke å drar ting ut av løse luften her, men jeg driver heller ikke å manipulerer diskusjonen.

 

Så nok om diskusjonen, mer til emnet!

 

Jeg har aldri påstått at proteintilskudd ikke fungerer. Jeg sier at det ikke er nødvendig. Slik jeg opplever det så er det å gomle på proteiner en daglig kost for de som trener fordi majoriteten tror at det er det som gir deg muskler. Det er fullstendig feil, og det er mine kilder enige med meg i. Proteinpulver er IKKE nødvendig, og det er ikke snakk om at man må gjøre drastiske forandringer i kostholde for å erstatte dette proteinet. Protein og karbohydrater er det veldig mye av i egg, melk, kjøtt og fisk, mer enn nok til å dekke de X antall g/KV som du nevner.

 

Om du tar proteinpulver som en måltidserstatter så tror jeg du gjør mer feil enn rett. Å ha et variert kosthold av proteinrik mat så får du både proteiner, fett og karbohydrater, som vil gi deg en mye større gevinst enn rene proteiner.

 

En ting jeg ikke forstår er hvorfor folk går gjennom prosessen å kjøpe proteinpulver for flere hundre kroner når du får det tilstrekkelig gjennom kostholdet. En annen ting jeg ikke forstå er hvorfor folk ERSTATTER proteinpulver med et godt kosthold. Gjør du deg mett på proteinpulver så går du glipp av andre næringsstoffer, og disse proteinene vil bli forbrent til karbohydrater om du ikke har tilstrekkelig av disse.

 

Jøss, er DU forumsveileder? Det kan jeg ikke skjønne, er det noen som veileder her så er det Diskutant.

 

Det som kanskje er kjekt å vite, er at mange kombinerer jobb, skole og trening. Og da blir det som regel mindre penger å rutte med og samtidig da mer lønnsomt og enkelt med proteinpulver som et tilskudd for å få i seg nok.

 

For å ta mitt eksempel, så står jeg opp 07:00, og kommer ikke hjem før 22:00 om kvelden igjen. Sånn er det altså når jeg begynner på skolen igjen, fra mandag-fredag. Og det å sette seg ned for å spise en kylling filet hver andre time er ikke så enkelt, og heller ikke noe særlig lønnsomt. Og med tanke på at en boks med cottage cheese koster ca 20kr, som har høyt innhold av typen kasein protein, kontra en shake med kasein proteinpulver koster deg 5-6kr per stk. Da sier det vel for så vidt seg selv hvor mye rimeligere det er med proteinpulver.

 

Her er forøvrig også kostholdsplanen som jeg har lagt opp for nå i høst. Den er ikke helt up to date, har gjort noen små fikser her og der, men ellers ganske så lik.

 

Denne dietten har ganske så høyt innhold av protein, men strekker ikke til, så jeg får ikke i meg nok, og må da ty til proteintilskudd. 250g protein var det som var målet, og det ble akkurat når jeg la til proteintilskuddene.

 

Måltid 1 (frokost)

80g havregryn

35g whey-80 (fra gymgrossisten)

5dl Lettmelk (fra tine)

1 SS tran

C-vitamin

Multivitaminer

 

Måltid 2-5:

100g kyllingbryst

125g ris

30-40g brokkoli

1/4 paprika

 

Her trener jeg, hoho (klokka 20:00)

 

Etter trening (klokka 22:00)

35g whey-80

 

Måltid 6 (kvelds)

80g havregryn

Kasein-protein (vet ikke helt hvilket jeg skal ha enda)

5dl Lettmelk

 

Skal forøvrig også teste ut ZMA og kasein for første gang, spent på å se hvordan dette går. Og selvølgelig må jeg ha kreatin, men det orket jeg ikke skrive ned i dietten.

Endret 2. august 2013 av MusabaN

[Diskutant]

Blir du ikke sykt lei av kylling?

[Gavekort]

Jøss, er DU forumsveileder? Det kan jeg ikke skjønne, er det noen som veileder her så er det Diskutant.

 

Det som kanskje er kjekt å vite, er at mange kombinerer jobb, skole og trening. Og da blir det som regel mindre penger å rutte med og samtidig da mer lønnsomt og enkelt med proteinpulver som et tilskudd for å få i seg nok.

 

For å ta mitt eksempel, så står jeg opp 07:00, og kommer ikke hjem før 22:00 om kvelden igjen. Sånn er det altså når jeg begynner på skolen igjen, fra mandag-fredag. Og det å sette seg ned for å spise en kylling filet hver andre time er ikke så enkelt, og heller ikke noe særlig lønnsomt. Og med tanke på at en boks med cottage cheese koster ca 20kr, som har høyt innhold av typen kasein protein, kontra en shake med kasein proteinpulver koster deg 5-6kr per stk. Da sier det vel for så vidt seg selv hvor mye rimeligere det er med proteinpulver.

 

Her er forøvrig også kostholdsplanen som jeg har lagt opp for nå i høst. Den er ikke helt up to date, har gjort noen små fikser her og der, men ellers ganske så lik.

 

Denne dietten har ganske så høyt innhold av protein, men strekker ikke til, så jeg får ikke i meg nok, og må da ty til proteintilskudd. 250g protein var det som var målet, og det ble akkurat når jeg la til proteintilskuddene.

 

Måltid 1 (frokost)

80g havregryn

35g whey-80 (fra gymgrossisten)

5dl Lettmelk (fra tine)

1 SS tran

C-vitamin

Multivitaminer

 

Måltid 2-5:

100g kyllingbryst

125g ris

30-40g brokkoli

1/4 paprika

 

Her trener jeg, hoho (klokka 20:00)

 

Etter trening (klokka 22:00)

35g whey-80

 

Måltid 6 (kvelds)

80g havregryn

Kasein-protein (vet ikke helt hvilket jeg skal ha enda)

5dl Lettmelk

 

Skal forøvrig også teste ut ZMA og kasein for første gang, spent på å se hvordan dette går. Og selvølgelig må jeg ha kreatin, men det orket jeg ikke skrive ned i dietten.

 

Elsker når folk drar frem autoriteten min som et usaklig argument, som om det skulle ta deg noen veier.

 

Det du ikke klarer å forstå er at tilstrekkelig protein ikke handler om å gaffle i seg kyllinger en gang i timen. Proteiner får du gjennom kostholdet, der du er nødt til å få karbohydratene og mineralene dine fra uansett.

 

LES kilden min: http://nhi.no/trenin...712.html?page=1

 

Tomme proteiner uten karbohydrater vil uansett virke dårligere, da du forbrenner proteinene dine når du ikke får tilstrekkelig med karbohydrater. Spis en brødskive med egg, så har du et mye bedre utgangspunkt i dietten din, da du får både proteiner og karbohydrater. Egg er 12% proteiner, så du får selv dekt dine 2g/kiloet.

 

Les og lær:

Da amerikanske medier for noen år siden gikk ut og anbefalte et høyt proteininntak - hele 30 prosent av det totale matinntaket (mot de offisielt anbefalte 12-15 prosentene), gikk American College of Sports Medicine, The American Dietetic Association, The Cooper Institute for Aerobics Research og Women`s Sports Foundation ut med en felles pressemelding om at dietter med høyt proteinninnhold og lavt karbohydratinnhold ikke er anbefalte slankemetoder og ikke vil hjelpe deg til å yte mer på trening, men at det kan være skadelig. Årsaken til dette er at animalske proteinkilder også inneholder mye mettet fett og kolesterol, noe som vil gi økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. De som er disponerte for å utvikle leversykdom, nyresykdom eller diabetes, bør også være forsiktige med å ha et høyt proteininntak. Det er fordi disse organene må jobbe hardere for å kvitte seg med overflødige aminosyrer. Du risikerer også dehydrering, fordi kroppen bruker mer væske på å kvitte seg med aminosyrer.

 

Det beste er å kombinere noe som er rikt på karbohydrater, og noe som er rikt på protein. Karbohydrater sørger nemlig for økt insulinutskillelse som stimulerer musklene til å ta opp aminosyrene du får gjennom proteinet. Du kan for eksempel spise en yoghurt, drikke skummetmelk, sjokolademelk, tørket frukt og nøtter, en brødskive med ost, kalkun eller peanøttsmør, eller du kan spise en sportsbar eller sportsdrikk som inneholder karbohydrater og protein.

 

Olympiatoppen anslår at de som trener mye utholdenhet, kan ha behov for 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens de som trener mye styrke kan ha behov for 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For de fleste skal dette være enkelt å dekke gjennom et vanlig kosthold som inneholder blant annet melkeprodukter, fisk, fugl, kjøtt eller egg.

 

Flere kilder:

Olympiatoppen.no (PDF)

yt.no

Endret 2. august 2013 av Gavekort

[Dukien]

Er det noen som i det hele tatt har påstått at proteinpulver er nødvendig for en som ikke bedriver intensiv styrketrening? Skjønner ikke helt poenget med denne diskusjonen.

 

Protein er protein, har ikke noe å si om det kommer fra maten eller fra pulverboksen. For styrketrening er proteinpulver et hjelpemiddel for deg som ikke gidder å presse i deg et par kyllingfileter mellom lunsj og middag.

 

Et variert kosthold kan inneha nok proteiner for en som trener og skal opp i vekt. Men for en som trener og skal ned i vekt (senke fettprosenten), og samtidig beholde muskelmasse så kreves ikke bare mer protein, men mindre kalorier. Da blir det praktisk talt umulig å få nok protein (3g pr kilo er omtrent den anbefalte minimumsgrensen) gjennom et normalt kosthold. Et standard kosthold gir knapt halvparten av dette proteininntaket om du skal ned i vekt.

 

Da har du et valg.

Enten kan frokost, lunsj og middag bestå av brokkoli, tunfisk og kyllingfileter (<-- overdrivelse), eller så kan du hive i deg en proteinshake eller to om dagen, og ha et relativt normalt kosthold på siden.

En økende proteininntak er hensiktsmessig sett i sammenheng med den økende metthetsfølelsen og hele 3g per kg er anekdotisk. Selv ved et underskudd og et adekvat inntak av eksogene proteiner vil fortsatt kroppsegne "proteinlageret" bli brukt som substrat for å danne energi.

 

Når det gjelder protein er et protein så er dette en litt uheldig uttalelse, (PDCAAS score).

Ved en vektreduksjon så er det ønskelig å sikre en høyest mulig metthetsfølelse og der vil diettære proteiner ha den store fordelen at disse metter i en høyere grad enn flytende væske. I tillegg vil disse også ha "gratispassasjerer" i form av mikronæringsstoffer hvorav tilskudd ikke har denne. Spesielt i en vektreduksjon vil sistnevnte ha denne fordelen. Å si at det "praktisk er umulig" via kosten er basert på hva du opplever. Dette er i utgangspunktet lett gjøre med moderate endringer. Her vil selvsagt individuelle variasjoner spille inn.

 

MusabaN: Ditt kostholdsprogram kan med enkle grep forberedes drastisk.

[Dukien]

Da amerikanske medier for noen år siden gikk ut og anbefalte et høyt proteininntak - hele 30 prosent av det totale matinntaket (mot de offisielt anbefalte 12-15 prosentene), gikk American College of Sports Medicine, The American Dietetic Association, The Cooper Institute for Aerobics Research og Women`s Sports Foundation ut med en felles pressemelding om at dietter med høyt proteinninnhold og lavt karbohydratinnhold ikke er anbefalte slankemetoder og ikke vil hjelpe deg til å yte mer på trening, men at det kan være skadelig. Årsaken til dette er at animalske proteinkilder også inneholder mye mettet fett og kolesterol, noe som vil gi økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. De som er disponerte for å utvikle leversykdom, nyresykdom eller diabetes, bør også være forsiktige med å ha et høyt proteininntak. Det er fordi disse organene må jobbe hardere for å kvitte seg med overflødige aminosyrer. Du risikerer også dehydrering, fordi kroppen bruker mer væske på å kvitte seg med aminosyrer.

Mye bra her, men overnevnte sitat har blitt ekstrapolarisert. Det klassiske vektreduksjonen baserer seg på å holde høyest mulig glykogenlagre og da vil jo karbohydrater være å foretrekke, sett i sammenheng med blant annet treningskvalitet og insulinets anabole funksjon. Da er det dessverre fett som en periode som må vike. Men et ketogent eller karbohydratrestrikert kosthold for friske er ikke sett i sammenheng med en økende risiko for hjerte-kar sykdommer. Et ketogent kosthold til tross for at plasmaverdiene av insulin er på sitt laveste har fortsatt en "proteinsparende" effekt. Ved et underskudd vil kroppen adaptere seg til dette etter hvert, her er mekanismene ikke helt kartlagt.

 

Kroppen regulerer endogent kolesterol selv og det eksogene inntaket er av liten betydning for friske. Hypotesen at mettet fett --> aterosklerose har aldri blitt påvist klinisk og dette var antagelser. I dyremodeller har vi sett dette, i forsøk på mennesker har man også sett signifikante positive effekter på blodlipider ved et karbohydratrestrikert kosthold. I løpet av noen år så vil de generelle anbefalingene også endre seg og allerede på konferansen Island 2012 så ble det vurdert å fjerne E% mellom karbohydrat og fett gitt man er i energibalanse. Men noen fettsyre er mer potente enn andre så her vil vi være sikre, selvsagt. Men det er ikke hva dette emnet omhandler uansett.

 

Det er dessverre svært lite forskning på de potensielle nervrotokiske effektene av et høyt aminosyreopptak og VKM i sin risikovurdering fra 2011 konkluderte med at histidin, metionin, S-adenosylmethionin og tryptofan kan være toksiske i store mengder. Et annet problemet at vi har mangler oversikt over hvor mye tilskudd befolkningen reelt tar.

 

Når det kommer til aminosyre-metabolismen så vil vi fint skille ut et eventuelt overskudd, ved sykdom så er det slik du sier men her vil jo rådene uansett være annerledes. Her bruker vi blant annet føre-var prinisppet på personer med for eksempel diabetes da vi ikke vet sikkert hvor stor denne økende belastingen på nefronene kan være.

Endret 2. august 2013 av Dukien