Trenger hjelp med trening.

[svarthetta]

Hei !

 

 

Er en mann på 23 år som skal inn til førstegangstjeneste. Før dette har jeg vært opptat med utdanning så sier vel seg selv at jeg ikke er i toppform. Jeg skal søke meg innenfor en spesiell tjeneste i forsvaret. Jeg har div plager med rygg å muskler etter jeg har drevet med idrett på høyt nivå (ikke toppnivå). Har spillt en del håndball og fotball så restitusjontid å kondisjon ligger jeg ralativt bra ann med.

 

Men trenger en god treningsformel få å kunne kjøre høyt tempo over lang tid (høy intensitet i flere dager). Gutta/Jentene som har tjenstegjort i forsvaret har vell kjennskap til denne type trening via FYFO?. Jeg finner mye gode treningsprogramm på netter men ønsker en mer personlig treningsplan for meg med plager i beina/ryggen. Hva skal jeg fokusere på?. Å hva skal jeg spise drikke for å få maksimal ytelse av trening. Kan ta kosttilskudd men vil i minst mulig grad benytte meg av dette grunnet at det kan være vannskelig å få mat å drikke under et slikt opptak/selesksjon. Så ønkser å være så uavhengig som mulig.

 

Håper det finnes noen med gode svar å råd. Alle tips store/små mottas med stor takk ! =)

Endret 25. juli 2013 av iStereo
Gjenopprettet innlegget

[Eloquent]

Kunne du utdypt mer nøyaktig hva slags rygg-/beinplager du har? Det ville gjort det mulig å skreddersy et program som kunne motvirket plagene og rettet opp i dem.

 

Er du tilfeldigvis plattfot? Eller går og løper du kanskje med (en av) føttene pekende innover? Det ville forklart både ryggplagene og beinplagene, spesielt siden du har drevet aktivt med idretter som involverer en del løping.

 

Kan forøvrig fortelle deg at restitusjonstiden din ikke vil være noe markant bedre bare fordi du har spilt fotball. Med restitusjonstid mener jeg tiden det tar for musklene dine å bygge seg opp igjen og for DOMS (delayed onset muscle soreness) å avta.

[svarthetta]

Hei

 

Har da fått påvist prolaps for ca 4 år siden. Nervene lå ikke nevneverdig i klem men ga bevegelighets problemer. Dette får jeg delvis tilbake når jeg løfter tungt å feil. Jobbet tidligere som håndverker før jeg vidreutdannet meg å fikk plager fra det yrket. Det er nederst i korsryggen på venstre side. Prøver rygghev med vekter men bli for stor belastning slik at jeg får ubehag.

 

 

Nei jeg er ikke plattfot eller skjev stilling i føttne.

 

Beina kan beskrives som stikkende/brennende følelse langs yttersiden av foten. Får dette når jeg løper på asfalt/hardt underlag. Trenger max 15 min med feil sko, på for hardt underlag før plagene kommer. Tar ca 1-2 uker før de gir seg. Tenker at det kan være en form for betenelse?.

 

Ok. Tenkte kannskje med mye trening vill musklene lære seg å resturere seg raskere ?.

 

 

Glemte tidligere å nevne at jeg har student kosthold. Så jeg vil si at jeg ikke får dekt dagsbehov for de forskjellige neringsgruppene,

 

Tenker jo å starte intensivt med trening å starte helt fra scratch få å evt trene opp kjerne musklatur for å tåle ekstrem belastning å utholdenhet. Har 1 år på å komme meg i form.

 

Er meget grønn når det kommer til god trening så om jeg utelater ting er det bare å spørre!

 

Tusen takk for at du gidder å svare . Setter meget stor pris på god hjelp som dette !

Endret 26. juli 2013 av svarthetta

[Eloquent]

Prøver rygghev med vekter men bli for stor belastning slik at jeg får ubehag.

 

Prøv rygghev uten vekter, du. Tung belastning på ryggen din er ikke løsninga, gjør heller så mange reps du bare klarer hvert sett i ryggheven. Pass på å gjøre det sakte og rolig, man tjener ingenting på å gjøre en øvelse med raske bevegelser, tvert imot. Å "skynde seg" gjennom øvelsene vil som regel ende i dårlig muskelfiberaktivering og ofte også i skader. Rygghev er en perfekt øvelse å gjøre ordentlig sakte. Å senke deg fra topp til bunn på 5-10 sekunder er kanskje til og med bedre enn å gjøre det i normal hastighet.

 

Beina kan beskrives som stikkende/brennende følelse langs yttersiden av foten. Får dette når jeg løper på asfalt/hardt underlag. Trenger max 15 min med feil sko, på for hardt underlag før plagene kommer. Tar ca 1-2 uker før de gir seg. Tenker at det kan være en form for betenelse?.

 

Hvor starter og ender denne smerten? Har du noe smerter lokalisert i eller rundt kneet? Kan være du faktisk løper 'feil', at du lander på hælen eller yttersiden av foten når du løper. Gode sko er ganske viktig om man er glad i å løpe, og det kan komme av at du har løpt med dårlige sko i en lengre periode.

 

Ok. Tenkte kannskje med mye trening vill musklene lære seg å resturere seg raskere ?.

 

Ja, men musklene lærer seg å restituere raskere etter den viss type trening. Spiller du mye fotball, vil du bli vant til arbeidet som påføres beina dine og du vil ha rask restitusjon. Om du da belaster beina med et annet arbeid, som f.eks knebøy, vil dette være ukjent for muskulaturen og nervesystemet ditt og den vil derfor trenge mer tid på å restituere seg selv slik at den bedre kan utføre øvelsen neste gang.

 

Glemte tidligere å nevne at jeg har student kosthold. Så jeg vil si at jeg ikke får dekt dagsbehov for de forskjellige neringsgruppene

 

Kostholdet er det aller viktigste i trening. Uten det, har det ikke noe å si hvor mye du løfter eller hvor intensivt du trener. Å få i seg en god mengde (~2g per kg kroppsvekt) proteiner daglig er et must. Å ta vitamintilskudd i tillegg er en stor fordel.

 

Tenker jo å starte intensivt med trening å starte helt fra scratch få å evt trene opp kjerne musklatur for å tåle ekstrem belastning å utholdenhet. Har 1 år på å komme meg i form.

 

Da vil jeg anbefale deg en miks av styrketrening og volumtrening. Styrketreninga er for å få en god, grunnleggende styrke, og volumtreninga er for å øke muskelutholdenheten din. Å slite med muskelutmattelse i militæret er jo ikke gøy!

 

For å forklare forskjellen litt, kan jeg ta armhevinger som et eksempel:

 

Med mye styrke, vil du kunne ta armhevinger med noen på ryggen din, men du klarer ikke mange reps.

 

Med god utholdenhet, vil du klare mange reps, men du vil ikke gjøre det så bra med vekt på ryggen.

 

Tusen takk for at du gidder å svare . Setter meget stor pris på god hjelp som dette !

 

Ingen problem det, vet du. Det er jo derfor jeg er her