Vurder programmet mitt + noen spm

[Irrelevant]

Hvordan ser dette programmet ut? Har brukt det i ca 1,5 måned. Framgangen min står i parantes.

1. Tråkkemaskin 10 min
   
2. Skulderpress (20 --> 27,5)***
   
3. Nedtrekk (35 --> 40)***
   
4. Roing (35 --> 35)
   
5. Benkpress (22,5 --> 37,5)
   
6. Dumbbell pullover (8 --> 17,5)
   
7. Dumbbell biceps curl (6 --> 10)***
   
8. Knebøy*
   
9. Ryggøvelse**
   

 

*Knebøy har jeg nettopp starta. Prøver å få inn teknikken ennå. Står på 25 kg. Var beinpress på den posten før. Gikk fra 130 kg til 190.

**Ryggøvelsen vet jeg ikke hva heter, men det er en slags benk som beina er festet til mens overkroppen dingler utforbi kanten. Jeg kan da løfte hele overkroppen opp og ned med musklene i korsryggen.

***Stod stille på disse øvelsene lenge. Nå er det bare roinga hvor jeg fortsatt står bom stille.

• Når jeg er ferdig med nr. 9 tar jeg 4 min pause og starter så på nr. 2 igjen.
  
• Tre sett totalt på alt. Sikter meg inn på 12 repetisjoner på hvert sett på alle øvelsene, unntatt, rygg hvor jeg bare øker antall reps.
  
• Når jeg klarer 12-12-12 så øker jeg vekta 2,5 kg på neste økt.
  
• Tre ganger i uka.
  
• Har 1 min pause mellom hver øvelse.
  
• Spiser en proteinrik (men noe kalorifattig) middag innen en time før treningen. Knasker et eple under oppvarmingen. Drikker 0,5 l sjokolademelk + 10 g proteinpulver umiddelbart etter trening.
  

I følge Fitnessbloggen sin nybegynnerguide så bør det ved "tunge baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress" være minst 2 min pause. Er det før eller etter den tunge baseøvelsen? Kanskje begge? Har jo benkpress og knebøy i programmet mitt, men er det andre såkalte tunge baseøvelser der?

 

Bør det være mer eller mindre pause etter nr. 9? Programmet jeg bruker er et nybegynnerprogram fra en app som heter iFitness Pro. Der det nå er ryggøvelse og 4 min pause skulle det egentlig vært masse beinøvelser som jeg ikke har mulighet til å gjennomføre på trimrommet jeg har tilgang til.

 

Dersom jeg klarer 12 repetisjoner, på f.eks. første sett, bør jeg da gi meg eller skal jeg fortsette til jeg ikke klarer mer? Som er f.eks. 14 reps. Så langt har jeg gitt meg.

 

Jeg har pleid å trene mandager, onsdager og fredager. Går det greit om jeg en uke trener mandag, onsdag, torsdag, lørdag? Drar på ferie torsdag kveld og reiser hele fredagen, nemlig...

 

NB: Ikke noe vits i å påpeke at jeg løfter, eller ihvertfall løfta, som en jente. Det vet jeg. Kan ikke skylde på annet enn en proteinfattig diett i alle år og at det nærmeste jeg kom styrketrening var å bevege armene over tastaturet.

[Jext]

Jeg synes nå hvertfall du har hatt fin fremgang på 1.5 måned!

 

Det eneste jeg vil påpeke er vel at jeg ikke helt skjønner poenget med å ta 1 sett på hver øvelse og så gå tilbake på start igjen. De aller fleste gjør ferdig alle sett på hver øvelse før de går over til neste. For min egen del hjelper dette med fokuset på kontakt med musklene, samt gjør det enklere å måle og skrive ned i boka mi hvordan treningen går.

 

Jeg ville også anbefale å ta de store baseøvelsene først i treningen. Først knebøy, så benkpress, deretter skulderpress/nedtrekk/roing etc med bicepscurl som avslutning. Poenget her er øvelser som involverer flest muskler først, deretter de som fokuserer små muskelgrupper.

 

Ha med en notatbok som du skriver ned hvor mange reps/sett/vekt du tar på hver øvelse og gjør det i samme rekkefølge hver eneste gang. Da er det enklere å følge med på fremgang.

 

Det går helt fint om du trener noen dager på rad innimellom, bare ikke gjør det hver eneste uke i lang tid.

 

Pauser i store baseøvelser er egentlig bare å kjenne litt på kroppen din. Personlig blir jeg rimelig kjørt etter et hardt sett med knebøy/markløft, og jeg venter til jeg føler jeg er klar for neste sett istedenfor å kjøre et dårligere sett.

 

Jeg er ikke noe ekspert men har holdt på i et halvt år med styrketrening nå og ser betydelig fremgang. Håper det hjelper deg!

[Irrelevant]

Jeg synes nå hvertfall du har hatt fin fremgang på 1.5 måned!

Er fornøyd med framgangen jeg også, ihvertfall i benkpress og dumbbell pullover. Det er de eneste øvelsene hvor jeg aldri har stått fast og alltid gått fram med med minst 1 repetisjon fra en økt til den neste. Jeg ønsker likevel å være mest mulig effektiv, det er derfor jeg ønsker å få programmet mitt evaluert.

 

Det eneste jeg vil påpeke er vel at jeg ikke helt skjønner poenget med å ta 1 sett på hver øvelse og så gå tilbake på start igjen. De aller fleste gjør ferdig alle sett på hver øvelse før de går over til neste. For min egen del hjelper dette med fokuset på kontakt med musklene, samt gjør det enklere å måle og skrive ned i boka mi hvordan treningen går.

Dette var noe jeg var litt usikker på selv da jeg starta hva meningen var, men jeg valgte det slik siden jeg tenkte det var mest å hensiktsmessig å la de forskjellige muskelgruppene få hvile seg en del før jeg starta et nytt sett. For meg er det verken mer eller mindre praktisk å ta alle settene med en gang i forhold til å rotere. Jeg spurte en svær fyr, som også er foreleseren min , om hva han tenkte. Han mente jeg burde fortsette slik jeg gjorde. Dersom jeg vil bygge muskler raskere ved å fullføre alle setta med en gang på hver øvelse, så gjør jeg det heller slik. Om ikke, så fortsetter jeg slik jeg gjør.

 

Jeg ville også anbefale å ta de store baseøvelsene først i treningen. Først knebøy, så benkpress, deretter skulderpress/nedtrekk/roing etc med bicepscurl som avslutning. Poenget her er øvelser som involverer flest muskler først, deretter de som fokuserer små muskelgrupper.

Hmm ok, får bytte litt rundt.

 

Ha med en notatbok som du skriver ned hvor mange reps/sett/vekt du tar på hver øvelse og gjør det i samme rekkefølge hver eneste gang. Da er det enklere å følge med på fremgang.

Det har jeg da allerede, og brukte allerede første økt.

 

Ellers takk for din mening!

[Irrelevant]

Sikker verdt å nevne at jeg er i nokså stort kaloriunderskudd. Spiser ca 1800 kcal til dagen. 120-125 g proteiner, veier 62 kg nå. Prøver nemlig å bli kvitt en del fett som sitter på låra og rumpa og generelt få en lavere fettprosent. Har ikke hatt problemer så langt med styrketreningen pga dette. Dessuten trener jeg kardio 3 ganger i uka de dagene jeg ikke trener styrke. 1 t på lav-middels intensitet.

Endret 16. juli 2013 av Irrelevant

[Corey]

Er dette et program noen har anbefalt deg eller som du har laget selv?

For min ærlige mening er at det er et realt makkverk!

 

Og hvis du først har som mål å bli sterkere, så må du ligge på et kalorioverskudd! Bra du får i deg nok proteiner, men fremdeles.

Et annet tips er å slutte spise middag 1 time før du skal trene. Kroppen vil bruke energi på å forbrenne mat istedenfor å trene, så mitt tips er mat 2 timer før trening og 1 liter vann 1 time før trening.

[Jext]

Du kan bare glemme å ligge i kaloriunderskudd om du skal trene styrke skikkelig, musklene trenger overskudd for å vokse. Uten det kommer du bare til å stagnere.

 

Jeg vil jo egentlig si du vil bygge muskler bedre ved å skifte til å ta en og en øvelse, ettersom du merker mye lettere om du kan legge på mer vekter eller ikke etter setta er ferdig. Du får bedre kontroll på hver og en øvelse.

[Dufen]

Du kan bare glemme å ligge i kaloriunderskudd om du skal trene styrke skikkelig, musklene trenger overskudd for å vokse. Uten det kommer du bare til å stagnere.

 

Jeg vil jo egentlig si du vil bygge muskler bedre ved å skifte til å ta en og en øvelse, ettersom du merker mye lettere om du kan legge på mer vekter eller ikke etter setta er ferdig. Du får bedre kontroll på hver og en øvelse.

Nåja... Nybegynnere bygger masse samtidig som de brenner fett...

 

Man laster settene progressivt og IKKE etter egenfølt motstand. Blir det samme som at mennesker ikke kan skille mellom sult og tørst...

[Eloquent]

Dette virker som noe du har pisket sammen selv, og jeg kan fortelle deg at du tar en av de minst produktive stiene i veien mot en sterkere kropp.

 

Når jeg er ferdig med nr. 9 tar jeg 4 min pause og starter så på nr. 2 igjen.

 

Dette med 1 sett og hoppe videre til neste øvelse er bare å droppe med en gang. Det er veldig lite effektivt og du gir musklene alt for lang restitusjonstid, samt virker det som om du ikke presser deg selv nok. Musklene får ikke kjørt seg hardt nok, og da blir det i layman's terms ikke noe muskeløkning på deg heller, som garantert er grunnen til at du stagnerer så mye.

 

Tre sett totalt på alt. Sikter meg inn på 12 repetisjoner på hvert sett på alle øvelsene, unntatt, rygg hvor jeg bare øker antall reps.

 

Å gå etter styrkefremgang men likevel kjøre 12 reps er unødvendig. Ta 5-8 (MAX 8) om du vil øke i styrke hovedsakelig, fordi ellers øker du mest utholdenhetsegenskapene til musklene dine. Om du klarer mer enn 12 reps, sleng på ekstra vekt. I ryggøvelser kan du holde en vekt inntil deg for ekstra motstand.

 

1. Tråkkemaskin 10 min

 

Kai Greene-fan? Dette har forøvrig ingen hensikt for deg før dine treningsrunder. Bruk heller de ekstra 10 minuttene på en oppvarming i øvelsene du gjør.

 

Dersom jeg klarer 12 repetisjoner, på f.eks. første sett, bør jeg da gi meg eller skal jeg fortsette til jeg ikke klarer mer? Som er f.eks. 14 reps. Så langt har jeg gitt meg.

 

Du føler vel ikke at du får kjørt deg om du tar 12 reps relativt lett og legger vekta på plass igjen? Om du tar 12 reps lett, fortsett helt til du ikke klarer å løfte mer. Omså 25 reps om det er det som må til. Da vet du til neste sett at du må øke vekta.

 

Personlig, i uansett øvelse, går jeg alltid til jeg ikke klarer mer på første sett slik at jeg får en pekepinne til hvor mye vekt jeg bør løfte i neste sett. Prestasjonen fra gang til gang kan variere, så å teste seg selv er viktig.

 

Sikker verdt å nevne at jeg er i nokså stort kaloriunderskudd. Spiser ca 1800 kcal til dagen. 120-125 g proteiner, veier 62 kg nå. Prøver nemlig å bli kvitt en del fett som sitter på låra og rumpa og generelt få en lavere fettprosent. Har ikke hatt problemer så langt med styrketreningen pga dette. Dessuten trener jeg kardio 3 ganger i uka de dagene jeg ikke trener styrke. 1 t på lav-middels intensitet.

 

Og her ligger hovedgrunnen til at du står fast i enkelte øvelser. Om du skal bygge muskler, trenger du å ligge i kaloriOVERskudd. Selv ligger jeg på godt over 3000 kcal/dagen nå, og jeg stapper i meg dritt som vaniljeis, pizza, potetgull og sjokoladepudding bare fordi det egentlig ikke har noen betydning SÅFREMT jeg får i meg nok proteiner. Ja, litt ekstra magefett får jeg (merk: det er ikke mye), men alt det betyr er en ekstra uke eller to med deffing senere.

 

Som en mann på 62 kg, kan du umulig ha noe overflødig fett; med mindre du er 150 høy. Alt du har er mangel på muskler, så din fett/muskel-ratio heller i favør av fettet. Om du begynner å spise mer, vil muskelmassen din øke, og ratioen vil endres. Selv om du legger på deg fett, vil du legge på deg nok muskler til at det ser ut som om du har lagt av deg fett, nettopp fordi musklene blir store nok til at de er synlige gjennom fettlaget ditt.

 

Går det greit om jeg en uke trener mandag, onsdag, torsdag, lørdag? Drar på ferie torsdag kveld og reiser hele fredagen, nemlig...

 

Absolutt. Bare pass på at du ikke får to treningsdager på rad hvor du trener samme muskelgrupper, så skal det gå helt fint.

 

NB: Ikke noe vits i å påpeke at jeg løfter, eller ihvertfall løfta, som en jente. Det vet jeg. Kan ikke skylde på annet enn en proteinfattig diett i alle år og at det nærmeste jeg kom styrketrening var å bevege armene over tastaturet.

 

Alle må starte et sted. Du har i alle fall klart å løfte rumpa ut av datastolen og inn på treningssenteret, og du kommer bare til å gagne av det valget. I tiden fremover kommer du til å bli sterkere, se bedre ut og viktigst av alt - føle deg bedre med deg selv. En økt selvtillitt er ingen sjelden bieffekt av trening, og det skinner gjennom i alt du gjør. Kjærlighetslivet kommer til å bli enklere, jobblivet og det sosiale.

 

Kanskje virker jeg litt krass i noe av det jeg sier, så pass på å ikke mistolke det, for det er konstruktiv kritikk jeg kommer med.

 

Et annet tips er å slutte spise middag 1 time før du skal trene. Kroppen vil bruke energi på å forbrenne mat istedenfor å trene, så mitt tips er mat 2 timer før trening og 1 liter vann 1 time før trening.

 

Dette er broscience i ytterste grad, og jeg kan avkrefte dette med en gang. Å tenke så nøye på når man skal spise før/etter trening er poengløst med mindre du skal stille til comps. Så lenge man får i seg nok proteiner, karbs og fett, samt vitaminer og mineraler på en dag-til-dag basis, har du alt du trenger for å bygge deg sterkere.

[Corey]

Dette er broscience i ytterste grad, og jeg kan avkrefte dette med en gang. Å tenke så nøye på når man skal spise før/etter trening er poengløst med mindre du skal stille til comps. Så lenge man får i seg nok proteiner, karbs og fett, samt vitaminer og mineraler på en dag-til-dag basis, har du alt du trenger for å bygge deg sterkere.

 

Rart at du sier det er broscience når feks. folk som Dukien sier det er legit

Jeg vet ikke med deg, men jeg greier ikke spise en stor middag før jeg skal trene.

Og jeg trodde folk lærte på barneskolen at mangler kroppen 1% vann, yter kroppen 10% mindre!

 

Såå, er det fremdeles "brosicence" i ytterste grad?

Endret 16. juli 2013 av Corey

[Dufen]

Å spise rett før trening er en øvelse i sadomasochisme.

Prøv tunge knebøy et lass lapskaus innabords...

[Aleks855]

Folkens, hvorfor diskuterer dere med ekstremer?

 

Et annet tips er å slutte spise middag 1 time før du skal trene. Kroppen vil bruke energi på å forbrenne mat istedenfor å trene, så mitt tips er mat 2 timer før trening og 1 liter vann 1 time før trening.

 

Du sier "istedenfor", men det er unøyaktig. Kroppen kan faktisk multitaske, og kjøre knebøy mens den fordøyer mat. Det føles ikke godt dersom den fordøyer store mengder mat mens du trener, men det betyr ikke at man på liv og død må unngå all mat i den siste perioden før trening. Et lett måltid som kan fordøyes kjapt er faktisk veldig bra for treninga sin del, da man kan bruke dette til å få ekstra energi med seg under treninga.

 

Å spise rett før trening er en øvelse i sadomasochisme.

Prøv tunge knebøy et lass lapskaus innabords...

 

Mellomting finnes. Bare fordi et lass lapskaus er en dårlig idé, betyr det ikke at alle måltider er dårlige ideer. Et par bananer, for eksempel, er lettfordøyd, og gir et påskudd av karbohydrater; dvs. kjapt forbrent energi.

 

Jeg skjønner ikke hvorfor dere absolutt skal diskutere som om man enten må spise enorme middager, eller la være å spise fullstendig.

[Corey]

Du sier "istedenfor", men det er unøyaktig. Kroppen kan faktisk multitaske, og kjøre knebøy mens den fordøyer mat.

 

Har jeg noengang sagt noe annet? Jeg sier bare at man bør bruke energien på å løfte.

 

Jeg skjønner ikke hvorfor dere absolutt skal diskutere som om man enten må spise enorme middager, eller la være å spise fullstendig.

 

Jeg vet ikke om du trener selv. Personlig har jeg trent hele livet, enten fotball eller vektløfting. Å løpe eller løfte med en middag i magen er vanskeligere og tyngre enn nødvendig.

Og jeg legger veldig vekt på middag her, da i mine øyne er middag dagens største måltid. Jeg følte det var underforstått da jeg tok tak i det. Selvfølgelig kan han ha mat i kroppen før han trener, mitt råd er da heller å spise middag etter trening!

 

Men jeg er enig i din første setning at vi diskutere ekstremer.

Programmet til TS er feks det første man burde ta tak i, men han har ikke vist seg siden.

[Aleks855]

Har jeg noengang sagt noe annet? Jeg sier bare at man bør bruke energien på å løfte.

 

Ja, du bruker ordet "istedenfor" som impliserer at kroppen bare kan gjøre det ene ELLER det andre. Mulig det bare var dårlig ordlegging, men det er jo noe som bidro til at man får inntrykk av at diskusjonen bare omhandler ekstremer, altså enten/eller-situasjoner. Det er ingen kritikk, bare en observasjon.

 

Jeg vet ikke om du trener selv. Personlig har jeg trent hele livet, enten fotball eller vektløfting. Å løpe eller løfte med en middag i magen er vanskeligere og tyngre enn nødvendig.

 

Jo jeg trener selv, men jeg ser ikke at dette er relevant for diskusjonen annet enn at du føler at din livstidserfaring gir dine ord større betydning enn mine. Og igjen, hvorfor skal det absolutt være middag eller ingenting før trening?

 

 

Og jeg legger veldig vekt på middag her, da i mine øyne er middag dagens største måltid. Jeg følte det var underforstått da jeg tok tak i det. Selvfølgelig kan han ha mat i kroppen før han trener, mitt råd er da heller å spise middag etter trening!

 

Vi er alle enig i at middag rett før trening er en dårlig idé. Det har du helt rett i.

[Irrelevant]

Er dette et program noen har anbefalt deg eller som du har laget selv?

 

Dette virker som noe du har pisket sammen selv, og jeg kan fortelle deg at du tar en av de minst produktive stiene i veien mot en sterkere kropp.

 

Som sagt så er programmet fra en app som heter iFitness Pro. Eller, delvis ihvertfall. Øvelsene, rekkefølgen og antall reps er fra appen, men det med pausene, at jeg skal rotere på øvelsene og jeg skal ta tre sett har jeg funnet på selv.

[Irrelevant]

Jeg ville også anbefale å ta de store baseøvelsene først i treningen. Først knebøy, så benkpress, deretter skulderpress/nedtrekk/roing etc med bicepscurl som avslutning. Poenget her er øvelser som involverer flest muskler først, deretter de som fokuserer små muskelgrupper.

 

Dette virker som noe du har pisket sammen selv, og jeg kan fortelle deg at du tar en av de minst produktive stiene i veien mot en sterkere kropp.

 

 

 

Dette med 1 sett og hoppe videre til neste øvelse er bare å droppe med en gang. Det er veldig lite effektivt og du gir musklene alt for lang restitusjonstid, samt virker det som om du ikke presser deg selv nok. Musklene får ikke kjørt seg hardt nok, og da blir det i layman's terms ikke noe muskeløkning på deg heller, som garantert er grunnen til at du stagnerer så mye.

 

 

 

Å gå etter styrkefremgang men likevel kjøre 12 reps er unødvendig. Ta 5-8 (MAX 8) om du vil øke i styrke hovedsakelig, fordi ellers øker du mest utholdenhetsegenskapene til musklene dine. Om du klarer mer enn 12 reps, sleng på ekstra vekt. I ryggøvelser kan du holde en vekt inntil deg for ekstra motstand.

 

 

 

 

 

Du føler vel ikke at du får kjørt deg om du tar 12 reps relativt lett og legger vekta på plass igjen? Om du tar 12 reps lett, fortsett helt til du ikke klarer å løfte mer. Omså 25 reps om det er det som må til. Da vet du til neste sett at du må øke vekta.

 

Personlig, i uansett øvelse, går jeg alltid til jeg ikke klarer mer på første sett slik at jeg får en pekepinne til hvor mye vekt jeg bør løfte i neste sett. Prestasjonen fra gang til gang kan variere, så å teste seg selv er viktig.

Ok, takk for hjelpen, folkens. Her er et forslag til nytt program utfra hva dere har sagt:

1. Oppvarming med de samme øvelsene og antall reps, men på 1/2-2/3 tyngde. Ett sett på hver øvelse?
   
2. Knebøy - 8 x 3
   
3. Markløft - 8 x 3
   
4. Skulderpress - 8 x 3
   
5. Dumbbell pullover - 8 x 3
   
6. Nedtrekk - 8 x 3
   
7. Roing - 8 x 3
   
8. Dumbbell biceps curl - 8 x 3
   
9. Rygg med vekter - 8 x 3
   

• Fullfører alle settene på hver øvelse før jeg går videre til det neste.
  
• Klarer jeg mer enn 8 reps fortsetter jeg likevel til jeg ikke klarer mer.
  
• 1 min pause mellom settene på 4, 5, 6, 7, 8 og 9.
  
• 2-3 min pause mellom settene på 2 og 3.
  

Er det det samme hvor lang pause jeg har mellom de forskjellige øvelsene?

 

 

 

Som en mann på 62 kg, kan du umulig ha noe overflødig fett; med mindre du er 150 høy. Alt du har er mangel på muskler, så din fett/muskel-ratio heller i favør av fettet. Om du begynner å spise mer, vil muskelmassen din øke, og ratioen vil endres. Selv om du legger på deg fett, vil du legge på deg nok muskler til at det ser ut som om du har lagt av deg fett, nettopp fordi musklene blir store nok til at de er synlige gjennom fettlaget ditt.

Hmm k. Litt redd for å spise for mye igjen da. D:

Jeg er 173 cm, så BMI-en min er 20.72. Men jeg kan jo se på kroppen min at den er litt dvask. Spesielt ser jeg alt fettet på lårene og rumpa. Littegrann mage har jeg visst også, det kommer fram på bildene. Jeg regna ut fettprosenten min på fettprosent.no, og den skal visst være 11.5%.

[Malvado]

Unødvendig diskusjon på semantikk / bruk av ord er fjernet.
Hold dere strengt tatt til tema og føler dere at hjernemuskelen behøver trim tar dere det en annen plass.

[Eloquent]

Hmm k. Litt redd for å spise for mye igjen da. D:

Jeg er 173 cm, så BMI-en min er 20.72. Men jeg kan jo se på kroppen min at den er litt dvask. Spesielt ser jeg alt fettet på lårene og rumpa. Littegrann mage har jeg visst også, det kommer fram på bildene. Jeg regna ut fettprosenten min på fettprosent.no, og den skal visst være 11.5%.

 

Ingenting å være redd for, bare få i deg mye proteiner og spis forholdsvis sunt, så legger du på deg minimalt med fett. 11,5% er et relativt lavt tall, og de fleste har strandkroppen rundt det tallet. Nettkalkulatorer er veldig upresise og kan egentlig bare fortelle deg om du er overvektig eller ikke.

 

Her har du et eksempel på 12% kroppsfett.

 

[Corey]

Ok, takk for hjelpen, folkens. Her er et forslag til nytt program utfra hva dere har sagt:

1. Oppvarming med de samme øvelsene og antall reps, men på 1/2-2/3 tyngde. Ett sett på hver øvelse?
   
2. Knebøy - 8 x 3
   
3. Markløft - 8 x 3
   
4. Skulderpress - 8 x 3
   
5. Dumbbell pullover - 8 x 3
   
6. Nedtrekk - 8 x 3
   
7. Roing - 8 x 3
   
8. Dumbbell biceps curl - 8 x 3
   
9. Rygg med vekter - 8 x 3
   

• Fullfører alle settene på hver øvelse før jeg går videre til det neste.
  
• Klarer jeg mer enn 8 reps fortsetter jeg likevel til jeg ikke klarer mer.
  
• 1 min pause mellom settene på 4, 5, 6, 7, 8 og 9.
  
• 2-3 min pause mellom settene på 2 og 3.
  

Er det det samme hvor lang pause jeg har mellom de forskjellige øvelsene?

 

 

Fint å se at du tar til deg info

 

Dog, min personlige mening er at alle bør få en viss styrke før di hiver seg ut på et hypertrofi program (som du har gjort).

Jeg vil anbefale deg SL 5x5 til du greier å løfte tyngre, med fokus på disse øvelsene:

 

-Benk

-Markløft

-Knebøy

-Skulderpress

 

Så kan du legge til flere øvelser i etterkant som du føler for. Anbefaler øvelser som chins, dips, pull ups, beinpress, utfall, sumo-mark

[Irrelevant]

Ingenting å være redd for, bare få i deg mye proteiner og spis forholdsvis sunt, så legger du på deg minimalt med fett. 11,5% er et relativt lavt tall, og de fleste har strandkroppen rundt det tallet. Nettkalkulatorer er veldig upresise og kan egentlig bare fortelle deg om du er overvektig eller ikke.

 

Her har du et eksempel på 12% kroppsfett.

 

 

Ser langt fra sånn ut jeg haha. Men er det noen måte jeg kan få vite fettprosenten noenlunde nøyaktig på? Dersom jeg skal gjøre som dere sier, å begynne å spise med kalorioverskudd, så er jeg litt opptatt av å passe på hele tiden at det er mest muskler og ikke fett jeg legger på meg. :/

 

Fint å se at du tar til deg info

 

Dog, min personlige mening er at alle bør få en viss styrke før di hiver seg ut på et hypertrofi program (som du har gjort).

Jeg vil anbefale deg SL 5x5 til du greier å løfte tyngre, med fokus på disse øvelsene:

 

-Benk

-Markløft

-Knebøy

-Skulderpress

 

Så kan du legge til flere øvelser i etterkant som du føler for. Anbefaler øvelser som chins, dips, pull ups, beinpress, utfall, sumo-mark

 

Hmm, sikkert fint det. Bare nice med mer pauser, spesielt nå når jeg ikke får lov til å la de forskjellige musklene hvile i ca 15 min før de må til dyst igjen. Men hva mer du med SL? Styrkeløft?

 

Tror forresten også jeg dropper å bruke vekter når jeg tar ryggbøyinger... Øker og øker repetisjoner istedetfor. Helt til jeg kan holde på "uendelig", som ved løping. Er nemlig utholdenhet jeg er mest interessert i i korsryggen.

 

 

Nytt utkast til program:

1. Oppvarming med de samme øvelsene og antall reps, men på 1/2-2/3 tyngde. Ett sett på hver øvelse?
   
2. Knebøy - 5 x 5
   
3. Benkpress - 5 x 5
   
4. Skulderpress - 5 x 5
   
5. Dumbbell pullover - 5 x 5
   
6. Nedtrekk - 5 x 5
   
7. Roing - 5 x 5
   
8. Dumbbell biceps curl - 5 x 5
   
9. Rygg - øker bare antall reps hele tiden
   

• Fullfører alle settene på hver øvelse før jeg går videre til det neste.
  
• Klarer jeg mer enn 5 reps fortsetter jeg likevel til jeg ikke klarer mer.
  
• 1 min pause mellom settene på 4, 5, 6, 7, 8 og 9.
  
• 2-3 min pause mellom settene på 2 og 3.
  

 

Ser forresten jeg skrev markløft i stedet for benkpress på 3-en i forrige innlegg. Var altså benkpress jeg tenkte. Bør kanskje legge in markløft?

 

Lurer ennå på hvor mye pause jeg bør ha mellom de forskjellige øvelsene. Og hvor mange sett med 1/2-2/3 vekt bør jeg ta under oppvarminga?

 

Og er skulderpress en baseøvelse?

Endret 17. juli 2013 av Irrelevant

[Eloquent]

Husk å varme opp før du gjør styrkeløft, spesielt i curls da albuene er veldig utsatte for tendinitis. Med varme opp mener jeg lavere vekt og kanskje noen ekstra reps. Ta det sakte og rolig og ikke sleng vekten opp og ned, det gagner du ingenting av. Oppvarmingssettet telles ikke som et sett i programmet ditt.

 

En annen ting du bør huske er at vekta skal være så tung at du akkurat klarer 5 reps. Du skal ikke kunne klare å ta 10 reps med den vekta du løfter.

 

Forøvrig kan du droppe pullover til fordel for en mer triceps-isolerende øvelse eller en baseøvelse som dips. Samtidig vil jeg foreslå at du tar med pull-ups i programmet. Markløft kan settes inn som din ryggtrening, men de 'største' øvelsene bør være først i programmet. Altså markløft, knebøy, benkpress, dips, pull-ups - i den rekkefølgen (mener jeg).

 

Men hva mer du med SL? Styrkeløft?

 

SL står for StrongLifts, og SL 5x5 er navnet på programmet.

 

Helt egentlig vil det aller beste for deg være å google det og følge det etter punkt og prikke i stedet for å piske opp et eget program.