Treningsopplegg, ser det greit ut?

[Johandsome92]

Har fått et treningsopplegg av håndball treneren min som skal kjøres igjennom sommeren, ser det greit ut?

 

 

Her er de FIRE obligatoriske øktene;

(PS; Alle økter utføres etter en god oppvarming i 20 min.

Alle sett kjøres med pauser imellom før ny runde.)

 

Økt 1. Intervalltrening.

 

Oppvarming: Joggetur på 20-30 min (sørg for å bli gode og varme, dette gjelder som oppvarming)

 

15 x 15 24 rep (80-90%)

 

Utføre 4 øvelser x 20 rep med skadeforebyggende.

 

Avslutt økten med uttøyning.

 

 

Økt 2. Intervalltrening.

 

Oppvarming: Joggetur på 20-30 min (sørg for å bli gode og varme, dette gjelder som oppvarming)

 

4min x 1.1/2 min pause 6 rep (70-90%)

 

Utføre 4 øvelser x 20 rep med skadeforebyggende.

 

Avslutt økten med uttøyning

 

 

Økt 3. Intervalltrening

 

Oppvarming: Joggetur på 20-30 min (sørg for å bli gode og varme, dette gjelder som oppvarming)

 

90 sek x 1min pause 12 rep (80-90%)

 

Utføre 4 øvelser x 20 rep med skadeforebyggende.

 

Avslutt økten med uttøyning

 

 

Økt 4. søndags tur (langkjøring)

Løp i terreng/grusvei. Enkel løpe økt 1-1.5 timer. (for eksempel 3 runder i kollen*)

Begynne 15 min rolig løp (oppvarming). Fortsette ca 35 min med høyere tempo, og avslutter 10-15 min 70% av maks løp. Løp dere ned før uttøying.

Kun fantasien som stopper

 

*-Kollen = ca 5 km

 

Husk mat og drikke før, under og etter trening.

 

Styrke øvelser

 

 

 

Disse øvelsene utføres hver dag!

 

 

 

1) Push-ups: 20x3

 

2) Spenst hopp: 20x3

 

3) Sittups: 20x3

 

4) Rygg hev: 20x3

 

5) Knebøy: maks antall x 3 med noen på ryggen.

 

 

Trener fotball ved siden av, tirsdager og torsdager. Blir det litt mye, selvom jeg er keeper og ikke har så mye løping på trening?

 

Og hva bruker dere som motivasjon? (Syntes løping er kjedelig...)

[-trygve]

Nå har jeg ingen erfaring med håndball, men sett ut fra generell utholdenhetstrening ville jeg byttet ut en av intervalløktene med en økt med litt lengre sammenhengende høy intensitet. For eksempel 30 minutter nær, men under, anaerob terskel.

 

På søndagsturen ville jeg prøvd å i størst mulig grad oppsøke småstier og terreng. Dette gir en bonus i form av at det styrker kjernemuskulaturen og bedrer koordinasjonen. Sannsynligvis vil du også oppleve det som mer motiverende enn å bare løpe på vei.

[Johandsome92]

Dette blir nok ikke en satsing for å toppe håndballformen, men mer for å få bedre kondis.

 

Anarobe terskelen, hva vil det si?

 

Søndagsøkta blir i kupert tereng på grusvei, mye lange oppoverbakker blant annet

[-trygve]

Anaerob terskel er den intensiteten der du begynner å akkumulere melkesyre. For å bestemme terskelen presist må du gjøre en test der du løper intervaller stadig raskere og tar blodprøver underveis, men så nøyaktig bestemmelse klarer du deg fint uten. Start med å løpe det raskeste du tror du kan gjøre når du skal holde den farten i 30 minutter. Forsøk å holde samme hastighet hele veien. Hvis du etterhvert må slite for å ikke sakke av har du startet for raskt. Hvis du på slutten føler at du lett kunne løpt raskere har du løpt for sakte. Jeg ville testet dette på bane eller på flat vei der du har avstandsoppmåling fordi du da kan bruke konstant hastighet som intentsitetsmål. Konstant puls er ikke like bra fordi pulsen bruker noen minutter på å komme opp til arbeidsnivået, og holder du på lenge vil pulsen stige litt etterhvert selv ved konstant intensitet.

 

Når du har lært deg følelsen ved å løpe i riktig hastighet kan du gjerne legge løpsøkten til lett kupert vei eller terreng, men slike terskeløkter ville jeg ikke lagt til grovkupert vei/terreng med mindre du spesifikt vil trene på å løpe raskt i slikt terreng.

 

Småstier og terreng utforder kroppen på en bedre måte en grusveier, men sistnevnte er ikke dårlig det heller. Lange motbakker er greit, men pass på intentsiteten der; hvis du løper er det lett for at det blir for hardt, og hvis du går er det lett for at intensiteten blir for lav. Hvis du har tilgang til pulsklokke, så bruk den!

Endret 8. juli 2013 av -trygve

[Johandsome92]

Kjøpte pulsklokke for 1 time siden, skal ut og prøve den nå om et par timer etter at middagen har sunket litt:)

Men hva med å få målt makspuls på flat vei, også trene etter det? Det står på øktene f.eks. 80-90%?

 

[-trygve]

Mål gjerne maxpulsen, men etter min oppfatning er det viktigere å ha et godt estimat av terskelpulsen. Trening over og under anaerob terskel er fundamentalt forskjellig fordi det er ulike prosesser for energiomsetning i musklene som dominerer i de to tilfellene.

[Johandsome92]

Ok, har du noen gode forslag på å måle maxpuls?

[-trygve]

http://www.loplabbet.no/hva-er-makspuls

[Johandsome92]

Tusen takk!

Da bærer det snart ut for og teste:) mehehe

[Johandsome92]

203 i Max puls etter 2 drag i slak oppoverbakke.

Morro og løpe med pulsklokke faktisk, at jeg ikke har brukt det før!?

[tkterje123]

Ser jo greit ut det opplegget der. Personlig syntes jeg kanskje du har litt vel lang oppvarming men så lenge du gidder så er det vel greit det. Jeg pleier å ha maks 15 min oppvarming og omtrent det samme i nedjogging, med ønsket intervalltrening mellom der. På http://www.loplabbet...ningsprogrammer finner du nye oppdaterte treningsprogrammer med masse forskjellige intervaller. Mitt tips for å krydre litt er å variere type intervaller fra uke til uke. Da blir det mer variert trening også. På langturen så hadde jeg økt den til hvertfall 2 timer og av og til kjørt hele langturen på 75% av maks.

 

Lykke til med løpinga.

Endret 16. juli 2013 av tkterje123