Øking av muskelmasse - kosthold

[Ilcapo93]

Hei!

 

Trenger noen tips og triks på hvordan jeg kan øke muskelmasse og gå opp i vekt. Jeg er utrulig tynn med mine 177kg og 62kg og nå som jeg er ferdig med førstegangstjenesten og begynner som grenader skulle jeg svært gjærne legge på meg litt vekt og muskelmasse.

 

Jeg trener vanligvis nå 2-3 ganger i uka hvor jeg rullerer mellom å løpe intervaller eller jogge og trene på gymmen, men siden jeg enda ikke har gått opp noe i vekt antar jeg det kanskje har noe å gjøre med kostholdet mitt?

 

Derfor er spørsmålet som jeg sitter igjen med:

Hva er det jeg burde spise, hvor mye og hvor ofte?

 

på forhånd takk

Endret 6. juli 2013 av Ilcapo93

[Akse]

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=335171&st=0 Les og lær.

 

Det handler nok om for mye løping og for lite mat.

[Ilcapo93]

Bukker og takker

[sungun]

Du må få i deg nok kalorier og proteiner. Mengden kalorier som skal til for vektøkning ved trening oppleves ganske heftig for mange.

 

Kalkuler ditt kaloribehov (BMR) og legg deg noen hundre over dette. Ang. proteiner så burde du ligge et sted mellom 1,5 til 2,0 g pr kg kroppsvekt.

 

Og bruk mer tid på gymmen

[Primer4]

Du må få i deg nok kalorier og proteiner. Mengden kalorier som skal til for vektøkning ved trening oppleves ganske heftig for mange.

Do you even pancakes, sjokolade, helmelk?

[Eloquent]

Jeg er utrulig tynn med mine 177kg og 62kg

 

Hvor tynn kan du være på 239 kg?

 

Fra spøk til luftgevær: med mindre du er maratonløper eller elsker jogging, dropp det fullstendig (inntil videre). Du vil forbrenne minimalt med kalorier siden du skal opp vekt, og med all løpinga du gjør, er ikke det optimalt for dine mål.

 

For å komme deg opp i vekt, bør du spise høykalorimat som er lite mettende. Nøtter er det sunneste alternativet i denne kategorien, men du kan selvfølgelig ty til ting som is, potetgull, sjokolade, etc. Du kan gjøre det til en vane å spise dessert etter middag. Dette går helt greit såfremt du passer på å få i deg nok proteiner, som er minst 125g/dagen for deg.

 

Forøvrig kan du prøve å få i deg flytende kalorier, hvorav melk er en av dine bedre alternativ. Sjokomelk er ikke aller verst heller, og juice har mye vitaminer og mineraler, samt et relativt høyt kaloriinnhold per desiliter.

[Mladic]

Du kan prøve GOMAD-dietten dvs. å drikke 1 gallon melk (ca. 3.8 L) melk hver dag, eller eventuelt kjøpe deg en kalorishake å drikke det 2-3 ganger dagen.

Hvor tynn kan du være på 239 kg?

 

Fra spøk til luftgevær: med mindre du er maratonløper eller elsker jogging, dropp det fullstendig (inntil videre). Du vil forbrenne minimalt med kalorier siden du skal opp vekt, og med all løpinga du gjør, er ikke det optimalt for dine mål.

 

For å komme deg opp i vekt, bør du spise høykalorimat som er lite mettende. Nøtter er det sunneste alternativet i denne kategorien, men du kan selvfølgelig ty til ting som is, potetgull, sjokolade, etc. Du kan gjøre det til en vane å spise dessert etter middag. Dette går helt greit såfremt du passer på å få i deg nok proteiner, som er minst 125g/dagen for deg.

 

Forøvrig kan du prøve å få i deg flytende kalorier, hvorav melk er en av dine bedre alternativ. Sjokomelk er ikke aller verst heller, og juice har mye vitaminer og mineraler, samt et relativt høyt kaloriinnhold per desiliter.

Kan man bli feit av å spise for mye nøtter? Nøtter er jo sunt, men det inneholder mye kalorier.

[Eloquent]

Kan man bli feit av å spise for mye nøtter? Nøtter er jo sunt, men det inneholder mye kalorier.

 

Du kan bli feit av brokkoli om du spiser nok av dem. Kalorier er kalorier. 'Sunt' er et veldig relativt begrep, men er generelt brukt om uprosessert lavkalorimat som er rik på vitaminer og mineraler, med få eller ingen simple karbohydrater.

[Primer4]

Du kan bli feit av brokkoli om du spiser nok av dem.

Bortsett fra at man må spise 10kg brokkoli bare for og nå 2600kcal, tror ikke ett menneske i verden har noensinne klart å gå opp i vekt pga. overdreven brokkolispising.

[Eloquent]

Bortsett fra at man må spise 10kg brokkoli bare for og nå 2600kcal, tror ikke ett menneske i verden har noensinne klart å gå opp i vekt pga. overdreven brokkolispising.

 

Hence "nok av dem" i sitert setning. Det er en teoretisk mulighet, og det er et godt eksempel på å få fram poenget mitt. Selv det man anser som den sunneste maten kan forårsake at man legger på seg om man spiser for mye av det. Ta alt i moderasjon.

[Henholland1]

Mange dårlige råd her inne. Sjokolade? Pannekaker? Dessert? Gutten skal legge på seg kvalitetsmasse, og det bygger man ikke på slikt piss.

 

Her har jeg satt opp en veldig grei bulke-diett tilpasset deg:

 

Frokost: Omelett ( 3 hele egg og 2 eggehviter), 4 brødskiver, 2 ss fiskeolje og vitaminer

P: 50 g K: 100 g F: 40 g

 

Lunsj 1: 100 g kyllingfilet, 125 g ris, og grønnsaker

P: 35 g K: 100 g F: 2,5 g

 

Lunsj 2: 100 g kyllingfilet, 125 g ris og grønnsaker

P: 35 g K: 100 g F:2,5 g

 

Etter trening: 50 g proteinpulver, 100 g carbofuel (maltodextrin o.l)

P: 40 g K: 100 g F: 0 g

 

Middag: 250 g biff, 2 bakte poteter og grønnsaker

P: 65 g K: 100 g F 10 g

 

TOTALT:

PROTEIN: 225

KARBOHYDRATER: 400 G

FETT: 75 G

KCAL: 3175

 

Legger du på deg mer enn 0.5kg i uken kutter du dietten med 200 kcal, legger du på deg mindre enn 0.5kg i uken legger du til 200 kcal. (Sett bort i fra den første uken da du vil legge på deg ett par kg i bare vann.

[Ilcapo93]

Mange dårlige råd her inne. Sjokolade? Pannekaker? Dessert? Gutten skal legge på seg kvalitetsmasse, og det bygger man ikke på slikt piss.

 

Her har jeg satt opp en veldig grei bulke-diett tilpasset deg:

 

Frokost: Omelett ( 3 hele egg og 2 eggehviter), 4 brødskiver, 2 ss fiskeolje og vitaminer

P: 50 g K: 100 g F: 40 g

 

Lunsj 1: 100 g kyllingfilet, 125 g ris, og grønnsaker

P: 35 g K: 100 g F: 2,5 g

 

Lunsj 2: 100 g kyllingfilet, 125 g ris og grønnsaker

P: 35 g K: 100 g F:2,5 g

 

Etter trening: 50 g proteinpulver, 100 g carbofuel (maltodextrin o.l)

P: 40 g K: 100 g F: 0 g

 

Middag: 250 g biff, 2 bakte poteter og grønnsaker

P: 65 g K: 100 g F 10 g

 

TOTALT:

PROTEIN: 225

KARBOHYDRATER: 400 G

FETT: 75 G

KCAL: 3175

 

Legger du på deg mer enn 0.5kg i uken kutter du dietten med 200 kcal, legger du på deg mindre enn 0.5kg i uken legger du til 200 kcal. (Sett bort i fra den første uken da du vil legge på deg ett par kg i bare vann.

Tusen takk!

Begynner så snart jeg er tilbake fra ferien.

Skal prøve å holde dere oppdatert hvordan det funker, har "ei satans forbrenning" som legen kalte det noen år tilbake

[Dufen]

Mange dårlige råd her inne. Sjokolade? Pannekaker? Dessert? Gutten skal legge på seg kvalitetsmasse, og det bygger man ikke på slikt piss.

 

Her har jeg satt opp en veldig grei bulke-diett tilpasset deg:

 

Frokost: Omelett ( 3 hele egg og 2 eggehviter), 4 brødskiver, 2 ss fiskeolje og vitaminer

P: 50 g K: 100 g F: 40 g

 

Lunsj 1: 100 g kyllingfilet, 125 g ris, og grønnsaker

P: 35 g K: 100 g F: 2,5 g

 

Lunsj 2: 100 g kyllingfilet, 125 g ris og grønnsaker

P: 35 g K: 100 g F:2,5 g

 

Etter trening: 50 g proteinpulver, 100 g carbofuel (maltodextrin o.l)

P: 40 g K: 100 g F: 0 g

 

Middag: 250 g biff, 2 bakte poteter og grønnsaker

P: 65 g K: 100 g F 10 g

 

TOTALT:

PROTEIN: 225

KARBOHYDRATER: 400 G

FETT: 75 G

KCAL: 3175

 

Legger du på deg mer enn 0.5kg i uken kutter du dietten med 200 kcal, legger du på deg mindre enn 0.5kg i uken legger du til 200 kcal. (Sett bort i fra den første uken da du vil legge på deg ett par kg i bare vann.

Ja DET var jo en billig diett...

 

Tusen takk!

Begynner så snart jeg er tilbake fra ferien.

Skal prøve å holde dere oppdatert hvordan det funker, har "ei satans forbrenning" som legen kalte det noen år tilbake

Da bør legen din sjekke embetseksamenen sin, om den er reel altså...

 

Som jeg svarte en annen fyr i en annen tråd...

Høyt stoffskifte er en hyperindikasjon på pancreal dystrofi også forbundet med KREFT! Vil du påstå en gang til at du har høy forbrenning?

[Ilcapo93]

Da bør legen din sjekke embetseksamenen sin, om den er reel altså...

 

Som jeg svarte en annen fyr i en annen tråd...

"Høyt stoffskifte er en hyperindikasjon på pancreal dystrofi også forbundet med KREFT! Vil du påstå en gang til at du har høy forbrenning?"

Trur det er en svært liten sjanse for kreft, har vært liten, tynn og kjapp siden barneskolen og har svært sjeldent vært syk eller i dårlig form

[Henholland1]

Sett bort i fra biffen, som kan erstattes med kylling, svinekjøtt etc om ønskelig så er ikke det noen svindyr diett å følge det der. Det kan vel også nevnes at skal man lykkes i dette gamet så kan ikke penger være en hindring. Man må velge om dietten skal være så billig så mulig, som også vil gå utover kvaliteten på maten, eller om den skal ha så høy kvalitet som mulig, som naturligvis ofte vil gå utover prisen. Om man ikke har råd til å kjøpe inn kylling, biff etc kan det også enkelt erstattes med billig svinekjøtt eller tunfisk.

[Primer4]

Mange dårlige råd her inne. Sjokolade? Pannekaker? Dessert? Gutten skal legge på seg kvalitetsmasse, og det bygger man ikke på slikt piss.

Den der dietten var jo bortimot like kjip å følge som vanlige deffe-dietter, om 60-70% av kcaloriene man får i seg iløpet av dagen er fra ren mat har det jo ingenting å si i den virkelige verden om resten er kosemat om målet er vektøkning og å legge på seg muskelmasse.

 

Poenget er å ha ett kosthold man kan leve med og trives med over tid også.

[Henholland1]

Den der dietten var jo bortimot like kjip å følge som vanlige deffe-dietter, om 60-70% av kcaloriene man får i seg iløpet av dagen er fra ren mat har det jo ingenting å si i den virkelige verden om resten er kosemat om målet er vektøkning og å legge på seg muskelmasse.

 

Poenget er å ha ett kosthold man kan leve med og trives med over tid også.

 

Om man vil legge på seg kvalitetsmasse er det kvalitet man må spise. Om du synes den dietten der såg tung ut å følge så lurer jeg på hvordan dietten din ser ut. Sjokolade og pannekaker gir ikke resultater, det gjør dietten jeg har satt opp.

[Akse]

Pannekaker, iskrem og gryterett har gitt meg resultater i massevis. Så fuck off.

[Primer4]

Muskelmasse er muskelmasse, om den er bygd med pannekaker eller kyllingfileter har ingenting å si.

 

Var selv mye mer nazi med at alt jeg spiste skulle være 100% uansett hva målet var det første året jeg trente, men får minst like god framgang nå selv om jeg spiser veldig mye mer fleksibelt.

 

En random dag for min del:

 

Frokost: 100g havregryn & 20g whey

 

Middag: 300-500g kjøtt (kan være fra hva som helst kjøttdeig/kylling/karbonadedeig etc) samt noen karbs, om de kommer er fra en ferdig pizzadeig eller ris er ikke så nøye.

 

Etter trening: 1L sjokolademelk/skolebrød eller sjokolade og 40ish gram whey osv. noe bra proteiner og noen kjappe carbz er key her.

 

Kveldsmat: omelett/eggerøre av 5-8 egg og 3-4 brødskiver

 

Spiser jo gjerne en god del mer enn dette, da går jeg hovedsakelig etter sultfølelse, har gått opp ca. 100-200g i uken i ett halv år nå, baseløftene har samtidig gått opp med ca. 100kg sammenlagt. Kan love deg at jeg ikke hadde lagt på meg verken spesielt mer muskler, mindre fett eller mer styrke ved å spise "100%" rent dag inn og dag ut.

 

Edit:

Og roflmao @100g maltodextrin etter trening er ok men sjokolade ikke.

Endret 7. juli 2013 av Primer4

[Henholland1]

Jo, selfølgelig har det noe å si om du baserer kostholdet ditt på kylling eller pannekake. Hvor mye du legger på deg har ingen relevans her. Tror du du legger på deg 100-200gram med ren muskelmasse? Jeg kan LOVE deg at du hadde fått bedre resultat av å spise 100% rent, men når det er sagt så var ikke kosten du har satt opp så alt for gal uansett, sett bort i fra skolebrød og sjokolade etter trening.

 

Om vi skal begynne å vise til resultater så har jeg økt benkpressen min med ca 170kg siden jeg begynte å trene for 4 år siden, markløften min med ca 180kg, knebøyen med 150kg osv. At du har har økt 100kg i baseøvelsene på ett halv år har ingenting å si. Baseres dietten din på dritt så er største delen av det du legger på deg dritt, baseres dietten på kvalitet er største delen av det du legger på deg kvalitet.