Beholde vekt og muskelmasse, ned i fettprosent.

[Otsuping]

Hei

 

Jeg er ganske egentlig helt blank når det kommer til kosthold, så jeg tenkte egentlig at jeg skulle skrive opp hvordan min typiske uke ser ut her.

 

Mandag:

Frokost:

Puffet ris med melk til frokost (Ubrukelig, vurderer å bytte med proteinshake)

Lunsj:

2 glutenfrie brødskiver med 1 egg og ost

Før trening/Etter jobb:

En neve cashew nøtter og ett glass melk med oboy.

Etter trening/før middag:

1 banan før proteinshake

Middag:

300g kylling uten noe annet

Kvelds:

Proteinshake

 

Tirsdag

Frokost og lunsj er det samme

Skipper mellommåltidet etter jobb og før trening, da jeg ikke trener på tirsdager.

Middag:

Lapskaus

Kvelds:

Proteinshake

 

Onsdag

Frokost og lunsj er det samme

En neve cashew + melk

1 banan etter trening og shake.

Middag:

4 eggs omelett med ost

Kvelds:

Shake

 

Torsdag:

samme som tirsdag hovedsaklig, men si at jeg spiser 400g kjøttdeig uten noe annet isteden.

 

Fredag

Samme som mandag og onsdag, men spiser entrecote uten noe anna eller kylling.

 

Det kan også hende at jeg bestemmer meg for at jeg har lyst på noe godt, da koker jeg feks opp ris og lager en gryterett med kylling.

I helgene kan det fort bli til at jeg kjøper en kebab som middag.

 

Treningsøktene mine består av baseøvelser (ca 3 hver økt) + noe småmuskeltrening. Øktene tar mellom 60 og 90 minutter.

 

Jeg vil veldig gjerne at folk skal komme med forbedringer til mitt kosthold.

Er det bra nok å ta seg en proteinshake til frokost?

 

*Edit

Jeg har cøliaki, dvs jeg kan ikke spise brød og lignende

Endret 2. juli 2013 av Otsuping

[Eloquent]

Puffet ris med melk er 'bortkastede' kalorier om du vil ned i vekt. Sure, det smaker godt, men det tar opp en god del av ditt kaloribudsjett for dagen.

 

Kostholdet ditt ser helt gjevnt over greit ut, men det er noen avvik her og der, som puffet ris og oboy. Jeg vil tro dette skal kunne hjelpe deg ned i fettprosent, i alle fall om du gjør cardio. Kan derimot ikke love at du klarer å beholde muskelmassen din da jeg er usikker på om du får i deg nok proteiner. Husk at det er like viktig å få i seg masse proteiner på off-days også.

 

Vekta di kommer til å synke om du går ned i fettprosent, enten du liker det eller ikke. Det sier seg selv at når fettet forsvinner fra kroppen uten at du legger på deg muskler, vil du gå ned i vekt.

 

Teller du kalorier i det hele tatt, forresten?

 

Ellers vil jeg bare be deg passe på med osten og risen. Det smaker godt, men det er lett å få i seg litt mye kalorier derifra. 100g hvitost er ikke så veldig mye, men det er ~350 kcal likevel (avhengig av merke, selvfølgelig).

[Otsuping]

Ja, det blir ikke mye ris. Det blir kanskje en middag med ris hver andre uke omtrent.

Ost på omeletten derimot er et must for at jeg i det hele tatt skal gidde å spise den opp ^^

 

Men hva med å bytte ut frokosten med proteinshake? Er det for dårlig?

Jeg trener ikke cardio, det går i styrkeøvelser.

Jeg går også på kreatin, om det skal ha noe å si.

 

Nei, jeg teller ikke kalorier

 

Grunnen til at jeg ikke spiser kylling og rent kjøtt på off dager er at jeg ikke har lyst til å bli lei av "sunn" mat.

Holder det med 60-90 gram protein per shake? Burde jeg øke til 1,5 - 3 g per kilo?

Veier rundt 80

[Eloquent]

Men hva med å bytte ut frokosten med proteinshake? Er det for dårlig?

Jeg trener ikke cardio, det går i styrkeøvelser.

Jeg går også på kreatin, om det skal ha noe å si.

 

Å bytte ut frokosten med en shake vil egentlig bare gagne deg i ditt mål om å vedlikeholde muskelmasse, samt du tar sannsynligvis inn mindre kalorier med en shake enn du gjør med melk og puffet ris.

 

Det kreatinen angår, er det ingen dum idè å ta kreatin mens du deffer. Den ekstra lille pushen du får av kreatin kan være veldig behjelpelig når du prøver å unngå å droppe i styrke.

 

Nei, jeg teller ikke kalorier

 

Grunnen til at jeg ikke spiser kylling og rent kjøtt på off dager er at jeg ikke har lyst til å bli lei av "sunn" mat.

Holder det med 60-90 gram protein per shake? Burde jeg øke til 1,5 - 3 g per kilo?

Veier rundt 80

 

Du bør begynne å telle kalorier. Å vite nøyaktig hva du har fått i deg kan la deg vite når du bør redusere måltidsstørrelsene eller når du har plass til noe godt i kaloribudsjettet ditt.

 

60-90 gram per shake? Hvor mange scoops tar du? Min shake inneholder ca. 28g protein med to scoops, men samtidig bruker jeg lettmelk som har 3,3g protein per dl, så jeg nærmer meg 40g protein per shake. 60-90 er ekstremt overkill og er slettes ikke nødvendig, for da ender du opp med MINST 240-360 kcal per shake, og dette kommer i tillegg til den ekstreme mengden melk du trenger for å balansere det ut.

 

Rundt 80 kg, klarer du deg fint med 160g protein daglig. Sikt for minst 60-90g fett også, og la resten være karbohydrater, men unngå simple karbohydrater. De finner du generelt i søt/prosessert mat. Grunnen til at resten bør være karbohydrater, er fordi det er din hovedkilde til energi og du bør etterfylle glykogenlagrene i musklene dine til best mulig grad for å unngå å miste styrke. Den eneste grunnen til å øke proteininntaket ditt ytterligere, er pga. glukoneogenese, som essensielt er prosessen hvor kroppen konverterer protein til glykogen.

[Otsuping]

Tusen takk! Veldig behjelpelig

 

Jeg tar 2 scoops og det er 30 gram i hver scoop. Jeg bruker whey isolat og har brukt det etter bruksanvisningen.

60-90g fett regner jeg med at jeg får i meg med nøtter og melk.

 

Da skal jeg prøve å bytte ut frokosten med proteinshake, det er jo både kjappere og lettere. Kan jo eventuelt blande shaken med melk istedenfor vann for å få en litt mer mettende følelse?

Shake med melk etter trening er uaktuelt da jeg tar med shaken til studioet. Lunken/varm melk er noe av det mest motbydelige som finnes.

 

Skal vurdere det med å telle kalorier.

[Dufen]

*snipp*

Skal vurdere det med å telle kalorier.

Vurdere?????????????

 

Kcal er jo "end all, be all"...

[Dukien]

Her er det verdt å nevne at å øke proteininntaket ytterlige når målet er en vektreduksjon; har først og fremst sin hensikt i en økt metthetsfølelse. Nydanning av sukker via glukoneogenese vil aldri helt stoppe opp, selv under anabole spisefaser. Men i henhold til vektreduksjon vil kroppen også foretrekke kroppsegne proteiner, dessverre. I forhold til cellesignalisering og insulinets effekt kan det derfor være gunstig å fokusere på å opprettholde en høyest mulig glykogenlagre.

 

Eloquent nevner som sagt ovenfor og om det fungerer for deg kan du prøve å opprettholde mest mulig fylle glykogenlagre. Tradisjonell sett velger man å redusere fettinntaket og mange rapporterer at det er slik dem klarer å opprettholde best mulig treningskvalitet.

 

I forhold til spiseregime er det hensiktsmessig å finne noe som metter, flytende kalorier for de fleste metter dårlig og om du ikke blir mett av proteinshakes kan det være hensiktsmessig å finne alternativer til dette og da fokusere på en konsistens som metter. F.eks kokt havregryn har en "utmerket" ratio mellom protein, karbohydrat, fett og spesielt fiber, om du supplementerer med f.eks melk eller andre meieriprodukter vil du nå en optimal protein-score. Magre meieriprodukter er blant annet lett tilgjengelig og mange av disse gir en høy metthetsfølelse.

 

Uansett er det viktig for deg å eksperimentere hva som reelt fungerer for deg, det er flere veier å nå målet ditt på.

Endret 3. juli 2013 av Dukien