Oppsett trening med manualer og hang up stang

[Gjest Slettet+5132]

Hei, vil ha litt struktur i treningen min. Trener hjemme og har bare tilgang på en hang up stang, manualer og en benk.

Trener utelukkende for mer volum, men vil gjøre noe med holdningen, så jeg vil ha med pull ups (med nøytralt grep også, hvis det er nødvendig).

Fokuserer stort sett på kassa, magen og biceps. Er ganske bra utrustet med lår og leggmuskler, muligens litt for godt ift. overkropp.

 

Kan noen sette opp et godt opplegg beregnet på armer (biceps er viktig), mage, kasse og skuldre?

 

Minner om at jeg stort sett bare har håndvekter, benk og hang up stang tilgjengelig.

 

Setter stor pris på svar.

[Eloquent]

Holdningen din vil ikke fikses med de treningsapparatene du har tilgjengelig, den vil nok heller forverres.

 

Hvorfor trener du ikke på treningsstudio? Der får du bedre motivasjon, langt bedre apparater, du har folk som kan hjelpe deg og du kan se hvordan andre trener.

[Kevlar]

Et treningsprogram som fokuserer på bryst, biceps og skuldre vil heller ikke gjøre underverker for holdningen din, for å si det sånn

Endret 30. juni 2013 av Kevlar

[Gjest Slettet+5132]

Grunnen til at jeg ikke trener på studio, er alder. Ligger et ganske nærme meg, men er 16-årsgrense. Vet om et annet, men har ikke mulighet til å komme meg til og fra.

 

Hva skal til for å forbedre holdningen da, og hvorfor vil den forverres?

[Eloquent]

Om musklene i brystkassen din er mer utviklet enn musklene i øvre del av ryggen, vil brystmusklene dra mer på skuldrene enn ryggen din gjør, dermed ender det opp med foroverlente skuldre. Dra-øvelser er hva du trenger for å fikse holdninga, og det får du ikke gjort veldig mye av med det du har tilgjengelig.

 

Om du kun skal trene biceps, mage, bryst og skuldre, vil du se helt uproposjonal ut til slutt, og det kommer til å være en stor turn-off for jenter som ser deg når du er skjev.

[Gjest Slettet+5132]

Skjønner det veldig godt, men slik situasjonen er i dag, blir det vanskelig. Det kan gå nå i sommerferien, men det er avhengig av vær, da jeg må sykle.

 

Hvilket oppsett anbefaller du, med 3 dager på studio, og en dag hjemme der jeg trener med manualer og sånt?

[Diskutant]

Gjør deg selv en tjeneste og les hele førsteposten her og her

[Gjest Slettet+5132]

Har gjort det en gang, men husker ikke så mye av det, skal gjøre det.

 

Har fikset meg treningssenter, ihvertfall ut sommerferien.

Tenker RYP programmet, kommentarer på dette?

 

Skal kartlegge programmet i dag, dette skal jeg gjøre:

-Knebøy (Hvilken vekt bør jeg begynne med? Har ikke trent det før, RYP sier jeg skal ha maksvekt til 10 repetisjoner.)

-Skråbenk med manualer (slik? http://nhi.no/trening/videoer/styrkeovelser/brystpress-med-manualer-pa-skrabenk-30289.html)

-Roing bredt ( http://www.youtube.com/watch?v=GvIJrtogo9s Slik?)

-Arnold press

-Bicepscurl (er dette med manualer, eller med en stang?)

-Tricepspress (sittende eller liggende?)

-Mage (hva betyr dette? Har lest at cable crunches river greit i magen?)

Så er det tre valgfrie, hvilke øvelser ville dere hatt her? Vil rette opp ryggen, hvilke øvelser er greie her?

Endret 1. juli 2013 av Slettet+5132

[Diskutant]

Cable crunches er greit nok det. Pallof press er bra (kan øke i vekt i motsetning til mange andre), RKC-planken er bra.

 

Bicepscurls er i utgpkt med manualer, men EZ eller vanlig stang gjør også susen. Bare husk at du er på trening for å prestere, ikke for å demonstrere. Teknikk er viktig i alle øvelser, inkludert bicepscurls.

 

 

Valgfri: ville hatt markløft og dips med.

Endret 1. juli 2013 av Diskutant

[Gjest Slettet+5132]

Takketakk

 

Får jo ikke satt noe vekt på dips da, hvis jeg ikke stropper fast noe ekstra.

[Diskutant]

Takketakk

 

Får jo ikke satt noe vekt på dips da, hvis jeg ikke stropper fast noe ekstra.

 

Vektbelte med kjetting.

Endret 1. juli 2013 av Diskutant

[Gjest Slettet+5132]

Aha

[Eloquent]

Får jo ikke satt noe vekt på dips da, hvis jeg ikke stropper fast noe ekstra.

 

For nybegynnere er dips med egenvekt mer enn tungt nok med god form. Albueleddet skal stå i 90 grader i nederste posisjon, jeg går som regel enda dypere enn det igjen. Når 12 reps med perfekt form blir enkelt, kan du begynne å tenke på å legge til ekstra vekt.

 

Det treningsprogrammet ditt angår, er det en god start. Anbefaler deg å starte med ordentlig lav vekt i samtlige øvelser, spesielt knebøy, og jobb deg oppover derfra. Det er EKSTREMT viktig at du har god form før du begynner å legge på mer vekt. Ikke bry deg om hva andre muligens tenker når du løfter 5 kg per arm i curls eller kun stanga i knebøy. Alle som faktisk kan løfte vil skjønne at du vet hva du holder på med uansett. Det verste man ser er folk som skal prøve å imponere de rundt ved å løfte maksen sin, og ender opp med å gjøre det med horribel form, og dermed feilbelaste muskulatur, som igjen ofte resulterer i skader og dårlig muskelfiberaktivering.

 

Som Diskutant nevner, ville jeg også lagt til dips og markløft i programmet, og markløften kommer til å hjelpe deg å rette opp holdninga di. Forøvrig bør du gjøre pull-ups da du har lite lat-action i programmet ditt akkurat nå.

 

-Tricepspress (sittende eller liggende?)

 

Her kan du gjøre det du føler er mest komfortabelt. Enten kan du kjøre skull crushers eller tricep pushdown, som essensielt er samme øvelse. Du kan også droppe det til fordel for tricep pulldown om ønskelig, men jeg vil anbefale deg å holde deg til en av de to andre siden du kjører et styrkeprogram. Om du har dips i programmet ditt, får triceps uansett kjørt seg godt.

[Gjest Slettet+5132]

Takker for et meget godt svar.

 

For nybegynnere er dips med egenvekt mer enn tungt nok med god form. Albueleddet skal stå i 90 grader i nederste posisjon, jeg går som regel enda dypere enn det igjen. Når 12 reps med perfekt form blir enkelt, kan du begynne å tenke på å legge til ekstra vekt.

Hvis du tenker dips, der man holder seg på en benk og har beina på en annen benk, er det ikke noe problem. Tar 12 med 3kg på brystet (har ikke prøvd noe tyngre), da går jeg bittelitt dypere enn 90 grader. Snakker du om å ha hendene på to stenger og senke seg ned, kan det bli litt vanskeligere. På styrkerommet der jeg trener, er det ingen muligheter for det.

 

Det treningsprogrammet ditt angår, er det en god start. Anbefaler deg å starte med ordentlig lav vekt i samtlige øvelser, spesielt knebøy, og jobb deg oppover derfra.

Tenker jeg legger meg litt under maks, for å øve inn teknikk og kjøre inn musklene?

 

Som Diskutant nevner, ville jeg også lagt til dips og markløft i programmet, og markløften kommer til å hjelpe deg å rette opp holdninga di. Forøvrig bør du gjøre pull-ups da du har lite lat-action i programmet ditt akkurat nå.

Synes markløft er den vanskeligeste øvelsen, å ha god teknikk i.

Får vel bare ta en titt på youtube osv. Får litt vondt i korsryggen, er det normalt eller gjør jeg det feil?

[Diskutant]

Takker for et meget godt svar.

 

 

Hvis du tenker dips, der man holder seg på en benk og har beina på en annen benk, er det ikke noe problem. Tar 12 med 3kg på brystet (har ikke prøvd noe tyngre), da går jeg bittelitt dypere enn 90 grader. Snakker du om å ha hendene på to stenger og senke seg ned, kan det bli litt vanskeligere. På styrkerommet der jeg trener, er det ingen muligheter for det.

 

 

Tenker jeg legger meg litt under maks, for å øve inn teknikk og kjøre inn musklene?

 

 

Synes markløft er den vanskeligeste øvelsen, å ha god teknikk i.

Får vel bare ta en titt på youtube osv. Får litt vondt i korsryggen, er det normalt eller gjør jeg det feil?

 

 

På stronglifts.com har de gode øvelsesguider for de viktigste baseøvelsene. Sjekk de ut!

[Eloquent]

Hvis du tenker dips, der man holder seg på en benk og har beina på en annen benk, er det ikke noe problem. Tar 12 med 3kg på brystet (har ikke prøvd noe tyngre), da går jeg bittelitt dypere enn 90 grader. Snakker du om å ha hendene på to stenger og senke seg ned, kan det bli litt vanskeligere. På styrkerommet der jeg trener, er det ingen muligheter for det.

 

Hovedsakelig er jo stående dips beste alternativ da du får hele kroppsvekta di i stedet for halve. Du kan like gjerne gjøre sittende dips til failure (helt til du ikke klarer å få deg opp igjen) i så fall, for det er ikke veldig mye triceps-styrke å hente i sittende dips uten å legge til veldig mange kilo på fanget. Det blir som regel en volumøvelse uansett, sett at man er passe godt trent.

 

Tenker jeg legger meg litt under maks, for å øve inn teknikk og kjøre inn musklene?

 

Legg deg langt under maks. Der hvor det er en stang, bruk kun stanga til å få inn øvelsen ordentlig. Ikke kutt ned range of motion; husk å gjøre hele øvelsen. Pass på å ikke gjøre en klassisk nybegynnerfeil og skyte stanga opp og ned i tilnærmet lysets hastighet, for det ender du bare opp med skader av, samt elendig aktivering.

 

I markløft starta jeg bare med stanga. Jeg brukte stanga alene helt til formen min var åpenbart god og jeg kjente at øvelsen belasta de musklene den er ment til å belaste. Rolig opp og rolig ned for at øvelsen skulle være smooth, men samtidig bestemt. Det skal være jeg som senker vekta, ikke gravitasjonskraften (regner med du skjønner poenget mitt).

 

Synes markløft er den vanskeligeste øvelsen, å ha god teknikk i.

Får vel bare ta en titt på youtube osv. Får litt vondt i korsryggen, er det normalt eller gjør jeg det feil?

 

Om en øvelse gjør VONDT, betyr det at du gjør noe galt. Du skal kjenne at det blir tungt og at musklene trekker seg sammen, og når settet er ferdig, skal du kjenne at du har problemer med å slappe av i muskulaturen i det trente området.

 

Det absolutt viktigste i markløft, er å få brystkassen presset ut og skuldrene bak. Det hjelper å bøye haka opp for å gjøre det lettere å få kassa ut. Så lenge du gjør det rett, bør du unngå skader. Se på videoer, følg med på beinplasseringa, brystkassen, hoftepartiet, håndplasseringa på stanga (dette føler du deg fram på) og hvor tett på kroppen stanga ligger.

[Gjest Slettet+5132]

På stronglifts.com har de gode øvelsesguider for de viktigste baseøvelsene. Sjekk de ut!

Will do!

 

Hovedsakelig er jo stående dips beste alternativ da du får hele kroppsvekta di i stedet for halve. Du kan like gjerne gjøre sittende dips til failure (helt til du ikke klarer å få deg opp igjen) i så fall, for det er ikke veldig mye triceps-styrke å hente i sittende dips uten å legge til veldig mange kilo på fanget. Det blir som regel en volumøvelse uansett, sett at man er passe godt trent.

Får vel bare kjøre på med mange vekter da.

 

Legg deg langt under maks. Der hvor det er en stang, bruk kun stanga til å få inn øvelsen ordentlig. Ikke kutt ned range of motion; husk å gjøre hele øvelsen. Pass på å ikke gjøre en klassisk nybegynnerfeil og skyte stanga opp og ned i tilnærmet lysets hastighet, for det ender du bare opp med skader av, samt elendig aktivering.

I markløft starta jeg bare med stanga. Jeg brukte stanga alene helt til formen min var åpenbart god og jeg kjente at øvelsen belasta de musklene den er ment til å belaste. Rolig opp og rolig ned for at øvelsen skulle være smooth, men samtidig bestemt. Det skal være jeg som senker vekta, ikke gravitasjonskraften (regner med du skjønner poenget mitt).

 

Ok, får vel bare bite i det sure eplet, og gå for en stang uten vekter.

Det med hastighet var veldig fint du sa.

Sliter med at det blir litt tungt, la stangen tilslutt på skuldrene noe som fungerte greit. La jeg den for høyt opp, fikk jeg vondt i kulen bak på nakken. Hva er riktig her?

 

 

Om en øvelse gjør VONDT, betyr det at du gjør noe galt. Du skal kjenne at det blir tungt og at musklene trekker seg sammen, og når settet er ferdig, skal du kjenne at du har problemer med å slappe av i muskulaturen i det trente området.

Det absolutt viktigste i markløft, er å få brystkassen presset ut og skuldrene bak. Det hjelper å bøye haka opp for å gjøre det lettere å få kassa ut. Så lenge du gjør det rett, bør du unngå skader. Se på videoer, følg med på beinplasseringa, brystkassen, hoftepartiet, håndplasseringa på stanga (dette føler du deg fram på) og hvor tett på kroppen stanga ligger.

Takketakk

[Eloquent]

Sliter med at det blir litt tungt, la stangen tilslutt på skuldrene noe som fungerte greit. La jeg den for høyt opp, fikk jeg vondt i kulen bak på nakken. Hva er riktig her?

 

Stanga skal ligge på musklene under beinet som er på toppen av skulderbladene dine. Press skulderbladene dine mot hverandre så stanga har en plass å hvile, og igjen bør du passe på å ha brystkassa ut og haka opp.

[Gjest Slettet+5132]

Stanga skal ligge på musklene under beinet som er på toppen av skulderbladene dine. Press skulderbladene dine mot hverandre så stanga har en plass å hvile, og igjen bør du passe på å ha brystkassa ut og haka opp.

Okei, takker.

Hvilken vinkel skal anklene ha? Skal de være låst i 90 grader eller kan det variere? Hvordan skal ryggen være, bøye ryggen fremover, eller skal den være rett?

[Eloquent]

Okei, takker.

Hvilken vinkel skal anklene ha? Skal de være låst i 90 grader eller kan det variere? Hvordan skal ryggen være, bøye ryggen fremover, eller skal den være rett?

 

En generell regel er at knærne ikke skal lenger frem enn tærne dine. Pass på at knærne dine peker litt utover til siden og kjør rumpa i bakken. Se på videoer og følg nøye med på hver detalj, og spill videoen om og om igjen til du ikke lenger har noen ubesvarte spørsmål.