Markerte magemuskler, fettreduksjon osv

[lagretsomakkuratdet]

Si jeg har 60 dager på å trene frem markerte magemuskler og øke muskelmassen gerenelt på overkroppen og livet.

 

Hvordan går jeg frem billigst mulig, med å trene hjemme, ved å bruke dører, o.l som apparater?

 

Har en forholdsvis aktiv jobb med mye arm og beinbruk iforhold til å bruke muskler, så den biten er forsåvidt klar, problemet er at jeg fikk en voldsom vektoppgang for mange år siden grunnet medisiner, og gikk ned igjen.

 

Er 180 høy, og veier ca 85-90 kg, trenger å ta av 10-15 kg, og øke muskelmassen slik at helheten blir strammere og mer markert.

 

Er dette mulig, og isåfall, hvordan gjør jeg dette mest mulig effektivt, med sunnest mulig sluttresultat?

[Eloquent]

Det har seg sånn at for å miste vekt, må du bruke mer energi enn du tar inn via mat, du må altså ligge i et kaloriunderskudd. Når man er i et kaloriunderskudd, er det dessverre slik at det ikke er mulig å legge på seg muskler. Det er mulig for nybegynnere som ikke har løftet før, men det er veldig lite, og det skjer helst under tung belastning, noe som er vanskelig å få hjemme.

 

Helt generelt krever dette strukturert trening, et godt treningsprogram og et ganske lavt underskudd. For å gå ned la oss si 15 kg på 8 uker, må du ha et underskudd på nesten 2000 kcal om dagen, som gir deg MAKS 500 kcal (sett at du ikke gjør cardio) å ta inn for dagen. Du må leve på grønt, og du kommer til å være sulten hele tiden, samt ha lite energi og lav styrke. I tillegg kommer muskelmassen din til å reduseres betraktelig i denne perioden. Du kan heller ikke se bort ifra at dette bringer med noen helseproblemer som svekket immunforsvar o.l.

 

Det du må forstå er at trening skjer ikke over natten. Du kan ikke vente til sommeren har startet før du skal ha frem six-packen, spesielt ikke med din vekt. En slik livsstilsendring vil være nærmest umulig, og du må ha viljestyrke som en monk for å kunne klare dette på den korte tidsperioden du har gitt. Det betyr ingen "ordentlig" fast mat, kun grønnsaker og salat i 2 mnd, samt ingen brus, juice, melk, alkohol, sjokolade eller noe som helst kaloriholdig mat.

 

MEN, du kan enkelt legge av deg en god del kilo i den tidsperioden likevel. Jeg vil si at ca. 8 kg er noe du realistisk sett kan legge av deg, og musklene vil bli langt mer markerte enn de er nå, og du vil få vekk fett fra mage, lår, hofter, rygg, armer og ikke minst ansikt, så ikke bli demotivert.

 

Om du absolutt ikke vil ta deg et 2 mnd. medlemsskap på treningssenter, må du kjøre hardt på med kroppsvektøvelser, minst 3 ganger i uken og rundt en time av gangen. Du bør investere i pull-up-stang om du ikke har noe annet som er mulig å henge deg i allerede i huset. Om dette er aktuelt, kan jeg hjelpe deg å sette opp treningsplan og forklare deg litt bedre hvordan du skal spise.

 

For å være helt krystallklar: du kan ikke forvente noe sixpack-action. Men du kommer til å se langt bedre ut, i tillegg til at du lærer deg hvordan dette fungerer så du kan få frem vaskebrettet til høsten.

[lagretsomakkuratdet]

Som sagt, så er ikke muskelmassen min liten nå, fettprosenten aner jeg ikke, men den skal jeg få målt.

I jobbsammenheng har jeg alltid hatt fysisk utfordrende jobber med tunge løft så bicepsen og underarmene er veldig markert for å si det slik,

 

Videre har jeg ikke hengepupper eller masse dissende hud og fett.

 

Så utgangspunktet er ikke håpløst eller umulig, og jeg forventer heller ikke "modellkropp" på 8 uker, bare at det blir litt mer markert.

 

Sant skal sies. Jeg har adhd og har begynt på ritalin igjen, så vektnedgangen fikser seg selv, så jeg må igrunnen bare få hengt tritt med huden på magen og unngå å miste muskelmassen slik jeg gjorde forrige runde med ritalin. Jeg tok riktignok av 10-15 kg på kort tid, men resultatet så ikke særlig bra ut...

 

Så denne gangen skal jeg ikke gå i samme fellen, og håper derfor på litt hjelp..

[Akse]

Du kan få gjort en del ved å følge rådene til Elo. over her, men det er naivt å tro at du kommer i mål på åtte uker. Åtte uker er ingenting. Bare fokuser på å gå ned i vekt i første omgang, om det er det du ønsker.

[DaTrader]

Tror du neppe kan forvente deg en six-pack på 60dager. Jeg er personlig 187 cm høy og veier omkring 79 kg. Hvis jeg skulle anbefale noe så er det å ordne en god diett med med fokus på lite kcal, og jeg anbefaler HIIT (High-intensity interval training) Altså intervall trening ute (jogge, hoppetau osv).

 

Å investere i noen manualer er sikkert ikke så dumt, ettersom du bare før gjort en del med egen vekt.

[Dufen]

Kroppsvekt er undervurdert om det å beholde muskelmassen er tema.

Elo har mange gode poenger, men jeg vil legge ti lat jeg var FEIT! og klarte å få frem sixpack på 14 uker.

Alt er mulig

[1245112654122755325882462]

Har jo tatt 'emergency deff' og klart å få til litt magemuskler på 8-10 uker, mye springing og regelrett periodevis underernæring, men går på tross av gainz.

[MrStetus]

Ved et så drastisk kutt som du ønsker er det umulig å ikke miste muskel masse også. Bedre å ta det i rolig temp. Finn kaloribehovet ditt og reduser det med ca 30%. Du har nå et godt tall for hva du burde sikte etter. Etter dette er det bare å sørge for at du har høyt inntakt av proteiner(2g x kroppsvekt). Personlig anbefaler jeg ikke tradisjonelle fett forbrennings øvelser som løping, sykling, ovs. Styrketrening med vekten du har nå, men litt færre reps hjelper på å bevare musklene. Du vil ikke gå ned så fort som du ønsker, men du beholder mer muskelmasse enn om du hadde sultet deg totalt på en 500kcal diet.