Hjelp til nybegynner

[moby_duck]

Hei! Dere har sikkert svart på endeløse slike tråder tidligere, men tenkte det var greit å starte en egen uansett. Jeg er en gutt på 18 år. Har alltid likt å trene og er i relativt god form, men har nå bestemt meg for å skaffe meg litt muskler. Det er på langt nær snakk om hardcore bodybuilding, men har tenkt å sette opp et program med trening rundt 3-4 dager i uka som jeg vil klare å opprettholde. Har derfor noen enkle spørsmål.

• Hvor ofte bør jeg trene? Holder det med 3 dager i uka? Nå i sommerferien vil jeg nok få tid til litt mer, men når jeg begynner i 3. klasse til høsten kan det bli vankelig å få til trening hver dag.
  
• Hva bør jeg trene? Jeg kan en del om trening og har mange venner som sikkert kan hjelpe meg med et treningsoppsett, men har dere et bra forslag? Trente med en venn av meg i dag, og han har 3 ulike treningsøkter, og trener to muskelgrupper i hver av øktene. Er dette lurt også for en som ikke er så erfaren?
  
• Er proteinpulver nødvendig? Jeg har alltid tenkt på hva jeg spiser, og har stort sett valgt den sunne veien. Er proteinpulver veldig utslagsgivende for en nybegynner som meg, eller holder det med en banan og en skive grovbrød etter trening?
  
• Andre tips?
  

[Aleks855]

• Du kan trene så mange dager i uka som du føler for, så lenge du passer på at musklene får nok hvile og næring. Dette gjør mange ved å sørge for at de ikke trener de samme musklene flere dager på rad. Tommelfingerregelen er å la muskelgruppa hvile 48timer, men ta det for det det er; en tommelfingerregel. Det er ingen som sier at du MÅ. Dessuten er det forskjellig fra person til person. 3 dager i uka er et fint utgangspunkt.
  
• Du bør trene alt. Skal man først trene, så er det mange som sier "jeg vil ha 6pack og større armer", og det er jo helt greit, men hvis du bare trener mage og armer, så vil du se ut som en idiot. Dessuten, hvis du kjører et skikkelig program, så er 6pack og store armer alltid en effekt av det. Det er imidlertid vanskelig å si om programmet til kompisen din er bra eller dårlig uten å se detaljene. Altså hvilke øvelser det er snakk om, og hvor stort volum (#sett / #reps) det satses på. Men nå finnes det jo mer enn 6 muskelgrupper (hvertfall slik jeg tolker ordet), så det høres ikke ut som han trener hele kroppen, noe som kan være en ulempe.
  
• Proteinpulver er noe man bruker hvis man ikke føler at matvanene sine har nok proteiner i seg. Her er også en tommelfingerregel at hvis du ønsker å bli større, så skal du ta antall kilo du veier, gange det med 2.5, og det er antall gram proteiner du burde sikte på å få i deg daglig. Igjen, tommelfingerregel. Men banan og brødskive etter trening er nok ikke å anbefale (det er ok etter en cardio-økt, men ikke etter en styrkeøkt). Etter styrketrening er det protein som er alfa og omega. Det er her mange plasserer proteinshaken sin. Ellers er jo en kylling- eller fiskemiddag veldig proteinrikt.
  
• Mitt aller største tips: Ikke heng deg for mye opp i at alt skal gjøres perfekt. Drit i å telle kalorier, veie mat, veie bæsj, og all den detaljstyringa. Du vil oppleve at det å gjøre alt perfekt er en fullstendig livsstilsomvending, og det kan fjerne all motivasjon når du merker hvor vanskelig det er. Når alt er sagt og gjort så trenger man ikke å detaljstyre alt for å få bra gains. Man endrer livet sitt litt når man begynner med trening, og det tar lang tid å oppnå resultater. Man gjør heller endringer litt og litt, og man gjør det fordi man blir gradvis mer erfaren, og man lærer å kjenne sin egen kropp.
  

Ellers er det bare å hoppe i det. Er du usikker på program, så er det ofte spurt her, så bare se gjennom trådene. SL5x5 og RYP er populære, og det er en grunn til det. Hvis kompisen din ikke kan forklare HVORFOR hans program er bra på en overbevisende måte, så hold deg unna det, og velg deg et annet et. Få gjerne han til å joine det istedet. Det er kjekt å ha en treningspartner.

[moby_duck]

Takk for hjelpen Mye nyttig her. Jeg skal se mer nøye på treningsprogrammer, for det er nok ikke veldig vanskelig å finne på nettet. Det å ikke henge seg opp i at alt skal være perfekt er sikkert veldig sant. Kan tenke meg at det er litt som disse slankekurene som folk starter med etter nyttår, går ned noen kilo og gir opp i slutten av januar

 

Angående proteininntak. Er det viktig å få inn ekstra mye rett etter trening, eller ser man på det totale proteininntaket i løpet av dagen?

 

Jeg er ikke helt sikker på hvordan oppsettet til kompisen min er, men da jeg var med ham i dag fokuserte vi på biceps og bryst. Jeg kan ikke navnet på alle de ulike øvelsene og apparatene, men vi kjørte 3x8 repetisjoner stort sett gjennom hele økta.

Endret 9. juni 2013 av moby_duck

[Aleks855]

Angående proteininntak. Er det viktig å få inn ekstra mye rett etter trening, eller ser man på det totale proteininntaket i løpet av dagen?

 

Selve treninga er en katabol prosess. Det betyr at du bryter ned musklene. Hvile og spising er den anabole prosessen. Det er her musklene bygges opp igjen, større og sterkere. Og de bygges opp av proteiner. Så ja, du burde få i deg proteiner så fort som mulig etter trening. Jeg tar det ofte i form av middag når jeg kommer hjem, mens mange andre gjør det i form av at de har en proteinshake med seg som de heller i seg bare sekunder etter de er ferdig. Igjen, ikke heng deg opp i hvor kjapt du gjør det, men jeg vil si en halvtime. Rekker du ikke å lage middag på denne tida, så er nok proteinshake veien å gå. Og hvis du først skal begynne med shakes, så er det fint å ta en både før og etter trening.

 

Personlig tar jeg en shake en times tid før trening, og en med en gang jeg kommer hjem (som er ca. 15 minutter etter trening).

 

Annet enn det tar jeg en shake til frokost også. Når man sover så har man jo null næringsinntak, så det er greit å starte dagen ved å gi musklene det de trenger, spesielt hvis man trente dagen før. Her skal jeg ikke si at det er en tommelfingerregel, men det er noe som har funka for min del, så jeg deler det videre.

[moby_duck]

Hei igjen! Hadde en ganske hard økt før skolen i går. Nå, omtrent 30 timer etter, føler jeg meg veldig støl. Kan dette være et tegn på for lite næringsinntak eller søvn, eller er det rett og slett fordi jeg ikke har trent musklene så mye før nå? Hvis sistnevnte, er det et poeng å ikke ta i så veldig hardt de første ukene, eventuelt trene f.eks. bare hver 3. dag for å la musklene hvile?

[Kevlar]

Du har ikke vondt av gangsperre.

[moby_duck]

Så det er ikke noe problem å trene selv om man er litt støl? Det at det gjør litt vondt bryr jeg meg lite om, men tenker at det gjør vondt av en grunn.

[Eloquent]

Hei igjen! Hadde en ganske hard økt før skolen i går. Nå, omtrent 30 timer etter, føler jeg meg veldig støl. Kan dette være et tegn på for lite næringsinntak eller søvn, eller er det rett og slett fordi jeg ikke har trent musklene så mye før nå? Hvis sistnevnte, er det et poeng å ikke ta i så veldig hardt de første ukene, eventuelt trene f.eks. bare hver 3. dag for å la musklene hvile?

 

DOMS (delayed onset muscle soreness) kommer av at du 'sjokker' musklene dine under trening med arbeid kroppen din ikke har gjennomført før.

 

Når du har DOMS, er ofte styrken din redusert og du vil føle store ubehag under tunge belastninger.

 

For å svare deg på spørsmålet ditt: tren så hardt du kan, men la musklene hvile 48-72 timer mellom hver gang du trener dem. Om du trente bryst i går, så passer du på å ikke trene bryst i dag. Det kan ende med at musklene aldri får tid til å bygge seg ordentlig opp igjen, og over lengre tid (i alle fall for en nybegynner) vil du ha minimalt med resultater med slik trening i forhold til om du har restitusjonstid innimellom.

[Swixcap]

Du blir støl fordi musklene opplevde en uvant belastning. Du vil oppleve mindre stølhet etter å ha trent mer fordi belastningene er mindre uvante - enkelt nok. I begynnelsen kan musklene gjerne være ømme lenge, som selvfølgelig er upraktisk. Da kan det være godt å bevege de litt igjen for å øke blodtilførsel og "løsne litt opp".

 

Om du er støl veldig lenge kan du dra nytte av den ekstra følsomheten for muskelbruk som stølheten medfører. Det kan ofte være vanskelig som nybegynner (og selv om man har trent en stund) å få skikkelig "kontakt med muskelen". Kroppsbyggere snakker ofte om hvor viktig det er å ha kontakt med muskelene for å aktivisere de ønskede muskelene under en øvelse. Det har med kroppskontroll og bevegelsesvane å gjøre. Om du er litt støl i muskelen er det mye enklere å føle når den jobber og du har dermed bedre kontakt med muskelen.

[Eloquent]

Om du er støl veldig lenge kan du dra nytte av den ekstra følsomheten for muskelbruk som stølheten medfører. Det kan ofte være vanskelig som nybegynner (og selv om man har trent en stund) å få skikkelig "kontakt med muskelen". Kroppsbyggere snakker ofte om hvor viktig det er å ha kontakt med muskelene for å aktivisere de ønskede muskelene under en øvelse. Det har med kroppskontroll og bevegelsesvane å gjøre. Om du er litt støl i muskelen er det mye enklere å føle når den jobber og du har dermed bedre kontakt med muskelen.

 

Ekstremt godt poeng og tips. +1