Langt innlegg om trening og kosthold

[Diskutant]

Lengre innlegg om vektnedgang, styrketrening og kosthold

 

Neineineineineineinei! Ikke anbefal en 16 år gammel jente som ikke er overvektig i det hele tatt å prøve PSFM. Det er IKKE nødvendig.

 

Veldig kort, jente på 16 år: jeg tror at det du egentlig vil er å stramme opp her og der. Da hjelper styrketrening, gjerne tung styrketrening som Stronglifts 5x5 (www.stronglifts.com). Det er et supert nybegynnerprogram, og kan brukes i mange mange år. Før du begynner å stusse på meg, så kommer du IKKE til å ende opp som bodybuilder-kvinnene, men du vil få en mye mer oppstrammet kropp, bedre holdning, strammere rumpe og lår og alt det der som du antageligvis har lyst på.

 

Så er det maten. Kort sagt er det kcal inn vs kcal ut som gjelder for Ola og Kari Nordmann. Dersom du likevel vil ned i vekt, er et høyt proteininntak (gjerne 2.5-3g pr fettfri kroppsvekt i kg). Høyt proteininntak metter lenge.

 

Om du har lyst til å lese litt om kosthold kan du ta en titt her (link). En del å lese, men verdt kunnskapen.

En like viktig link, som kanskje passer ekstra godt i ditt tilfelle: Hva du må gjøre når du ikke går ned i vekt på lite mat og mye trening

 

Her (link) kan du regne ut til BMR (Basal Metabolic Rate - hvor mye energi kroppen din bruker på å holde deg i gang på en dag). Hvis du ikke vil gjøre det selv, kan du bruke kalkulatoren her: link.

Legg deg ca 500kcal under dette, som er lik 3500kcal i uken - dette tilsvarer ca 0.5kg fett fjernet i uken. Høres lite ut, men det er 2kg fett i mnd, og 12kg fett på et halvt år.

 

Nå har ikke jeg tid til å kommentere kostholdet ditt direkte, men nei, du spiser ikke sunt. Du spiser det folk kaller et "vanlig sunt norsk kosthold", og det kommer du ingen vei med.

Tips til proteinrik mat er egg, melk, kylling og andre fjærkre, fisk (tunfisk er billig) osv.

 

Dersom du vil drikke brus og sånn til helgen er det helt ok, men light-bruser er ikke så farlig som folk skal ha det til. Som artikkelen så fint sier; vann er den beste tørstedrikken, men om du absolutt vil drikke brus så er det ingen problem å bytte ut vanlig brus med en light-variant. (link)

 

Grønnsaker er bra. For å sette det på spissen - du blir MYE mettere av å få i deg 900 kalorier av brokkoli enn av 900kcal fra olivenolje. Olivenoljen trenger du bare en dl av, så har du nesten 1000kcal. Skal du ha 900kcal av brokkoli blir du sittende en stund for å proppe det i deg.

 

 

Kort oppsummert: det du vil er å stramme opp og kanskje fjerne bittelitt av fettet. Det oppnår du gjennom å trene tung styrke, og spise NOK mat. For fettnedgang ville jeg hatt et relativt høyt proteininntak, og så kan du legge deg ca 500kcal under din BMR.

 

---

 

 

Langt innlegg om vektnedgang #2

 

Hvis du vil ned i vekt/ fettprosent er det første du gjør å finne din Basal Metabolic Rate, eller BMR. Google it, og vær ærlig. Dersom du vil ned i fett øker du proteininntaket ditt vesentlig. Om du skal ned i vekt kan det gjerne være opp mot 2.5g/kg fettfri kroppsmasse.

 

La oss si at din BMR er 2500kcal ved vedlikehold. Da kutter du ned 500kcal på maten. Ikke absolutt i mengde, det er ikke vanskelig å bli mett på 500kcal mindre. For eksempel blir du veldig mye fortere mett av 500kcal fra brokkoli enn 500kcal fra en burger, for å sette det på spissen.

Bra du fokuserer på kosthold. Sixpack lager du på kjøkkenet, ikke på treningssenteret. Trening er gram, kosthold er kilo!

Vil ikke anbefale å kutte mer enn 500kcal per dag fra mat, mest fordi at dersom du kutter mer enn det, vil du sannsynligvis oppleve jojo-effekten, du går fort ned i vekt og har ikke sjans om å holde på vekta, på samme måte som 98% av de som prøver. Ha heller en jevn nedgang i vekt, så er det lettere å holde vekta.

 

Dersom du kutter 500kcal fra mat, og "trener bort" 500kcal på jogging/ styrketrening, så vil du miste 7000kcal i uka, som tilsvarer 1 kg fett i uka. Dersom du får i deg en del protein er dette relativt sannsynlig fremgang. Om du så bare skulle miste 0,5kg fett i uka, er det likevel 12 kg fettnedgang på et år.

 

Det som er viktig å huske på er at det er ikke kiloene på badevekta som teller, men fettprosenten. Derfor vil jeg ikke at du skal fokusere på badevekta, men på fettprosenten. En fettklype (fettkalipper) koster deg en liten blå på MyRevolution (trykk her).

 

Relatert bilde:

 

 

Om du vil ned i vekt kan jeg i høyeste grad anbefale styrketrening. Lite forbrenner like mye fett som et tungt sett med knebøy eller markløft. RYP, som han over meg anbefaler, er et helt greit treningsprogram. Likevel består det både av baseøvelser og isoøvelser. Med mindre du allerede benker 2xKV (kroppsvekt), tar 2xKV i knebøy og 2,5xKV i markløft har du ingen behov for isoøvelser. Det er enkelt og greit ikke nødvendig. Isoøvelser er for å finpusse på fysikken, det trenger mest sannsynlig ikke du. No offence, men dersom du hadde vært så viderekommen i trening at du hadde hatt behov for isoøvelser, så hadde du kunnet så mye at du ikke hadde hatt behov for å spørre etter tips her.

 

Jeg kan anbefale Mehdi's StrongLifts 5x5 som baserer seg på bøy, mark, stangroing, benk og skulderpress - alle fullkroppsøvelser. Eventuelt kan du bruke Rippetoe sitt Starting Strength. Ikke lag ditt eget treningsprogram, det finnes mer enn nok av fullgode treningsprogram for nybegynnere.

 

SL5x5 kan du bruke hele livet og likevel ha god fremgang.

 

 

Beklager at dette ble en vegg av tekst. Jeg har kuttet ned litt, kan utdype om noe er uklart.

 

 

Edit: viktig ekstra: dersom du vil "stramme opp", så er det styrketrening som gjelder, ikke absolutt å gå ned i fettprosent. Gjerne begge deler, men fokuser på styrketreningen. Deffe kan du gjøre senere.

 

 

Om spising ofte og lite

 

Det med å spise lite og ofte har ingenting å si for noe som helst. Det endrer ikke forbrenningen, og å spise en enorm porsjon to eller tre ganger på en dag gjør deg like mett som 7 mindre måltider. Blodsukkeret er ikke som en jojo selv om du spiser store måltider - og dette legger PF stor vekt på.

 

 

Om frokost

 

Nei, du MÅ ikke ha frokost for å gå gjennom dagen, nei. Dette viser seg i akkurat PF. Du spiser i et spisevindu på åtte timer, og slipper bl.a. frokost. Om det hadde vært noe i veien med det, som du så fint mener, så hadde ikke PF vært så utbredt, verken blant glade amatører eller mer seriøse.

 

 

 

Spis mat! + Enkelt forklart hvordan gå ned i vekt

 

 

Den beste måten å gå ned i vekt på er ikke å la være å spise...

Forresten, begynn og trene styrke, og få målt fettprosenten. Vekten i seg selv er misvisende om du trener styrke og øker i muskelmasse i tillegg. Så fokuserer du på å få i deg en del protein (fordi det metter og er nødvendig dersom du skal trene styrke). Som sagt vil beg anbefale deg å finne din bmr (google it) - vær ærlig. Det et vesentlig for å finne korrekt bmr. Så legger du deg ca 500 kcal i underskudd for dagen, det gir deg et underskudd på 3500kcal i uka, som tilsvarer omtrentlig vektnedgang på 0,5 kg i uka.

 

Hva tror du metter mest? 1000kcal fra brokkoli eller 1000kcal fra poteter og stekt laks? Å spise seg veldig mett på salat istedenfor mer mat utover det du strengt talt trenger er ikke så dumt.

 

Om jeg var deg hadde jeg heller satt som mål å gå jevnt ned over tid, istedenfor å være ekstrem (type kutte ut alt sukker og trene seg gal) i 8 uker for så å gi opp og gå opp igjen til startvekt og kandkje litt mer. 2kg i måneden er nesten 25 kg på et år = 75 kg. Ikke er det vandkelig hwller, og sannsynligvis klarer du lettere holde vekta.

 

Det som er viktig om du også trener styrke er å ikke bare se på vekta, men på fettklypa og fettprosenten. Det er det som betyr. Det er godt mulig å gå ned en kilo fett på en mnd men øke en kilo muskler på en liten stund, og tro at du ikke går fort nok ned, og miste motivasjonen. Ikke gjør det.

 

 

Hva skal du spise for å gå opp i vekt?

 

Du spiser langt ifra nok, det er jeg 100% sikker på. Går du ikke opp i vekt spiser du for lite.

 

En neve nøtter før og etter hvert måltid. Sunt fett, og proppet med kalorier. Selv liker jeg cashewnøtter veldig godt (usaltede kan være lurt om det blir veldig mye).

Skyll ned hvert måltid med 0.5-1 liter melk. Det blir det kalorier av. Proteiner også. Jeg drikker i gjennomsnitt 2-3liter helmelk hver dag.

 

Et tips jeg ofte gir (satt veldig veldig på spissen): spis hvert eneste måltid så mye at du nesten spyr, vent noen minutter, spis en porsjon til. Skyll ned med en liter helmelk. Du blir vant med å spise mer etter hvert, poenget er at du blir mett for fort. Hvis du f.eks drikker mer. Flytende kalorier er lettere å få ned enn "faste".

 

PRESISERING: dette er overdrevet og satt veldig på spissen. Poenget er at veldig mange lurer seg selv når de tror de spiser nok. Dersom du ikke går opp i vekt, spiser du enkelt og greit ikke nok. Da må magesekken utvides så du klarer å spise mer, og får å få det til må du spise mer.

 

Dette ble rotete, men du fikk sikkert essensen i det. Spis mer. Mye mye mer.

 

 

Du kan med fordel kombinere det økte matinntaket med styrketrening, gjerne Stronlifts 5x5 (www.stronglifts.com - proppet med informasjon om du ønsker, i tillegg en veldig god øvelsesguide for hver øvelse i programmet), eller Starting Strength.

 

 

Litt om isoøvelser for nybegynnere:

 

Isoøvelser har ingenting i programmet til en nybegynner å gjøre. Isoøvelser (for f.eks bare biceps) er for finpussing av fysikk på en allerede godt trent person, etter min mening. Folk har blitt sinnsvakt digre av bare å spise mat og kjøre de tre store (i hovudsak). Øvelsene Akse gir deg er veldig gode fullkroppsøvelser, alle sammen. Ta gjerne en titt på Mehdi sitt SL5x5 (stronglifts.com), eller Starting Strenght av Rippetoe. Jeg har et tips som er like viktig som det å komme seg på senteret, og det er mat. Du skal fra den dag i dag proppe i deg det du sannsynligvis vil kalle sinnsyke mengder mat.

500kcal i overskudd hver dag er en fin start, i tillegg til rundt 1,6-1,9-ish gram protein per kg fettfri kroppsvekt. Fordeling av fett og KH er selvfølgelig også viktig, men det viktigste for vektoppgang og økning i muskelmasse er kcaloverskudd og nok protein.

 

 

 

 

Gode treningsprogrammer og linker:

 

 

Treningsprogram

• Stronglifts 5x5
  
• TN RYP
  
• Grunnstyrke med Starting Strength, enten med Rippetoe sin versjon, eller med Gunnar fra Kaliber Gym sin versjon
  
• Sterkere i chins
  
• PHAT
  
• Styrketreningsprogram for fyrstikker
  
• 5/3/1
  

Annet

• BMR-kalkulator
  
• Utregning BMR "manuelt"
  
• TN øvelsesguide
  
• Diett.no - kostholdsdagbok, regner enkelt ut næringsinntaket ditt
  
• Dynamisk oppvarming før styrketrening
  
• Omtrentlig kalkulator for utregning av 1RM ut fra dine reps og kg
  
• Annen kalkulator for utregning av 1RM
  

 

 

 

 

Relaterte bilder

 

 

 

Til slutt, til dere situpsfrelste: ikke ta situps. :-)

Bytt ut med hva som helst. Planke, pallof press, cable crunches, eller få mer enn god nok magetrening fra bøy og mark.

Endret 2. juni 2013 av Diskutant