Rotaderps trenings-/kostholdslogg, med bilder!

[xelp]

Har da bestemt meg for å føre trenings og kostholdslogg her inne, i håp om at noen kommer til å følge med.
Litt stats:
Alder: 21 år
Høyde: 180 cm
Vekt:
-02.06.: 73.9 kg
-07.06.: 73.6 kg (-0.3)
-19.06.: 73.9 kg (+0.3)

-13.11.: 82.0 kg (+8.1)

-20.11.: 80.9 kg (-1.1)

Personlig beste (26.05 - 13.11):
Benkpress: 85 kg - 92.5 kg
Markløft: 157.5 kg - 167.5 kg
Knebøy: 115 kg - 125 kg

 

Nytt mål: Har nå bulket ferdig, og skal nå forsøke å gå ned i vekt.

Målet fremover vil være å gå ned ca 0.5 kg i uka, med minst mulig tap av muskler.
Programmet er som følger:
Dag 1: overkropp
Dag 2: underkropp (alternerer mellom markløft og knebøy)
Dag 3: fri
-Repeat

 

Resultat etter bulken:

Endret 20. november 2013 av aspirev5

[xelp]

Kan starte med gårsdagens økt, tung overkropp!

 

-Pendlay-rows 3x3-5: 65 kg (5 reps) - aller første gang jeg kjører denne øvelsen, likte den godt.

-Pull-ups 2 x 6-10: 10 repetisjoner

-Stangroing m/ underhåndsgrep 2 x 6-10: 60 kg (10 reps)

-Benkpress 3 x 3-5: 77.5 kg (4 reps)

-Skråbenk m/ hantler 2 x 6-10: 30 kg pr. hånd (5 reps) - går da ned på vekt her neste gang.

-Skulderpress m/manualer 3 x 6-10: 24 kg pr. hånd (6 reps)

-Dips 3 x 6-10: +15 kg (8 reps)

-Stangcurls 3 x 6-10: 32.5 kg (8 reps)

 

Er som dere ser ikke den sterkeste karen, men håper på at det skal endres fremover!

Kosthold for gårsdagen:

Kcal: 2666, Protein:180, Karbohydrater: 282, Fett: 84.

[xelp]

Gårsdagen 31.05.2013:

Tung bein stod for tur!

 

-Dype knebøy 3 x 3-5: 102.5 kg (3 reps)

-Variant av beinpress 2 x 6-10: 160 kg (7 reps)

-Utspark 2 x 6-10: 90 (8 reps)

-Strake markløft 3 x 5-8: 105 kg (8 reps)

-Lårcurls 2 x 6-10: 47.5 kg (10 reps)

-Stående tåhev 4 x 6-10: 75 kg (10,9,8,8 reps)

-Rygghev 4 x 6-10: +15 kg (8 reps)

-Planken 4 x 1,5min - 30 sekunder pause mellom settene.

 

Løp også trapper etter økta, hadde mye energi igår

Kostholdet: Kcal: 2786, Protein: 170, Karbohydrater: 306, Fett: 99.

 

Tror kanskje at jeg må spise mer enn 2800 kcal ettersom jeg er ganske aktiv. Får se etterhvert.

Endret 2. juni 2013 av Rotaderp

[xelp]

01.06.13:

Treningsfri, kcal: 2900, protein: 180, karb: 300, fett: 105.

Uvant å spise så mye, kjenner jeg føler meg feit, hehe:p

Endret 2. juni 2013 av Rotaderp

[xelp]

02.06.13:

Benkpress - speed-reps 6 x 3 - 55 kg - altså veldig lette, eksplosive reps.

Skråbenk hantler 3 x 8-12: 26 pr. hånd (9,8,8)

Hammer strength chest press 3 x 12-15: 50 kg (13)

Skrå flyes 2 x 15-20: 12 kg (20)

Franskpress med hantler 3 x 8-12: 12 kg (12,12,9)

Pushdown med tau 2 x 12-15: 15 kg (15)

Kickbacks 2 x 15-20: 14 kg (20,15)

Hantelcurls 3 x 8-12: 16 kg (8) - ikke alternerende

Skrå Hammercurls 2 x 10-15: 12 kg (15)

Guilliotine curls 2 x 15-20: 22.5 kg (20)

 

Helt grei økt, bryst er virkelig mitt svakeste punkt..

Kcal: 3300, Protein: 212, Karbs: 336, Fett: 125.

Ble litt mye kalorier, men ble spising ute på restaurant så måtte bare gjøre et overslag når jeg kom hjem igjen. Det er det eneste negative jeg så langt har merket med IIFYM, det at man hele tiden bør ha en kjøkkenvekt i nærheten..

Endret 3. juni 2013 av Rotaderp

[Kevlar]

Lean machine

PHAT-programmet ditt ser bra slitsomt ut.

[xelp]

Lean machine

PHAT-programmet ditt ser bra slitsomt ut.

Tja, er en god del volum på det ja. Er også i utgangspunktet ikke fan av en hel masse forskjellige øvelser, slik som det er på medium/lett dagene. Men har uansett bestemt meg for å gi det en sjanse. Så langt syns jeg hvertfall bare det er gøy med mye volum og intensive økter, får se ann etterhvert om jeg blir nødt til å kutte litt sett/øvelser.

 

03.06.13:

Bein lett/medium dag.

Markløft - 6 x 3 speed-reps: 100 kg

Hack squats (med stang) 3 x 8-12 : 65 kg (10)

Utfall 2 x 12-15: 62.5 kg (12)

Utspark 3 x 15-20: 55 kg (17)

Strake markløft 3 x 8-12: 92.5 kg (12)

Lårcurls 2 x 12-15 : 42.5 kg (15,13)

Lårcurls sittende 2 x 15-20: 50 kg (15)

Stående tåhev 4 x 12-15: 57.5 kg (15,15,12,12)

Rygghev 4x20 reps

Planken 3sett (2min - 1,5min - 1,5min) - 30 sek. pause mellom hver.

 

-Grei økt, endelig fått inn skikkelig teknikk i strake markløft!

 

Kosthold:

Kcal: 3077, Protein: 183, Karbs: 367, Fett: 101.

Endret 4. juni 2013 av Rotaderp

[xelp]

04.06.13:

Medium/lett rygg og skuldre. Gledet meg til denne økta, liker å trene rygg

Pendlay-rows speed-reps 6x 3 speed-reps: 50 kg

Nedtrekk bredt grep 3 x 8-12: 65 kg (12,10,8)

Sittende roing 3 x 8-12: 50 kg (12)

Smal underhåndsroing med curlstang 2 x 12-15: 40 kg + curlstang (15)

Smal nedtrekk 2 x 12-15: 62.5 kg (15)

Sittende skulderpress 3 x 8-12: 22 (10,8,7)

Sittende shrugs 3 x 8-12: 30 kg pr. hånd (12)

A1: Sidehev 2 x 12-15: 8 kg (13)

A2 Fronthev 2 x 12-15: 8 kg (15)

 

-Må nok gå ned på vekten i både brede nedtrekk og sittende skulderpress, merka at jeg hadde dårlig teknikk.. Slengte inn to supersett på slutten av økta, likte det

-Kosthold: Kcal: 3021, Protein: 184, Karbs: 356, Fett: 86.

Kommer ikke til å oppdatere noe særlig mer med nøyaktige tall for kostholdet, ettersom de blir nogenlunde like hver dag. Skal hvertfall innta ca 3000 kalorier hver dag, med minst 165 gram protein og minst 75 gram fett.

Endret 5. juni 2013 av Rotaderp

[xelp]

Liten oppdatering:

Liker sålangt PHAT-programmet godt, men ikke trent det lenge nok til å merke om det gir bra resultater tho.

Veide meg også på fredag den 07., og hadde faktisk gått ned 0.3 kg. Grunnen til at jeg veide meg på fredag og ikke søndag, som planlagt, er at det skulle bli fylletur på fredag.. Så ville nok vært en del vannvekt på søndagen.

Holder meg allikevel på 3000 kalorier, så blir det ny veiing nå på søndag. Håper ikke fylleturen har ødelagt alt for mye.

 

-Spørsmål, om noen leser; Kan det faktisk være at vedlikeholdet mitt ligger på litt over 3000 kcal, siden jeg gikk ned 0.3 kg på 5 dager? Eller tror dere heller det er tilfeldigheter, mat i magen osv?

Endret 11. juni 2013 av Rotaderp

[xelp]

Hadde ny veiing idag, veier nå 73.9 kg igjen. Har siste halvannen uke spist 3500-3600 kcal, og ser nå endelig ut til at vekta kryper sakte oppover. Har tydeligvis et ganske høyt kaloribehov. Syns allikevel ikke de siste ukene har vært helt bortkastet, jeg har hvertfall funnet ut mer om hvor mye jeg faktisk forbrenner.

Endret 19. juni 2013 av Rotaderp

[Akse]

Å finne ut av sitt energibehov er en del av gamet ja, og kan ta litt tid.

[xelp]

Å finne ut av sitt energibehov er en del av gamet ja, og kan ta litt tid.

Ja, litt sjokkert over at det var så høyt bare. Men gjør meg forsåvidt ingenting, har null problemer med å få ned 3500 kcal om dagen.

[Neal]

Første jeg tenkte da jeg leste de første innleggene var at kaloriinntaket ditt var for lavt. Ser du fant ut av det selv etterhvert.

 

Jeg er født 92, 185 høy, veide 90(82 nå, etter 5-6 uker med deffing) og her er et eksempel på hvordan kostholdet mitt så ut under bulk:

 

Frokost:

- 1 Vitaplex, 6 Kreatin, .

- Ett glass Biola - 100 kalorier, 5 gram protein

- Pizzastykke - 150 kalorier(?)

- Knekkebrød med Cottage cheese - 130 kalorier - 10 gram protein

Samlet frokost: Ca 400 kalorier - 20 gram protein(?)

 

Lunsj:

- Bali Kyllinggryte - 700 kalorier, 20 gram protein.

- Proteinshake - 320 kalorier - 52 gram protein

Samlet lunsj: 1020 kaloroer - 70 gram protein

 

Middag:

- To kyllinglår

- Pommes frites

- Salat/mais

- Potetsalat

- 6 kreatin

Samlet Middag: 1000 (?) 50 gram protein(?)

 

Etter trening

- Shake med vann - 220 - 42 gram protein

- Nøtter - 50 gram - 300 kalorier, 9 gram protein

- Skyr - 93 kalorier, 16 gram protein

- banan - 90 kaloier

Samlet etter trening: 700 kalorier, 65 gram protein

 

Kvelds:

- 4 dl melk 146 kalorier, 13 gram protein

- 2 dl Biola - 100 kalorier, 6 gram protein

- To kyllinglår - 400 kalorier

- potetsalat - 200 kalorier.

Samlet: 846 kalorier, 50 gram protein

 

Mellomspising:

- Appelsin: 40

- banan: 70

- Fire skiver med ost og skinke: 450, 30 gram protein.

Samlet: 600 kalorier, 30 gram protein

 

Samlet hele dagen:

4566 kalorier, .285 gram proteiner, 3X kroppsvekt

2 kapsler ZMA før leggetid

 

 

Noen av tingene er nøye regnet ut, men en middag bestående av Pommes frites, Kyllinglår, potetsalat og salat er ikke så lett å regne ut.

 

Jeg gikk fra 83 kg desember til 90 kg mai. Jeg vil tro du må ha et lignende kosthold for å øke 0.2-0.4 i uken med minst mulig fett. Helst enda sunnere. Det aller vanskeligste med trening er å spise nok og riktig.

 

Programmet ditt ser bra ut!

[xelp]

..

Takk for tips. Tror nok jeg holder meg rundt 3500 foreløpig, syns 4500 høres litt høyt ut for meg.

Syns også det høres mye ut å gå for 3x kroppsvekt med proteiner. Selv passer jeg bare på å få i meg minst 1.8 gram pr. kg. kroppsvekt med proteiner, og minst 1 gram fett pr kg, og fordeler resten av kaloriene utifra hva jeg vil spise bare. Keep it simple.

[Neal]

Ja, 4500 kalorier er ekstremt, og kanskje litt i overkant. Samme med proteiner. Hele opplegget ditt virker bra, så det er bare å stå på!

[xelp]

Ble litt glemt av å oppdatere her! Nå er jeg hvertfall ferdig med å bulke, og slenger da ut ett før/etter bilde! De siste månedene har vært preget av en del alkohol og festing siden jeg nylig har begynt å studere igjen, så resultatene er ikke helt optimale. Har forøvrig endret program til en upper/lower splitt. Kommer til å logge iblant nå mens jeg "deffer".

Bildet til venstre er forøvrig det nyeste, altså etter bulk.

Edit: Se første post for eventuelle økninger i styrke og vekt.

Endret 13. november 2013 av aspirev5

[xelp]

Liten update:
Er nå i gang med deffen, har gått ned 1.1 kg siden forrige onsdag. Noe av det er nok vann, men vekta er på vei ned hvertfall. Spiser 2800 kcal om dagen, så kan ikke akkurat si dette har vært vanskelig så langt. Forventer selvfølgelig å måtte nedjustere kaloriene i takt med at vekta synker, men ser ingen grunn til å legge meg lavere enn nødvendig. Foreløpig ikke merket noe negativt på styrke eller energi.

Endret 20. november 2013 av aspirev5