Trenger litt hjelp!

[Jente.trenger.hjelp]

Hei!

Jeg er en jente på 20 år som trenger litt hjelp/veiledning eller tips! Prøver å gå ned i fett og opp i muskelmasse. Har gått på et par smeller før der jeg har spist alt for lite over lang tid for så å overspise og legge på meg masse. Etter en 5 måneders reise med min søster kom jeg på rett spor igjen og ble vant til "normale" måltider. Er fortsatt ganske stor og nå som jeg er hjemme igjen vil jeg gå ned på den riktige måten. Har de siste 5 ukene trent fettforbrennende trening og styrke ca hver andre dag. Jeg spiser mellom 1100-1600 kcal hver dag og spiser sunt som f.eks knekkebrød, magert pålegg, cottage cheese osv... Jeg har ikke gått ned et gram, men har fått litt mer muskler. Går ikke dette litt treigt? Eller er det bare jeg som er utålmodig? Har så lyst til å gjøre det riktig denne gangen og føler jeg trenger litt hjelp!! Er som sagt 20 år, 166 cm høy og veier 56-57 kg. Hadde satt veldig stor pris på litt veiledning eller bare tips til å komme meg fremover. Hilsen meg:)

[1245112654122755325882462]

Spis kjøtt, spis kylling, egg, mat med karbohydrater og proteiner, spis regelmessige gode måltider, ha effektive økter der du gjerne trener med litt tyngre vekter og færre repetisjoner kutt ned på kondisjonstreningen ta heller mer styrke.

 

AND SQUAT.

[Eloquent]

Copy/paster mitt eget svar i en annen tråd siden det tok en stund å skrive, samt at nøyaktig det samme gjelder i din situasjon:

 

Jeg blir alltid motivert når jeg leser om folk som innser at de er på feil vei livsstilsmessig og er motiverte og inspirerte til å snu om på det! Du har min fulle støtte!

 

Kan gi deg noen gode, grunnleggende tips for vekttap:

 

1) Dropp alt som er søtt eller anses som godteri (simple karbohydrater). Brus, cheese doodlez, potetgull. Alt må vekk. Ligg også unna saltet mat.

 

2) Begynn med styrketrening. De første par gangene er det kanskje litt slitsomt, men man blir veldig avhengig når man begynner å se resultatene. Samtidig er følelsen etter en fullført treningsøkt uslåelig. Grunnen til at styrketrening er bra for deg i din situasjon her, er fordi økt muskelmasse forbrenner litt fett også. Samtidig er det jo veldig greit at det kommer frem noen muskler når den ønskede fettmengden er borte.

 

3) Få i deg masse proteiner. En generell regel er vel bortimot 1,5-2,5g protein per kg kroppsvekt. Proteinholdig mat er f.eks kylling, fisk, egg, nøtter, karbonadedeig (bedre enn kjøttdeig!), kjøtt generelt, melk, osv. Du kan finne haugevis av matguider på nett. Men vær obs på at det er dyrt å spise sunt!

 

4) Få i deg vitaminer. Grønnsaker og salat inneholder mye mineraler og vitaminer som du trenger for å føle deg frisk og opplagt. Samtidig hjelper det på alle de naturlige prosessene som skjer i kroppen din. Om salat er offlimits, vil jeg anbefale å investere i multivitamin tabletter som du tar daglig, for å passe på å få i deg det som trengs.

 

5) Forstå hva vekttap egentlig er. Det er energi inn minus energi ut. Alle har en basalmetabolisme (BMR), en forbrenning som er aktiv hele døgnet rundt. Din BMR er sannsynligvis på litt over 2000 kalorier, og dette er før vi regner med dine daglige aktiviteter. Så, for å gå ned i vekt, trenger du å spise mindre kalorier enn kroppen din klarer å forbrenne per dag. Kroppen din lagrer kalorier i form av fett når du spiser mer enn kroppen kan forbrenne vekk. Dette er for at den skal kunne tappe inn i disse fettlagrene og ta ut fettet i form av energi til senere, i fall du ikke får i deg 'nok' mat (som er nøyaktig hva du skal gjøre!). Regn ut din BMR med en kalkulator på nettet og legg kalori-inntaket ditt ca. 500 kcal under det du forbrenner hver dag.

 

6) Vit nødvendigheten av cardio. Om du har kostholdet i sjakk, blir cardio fort overkill og du kan ende opp med å forbrenne muskler heller enn fett. Om du kun vil ned i vekt, kan du for all del kjøre på med cardioen. Vektløfting vil erstatte cardioen da en intensiv 30 min-økt med tunge vekter ofte forbrenner MER enn 45 min jogging i moderat tempo på tredemølla ville gjort. Det handler om å holde pulsen jevnt oppe over lengre tid.

 

7) Ikke la deg selv skeie ut. Mange føler at etter en god treningsøkt, kan de ta seg en velfortjent tur til McDonalds etterpå. Dette er motproduktivt og vil ende opp med at du enten ikke går ned i vekt eller faktisk øker i vekt nettopp fordi du overvurderer hvor mye du har forbrent. Prøv å motstå søtsuget og fast food-suget i best mulig grad.

 

8) Tell kalorier. Gjør det til en vane å se bakpå alle matinnpakninger for å finne kcal per 100g. Først etter du begynner å se på næringsinnholdet av tingene du spiser og får en dypere forståelse av hva en kalori er, vil du virkelig begynne å se vekttapet. For å sette ting i perspektiv, om du spiser en stor pakke melkesjokolade (200g) og en standard grandiosa på en dag, vil det være nok til å treffe vedlikeholdspunktet ditt. Spiser du mer enn det, legger du nok på deg den dagen.

Dette var noen punkter jeg kom på i farta. Det er garantert noe viktig jeg glemmer, men jeg har døgna og er ganske tett i pappen akkurat nå, så dette får holde i første omgang.

 

 

Still så mange spørsmål du bare klarer, så skal jeg prøve å svare på dem alle til min beste evne. Jeg står ved deg i vekttapet ditt!

 

Lykke til.

Endret 22. mai 2013 av Eloquent

[Eloquent]

Skriver et nytt innlegg for å svare deg mer direkte på dine spørsmål:

 

 

Har de siste 5 ukene trent fettforbrennende trening og styrke ca hver andre dag.

 

Følger du et program? I så fall, hvilket? Har du fått noe guiding i riktig bruk av utstyr?

 

 

Jeg spiser mellom 1100-1600 kcal hver dag og spiser sunt som f.eks knekkebrød, magert pålegg, cottage cheese osv...

 

Det at knekkebrød er sunt er egentlig en definisjonssak. Det er mettende over en lengre periode, men inneholder ofte en del karbohydrater, så å spise seg mett på knekkebrød er ikke alltid det lureste du kan gjøre.

 

Vil anbefale deg å fokusere på mer proteinholdig mat, spesielt for deg som vil ned i vekt og vil vedlikeholde/øke i muskelmasse. Det er i teorien umulig å bygge muskler når man har kaloriunderskudd i kostholdet, men for nybegynnere er det ofte mulig å ha "noob gains" selv om du er i underskudd. Sier dette så du er klar over at du kanskje ikke øker så veldig i muskelmasse mens du dropper i fettprosenten.

 

Tør jeg forresten spørre hvordan du har målt kaloriinntaket ditt? Har du en matvekt? Og hvorfor varierer inntaket ditt med 500 kalorier?

 

 

Jeg har ikke gått ned et gram, men har fått litt mer muskler. Går ikke dette litt treigt? Eller er det bare jeg som er utålmodig?

 

Når man trener for styrke, hjelper det ikke å se på vekta egentlig, med mindre du er overvektig. Vekten din er ikke mer enn noen kilo over gjennomsnittet for høyden og alderen din.

 

Muskler veier mer enn fett, så selv om du kanskje har mistet fettprosent, kan du ha fått muskler nok til at vekten viser det samme fra uke til uke.

 

Du bør ha merket at du har fått en litt mer definert/slank kropp til nå. Om ikke, betyr det sannsynligvis at du enten tar inn mer kalorier enn du selv tror.

 

Som jeg skrev i min forrige post, har du noen spørsmål er det bare å kjøre på, så skal jeg prøve å svare til beste evne

[Notatblokk]

Du kan umulig være spesielt svær om du veier 56-57kg? Jeg er 167 og veier 62kg, jeg er langt fra svær. Men om du virkelig har null muskler i hele kroppen så ser du kanskje større ut pga. fett? Tror ikke du ser like stor ut som du selv tror .

 

Bare stå på med treningen, ta gjerne mål med målebånd av kroppen og ikke bare se på vekta. Spis ting som metter mer enn knekkebrød og cottage cheese, det blir jo veeeldig kalorifattig i lengden og er ikke det kroppen din trenger om du vil ha på deg litt mer muskler.

[Rampage]

Hei!

Jeg er en jente på 20 år som trenger litt hjelp/veiledning eller tips! Prøver å gå ned i fett og opp i muskelmasse. Har gått på et par smeller før der jeg har spist alt for lite over lang tid for så å overspise og legge på meg masse. Etter en 5 måneders reise med min søster kom jeg på rett spor igjen og ble vant til "normale" måltider. Er fortsatt ganske stor og nå som jeg er hjemme igjen vil jeg gå ned på den riktige måten. Har de siste 5 ukene trent fettforbrennende trening og styrke ca hver andre dag. Jeg spiser mellom 1100-1600 kcal hver dag og spiser sunt som f.eks knekkebrød, magert pålegg, cottage cheese osv... Jeg har ikke gått ned et gram, men har fått litt mer muskler. Går ikke dette litt treigt? Eller er det bare jeg som er utålmodig? Har så lyst til å gjøre det riktig denne gangen og føler jeg trenger litt hjelp!! Er som sagt 20 år, 166 cm høy og veier 56-57 kg. Hadde satt veldig stor pris på litt veiledning eller bare tips til å komme meg fremover. Hilsen meg:)

 

Håper du ser hvor utrolig feil du ser på dette? Når du er bevisst på at du har fått mer muskler, så betyr det ikke noe at du ikke har "gått ned et gram" fordi du har fått mer muskler og mindre fett, vekta er irrelevant.

Endret 22. mai 2013 av Rampage

[Diskutant]

Du kan umulig være spesielt svær om du veier 56-57kg? Jeg er 167 og veier 62kg, jeg er langt fra svær. Men om du virkelig har null muskler i hele kroppen så ser du kanskje større ut pga. fett? Tror ikke du ser like stor ut som du selv tror .

 

Enig i det, du har jo en del muskler på deg, så å sammenligne med deg blir på en måte litt feil. Når det er sagt er jeg helt enig, tviler på hun er så svær som hun skal ha det til.

[Jente.trenger.hjelp]

Skriver et nytt innlegg for å svare deg mer direkte på dine spørsmål:

 

 

 

 

Følger du et program? I så fall, hvilket? Har du fått noe guiding i riktig bruk av utstyr?

 

 

Det at knekkebrød er sunt er egentlig en definisjonssak. Det er mettende over en lengre periode, men inneholder ofte en del karbohydrater, så å spise seg mett på knekkebrød er ikke alltid det lureste du kan gjøre.

 

Vil anbefale deg å fokusere på mer proteinholdig mat, spesielt for deg som vil ned i vekt og vil vedlikeholde/øke i muskelmasse. Det er i teorien umulig å bygge muskler når man har kaloriunderskudd i kostholdet, men for nybegynnere er det ofte mulig å ha "noob gains" selv om du er i underskudd. Sier dette så du er klar over at du kanskje ikke øker så veldig i muskelmasse mens du dropper i fettprosenten.

 

 

Tør jeg forresten spørre hvordan du har målt kaloriinntaket ditt? Har du en matvekt? Og hvorfor varierer inntaket ditt med 500 kalorier?

 

 

Når man trener for styrke, hjelper det ikke å se på vekta egentlig, med mindre du er overvektig. Vekten din er ikke mer enn noen kilo over gjennomsnittet for høyden og alderen din.

 

Muskler veier mer enn fett, så selv om du kanskje har mistet fettprosent, kan du ha fått muskler nok til at vekten viser det samme fra uke til uke.

 

Du bør ha merket at du har fått en litt mer definert/slank kropp til nå. Om ikke, betyr det sannsynligvis at du enten tar inn mer kalorier enn du selv tror.

 

 

Som jeg skrev i min forrige post, har du noen spørsmål er det bare å kjøre på, så skal jeg prøve å svare til beste evne

 

 

Følger ikke et spesielt program. Trener på Elixia der jeg for det meste går på saltrening. Blir som oftest en halvtime med aerobic og så en halvtime med styrke. Etter det trener jeg kanskje en halvtime til med styrke på egenhånd. Har ikke fått noe guiding, men har en PT time til gode som jeg skal bruke snart! Er det noe spesielt du mener jeg bør trene mer/mindre for å nå mine mål? F.eks mer styrke eller omvendt? Er ikke særlig glad i jogging osv. så for å svette ordentlig og bli varm liker jeg best aerobic.

 

Skal spise mer proteiner! Har ikke noe i mot det. Er i utganspunktet veldig glad i sunn og god mat som ren fisk og kylling og mer!

 

Har en matvekt ja og følger nøye med på hva slags næringsinnhold hver matvare inneholder. I tillegg har jeg en app der jeg legger inn det jeg spiser. Inntaket mitt varierer såppass mye fordi det er gamle uvaner som å spise for mye/for lite. Jeg har blitt bedre på det, men sliter fortsatt med dager der jeg spiser for lite og dager der jeg overspiser, men har de siste ukene ikke spist mer enn maks 1800 kcal.

 

Ja, jeg merker at kroppen ser litt bedre ut. Den er fastere, men det er fortsatt mye fett og lite muskler. Men det gir jo motivasjon! Kanskje det bare er jeg som er utålmodig...

 

Tusen takk for et godt og utfyllende svar forresten! Det setter jeg pris på

Endret 22. mai 2013 av Jente.trenger.hjelp

[Jente.trenger.hjelp]

Du kan umulig være spesielt svær om du veier 56-57kg? Jeg er 167 og veier 62kg, jeg er langt fra svær. Men om du virkelig har null muskler i hele kroppen så ser du kanskje større ut pga. fett? Tror ikke du ser like stor ut som du selv tror .

 

Bare stå på med treningen, ta gjerne mål med målebånd av kroppen og ikke bare se på vekta. Spis ting som metter mer enn knekkebrød og cottage cheese, det blir jo veeeldig kalorifattig i lengden og er ikke det kroppen din trenger om du vil ha på deg litt mer muskler.

 

Ja det stemmer! Jeg veier kanskje ikke så mye, men har null muskler ettersom at jeg ødela kroppen da jeg ikke spiste noe, så det meste er fett!

[Eloquent]

Følger ikke et spesielt program. Trener på Elixia der jeg for det meste går på saltrening. Blir som oftest en halvtime med aerobic og så en halvtime med styrke. Etter det trener jeg kanskje en halvtime til med styrke på egenhånd. Har ikke fått noe guiding, men har en PT time til gode som jeg skal bruke snart! Er det noe spesielt du mener jeg bør trene mer/mindre for å nå mine mål? F.eks mer styrke eller omvendt? Er ikke særlig glad i jogging osv. så for å svette ordentlig og bli varm liker jeg best aerobic.

 

Skal spise mer proteiner! Har ikke noe i mot det. Er i utganspunktet veldig glad i sunn og god mat som ren fisk og kylling og mer!

 

Har en matvekt ja og følger nøye med på hva slags næringsinnhold hver matvare inneholder. I tillegg har jeg en app der jeg legger inn det jeg spiser. Inntaket mitt varierer såppass mye fordi det er gamle uvaner som å spise for mye/for lite. Jeg har blitt bedre på det, men sliter fortsatt med dager der jeg spiser for lite og dager der jeg overspiser, men har de siste ukene ikke spist mer enn maks 1800 kcal.

 

Ja, jeg merker at kroppen ser litt bedre ut. Den er fastere, men det er fortsatt mye fett og lite muskler. Men det gir jo motivasjon! Kanskje det bare er jeg som er utolmodig...

 

Så lenge du ser fremgang, fortsett med det du gjør. Jogging er ikke noe must, det er bare en enkel løsning til å heve pulsen som mange kan finne seg tiden til å gjøre hver dag. Aerobic er like greit det, og enda bedre er det om du trives mens du gjør det! Man skal ikke trenge å måtte tvinge seg på trening, for da assosierer man trening med negative tanker, og da skeier man som regel ut.

 

Sjekk en BMR-kalkulator (om du ikke har gjort det allerede), og finn ut hvor mye du forbrenner daglig. Legg deg ca. 500 kalorier under det, la oss si f.eks 1800, så prøver du å distribuere all maten din utover dagen sånn at du etter siste måltid har ca. 1800 kalorier. Det er mye lettere å forholde seg til et fast tall enn et varierende et, for da kan du ofte la deg rive med av usunn mat.

 

Dette er selvfølgelig ikke noe som ordnes på over natten, så smør deg med litt tålmodighet. Du ser i alle fall bedre og bedre ut for hver dag som går!