urett holdning, hjelp!

[arfa]

Har en del problemer med at jeg har en ganske urett holdning. nakken min er blitt skikkelig kraftig og hodet er veldig langt fremme i forhold til brystkassen.øvre deler av ryggen er kraftige,og nedredeler avryggen ser også relativt veltrent ut, men fra nedre del av ryggen og opp er det en bue fremover

 

Litt om min trening

Har trent i snart et år med et gjennomsnitt på ca 3-4 ganger i uka da med forskjellige treningsprogram. jeg hadde en ganske lut holdning før jeg begynte og trene og så men det ser ikke ut til at det forbedrer seg selv om jeg har blitt mye sterkere i ryggen og andre deler av kroppen (tok 50 kg i markløft når jeg startet, nå tar jeg 120kg.)

 

takker for svar!

[Dufen]

Kutt ut alle pressøvelser inntil du har den holdninga du vil ha og dra mer markløft, pullups og kjør på med knebøy.

[arfa]

pressøvelser, hva er det?

[Jrgenjo]

BenkPRESS, skulderPRESS osv.

Jeg hadde ikke kuttet ut pressøvelser, men markløft og chin-ups er veldig gode øvelser for en god holdning.

[Eloquent]

pressøvelser, hva er det?

 

Alle øvelser som involverer skyving.

 

Vil anbefale deg å fokusere på ryggtrening, og som nevnt er markløft og pull-ups noen av de beste øvelsene for å motvirke dårlig thoracic extension. Se om du får presset inn en øvelse som treffer rhomboids (mellom skulderbladene) også.

[Korporal Kranium]

Har hørt at noen som trener også har ordnet seg stol uten rygg, dette da for sterkere rygg og tvunget holdning etc, for meg høres det bakvendt ut!

 

anyone?

[Jrgenjo]

Kan ikke se for meg at noen timer med sitting på en stol vil fikse en dårlig holdning helt ut av det blå.

Du får kanskje litt bedre holdning til slutt, men ville heller trent for resultater...

[Swixcap]

For å rette opp en dårig holdning må du gjøre øvelser som retter ryggen, hever brystet og presser skuldere bakover (thoracic extension), men mange overser desverre at det er vel så viktig å strekke ut musklene på fremsiden av kroppen! Den typiske "curl-bro"-holdningen (skuldrene fremover og armene rotert innover) kommer gjerne av at musklene i brystet, fremsiden av skulderen og magen er stramme og trekker kroppen sammen. For en god holdning ønsker du å styrke ryggen og stramme opp ryggmusklene, samtidig som du strekker ut musklene i brystet, fremsiden av skuldrene og magen. Lykke til!

 

Gode øvelser:

- Markløft: Generelt den beste øvelsen for en sterk kropp og en god holdning (etter min og mange andres mening). Inkluderer nærmest alle muskler på baksiden av kroppen.

- Front knebøy: Knebøy gjennomført med baren liggende øverst på brystet, fremsiden av skuldrene eller overarmene. Kjempegod øvelse for god thoracic extension og kjernestyrke. En enkel variant er Goblet Squats.

- Roing: Med bar, manualer, maskin eller kabler, roing er en flott øvelse for hele ryggen.

- Pull ups: I likhet med roing en flott øvelse for ryggen. Fokus på latissimus dorsi, som trekker skuldrene bakover.

[arfa]

litt rart ingen av dere nevner rygghev, en øvelse som jeg ser mange på nettet anbefaler.

[Eloquent]

Prøv dette for å motvirke buet rygg:

 

Endret 21. mai 2013 av Eloquent

[Dufen]

litt rart ingen av dere nevner rygghev, en øvelse som jeg ser mange på nettet anbefaler.

Markløft...

[wingeer]

Kan ikke se for meg at noen timer med sitting på en stol vil fikse en dårlig holdning helt ut av det blå.

Du får kanskje litt bedre holdning til slutt, men ville heller trent for resultater...

Hva hvis det i utgangspunktet er de timene på stol som gjør at man har så ræva holdning? Da vil det jo åpenbart være der en starter å ta tak i problemet.

 

- Pull ups: I likhet med roing en flott øvelse for ryggen. Fokus på latissimus dorsi, som trekker skuldrene bakover.

Mye bra, men latissimus dorsi roterer skuldrene innover.

 

litt rart ingen av dere nevner rygghev, en øvelse som jeg ser mange på nettet anbefaler.

Avhengig av utførelse, men "klassisk" rygghev går mest på de lumbale ryggstrekkerene. I dette tilfellet ønsker vi helst å treffe musklene litt lenger opp. En kan selvfølgelig kjøre rygghev med fleksjon, men det er jævlig lite hensiktsmessig å ha noen ytre belastning i en slik bevegelse, og derfor vil ikke øvelsen være effektiv veldig lenge.

 

Prøv dette for å motvirke buet rygg:

Den øvelsen blir jo typisk gitt for å øke leddutslaget i lumbal region, ikke den thorakale. Ihvertfall på det bilde du la ved. Et bedre råd vil være å gå til anskaffelse av en skumrulle og øve seg på thorakal ekstensjon over denne (se video lenger nede).

 

Til trådstarter:

Du har fått mange bra svar her allerede. Jeg vil støtte opp under forslaget om å kjøre frontbøy. Da blir du nødt til å ha sterk ekstensjon i brystryggen, ellers vil du miste stanga fremfor deg. Stopp med pressøvelser frem til holdningen din er bedre.

Du kan dra markløft så lenge du passer på Å IKKE KRUMME ØVRE RYGG. Jeg skriver det med store bokstaver, fordi det ikke er rent sjeldent å se folk gjøre det (selv skyldig). Da vil du bare forsterke den dårlige holdningen og i verste fall dra på deg et prolaps. Det er lite kult.

Ellers bør du også tenke på en skumrulle slik at du kan få åpnet opp" brystryggen:

http://www.youtube.com/watch?v=CrKstFEd3oU

I dette tilfellet er det to lacrosseballer som er teipet sammen. Det kan du godt vente med til du blir litt mer hardcore. Det samme gjelder for vektskiva over brystkassa.

I tillegg kan du legge inn face-pulls i øvelsesreportoaret ditt. Det vil få litt aktivering av rhomboidene som du har godt av. Roing er også bra. Og selvfølgelig chins utført uten S-rygg (skvis rumpa og magen hele veien!).

Som nevnt vil det også være lurt å tøye brystmuskulaturen og selvfølgelig øvre trapezius. Du kan legge inn wall-slides og shoulder dislocations (youtube that) som oppvarming også.

Ellers ha holdning i bakhodet når du gjør dagligdagse ting. Du er på trening kanskje 2 timer av døgnet. De resterende 22 timene ødelegger deg langt mer enn du klarer å fikse opp med de stakkars 2 om du ikke har det i bakhodet. Kjenner du at du synker sammen, rett deg opp! Det ser i tillegg mye bedre ut!