Starte opp med trening og sunn mat

[ToTaX]

Hei, jeg er en 22 år gammel mann som ønsker å snu om livet. På noen få måneder har jeg gått opp 15 kilo. (Skjerm + drittmat). Merker på kroppen at jeg blir mer og mer sliten, og jeg vet at min fysiske form og mat ikke hjelper.

 

Jeg har satt meg et mål om å fjerne 25 kilo fett, og komme tilbake til 70 kilo (er 95 nå). Ønsker også å legge på meg litt muskler (har hørt at det kan være smart å gjøre når man har en del fett på kroppen?)

 

Når det gjelder trening klarer jeg godt å starte opp og vedlikeholde. Målet er å trene ca en time til dagen gjennom varierte aktiviteter, jogge, svømme og sykle. (vektløfting etter hvert)

 

Så spørsmålet mitt er om dere vet om en bok, web-side eller noe slikt som passer bra for meg og mitt formål, som er litt lett å forholde seg til? Jeg ønsker ingen type "ekstrem-dietter", men et sunt kosthold, at jeg kan lære hva som er bra mat og hva som ikke er.

 

På forhånd takk =)

Endret 1. mai 2013 av ToTaX

[Virke]

Du har riktig holdning når du skjønner at det blir en livsstilsendring og ikke en periode du skal skjerpe deg i. Mye sunnere for deg mentalt og fysisk å gå ned mye over et år eller to, enn å gjøre det unna så fort som mulig.

 

Det viktigste er regelmessighet både når det kommer til trening og mat. Det viktigste er å sette seg små og større mål slik at man alltid har motivasjon. Jo større muskler, jo flere kalorier brenner dem. Større muskler er ikke noe man får over natten, og større muskler veier mer. Det er derfor også viktig å ikke legge for stort fokus på vekt, men heller fettprosent og muskelmasse. Tren på måter du liker godt og som er effektive.

 

Mat er nøkkelen til mye. Det er viktig at du bruker mye råvarer, velger sunne alternativer, stopper å spise når du er mett og holder spiser ofte for å holde forbrenningen oppe.

 

Det var vel det mest basic, og særlig vanskeligere enn det er det ikke. Har funket for meg (jeg gikk dog ned 8kg etter jul etter bulking).

 

Og for å svare på spørsmålet ditt: les treningsguider og om erfaringer fra andre som har vært i samme posisjon som deg. Da lurer du et og annet.

Endret 2. mai 2013 av ryc

[Dukien]

spiser ofte for å holde forbrenningen oppe.

?

[Virke]

?

 

Mener heller regelmessig. Dette er så klart i tråd med høyt aktivitetsnivå. Spiser man ikke regelmessig så går kroppen i "sparemodus".

[Eloquent]

spise ofte for å holde forbrenningen oppe.

 

Spiser man ikke regelmessig så går kroppen i "sparemodus".

 

Myter. Utallige undersøkelser har vist at dette ikke er sant. Periodisk faste går ut på å sulte seg selv i store deler av dagen og kun spise innen en gitt tidsramme, f.eks 16 timer uten mat, 8 timers vindu hvor du kan spise. Dette har blitt påvist som en effektiv metode å gå ned i fettprosent samtidig som du kan vedlikeholde muskelmassen din.

 

 

Jeg har satt meg et mål om å fjerne 25 kilo fett, og komme tilbake til 70 kilo (er 95 nå). Ønsker også å legge på meg litt muskler (har hørt at det kan være smart å gjøre når man har en del fett på kroppen?)

 

Jeg blir alltid motivert når jeg leser om folk som innser at de er på feil vei livsstilsmessig og er motiverte og inspirerte til å snu om på det! Du har min fulle støtte!

 

Først og fremst, hvor høy er du? Dette er ganske viktig mtp. målvekten din og hva som vil anses som "sunt" for deg. Har du forresten trent noe betydelig tidligere i livet?

 

Kan gi deg noen gode, grunnleggende tips for vekttap:

 

1) Dropp alt som er søtt eller anses som godteri (simple karbohydrater). Brus, cheese doodlez, potetgull. Alt må vekk. Ligg også unna saltete ting.

 

2) Begynn med styrketrening. De første par gangene er det kanskje litt slitsomt, men man blir veldig avhengig når man begynner å se resultatene. Samtidig er følelsen etter en fullført treningsøkt uslåelig. Grunnen til at styrketrening er bra for deg i din situasjon her, er fordi økt muskelmasse forbrenner litt fett også. Samtidig er det jo veldig greit at det kommer frem noen muskler når den ønskede fettmengden er borte.

 

3) Få i deg masse proteiner. En generell regel er vel bortimot 1,5-2,5g protein per kg kroppsvekt. Proteinholdig mat er f.eks kylling, fisk, egg, nøtter, karbonadedeig (bedre enn kjøttdeig!), kjøtt generelt, melk, osv. Du kan finne haugevis av matguider på nett. Men vær obs på at det er dyrt å spise sunt!

 

4) Få i deg vitaminer. Grønnsaker og salat inneholder mye mineraler og vitaminer som du trenger for å føle deg frisk og opplagt. Samtidig hjelper det på alle de naturlige prosessene som skjer i kroppen din. Om salat er offlimits, vil jeg anbefale å investere i multivitamin tabletter som du tar daglig, for å passe på å få i deg det som trengs.

 

5) Forstå hva vekttap egentlig er. Det er energi inn minus energi ut. Alle har en basalmetabolisme (BMR), en forbrenning som er aktiv hele døgnet rundt. Din BMR er sannsynligvis på litt over 2000 kalorier, og dette er før vi regner med dine daglige aktiviteter. Så, for å gå ned i vekt, trenger du å spise mindre kalorier enn kroppen din klarer å forbrenne per dag. Kroppen din lagrer kalorier i form av fett når du spiser mer enn kroppen kan forbrenne vekk. Dette er for at den skal kunne tappe inn i disse fettlagrene og ta ut fettet i form av energi til senere, i fall du ikke får i deg 'nok' mat (som er nøyaktig hva du skal gjøre!). Regn ut din BMR med en kalkulator på nettet og legg kalori-inntaket ditt ca. 500 kcal under det du forbrenner hver dag.

 

6) Vit nødvendigheten av cardio. Om du har kostholdet i sjakk, blir cardio fort overkill og du kan ende opp med å forbrenne muskler heller enn fett. Om du kun vil ned i vekt, kan du for all del kjøre på med cardioen. Vektløfting vil erstatte cardioen da en intensiv 30 min-økt med tunge vekter ofte forbrenner MER enn 45 min jogging i moderat tempo på tredemølla ville gjort. Det handler om å holde pulsen jevnt oppe over lengre tid.

 

7) Ikke la deg selv skeie ut. Mange føler at etter en god treningsøkt, kan de ta seg en velfortjent tur til McDonalds etterpå. Dette er motproduktivt og vil ende opp med at du enten ikke går ned i vekt eller faktisk øker i vekt nettopp fordi du overvurderer hvor mye du har forbrent. Prøv å motstå søtsuget og fast food-suget i best mulig grad.

 

8) Tell kalorier. Gjør det til en vane å se bakpå alle matinnpakninger for å finne kcal per 100g. Først etter du begynner å se på næringsinnholdet av tingene du spiser og får en dypere forståelse av hva en kalori er, vil du virkelig begynne å se vekttapet. For å sette ting i perspektiv, om du spiser en stor pakke melkesjokolade (200g) og en standard grandiosa på en dag, vil det være nok til å treffe vedlikeholdspunktet ditt. Spiser du mer enn det, legger du nok på deg den dagen.

 

Dette var noen punkter jeg kom på i farta. Det er garantert noe viktig jeg glemmer, men jeg har døgna og er ganske tett i pappen akkurat nå, så dette får holde i første omgang.

 

Still så mange spørsmål du bare klarer, så skal jeg prøve å svare på dem alle til min beste evne. Jeg står ved deg i vekttapet ditt!

 

Lykke til.

[Cocunnutttas121]

Du bør satse på et ok proteininntak i og med at du allerede er sånn som jeg forstår det "overvektig" bør du holde deg unna proteinshakes, dette er ikke sunt. Holde deg unnå vitamintabletter og ta tran, Omega 3 er bra. I tillegg bør du kutte ned på alt som heter sukker og ta kaloriene inn med trege karbohydrater og fett. Kutte all brus og satse på vann og melk - helt klart ekstra lett med D vitamin.

 

Dersom du lurer på mer angående kosthold bør du ta en titt på denne bloggen: http://www.vitaminer.co/

 

Treningen har middels mye å si dersom målet først og fremst er vektreduksjon, uansett vil kostholdet være det viktigste. Du vil ikke trenger mer enn moderat trening 2-4 ganger i uken med økter på 2 timer. Du kan gjerne starte på 1 timersøkter, men da bør du holde deg på minst 3 økter

[Dukien]

Om salat er offlimits, vil jeg anbefale å investere i multivitamin tabletter som du tar daglig, for å passe på å få i deg det som trengs.

Som nyutdannet ernæringsfysiolog må jeg bare påpeke at å gi råd over nettet alltid skal tas med en klype salt. Råd som å "telle kalorier" er kontroversielt og kan slå ut i negativ forstand. Her må man se "an" pasienten. Alt i alt fair gode råd, dog velger jeg å sitere en ting.

 

Mange er "livredde" for å ikke få dekt sitt respektive behov for mikronæringstoffer og kjøper flere forskjellige kosttilskudd, når jeg hadde praksis så fikk jeg utlevert journalen fra fastlegen da han henviste vedkommende til oss. Det første jeg la merke til var forhøyede verdier av lever-enzymet ALAT (som selvsagt fastlegen også markerte) Via en kost-anamnese tok det ikke lange tiden før det ble avdekket kosttilskudd hvor flere alene nesten dekket dagsbehovet for fettløselige vitaminer. I tillegg var det et høyt konsum av store fete fisker.

 

Jeg spurte vedkommende hvorfor alle disse tilskuddene og svaret var som forventet : " Hadde lest det på nettet at man trenger multivitamin-tilskudd ved vektreduksjon".

Når det kommer til måltidfrekvens så er det som allerede påpekt at måltidfrekvensen påvirker ikke forbrenningen. Her "koker det ned" til personlige preferanser. For mange så fungerer regelmessige måltider, da økte måltidfrekvenser reduser insulinsekresjonen betydelig hos personer som spiser mat med høyere karbohydratinnhold. For noen vil dette resultere i en relativt "stabilt blodsukker" og sultfølelsen blir neglisjert. For andre fungerer ikke dette og praktiserer periodisk faste. Det er klisjeaktig flere veier for å oppnå målet ditt.

 

Edit: Personen som svarte ovenfor mens jeg skrev dette har noen poenger, de største endringene gjør man via kostholdet og dette har mer å si enn fysisk aktivitet. Allikevel har f.eks styrketrening andre positive effekter som en bedre insulinfølsomhet, bedre appetittregulering, følelsen av velvære og lignende. Det finnes selvsagt andre alternativer enn styrketrening om dette ikke passer for vedkommende.

Endret 3. mai 2013 av Dukien

[Eloquent]

Du bør satse på et ok proteininntak i og med at du allerede er sånn som jeg forstår det "overvektig" bør du holde deg unna proteinshakes, dette er ikke sunt.

 

Proteinshake er ikke usunt i den forstand at det vil gjøre kroppen din vondt. Problemet er at om du skal ned i vekt, vil proteinshaken erstatte et helt måltid, og shaken er ikke veldig mettende. Dette kan da selvfølgelig resultere i at du får en ekstrem sulthetsfølelse og ender opp med å skeie ut med å legge deg over kalorigrensa di.

 

Edit:

Som nyutdannet ernæringsfysiolog må jeg bare påpeke at å gi råd over nettet alltid skal tas med en klype salt. Råd som å "telle kalorier" er kontroversielt og kan slå ut i negativ forstand. Her må man se "an" pasienten.

 

 

Selvfølgelig må man ikke bli alt for fanatisk med tellingen, men man bør ha en viss oversikt over hvor mye man får i seg per dag for å ha en stødig fremgang i vekttapet.

 

Mange er "livredde" for å ikke få dekt sitt respektive behov for mikronæringstoffer og kjøper flere forskjellige kosttilskudd, når jeg hadde praksis så fikk jeg utlevert journalen fra fastlegen da han henviste vedkommende til oss. Det første jeg la merke til var forhøyede verdier av lever-enzymet ALAT (som selvsagt fastlegen også markerte) Via en kost-anamnese tok det ikke lange tiden før det ble avdekket kosttilskudd hvor flere alene nesten dekket dagsbehovet for fettløselige vitaminer. I tillegg var det et høyt konsum av store fete fisker.

 

Nå har ikke jeg samme utdanning og kunnskap som deg, men såvidt jeg vet, er det harmløst med multivitamin-tilskudd om man har et variert, sunt kosthold. Om man spiser store mengder fisk hver dag, er det klart at du vil gå langt i overskudd på enkelte vitaminer og mineraler, samt vil det gjøre et eventuelt omega 3-tilskudd helt unødvendig.

Endret 3. mai 2013 av Eloquent

[Dukien]

Grunnen til at proteinshakes muligens bør eksluderes ved en vektreduksjon er blant annet at flytende kalorier for de fleste metter dårligere. (Unntaket ser ut til å være melk) Men ved en vektreduksjon med en kalori-budsjett så kan proteintilskudd stjele en god del av "budsjettet". Kostproteiner på sin side bidrar med "gratispassasjer" i form av mineraler og vitaminer. Derfor vil sistnevnte være å foretrekke for de fleste.

 

Eloquent: Det er flere som "kombinerer" flere multivitamin-tilskudd fordi mange også tenker " Da det er bra i noe mengder --> enda bedre i store mengder"

 

Det typiske eksemplet her er f.eks (vita+vite) sana sol + multivitamin (beriket med enten a/e eller begge) + omega 3 (beriket med a + e) + kostvitaminer = potensielle toxiske doser over tid.

Endret 3. mai 2013 av Dukien

[Eloquent]

Eloquent: Det er flere som "kombinerer" flere multivitamin-tilskudd fordi mange også tenker " Da det er bra i noe mengder --> enda bedre i store mengder"

 

Det typiske eksemplet her er f.eks (vita+vite) sana sol + multivitamin (beriket med enten a/e eller begge) + omega 3 (beriket med a + e) + kostvitaminer = potensielle toxiske doser over tid.

 

Ah, ja det er mange som lever etter den logikken; lite bra - masse bedre.

 

Jeg antar det betyr at jeg har diskusjon.no sin egen ernæringsfysiolog sin blessing med mitt multivitamin-forslag, da? Såfremt man unngår å kombinere flere vitamintilskudd, så klart.

[Kazuo]

masse fiber, spinat, grønnkål,hemp etc når man våkner, metter lenge..

er også en grei kilde for proteiner tidlig på dagen..

[Ketil_H]

Så spørsmålet mitt er om dere vet om en bok, web-side eller noe slikt som passer bra for meg og mitt formål, som er litt lett å forholde seg til? Jeg ønsker ingen type "ekstrem-dietter", men et sunt kosthold, at jeg kan lære hva som er bra mat og hva som ikke er.

 

Denne synes jeg var interessant

 

http://www.imdb.com/title/tt1567233/

 

Ligger på Netflix..

[Kazuo]

Som nyutdannet ernæringsfysiolog må jeg bare påpeke at å gi råd over nettet alltid skal tas med en klype salt. Råd som å "telle kalorier" er kontroversielt og kan slå ut i negativ forstand. Her må man se "an" pasienten. Alt i alt fair gode råd, dog velger jeg å sitere en ting.

 

Mange er "livredde" for å ikke få dekt sitt respektive behov for mikronæringstoffer og kjøper flere forskjellige kosttilskudd, når jeg hadde praksis så fikk jeg utlevert journalen fra fastlegen da han henviste vedkommende til oss. Det første jeg la merke til var forhøyede verdier av lever-enzymet ALAT (som selvsagt fastlegen også markerte) Via en kost-anamnese tok det ikke lange tiden før det ble avdekket kosttilskudd hvor flere alene nesten dekket dagsbehovet for fettløselige vitaminer. I tillegg var det et høyt konsum av store fete fisker.

 

Jeg spurte vedkommende hvorfor alle disse tilskuddene og svaret var som forventet : " Hadde lest det på nettet at man trenger multivitamin-tilskudd ved vektreduksjon".

Når det kommer til måltidfrekvens så er det som allerede påpekt at måltidfrekvensen påvirker ikke forbrenningen. Her "koker det ned" til personlige preferanser. For mange så fungerer regelmessige måltider, da økte måltidfrekvenser reduser insulinsekresjonen betydelig hos personer som spiser mat med høyere karbohydratinnhold. For noen vil dette resultere i en relativt "stabilt blodsukker" og sultfølelsen blir neglisjert. For andre fungerer ikke dette og praktiserer periodisk faste. Det er klisjeaktig flere veier for å oppnå målet ditt.

 

Edit: Personen som svarte ovenfor mens jeg skrev dette har noen poenger, de største endringene gjør man via kostholdet og dette har mer å si enn fysisk aktivitet. Allikevel har f.eks styrketrening andre positive effekter som en bedre insulinfølsomhet, bedre appetittregulering, følelsen av velvære og lignende. Det finnes selvsagt andre alternativer enn styrketrening om dette ikke passer for vedkommende.

S-ALAT du prater om ?

 

Jeg tar multivitamin (megafoods), opp til 5gram omega-3 om dagen,D-vitamin,multimineral, axhantin - har 41 <71 spiser også greit sunt..

 

Skal være forsiktig høre på leger osv, de har vel maks en dag med læring på kosthold etc.

 

Hvor er du utdannet ?

[ToTaX]

Først og fremst, hvor høy er du? Dette er ganske viktig mtp. målvekten din og hva som vil anses som "sunt" for deg. Har du forresten trent noe betydelig tidligere i livet?

 

Jeg er 174 cm høy, 95 kilo. Trenger ikke nødvendigvis å gå ned til 70 kilo, men jeg vil gjerne fjerne fettet og legge på meg litt muskler. Det å kunne gå på stranden uten å skjemmes.

Ja jeg hadde en treningsperriode i september noen uker. Trente styrke + cardio (med 160 bpm) for å forbrenne mest. Jeg følgte et treningsprogram fra bodybuilding.com som fungerte fint for meg. Gikk ned 1-2 kilo i uka og merka musklene og selvfølelsen økte. For en eller annen grunn ble det slutt, og jeg gikk opp fra 80 kilo til 95 siden Oktober.

 

Jeg vet jeg kan stoppe med all dritt-mat og begynne å trene. Så da er det smart å begynne styrketrening med en gang, hvis man forbrenner mer ved å ha større muskler.

 

Det jeg lurer på er hvilken mat er "sunn". Jeg blir så frustrert når jeg hører all mulig snakk om alle slags rare dietter osv. "Ikke spis dette, men spis heller dette." og så er nestemann helt uenig. Man bør ikke spise ost? (for mye fett) Brød har for mye karbohydrater? Hvor mye bør man spise? Balanse mellom Protein,Karbohydrater og grønt? Finnes det noen gode bøker for dette?

[Cocunnutttas121]

Proteinshake er ikke usunt i den forstand at det vil gjøre kroppen din vondt. Problemet er at om du skal ned i vekt, vil proteinshaken erstatte et helt måltid, og shaken er ikke veldig mettende. Dette kan da selvfølgelig resultere i at du får en ekstrem sulthetsfølelse og ender opp med å skeie ut med å legge deg over kalorigrensa di.

 

For mye proteiner er usunt og proteinshake er usunt for de fleste gruppe i befolkningen, unntak kan være eldre 70+ som spiser dårlig og ungdom i vekstfasen 14-20 år (gutter) og 13-18år jenter.

 

Du kan bare nekte så mye du vil, men da lurer du bare deg selv.

http://www.livestron...hakes-kill-you/

http://www.cbsnews.c...62-6537686.html

Du kan søke selv og se hvor mange studier du finner på dette temaet.

 

Du kan søke selv her: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

 

Det er ikke nødvendigvis proteinshake som er farlig, men for mye protein er ikke bra.

Endret 3. mai 2013 av Vebb

[IdontEven]

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

les

[Eloquent]

For mye proteiner er usunt og proteinshake er usunt for de fleste gruppe i befolkningen, unntak kan være eldre 70+ som spiser dårlig og ungdom i vekstfasen 14-20 år (gutter) og 13-18år jenter.

 

Du kan bare nekte så mye du vil, men da lurer du bare deg selv.

http://www.livestron...hakes-kill-you/

http://www.cbsnews.c...62-6537686.html

Du kan søke selv og se hvor mange studier du finner på dette temaet.

 

Du kan søke selv her: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

 

Det er ikke nødvendigvis proteinshake som er farlig, men for mye protein er ikke bra.

 

Dette gjelder absolutt alt. FOR MYE er nettopp det - for mye. 1,5-2,5g protein per kg kroppsvekt vil aldri være en farlig dose protein å ta inn for kroppen. På første linken din skrev de at opptil 1050 kalorier kan være fra proteiner, som vil tillatte over 260g proteiner. Målet til trådstarter ligger rundt 180g protein daglig, så ved å følge din egen research vil du se at dette er langt innenfor rimelige grenser. Ingen vits å skremme nybegynnere, spesielt ikke når du kommer med udugelige utsagn som "proteinshake er usunt". Skal dog sies at jeg er enig i alt annet du har skrevet.

[Cocunnutttas121]

Dette gjelder absolutt alt. FOR MYE er nettopp det - for mye. 1,5-2,5g protein per kg kroppsvekt vil aldri være en farlig dose protein å ta inn for kroppen. På første linken din skrev de at opptil 1050 kalorier kan være fra proteiner, som vil tillatte over 260g proteiner. Målet til trådstarter ligger rundt 180g protein daglig, så ved å følge din egen research vil du se at dette er langt innenfor rimelige grenser. Ingen vits å skremme nybegynnere, spesielt ikke når du kommer med udugelige utsagn som "proteinshake er usunt". Skal dog sies at jeg er enig i alt annet du har skrevet.

 

Beklager, det er ikke usunt. Men det beste er alltid å pøve å få det inn med maten, noe som kan være ganske vanskelig. Er ikke det mulig er proteinshake et godt og ofte rimelig alternativ sammenliknet, en kan også kjøpe fiskemel, noe som smaker ..., vet ikke om det er rimeligere, men tror jeg hadde valgt proteinshake angående smak og at da kan en få for mye Omega 3, men spiser en ltie fisk ellers er det et godt alternativ. En pekepinn på Omega 3 kan være denne: http://www.sananalyse.no/Analysis/Fettsyreprofil.aspx?i=DEMO1

[Kazuo]

Beklager, det er ikke usunt. Men det beste er alltid å pøve å få det inn med maten, noe som kan være ganske vanskelig. Er ikke det mulig er proteinshake et godt og ofte rimelig alternativ sammenliknet, en kan også kjøpe fiskemel, noe som smaker ..., vet ikke om det er rimeligere, men tror jeg hadde valgt proteinshake angående smak og at da kan en få for mye Omega 3, men spiser en ltie fisk ellers er det et godt alternativ. En pekepinn på Omega 3 kan være denne: http://www.sananalys...il.aspx?i=DEMO1

for mye omega 3 ?

da skal man være glad i fisk..

Endret 8. mai 2013 av DaniNichi