Fordeling av 2-splitt

[Agentspoon]

Nope, den tar ikke (særlig) mye bein. Om du ikke gjør markløft på en ufattelig rar måte så aktiverer markløft ikke i nærheten av like mye som bøy gjør. Poenget står fremdeles: det er merkelig å ha et program med 3 baseøvelser benk i uka, men bare 1(2) på ben (imo). Rumenske varianten tar forresten utrolig godt på hamsrings da hvertfall

Jeg legger vekten helt død i bakken (alas deadlift), og bruker så beina til å skyve stangen opp til knehøyde, og spesielt hoftene fra det punktet og fram til lockout. Klart den trener dominant nedre rygg, men det er derfor markløft er kjent for å være verdens beste øvelse, fordi den tar nesten alt.

 

Og bena mine har ikke blitt uproporsjonale med overkroppen, heldigvis. Jeg kan derimot se antydning til framoverrotasjon i skulderbladene, så jeg vil inkludere rows på en eller annen måte. Blir kanskje å ta det i stedet for chin ups (mens pull ups beholdes).

 

@ Dukien: Nemlig! Om man bare trener benkpress en gang i uken blir det hver 168. time, og det er altfor lite.

Endret 2. mai 2013 av Agentspoon

[AnewZ]

ROM på bevegelsen vil derimot ikke være kanon. Så det er ikke en fullgod ben-øvelse. Jeg mener fremdeles at det er galskap å trene mer bryst enn ben. Da knebøy (som jeg anser som den beste øvelsen) gjør at du øker i andre øvelser også.

 

Benk en av de dagene er ikke for lite. Man klarer fint å øke med benk på enten A eller B. Viss ikke hadde Rippetoe etc implementert det begge dager, noe de ikke har gjort.

 

ROM på bevegelsen vil derimot ikke være kanon. Så det er ikke en fullgod ben-øvelse. Jeg mener fremdeles at det er galskap å trene mer bryst enn ben. Da knebøy (som jeg anser som den beste øvelsen) gjør at du øker i andre øvelser også.

 

Benk en av de dagene er ikke for lite. Man klarer fint å øke med benk på enten A eller B. Viss ikke hadde Rippetoe etc implementert det begge dager, noe de ikke har gjort.

[Dukien]

Benk en av de dagene er ikke for lite. Man klarer fint å øke med benk på enten A eller B. Viss ikke hadde Rippetoe etc implementert det begge dager, noe de ikke har gjort.

 

ROM på bevegelsen vil derimot ikke være kanon. Så det er ikke en fullgod ben-øvelse. Jeg mener fremdeles at det er galskap å trene mer bryst enn ben. Da knebøy (som jeg anser som den beste øvelsen) gjør at du øker i andre øvelser også.

 

Benk en av de dagene er ikke for lite. Man klarer fint å øke med benk på enten A eller B. Viss ikke hadde Rippetoe etc implementert det begge dager, noe de ikke har gjort.

Det var egentlig dette her jeg ville få fram, det AnewZ sier. Du kan fint øke med benkpress en gang i uken om forholdene blir rettet til rette. Brystmuskulaturen kan få juling f.eks mandag og indirekte via triceps/skuldre på f.eks onsdag/fredag. Som vi alle vet er det selvsagt ingen fasitsvar på dette.

 

Skal jeg være anekdotisk så kjente jeg en stølhet etter bryst helt fram til fredag de 5 månedene jeg hadde 6-split.

Endret 2. mai 2013 av Dukien

[Eloquent]

 

 

+ Maksimal motstand på musklene med et relativt lavt antall repetisjoner i økten, gir størst styrke.

+ 48 timer restitusjon blir brukt mellom hver økt til nettopp det, hvile. Kroppen som helhet kjenner seg mindre sliten på dagsbasis om en ikke trener hver dag.

+ Basisøvelser i starten aktiverer sentralnervesystemet, og får deg til å pushe enda hardere i alt.

+ Stor tidsbesparelse med 3 økter hver uke kontra 6.

+ Selv idrettsutøvere bør begynne med fullkropp, for å få et godt styrkefundament for videre spesialisering (tenk f. eks. at en helst skal ta 1,5x egen kroppsvekt i knebøy for å få godt utbytte av plyometri, som er en særs viktig del av mange idretter)

 

Jeg nevner at å trene splitter er en omvei. Det uttrykket står jeg fast ved. Destinasjonen kan godt bli den samme. Det er ingen i denne verden som sier at man med en splitt ikke får bra kropp etter et par år. Men prossessen er langsommere og mer møysommelig, og du går altså glipp av de nevnte plussene.

 

 

Mitt opplegg:

 

A - Knebøy, benkpress, pull up, skulderpress

 

B - Markløft, skråbenk med manualer, chin up, arnold press

 

Pull up og chin up utføres til en ikke makter en ekstra repetisjon, og så slipper man seg sakte ned gjennom hele bevegelsen. Om dette gjelder din første repetisjon, så hopp opp, slipp sakte ned og gjenta. Om en klarer mer enn 8 repetisjoner over tre sett med egen kroppsvekt, legg på vekter.

 

Resten trenes 8 reps x 3 sett med vekter du akkurat klarer å gjennomføre alle sett med uten å gå betydningsfullt ned i andre og tredje sett. Etter hvert som teknikk sitter som støpt (når markløften gjør det er det en grei indikator, fordi det er den vanskeligste øvelsen rent teknisk), så kan 8x3 byttes ut til fordel for 5x5 for enda større styrkeutbytte. Samme prinsipp med vekter du akkurat klarer å fullføre med, men da med lengre pauser og enda høyere motstand fordi det altså er færre repetisjoner. Økning i styrke skjer som sagt av tyngre belastninger.

 

Ellers er en økt med intervalltrening eller rolig langkjøring i uka, en god plan synes jeg. Det hjelper på så mange ting, som oksygenopptak, matlyst, leddutslag, puls og kondisjon. Å tøye og varme opp er også noe jeg mener er viktig.

 

 

Nå snakker du mye tull her. Du er klar over at med styrketrening vil ikke muskelmassen/størrelsen øke i nærheten av i samme grad som ved volumtrening? Dette er fordi dette stimulerer hovedsakelig to forskjellige typer hypertrofi.

 

Ved en splitt har du mulighet til å drepe muskelen under trening, og å ha mange forskjellige øvelser som trener en og samme muskel er absolutt ikke selvmotsigende. Ved å angripe muskelen i forskjellige øvelser vil du rekruttere mer muskelfiber og kanskje legge fokuset på litt andre deler av muskelen som ellers ikke får så mye jobb. Triceps er 2/3 av overarmen din, så det å IKKE ha flere øvelser for den vil forårsake minimal muskelvekst.

 

F.eks i vanlige curls vil biceps brachii jobbe mest og brachialis komme inn, men i hammer curls vil du treffe brachialis langt bedre og rekruttere mer muskelfiber fra den enn du ville gjort med kun bicep curls, og samtidig vil biceps brachii bli kjørt enda hardere om du legger til hammer curls i treningen din.

 

Jeg kan fortelle deg med en gang at en som kjører en 3/4-splitt med volumtrening vil bygge mer masse enn det du gjør akkurat nå. Din biceps/triceps får aldri kjørt seg i noen øvelser, og er såvidt med på å bidra til treningen din i det hele tatt som treningsplanen din ser ut nå. Chin-ups er eneste bicepsøvelsen du har, og den kommer ikke til å forme bicepsene dine noe nevneverdig da lats gjør største delen av arbeidet (ved riktig form). Benk or arnold press tar såvidt det er i tricepsene dine, men ikke mye nok til at du kommer til å bygge betydelig masse der på lang tid.

 

Det at du i det hele tatt anbefaler noen med mål for styrke å kjøre cardio blir litt dumt. Cardio kan være katabolsk, og det er sjelden at en styrkeløfter vil trenge cardio for treningsrettede grunner.

 

Hva tenker du om mengdetrening? Dette er noe flere styrkeløftere driver med, og da snakker vi helt ufattelig mange sett og repetisjoner per trening.

 

Det er vanskelig å øke styrken ved volumtrening, i alle fall kontra 1-5 reps x 5.

 

Under høyt volum (f.eks 12-20 reps x 5 sett, muligens med flere øvelser også) med middels tung vekt vil du stimulere hovedsakelig sarkoplasmisk hypertrofi og med tung vekt og få reps vil du hovedsakelig stimulere myofibrillær hypertrofi.

 

Sarkoplasmisk hypertrofi er en økning av sarkoplasma i muskelen, en væskelignende substans som ikke påvirker styrken, men den vil øke størrelsen på muskelen. Myofibrillær hypertrofi er en økning av myofibriler i muskelfibrene, og desto mer myofibriler du har, desto større styrke vil du ha (vil også påvirke størrelse, men i mindre grad enn SH).

 

Man kan selvfølgelig ikke kun trene den ene uten å få litt av den andre, så ved styrketrening vil du stimulere først og fremst myofibrillær hypertrofi, men du vil også få litt sarkoplasmisk stimuli med det samme og vice versa. Merk deg at denne overlappingen avhenger av prosentandelen av din 1RM (one rep max) som løftes og hvor mange reps som blir gjort totalt.

[AnewZ]

Mengdetrening betyr ikke nødvendigvis volum. Er flere styrkeløftere som følger Dietmar sine mengdetreningsprogram og som øker i styrke.

[Eloquent]

Mengdetrening betyr ikke nødvendigvis volum. Er flere styrkeløftere som følger Dietmar sine mengdetreningsprogram og som øker i styrke.

 

Aldri kommet over det ordet før, henger mest på engelske fitness-sider, så my bad i så fall. Men du skrev "og da snakker vi helt ufattelig mange sett og repetisjoner per trening", som er definisjonen på volumtrening, så jeg er unnskyldt!

[AnewZ]

Aldri kommet over det ordet før, henger mest på engelske fitness-sider, så my bad i så fall. Men du skrev "og da snakker vi helt ufattelig mange sett og repetisjoner per trening", som er definisjonen på volumtrening, så jeg er unnskyldt!

 

Skjønner at det kunne misforstås, ja. Det jeg mente var at det blir en god del repetisjoner og sett selv når man kjører relativt få repetisjoner om man har nok sett Dietmar er vel landslagstrener til de norke styrkeløftgutta, om jeg ikke tar helt feil.

[Agentspoon]

Nå snakker du mye tull her. Du er klar over at med styrketrening vil ikke muskelmassen/størrelsen øke i nærheten av i samme grad som ved volumtrening? Dette er fordi dette stimulerer hovedsakelig to forskjellige typer hypertrofi.

Målet med min trening er ikke å øke volum, men å bli sterkere. Ekstra volum ser jeg på som et pluss bare.

 

Ved en splitt har du mulighet til å drepe muskelen under trening, og å ha mange forskjellige øvelser som trener en og samme muskel er absolutt ikke selvmotsigende. Ved å angripe muskelen i forskjellige øvelser vil du rekruttere mer muskelfiber og kanskje legge fokuset på litt andre deler av muskelen som ellers ikke får så mye jobb. Triceps er 2/3 av overarmen din, så det å IKKE ha flere øvelser for den vil forårsake minimal muskelvekst.

 

F.eks i vanlige curls vil biceps brachii jobbe mest og brachialis komme inn, men i hammer curls vil du treffe brachialis langt bedre og rekruttere mer muskelfiber fra den enn du ville gjort med kun bicep curls, og samtidig vil biceps brachii bli kjørt enda hardere om du legger til hammer curls i treningen din.

"The back is to a powerlifter, what a biceps is to a body builder". Klart det er fint med markerte biceps, men nytteverdien er ikke så veldig stor. Det er ikke så mange sporter jeg kommer på i farten som krever en ihuga svær biceps. Vinger, derimot, er viktig for å generere kraft.

 

Jeg har imidlertid byttet ut chins med pendlay rows nå, og beholdt pull ups.

 

Jeg kan fortelle deg med en gang at en som kjører en 3/4-splitt med volumtrening vil bygge mer masse enn det du gjør akkurat nå. Din biceps/triceps får aldri kjørt seg i noen øvelser, og er såvidt med på å bidra til treningen din i det hele tatt som treningsplanen din ser ut nå. Chin-ups er eneste bicepsøvelsen du har, og den kommer ikke til å forme bicepsene dine noe nevneverdig da lats gjør største delen av arbeidet (ved riktig form). Benk or arnold press tar såvidt det er i tricepsene dine, men ikke mye nok til at du kommer til å bygge betydelig masse der på lang tid.

Lang tid er hovedpoenget her. Jeg trener for å bli sterk og jeg har trening som del av en ny livsstil. Om det tar 3 år for meg å se ut som en kroppsbygger, mens jeg er blitt immari sterk, så foretrekker jeg det framfor å bruke et år på å se ut som en kroppsbygger, men etter 3 år fortsatt være relativt svak.

 

Det at du i det hele tatt anbefaler noen med mål for styrke å kjøre cardio blir litt dumt. Cardio kan være katabolsk, og det er sjelden at en styrkeløfter vil trenge cardio for treningsrettede grunner.

Alle har godt av kardio med de fordelene det innehar. Å trene en gang i uka med høyintensitet kardio, ødelegger ikke muskulaturen. Boksere som løper masse (såkalt roadwork), ser fremdeles ganske markerte og store ut.

 

 

Det er vanskelig å øke styrken ved volumtrening, i alle fall kontra 1-5 reps x 5.

 

Under høyt volum (f.eks 12-20 reps x 5 sett, muligens med flere øvelser også) med middels tung vekt vil du stimulere hovedsakelig sarkoplasmisk hypertrofi og med tung vekt og få reps vil du hovedsakelig stimulere myofibrillær hypertrofi.

 

Sarkoplasmisk hypertrofi er en økning av sarkoplasma i muskelen, en væskelignende substans som ikke påvirker styrken, men den vil øke størrelsen på muskelen. Myofibrillær hypertrofi er en økning av myofibriler i muskelfibrene, og desto mer myofibriler du har, desto større styrke vil du ha (vil også påvirke størrelse, men i mindre grad enn SH).

Lærer noe nytt hver dag!

 

Man kan selvfølgelig ikke kun trene den ene uten å få litt av den andre, så ved styrketrening vil du stimulere først og fremst myofibrillær hypertrofi, men du vil også få litt sarkoplasmisk stimuli med det samme og vice versa. Merk deg at denne overlappingen avhenger av prosentandelen av din 1RM (one rep max) som løftes og hvor mange reps som blir gjort totalt.

Kan være jeg kommer til å variere mer på intensitet framover, men hovedsaklig vil myofibrillær hypertrofi, slik du beskriver det, være mest å ettertrakte i lengden.

 

Det jeg i grunn ser etter er en kropp hvor vedkommende som kan styrketrening, ser at jeg er utrolig sterk, samtidig som det er en del volum bak og markert symmetri.

 

 

Heller Scott Hermann enn Zyzz for min del faktisk.

Endret 6. mai 2013 av Agentspoon

[Eloquent]

Why not have the best of both worlds?

 

Som AnewZ nevnte tidligere, kan man ha sine basisøvelser i styrkeløft og ha volum ellers i treninga. Du ender opp med litt mer tid brukt på trening i uka, men det ser jeg på som en bonus.

 

Pull-ups, benkpress, markløft og knebøy kan være 5x5 eller hva enn du ønsker for å bygge for styrke, mens du kan legge til bicep curls, tricep pulldowns, lateral raises eller hva enn du ellers måtte ønske for å bygge størrelsen også. På den måten får du både styrken du ønsker samt størrelsen og utseendet du er ute etter.

 

Jeg personlig er ikke så alt for opphengt i styrke da jeg sjelden kommer over en situasjon i hverdagslivet hvor min styrke ikke er tilstrekkelig. Jeg kjører fremdeles tunge compound movements, da.