Fordeling av 2-splitt

[Lemongrass]

Hei, jeg holder for tiden på med å legge en plan for å komme i bedre form som innebærer både kardio og styrke. Jeg har hatt en pause fra styrketrening en stund, men tidligere så har jeg delt 2-splitten i fremsiden og baksiden av kroppen. Altså slik:

 

Dag 1: bryst, triceps, skuldre, mage og fremside lår.

Dag 2: Rygg, biceps, bakside lår og legger.

 

Så kjører jeg begge øktene 2 ganger i uken. Er denne en grei fordeling? Har hørt at mange anbefaler å dele 2-splitten etter overkropp og underkropp, men da blir det vel veldig skeiv fordeling når man skal trene bryst, rygg, triceps, biceps, skuldre og mage den ene dagen og bein den andre?

[AnewZ]

Hva med kjøre noe lignende:

 

Dag 1: Overkropp (benk, OHP, rows, dips, hangups f.eks)

Dag 2: Ben (tyngre bøy, utfall, strak mark, nordic hamstring/leg curl)

Dag 3: Overkropp (mer reps enn forrige gang, med fokus på bryst/skuldre/triceps)

Dag 4. Rygg/Ben (mark, roing, hangups/chins + f.eks lettere bøy/utfall) og biceps om ønskelig.

 

Da blir det stor mulighet for variasjon i øvelser også. Men splitten din ser grei ut den også, selv om jeg personlig er fan av noe forside/bakside-lår splitt.

[Agentspoon]

Hva med kjøre noe lignende:

 

Dag 1: Overkropp (benk, OHP, rows, dips, hangups f.eks)

Dag 2: Ben (tyngre bøy, utfall, strak mark, nordic hamstring/leg curl)

Dag 3: Overkropp (mer reps enn forrige gang, med fokus på bryst/skuldre/triceps)

Dag 4. Rygg/Ben (mark, roing, hangups/chins + f.eks lettere bøy/utfall) og biceps om ønskelig.

 

Da blir det stor mulighet for variasjon i øvelser også. Men splitten din ser grei ut den også, selv om jeg personlig er fan av noe forside/bakside-lår splitt.

AnewZ, jeg er bare nysgjerrig, så hjelp meg å forstå tankegangen. En muskel blir sterkere jo tyngre mostand den får, ikke sant? Så hvorfor har man 3 øvelser som belaster en og samme muskel? Vil ikke en slik løs fordeling gjøre at enten A) du må ta lettere vekt hver øvelse for å fullføre, B) du brenner deg ut etter første øvelse, og da får mindre kraftutvikling på de andre enn ellers?

 

Det virker på meg som at det tilsvarer å ta f. eks. 36 reps x 3 sett i en isolasjonsøvelse (12x3 + 12x3 + 12x3). Det anbefales ikke ellers, så hvorfor gjør det egentlig det i denne sammenhengen?

[AnewZ]

AnewZ, jeg er bare nysgjerrig, så hjelp meg å forstå tankegangen. En muskel blir sterkere jo tyngre mostand den får, ikke sant? Så hvorfor har man 3 øvelser som belaster en og samme muskel? Vil ikke en slik løs fordeling gjøre at enten A) du må ta lettere vekt hver øvelse for å fullføre, B) du brenner deg ut etter første øvelse, og da får mindre kraftutvikling på de andre enn ellers?

 

Det virker på meg som at det tilsvarer å ta f. eks. 36 reps x 3 sett i en isolasjonsøvelse (12x3 + 12x3 + 12x3). Det anbefales ikke ellers, så hvorfor gjør det egentlig det i denne sammenhengen?

 

Sliter egentlig litt med å forstå hva du vil frem til? Hvilke øvelser er det du egentlig du mener at man trener akkurat samme muskel? Og nei, det er ikke bortkastet å trene sånn - hvordan skulle man ellers trent?

[Agentspoon]

Benkpress trener triceps, OHP trener triceps, dips trener triceps. Samtlige unntatt pull up trener i mer og mindre grad skuldre.

 

Jeg mener ikke at det er bortkastet, men vurderer ut i fra hva som lønner seg mest i lengden.

 

For å ta et eksempel på noe motsatt da, så kan du ta knebøy > benk press > pull up > skulder press. Da har du en øvelse som trener primært bein, en som trener triceps og bryst, en som trener biceps og vingene og en som trener skuldre. Sekundært går noen av øvelsene over i hverandre, men ganske lite i forhold til de forrige nevnte.

[AnewZ]

Altså, du må gjerne legge opp en splitt du mener er mer egnet. Men det er overhodet ikke noe problem å trene de øvelsene som jeg nevnte på samme dag,og jeg ser ikke hvorfor det skulle være noe problem.

 

Man starter med benk, hvor det da går mest på bryst, så triceps/fremside skuldre. Så rows, som trener øvre rygg samt litt biceps. Så tar man OHP; som er primært skuldre men også litt triceps - overhodet ikke noe stress å ta det nå ettersom tricepsen får litt hvile. Så chins/pullups, som også går helt fint etter de øvelsene der, selv om man muligens er noe sliten i øvre rygg så skal det ikke være noe problem. Så avslutter man med dips, som igjen tar triceps/bryst/skuldre. Igjen, null stress å kjøre til slutt.

 

Splitter lignende dette finnes det jo tusener av - så skjønner ikke helt hvor du har fått fra at det ikke er bra?

[Agentspoon]

Det er der jeg mener motsigelsen inntreffer. Det finnes så mange som hevder at å ta et høyt antall reps på en muskel er bare tull. Da er det slående hvordan de anbefaler å ta flere øvelser med innvirkning på akkurat samme område. Er det fordi øvelsen ser annerledes ut? Eller at den trener andre kombinasjoner av muskler? Det synes jeg personlig iallefall at høres tvilsomt ut.

 

Hele poenget med å diskutere trening på et forum, er å stille tvil til egne metoder og oppsøke noe bedre. Det er mange som trener splitter, ja, men samtidig ser vi at fullkroppssplitt blir mer og mer vanlig som et oppsøkende alternativ.

 

De som trener splitter i dag, gjør det til tross for gode argumenter imot, og sannsynligvis fordi de har sett bodybuildere og toppidrettsutøvere utføre isolerende øvelser som er del av et splittprogram.

 

Hva er feil med det her da? Vel, målsetning og forutsetning primært. En kroppsbygger har allerede bygget opp kroppen sin til et stadium de fleste av oss bare kan drømme om. For dem handler trening om å sette den siste kronen på verket. De trener isolerende for å fremheve en underutviklet / usymmetrisk muskel. Tenkt på en annen måte trener de for å ekskludere veksten av det gjenværende. Dette utgangspunktet har ikke vi vanlige «dødelige», Vi skal bare bli sterkere og bygge hele kroppen til all tid, og da er isolasjonsøvelser som i en splitt en nokså omfattende omvei.

 

Jeg nevner også idrettsutøvere, fordi de har fysiologiske målsetninger om en idealkropp for akkurat deres idrett, og overkomponserer for noen muskelgrupper kontra andre av den grunn. Igjen, spesialisering som ikke nøyer seg for Gym-Håkon, men som nok påvirker og inspirerer mange.

 

Det er i alt mange grunner til å trene fullkropp:

 

+ Maksimal motstand på musklene med et relativt lavt antall repetisjoner i økten, gir størst styrke.

+ 48 timer restitusjon blir brukt mellom hver økt til nettopp det, hvile. Kroppen som helhet kjenner seg mindre sliten på dagsbasis om en ikke trener hver dag.

+ Basisøvelser i starten aktiverer sentralnervesystemet, og får deg til å pushe enda hardere i alt.

+ Stor tidsbesparelse med 3 økter hver uke kontra 6.

+ Selv idrettsutøvere bør begynne med fullkropp, for å få et godt styrkefundament for videre spesialisering (tenk f. eks. at en helst skal ta 1,5x egen kroppsvekt i knebøy for å få godt utbytte av plyometri, som er en særs viktig del av mange idretter)

 

Jeg nevner at å trene splitter er en omvei. Det uttrykket står jeg fast ved. Destinasjonen kan godt bli den samme. Det er ingen i denne verden som sier at man med en splitt ikke får bra kropp etter et par år. Men prossessen er langsommere og mer møysommelig, og du går altså glipp av de nevnte plussene.

 

 

Mitt opplegg:

 

A - Knebøy, benkpress, pull up, skulderpress

 

B - Markløft, skråbenk med manualer, chin up, arnold press

 

Pull up og chin up utføres til en ikke makter en ekstra repetisjon, og så slipper man seg sakte ned gjennom hele bevegelsen. Om dette gjelder din første repetisjon, så hopp opp, slipp sakte ned og gjenta. Om en klarer mer enn 8 repetisjoner over tre sett med egen kroppsvekt, legg på vekter.

 

Resten trenes 8 reps x 3 sett med vekter du akkurat klarer å gjennomføre alle sett med uten å gå betydningsfullt ned i andre og tredje sett. Etter hvert som teknikk sitter som støpt (når markløften gjør det er det en grei indikator, fordi det er den vanskeligste øvelsen rent teknisk), så kan 8x3 byttes ut til fordel for 5x5 for enda større styrkeutbytte. Samme prinsipp med vekter du akkurat klarer å fullføre med, men da med lengre pauser og enda høyere motstand fordi det altså er færre repetisjoner. Økning i styrke skjer som sagt av tyngre belastninger.

 

Ellers er en økt med intervalltrening eller rolig langkjøring i uka, en god plan synes jeg. Det hjelper på så mange ting, som oksygenopptak, matlyst, leddutslag, puls og kondisjon. Å tøye og varme opp er også noe jeg mener er viktig.

 

Endret 1. mai 2013 av Agentspoon

[AnewZ]

Det meste du skriver her er jo bare antagelser. Hva om han vil trene 4 ganger i uka og ikke 3? Hva om han ikke liker fullkropp og vil heller trene noe annet? Ja, helkropp tar kortere tid - man slipper å gå til gymmen 1 dag. For ja, en 2-splitt kan man gjøre på fire dager. Videre nevner du at kroppen får 48 timer restutisjon, og ja - en muskel skal helst ha så mye. I mitt oppsett får den da også det? Ingenting som blir trent på mandagen blir hardt trent på tirsdagen. Jeg har trent helkropp i 12 uker og trent splitter i mange uker, og jeg merket ingenting forskjell på energinivå, så det argumentet utgår.

 

Basisøvelser er bra i starten ja, men hvilke baseøvelser mener du mangler i programmet jeg la opp?

 

Og til slutt, programmet du har lagt er jo håpløst. Du sa at på programmet mitt så var det en del som tok på skuldrene/bryst på den første økta. Mens her har du jo bryst/skuldre (både en direkte for og en indirekte) på hver eneste økt - og du har ingen ro-øvelser i det hele. Joda, chins og mark er bra, men med så mye fokus på fremside så blir det ubalansert.

 

Skal man først kjøre helkropp så er dette bedre alternativer:

 

A: Bøy, benk, rows

B: Bøy, OHP, Mark

 

eller

 

A: Bøy, benk, mark

B: Bøy, benk, rows

 

Litt mer teknisk avansert:

 

A: Bøy, OHP, mark

B: Bøy, benk, power cleans.

[Agentspoon]

Jeg snakker selvsagt ikke for alle her, men de fleste trener vel for å oppnå resultater, ikke fordi de synes aktiviteten i seg selv er gøy. Ville du brukt 4 dager i uken på trening om det ikke hadde noen fysiske fortrinn?

 

Med det sagt, vil alltid 3 dager trening med samme oppnådde effekt, være bedre enn 4 dager. Motivasjonen min personlig kommer ikke av å variere så mye på øvelsene. Så lenge jeg opplever fremgang i hver øvelse, går jeg ikke lei. Det kan såklart være dager der en føler seg slapp og gruer seg til å trene, og derfor vil prøve noe nytt som en slags gullerot for å få opp motivasjonen, men det handler til sist om disiplin lagt ned i styrketrening som et arbeid.

 

Over til mitt program, synes jeg det er flåsete at du utrolig inkonsekvent bruker uttrykket håpløst. Da har du lagt lista veldig høyt for deg selv, og gir deg ikke akkurat mye spillerom for å tenke galt selv heller. Det er mer som en merkning til holdning og oppførsel, enn noe annet.

 

Hva argumentasjonen angår, vil jeg påstå at jeg selv ser en forskjell på det vi har. Benkpress går tyngst på bryst og nokså tungt på triceps, mens skulderpress går tyngst på skuldre og nokså tungt på triceps. Det er to øvelser bestående av to sekundær (nesten primær) øvelser på triceps. Det opplegget du hadde inkluderte dips, som er en primærøvelse for triceps. Ved å regne primærøvelse som 1p og sekundærøvelse som 0,5p, blir forholdet 1p vs 2p. Det er en ganske stor differans egentlig.

 

Det med roing virker som et område jeg kan lære mer om. Hva vil du si er den store forskjellen på roing og pull ups egentlig? En pull up trener primært vinger, etterfulgt av biceps og mellomryggen. Roing med stang trener primært mellomryggen, etterfulgt av biceps og vinger, samt skuldre.

 

Fram til nå har jeg foretrukket å gjøre pull / chin up fordi det føles naturlig å ha vinger som i første stund er et resultat av din egen kroppsvekt som motvekt. Bevegelsesmengden / ROM for biceps synes jeg også er veldig bra, fordi du går fra et absolutt bunnpunkt til toppunktet. Men det du mener altså er at med pull up og markløft alene, så trenes ikke mellomryggen bra nok til å være balansert i forhold til resten?

[AnewZ]

Hva tenker du om mengdetrening? Dette er noe flere styrkeløftere driver med, og da snakker vi helt ufattelig mange sett og repetisjoner per trening. Med din tankegang så er jo dette noe som ikke ville ha fungert, men det er jo bevist at dette er noe som fungerer. Så at mer repetisjoner -> dårligere fremgang stemmer ikke helt. Det stemmer heller ikke at jo større vekt jo større muskler får du. Et program designet for max hypertrofi vil inneholder mer repetisjoner enn et program som fokuserer mer på ren styrke.

 

Selvfølgelig er det en forskjell på programmet jeg la ut og det du la ut. Mitt er ikke fullkropp, noe ditt er. Men jeg vil fremdeles stå på mitt å mene at programmet jeg la ut er mer balansert enn det du foreslo. Av den enkle grunn at ditt er utrolig fremside-dominant. Altfor mye push, alt for lite pull.

 

Triepsen er mer enn sterk nok til å klare Benk -> OHP så pause til dips. Det er ikke noe problem, og man vil klare å yte opp mot max i alle øvelsene. Ingen av disse øvelsene er isolasjon for noen av musklene, da det er et samspill som gjør at vekten går opp. Så å kjøre alle de øvelsene jeg nevnte på tung overkropp er ikke noe problem overhodet, faktisk. Det er også en fin balanse mellom fremre del og bakre del av overkroppen. Du kan google f.eks. PHAT, som også går på noe av det samme. Dette er ikke program som er snekret opp av en masse iso-øvelser, men en god blanding av de gode baseøvelsene samt litt isolasjon.

 

Hva roing trener varierer utifra hvilken man tar, men ja - det trener mye mer mellomryggen, samt baksiden av skuldrene (som jeg hvertfall ser på som utrolig viktig - foradroterte skuldre ser dumt ut). De programmene jeg linket til (fullkropp) har av visse blitt kritisert for å ha for lite på bakside av skuldre/øvre rygg faktisk - og det er en av grunnene til at noen ikke er så fan av de.

 

Ingen helkropp program bør etter min mening trene bryst samt fremside skuldre tre ganger i uka, det er oppskriften på dårlig holdning i mi bok - men hver sin smak. Selv er jeg egentlig ikke så glad i skråbenk, da jeg føler det anstrenger skuldrene så mye i forhold til vanlig benk, men det er nå en smakssak.

 

Men til TS: Om du vil gå for et helkroppsprogram så anbefaler jeg deg Starting strength som er et svært anerkjent program for nybegynnere. Er du ingen fan av helkropp men vil trene noe annet, så velg et program som baserer seg på baseøvelsene, men som også har med iso-øvelser du liker.

 

Selv har jeg opplevd god fremgang med begge deler.

[Kevlar]

For å skyte inn her så argumenterer vel Agentspoon for at man vil trene så lite som mulig for å oppnå et gitt resultat, som gjør mengdetrening mindre verdt etter hans skala - det betyr ikke at han mener mengdetrening ikke har noen effekt eller hensikt.

 

For å dra en fordomsfull kam over diskusjon.no, ville de fleste her ha godt av å ro og dra mer enn man dytter. Og er man en som trenger mer draøvelser, ser chinsene ofte ikke så bra ut

[Agentspoon]

Kevlar setter ord på det jeg tenker.

 

Jeg synes imidlertid at det er interessant med diskusjonen rundt det å dra og dytte. Hvilke øvelser mener du er de beste for å unngå fremoverroterte skuldre og dårlig kroppsholdning? Hvor mange av dem skal man ha i et fullkroppsopplegg?

 

Bør jeg f. eks. bytte pull ups med roing? Hvilken roøvelse da isåfall? Introdusere en til pull øvelse i tillegg, eller vil det holde?

[AnewZ]

For å skyte inn her så argumenterer vel Agentspoon for at man vil trene så lite som mulig for å oppnå et gitt resultat, som gjør mengdetrening mindre verdt etter hans skala - det betyr ikke at han mener mengdetrening ikke har noen effekt eller hensikt.

 

For å dra en fordomsfull kam over diskusjon.no, ville de fleste her ha godt av å ro og dra mer enn man dytter. Og er man en som trenger mer draøvelser, ser chinsene ofte ikke så bra ut

 

 

Joda, og jeg er helt enig i at et fullkroppsprogram er bra, og at de aller fleste vil få størst utbytte av det. Det jeg ikke er enig i er at de øvelsene som jeg foreslo blir for mye på en dag.

Kevlar setter ord på det jeg tenker.

 

Jeg synes imidlertid at det er interessant med diskusjonen rundt det å dra og dytte. Hvilke øvelser mener du er de beste for å unngå fremoverroterte skuldre og dårlig kroppsholdning? Hvor mange av dem skal man ha i et fullkroppsopplegg?

 

Bør jeg f. eks. bytte pull ups med roing? Hvilken roøvelse da isåfall? Introdusere en til pull øvelse i tillegg, eller vil det holde?

 

Nei, ikke bytte ut pull ups. Bytt ut skråbenk med manualer på økt B til fordel for en roøvelse. Selv foretrekker jeg pendlay-rows, men det finnes mange andre også. I tillegg er facepulls og rear delt flies gode øvelser for å unngå det.

[Agentspoon]

Skråbenk og vanlig benk er de eneste øvelsene som trener bryst i opplegget mitt nå. Da blir det kun en øvelse på bryst i uka. Om jeg hadde trent vanlig benk i stedet, ville du også da ha valgt denne øvelsen å bytte ut?

 

Chins går mye på de samme musklene, var derfor jeg vurderte den. Men det er kanskje ikke så logisk?

Endret 2. mai 2013 av Agentspoon

[AnewZ]

Skråbenk og vanlig benk er de eneste øvelsene som trener bryst i opplegget mitt nå. Da blir det kun en øvelse på bryst i uka. Om jeg hadde trent vanlig benk i stedet, ville du også da ha valgt denne øvelsen å bytte ut?

 

Chins går mye på de samme musklene, var derfor jeg vurderte den. Men det er kanskje ikke så logisk?

 

Ja, jeg ville byttet den ut da også. Fordi jeg ville ikke trent benk 3 ganger i uka. Hvorfor trene benk 3 ganger hver eneste uke, mens ben (bøy) bare 1(2 ganger annenhver) uke, det gir ingen mening da ben er en mye større muskel.

[Agentspoon]

Markløft og knebøy trener begge ben, så de trenes også 3 ganger i uka. Dessuten løper jeg intervaller en gang i uka, og sykler til og fra treningssenter.

 

Grunnen er restitusjon. Med 48 timer restitusjon, har musklene fått et overskudd i tverrsnittet, som etter den tid trekker seg sammen igjen sekund for sekund. Å av og til kun trene bryst en gang i uka, vil rakne enhver forutsetning for å kunne gå opp i antall kilogram vekter.

[AnewZ]

Markløft og knebøy trener begge ben, så de trenes også 3 ganger i uka. Dessuten løper jeg intervaller en gang i uka, og sykler til og fra treningssenter.

 

Grunnen er restitusjon. Med 48 timer restitusjon, har musklene fått et overskudd i tverrsnittet, som etter den tid trekker seg sammen igjen sekund for sekund. Å av og til kun trene bryst en gang i uka, vil rakne enhver forutsetning for å kunne gå opp i antall kilogram vekter.

 

Markløft tar ikke mye bein kontra knebøy. Tar fremdeles mer bryst enn ben i løpet av ei uke. Og nei, det vil ikke rakne enhver forutsetning for å kunne gå opp i kilo, det kan jeg forsikre deg om Nå vet jeg ikke hvor mye du løfter, men jeg klarte da fint å øke kilo i benkpress.

[Agentspoon]

Tar ikke markløft mye bein? Ikke den rumenske varianten kanskje, men standard markløft bruker da masse bein fra nedre posisjon og opp til stanga når knehøyde.

[AnewZ]

Tar ikke markløft mye bein? Ikke den rumenske varianten kanskje, men standard markløft bruker da masse bein fra nedre posisjon og opp til stanga når knehøyde.

 

Nope, den tar ikke (særlig) mye bein. Om du ikke gjør markløft på en ufattelig rar måte så aktiverer markløft ikke i nærheten av like mye som bøy gjør. Poenget står fremdeles: det er merkelig å ha et program med 3 baseøvelser benk i uka, men bare 1(2) på ben (imo). Rumenske varianten tar forresten utrolig godt på hamsrings da hvertfall

[Dukien]

Grunnen er restitusjon. Med 48 timer restitusjon, har musklene fått et overskudd i tverrsnittet, som etter den tid trekker seg sammen igjen sekund for sekund. Å av og til kun trene bryst en gang i uka, vil rakne enhver forutsetning for å kunne gå opp i antall kilogram vekter

Vil bare ta med at proteinsyntesen kan vare i opptil 72 t avhengig av stimuli, med en 6-split hvor man dedikerer én muskelgruppe per dag så vil man også fint oppnå økninger av å trene bryst en gang per uke. Baksiden av medaljen er slik du påpeker at man er mer utsatt om man av en eller annen grunn må "skippe" en dag. Indirekte stimuli fra andre dager vil også påvirke. Dog er sånne trenings-regimer ekstrem harde og krever veldig mye fra utøvern.

Endret 2. mai 2013 av Dukien