Treningslogg - less is more :-)

[Paradokset]

Hei .

 

Tenkte å starte en treningslogg for å holde litt orden på treningen min, få litt ekstra motivasjon, og kanskje jeg også inspirer noen der ute.

 

Trente i høst en måneds tid på treningsstudio, men da jeg var borte i to uker kom jeg aldri inn i treningen igjen. Følte heller ikke at jeg hadde så veldig mye peiling på hva jeg gjorde, selv om jeg hadde hatt veiledningstime på treningsstudioet jeg trener på.

 

Treningsprogram og kosthold har jeg tatt fra boken; The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman av Tim Ferriss.

 

Skal følge et treningsprogram i boken som heter "Occam's Protocol", som sikter inn på økt muskelmasse, og programmet er super enkelt .

 

Programmet består av en A og B trening, jeg skal bytte mellom.

 

Trening A består av:

- Close gripped supinated (håndflate mot kropp) pull-down (machine):

 

- Machine shoulder press:

 

Trening B består av:

- Slight decline bench press (machine):

 

- Leg press (machine):

 

- 3 minutter sykling for å bli kvitt "soreness" etter "leg press".

 

That's it . To øvelser hver gang jeg trener.

 

Jeg sikter inn mot 7 reps på hver øvelse, hvor jeg bruker 5 sekunder opp og 5 sekunder ned. Av vektøkning sikter jeg inn på 10 pund eller 10% hver gang jeg tar en øvelse, avhengig av hva som er mest.

 

I trening er hvile viktig, og viktigere jo sterkere man blir. Så jeg skal i starten ha to dager hvile mellom hver dag jeg trening A og B, altså om jeg trener A på mandag, kommer B på torsdag, også kommer A igjen på søndag. Men jeg skal også øke hvile etterhvert. Etter to treninger med både A og B øker jeg hviletiden mellom øktene til tre dager, og når jeg så stagnerer skal jeg øke med en dag til. Om jeg ikke er hjemme, tar jeg heller et par dager ekstra hvile (mye borte i helger).

 

Om jeg ikke skulle greie 6 repetisjoner på en øvelse, slutter jeg treningsøkten, tar fri dagen etter, for så å prøve igjen dagen etter det.

 

Når det kommer til kosthold må jeg få i meg nok proteiner, ellers gidder jeg ikke være sånn super streng enda, men nå spiser jeg allerede sunt fra før av (en god del grønnsaker, mye kjøtt/fisk, moderate mengder karbohydrater og nesten ingen sukker inkl fruktsukker). Kosthold er forsåvidt noe jeg skal utvikle mer etterhvert, må bare finne ut hva jeg trenger å få i meg .

 

Skal etterhvert også tilføre trening for magemuskler og trening med kettlebell (kanonkule med håndtak), men til magemuskel øvelsen jeg skal trene trenger jeg å få lagd til noe "utstyr" jeg ikke har på mitt treningssenter, og har ikke for øyeblikket råd til kettlebell (15. eller 20. mai har jeg nok penger).

 

Dessverre har jeg ikke tatt noe før-bilde, men skal oppdatere posten med bilder så fort jeg får tatt (har ingen kamera for øyeblikket, men får nok fikset det).

 

Har allerede startet treningen, vært på fire økter. Min vekt var rundt 63 kg når jeg startet og jeg er 171 cm høy. Aner ikke hva mitt mål er, men litt mer muskler skader vel ikke.

 

Treningslogg 14/4:

Trening A:

Pull down: 130 pund, 8 reps.

Shoulder press: 140 pund, 6,5 reps.

 

Startvekta traff jeg meget bra på, sammenlignet med hva jeg tok i høst. En halv rep for lite på "shoulder press".

 

 

Treningslogg 17/4:

Trening B:

Bench press: 90 pund, 12,3 reps.

Leg press: 260 pund, 8 reps.

 

Litt for mange reps på "bench press", men ellers ser det bra ut.

 

 

Treningslogg 22/4:

Trening A:

Pull down: 145 pund, 9 reps.

Shoulder press: 150 pund, 6,3 reps.

 

Økte litt mindre enn jeg skulle på "shoulder press" da jeg ikke greide 7 reps sist, noe jeg heller ikke greide nå.

 

 

Treningslogg 25/4:

Trening B:

Bench press: 110 pund, 12,3 reps.

Leg press: 285 pund, 11,2 reps.

 

Økte litt mer enn jeg skulle på "bench press" da jeg greide litt for mange sist. Men tror jeg tok repetisjonene litt raskere enn 5 sekunder opp og 5 sekunder ned. Så det er noe jeg må passe på til neste gang.

 

 

Neste treningsøkt blir vel på mandag 29/4 .

Endret 25. april 2013 av Paradokset

[Kevlar]

Hei! Uten å peke for mange fingre på programmer og ekstensiv bruk av maskiner fremfor frivekter (deg om det), stusser jeg litt på progresjonsmodellen din.

 

Hvis du allerede har lagt deg på så tung vekt at du ikke klarer repmålet på aller første trening, hvordan har du da tenkt å kunne holde noen jevn progresjon fremover?

 

Og et PS fra programmet: "To maintain this rate of progress for even two months, you will need to eat like it's your job. Add shakes or milk if whole food is too difficult. Det hjelper ikke nødvendigvis å spise sunt, hvis du ikke også spiser mer.

[Paradokset]

Hei! Uten å peke for mange fingre på programmer og ekstensiv bruk av maskiner fremfor frivekter (deg om det), stusser jeg litt på progresjonsmodellen din.

Maskiner er av den enkle grunn av at jeg er nybegynner, og er bedre at jeg trener med maskiner enn å ikke trene i det hele tatt . Men ja, burde nok trent med frivekter, men det er noe jeg får se på senere. Tenker å kjøre maskiner fram til Roskilde i sommer (slutten av juni), så får jeg se hva jeg gjør etter at jeg er ferdig med alt av ferier (i starten av august). Blir muligens frivekter da.

 

Hvis du allerede har lagt deg på så tung vekt at du ikke klarer repmålet på aller første trening, hvordan har du da tenkt å kunne holde noen jevn progresjon fremover?

Ja, var ikke helt optimalt. Tror jeg holder meg til en 5 punds økning neste gang på "shoulder press", så får jeg se hvordan det går . Litt vanskelig å finne startvekt, særlig siden jeg ikke har prøvd "shoulder press" før (på de andre øvelsene hadde jeg noe å gå ut fra da jeg trente i høst).

 

Og et PS fra programmet: "To maintain this rate of progress for even two months, you will need to eat like it's your job. Add shakes or milk if whole food is too difficult. Det hjelper ikke nødvendigvis å spise sunt, hvis du ikke også spiser mer.

Ja, merker allerede hvor mye mer jeg spiser . Kan bli litt utfordrerne å få i seg nok, men er god til å lage enkel mat, ikke fullt så god å lage gode middager .

Endret 25. april 2013 av Paradokset

[Paradokset]

Ikke en fullt så lett dag i dag, men kom meg etterhvert på treningsstudioet .

 

 

Treningslogg 29/4:

Trening A:

Pull down: 160 pund, 7,1 reps.

Shoulder press: 155 pund, 7,2 reps.

 

På "pull down" økte jeg vekta som jeg skulle, og det gikk akkurat fint . Mens på "shoulder press" økte jeg kun med 5 pund, da jeg de to forrige gangene kun har greid 6 reps. Spiste dårlig en periode i helga (lørdag til søndag), så det er noe jeg må passe på. Viktig å få i seg nok næring om jeg skal vokse.

Endret 29. april 2013 av Paradokset

[Paradokset]

Treningslogg 4/5:

Trening B:

Bench press: 125 pund, 9 reps.

Leg press: 310 pund, 8 reps.

 

En dag for sent. Var utrolig trøtt på fredag etter en stressende jobbdag også båtkjøp, og sovnet av tidlig. Våknet først på kvelden etter at treningssenteret var stengt (stenger allerede klokken 20.00 på fredager). Egentlig jævlig dårlig at jeg ikke greide å komme meg på trening fredag, da det er lett å gi helt faen når man først har feilet litt.

 

Kom meg på treningssenteret på lørdag og gikk bra, traff bra på repsene etter økning som var etter skjema. Men må nok bli bedre å få i meg mat, da jeg er redd for stagnering. Kettlebell er noe jeg også må få ordnet meg, og få fikset utstyr for øvelsen "myotatic crunch":

 

http://www.youtube.com/watch?v=AskbZHnt7UI

 

Bilder er noe jeg må få ordnet, men har dessverre ikke kamera. Egentlig ganske synd om jeg ikke får tatt noen "før-bilder" da det kan hjelpe på motivasjonen.